低醣飲食近年大受關注，和低碳飲食、生酮飲食一樣被認為有助減重，並改善身體健康，因此吸引了不少想健康減肥的人士使用。低醣飲食是指減少攝取碳水化合物，促使身體轉而燃燒脂肪作為主要能量來源，達到燃脂、減脂的效果。想知低醣飲食是什麼？執行低醣飲食這種飲食方法的話，應該從何入手呢？低醣飲食會有副作用嗎？哪些低醣食物可以提升減肥效果？想知道如何健康減肥的你就趕快筆記下來吧！
什麼是低醣飲食？
低醣飲食原則是指減少碳水化合物的攝取，讓身體改用脂肪作為主要能量來源的一種飲食方法。執行低醣飲食時，要多攝取蛋白質和健康脂肪，增強飽足感並保持能量，減少攝取碳水化合物時，胰島素分泌也會降低，從而促進分解脂肪，達到減重的效果。
很多人都會比較低醣飲食與低碳飲食和生酮飲食。低碳飲食是指控制總碳水化合物的攝取量，而生酮飲食則是比較進階的低醣飲食版本，幾乎完全不能攝取碳水化合物，讓身體進入酮症狀態，燃燒脂肪為能量來源。
為甚麼低醣飲食可以快速減肥？
人體在攝取碳水化合物後，身體會分解為葡萄糖，使血糖升高。為了降低血糖，胰島素分泌會將葡萄糖轉化為能量或儲存成為脂肪。而低醣飲食提倡的低碳水攝取量，就可以令血糖水平保持穩定，減少胰島素分泌，身體開始利用儲存的脂肪作為主要能量來源，達到脂肪分解和減重的效果。
低醣飲食的4大好處
低醣飲食之所以受到廣泛關注，主要在於對健康有多種益處，就算是減肥同時，低醣飲食聲稱都可以維持身體健康，也有不同研究顯減醣飲食可以改善身體問題。
低醣飲食好處1. 減重
低醣飲食有效促進脂肪燃燒，減少身體內的脂肪儲存，逐漸減輕體重。當碳水化合物攝取減少時，身體會轉而燃燒脂肪，不僅有效減少體重，還能維持肌肉質量，避免減重過程中過量流失肌肉，令減肥效果維持得更長久。
低醣飲食好處2. 血糖控制
低醣飲食對於穩定血糖水平有顯著的幫助。當攝取較少的碳水化合物和進行低升糖指數的食物時，血糖波動減少，胰島素分泌也會相應降低，對於糖尿病患者或血糖不穩定的人士特別有益，有助控制餐後血糖值，減少對胰島素的依賴，更可預防糖尿病前兆或相關併發症。
低醣飲食好處3. 心血管健康
低醣飲食在改善心血管健康方面也有所幫助。透過減少攝取碳水，可以降低體內壞膽固醇（LDL）和甘油三酯的水平，對於預防心血管疾病十分重要。低醣飲食還可幫助提升好膽固醇（HDL）水平，進一步保護心臟血管健康，降低患上心臟病風險。
低醣飲食好處4. 增強飽足感
執行低醣飲食時，需要攝取較多份量的蛋白質和健康脂肪，能提供持久的飽足感，有效減少進食頻率和總熱量攝取，並避免出現暴飲暴食的情況，更容易維持體重，對於容易感到飢餓或難以控制飲食的人來說特別有幫助。
必吃10種低醣食物 減肥都可吃到飽！
在低醣飲食中，選擇適合的低醣食物非常重要，低醣食物不只低碳水含量，還富含多種不同營養素比例，讓你在減肥過程中也能保持飽足感與健康。
低醣食物1. 肉類
雞肉、牛肉和豬肉富含蛋白質，並且幾乎不含碳水化合物，是低醣飲食中的重要能量來源。蛋白質不只提供能量，還可幫助維持肌肉質量，讓你在減重時保持強壯，避免肌肉流失。
低醣食物2. 魚類
三文魚、鯖魚和鱈魚除了蛋白質外，還富含健康的Omega-3脂肪酸，對保持和改善心血管健康特別有益。魚肉經常出現在低醣飲食的餐單中，能提供多種人體必需營養。
低醣食物3. 雞蛋
雞蛋營養豐富，包含大量蛋白質和多種維生素，無論是早餐還是小食，雞蛋都是低醣飲食的理想選擇，提供持久的飽足感，減少進食零食的欲望。
低醣食物4. 綠葉蔬菜
菠菜、羽衣甘藍和萵苣等根莖類蔬菜的碳水化合物含量極低，而且含有大量纖維、維生素和礦物質，可以幫助腸胃消化、減少便秒問題，促進排毒，有助體重管理。
低醣食物5. 堅果
杏仁、核桃和巴西果等堅果類含有健康脂肪和維生素E，是低醣飲食中的良好零食選擇。食用堅果不僅能滿足口腹之慾，還能維持腸道健康、延緩皮膚衰老等等。
低醣食物6. 乳製品
乳酪、希臘酸奶、芝士等乳製品含有豐富蛋白質和健康脂肪，但注意要選擇低糖或無糖產品，這樣才能兼顧熱量攝取與健康。
低醣食物7. 亞麻籽
亞麻籽富含Omega-3脂肪酸和膳食纖維，能夠促進消化系統健康，並維持心血管功能與健康，是低醣飲食中不可或缺的一部分。
低醣食物8. 橄欖油
橄欖油是健康脂肪的優質來源，幾乎不含碳水化合物，適合用來烹飪和調味，當中的單不飽和脂肪酸對心臟健康非常有益。
低醣食物9. 牛油果
牛油果富含健康脂肪和纖維，能夠增強飽足感，而且碳水化合物含量極低，非常適合執行低醣飲食的人士食用。
低醣食物10. 椰子油
椰子油富含中鏈甘油三酯(MCT)，這種脂肪有助促進新陳代謝和脂肪燃燒，是低醣飲食中的好選擇。椰子油能夠提供能量，同時達到體重管理的效果。
3個低醣飲食法注意事項
在實行低醣飲食法時，除了選擇正確的低醣食物外，還有一些注意事項需要考慮，幫助你更好地適應低醣飲食，避免潛在的不適和風險。
1. 選擇原型食物
執行低醣飲食時，應優先選擇天然、未加工的原型食物，例如肉類、魚類、蔬菜等，確保營養均衡，避免隱藏的糖分和碳水化合物。原型食物富含蛋白質和健康脂肪，營養成分未被加工過程所破壞，配合正確的進食順序，有助保持身體能量，同時控制熱量攝取。
2. 逐步減少碳水化合物攝取
一下子大幅減少碳水化合物攝取量是低醣飲食的大忌，這可能會導致身體不適，如頭暈、疲倦等。為了讓身體有時間適應低醣飲食，建議逐步減少碳水化合物的攝取量，可以減少相關副作用，讓你更容易長期堅持，避免因身體不適而中斷飲食計劃。
3. 監測身體狀況
在實行低醣飲食期間，一定要定期監測自己的身體狀況，包括觀察血糖水平、能量狀況等，如果出現過度疲勞、注意力不集中等症狀，應考慮調整減醣飲食的方式或尋求專業建議。
低醣飲食：4大潛在風險 1個信號出現要即停！
雖然低醣飲食在減重和管理體重有一定效果，但長期實行可能會帶來一些潛在風險。萬一出現相關身體健康問題，就要立即停止，並尋求專業人士的幫助。
低醣飲食副作用1. 營養不足
長期低醣飲食可能導致纖維、維生素和礦物質等重要營養素攝取不足。缺乏這些營養素可能會引發便秘、免疫力下降等問題，影響整體健康。因此，建議在低醣飲食中選擇多樣化的食物來源，補充身體必要的營養素。
低醣飲食副作用2. 疲勞感加重
由於碳水化合物是身體主要的能量來源，攝取不足可能導致能量不足，引發疲勞、注意力不集中等問題。為了避免這些情況，建議在低醣飲食中適量增加蛋白質和健康脂肪的攝取，保持能量水平，確保日常活動能夠正常進行。
低醣飲食副作用3. 情緒波動
低醣飲食可能影響腦內神經傳遞的平衡，導致情緒波動和易怒，這是因為碳水化合物在維持大腦功能運作方面十分重要，長期攝取不足碳水化合物可能會影響情緒。為了避免這種情況，應注意飲食中的營養均衡，並避免過度極端的低醣飲食方式。
低醣飲食副作用4. 酮酸中毒風險
如果長期攝取極低碳水化合物量，體內可能會積累過多的酮體，可能導致酮酸中毒，這是一種極之危險的代謝狀態，若出現異常疲倦、噁心等症狀，就可能是酮酸中毒的信號，應立即停止低醣飲食並尋求醫療建議。
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常見問題
實行低醣飲食法多久後會有減肥效果？
一般情況下，執行低醣飲食並結合適量運動，大約在一個月內即可看到明顯的減重效果，因為低醣飲食能夠促進脂肪燃燒，減少身體內的脂肪儲存，不過由於每個人的新陳代謝和身體反應不同，低醣飲食的減重效果見效時間可能會有所差異。
低醣飲食適合外食族嗎？
低醣飲食對於外食族來說是絕對可以實行的，但需要特別留意食物的選擇。在外用餐時，建議選擇天然、未加工的原型食物，例如燒烤肉類、清蒸魚類或富含纖維的蔬菜沙律，並避免含糖飲料、高糖醬料和澱粉類食物。
低醣飲食有副作用嗎？
長期實行低醣飲食可能會帶來一些副作用，特別是長時間碳水化合物攝取過少，可能導致營養不足或過度疲勞，因為身體可能缺乏足夠的纖維、維生素和礦物質，影響消化系統和整體能量水平。就算執行減醣飲食方式，也要適量攝取碳水化合物，避免因營養不均衡而影響健康。
低醣飲食等於不吃碳水化合物嗎？
低醣飲食並不等於完全不攝取碳水化合物，而是控制碳水的攝取量。每日建議攝取約20至50克的碳水化合物，幫助身體獲取所需能量，避免因碳水化合物攝取量過少而導致疲勞或注意力不集中的問題。
低醣飲食和低碳飲食、生酮飲食有甚麼分別？
營養師指出，低醣飲食著重於減少碳水化合物的攝取，但不會強求身體進入酮症狀態；低碳飲食效果與低醣飲食相似，然而對碳水化合物的限制較為寬鬆。生酮飲食的目標就是讓身體進入酮症狀態，是較極端的低醣飲食方法，主要以脂肪為能量來源，從而達到快速燃燒脂肪的效果。
