健身單車減肥天書!20分鐘HIIT不減肥反升磅?1個原因讓健身單車減肥失敗!

健身單車減肥—在瘦身人士之間極受歡迎的減肥方法,聽說健身單車減肥成效可以媲美減肥機爆脂機等減肥療程。健身單車減肥是快速減肥的好選擇嗎?能不能極速減中央肥胖肚腩胃腩瘦身瘦腰?腰背受傷者能不能用健身單車減肥?這篇文將詳細分析健身單車減肥成效、正確姿勢及常見錯誤,希望幫到各位想健身單車減肥的瘦身女生們!

健身單車減肥

內容大綱

「我有個踩健身單車減肥的朋友,半年後體重不降反升……」

這是為什麼?踩健身單車真的能減肥嗎?

真相是:每天騎1小時健身單車,減6Kg後體重會大幅反彈!

致每隔2、3天就在健身單車上「死騎爛騎」但都瘦不下來、想用健身單車減肥、想掏錢買健身單車減肥及做有氧運動機如橢圓機、跑步機減肥的你,在看這篇文之前,千萬別衝動去買健身單車、開Gym Room會藉!想知道為什麼健身單車會減肥失敗,一起看下去吧?

 

大部分人踩單車後體重不跌反升,是因為……

美國一項研究證明運動不一定有助減肥減磅,甚至可能會增加體重!這項研究分開男女兩組進行紀錄,在長達16個月的研究實驗中,所有受試者每周都會進行規律運動,而最後這16個月持續追蹤的體重紀錄結果驚人,立即來看看!

女生減磅最多6Kg,然後體重鐘擺式攀升,比之前更重!

女生在剛開始進行運動的5個月成效不俗,到第6個月減肥成效突然急跌,但總體來說8個月可減 6 kg,但8個月之後呈現大幅回彈,到最終甚至比減肥前更重。此外,女生似乎天生沒有減磅的性別優勢,男士組別的最高減走體重高達16kg,男士則要到一年後,體重才有上升趨勢。研究報告顯示,男女在持續進行1年後體重都會回彈。

進行有氧運動如健身單車減肥竟然毫無成效,會不會是運動的方式出錯?踩單車的時間不夠長?每次踩單車減肥的時間沒有達到30分鐘或以上?心跳率沒有進入減肥心跳率區間?我們來看看另一個關於HIIT的減肥成效研究!

健身單車減肥

驚人!每星期3次20分鐘HIIT,體重反而增加!

若你認為用健身單車無法減肥是因為在健身單車減肥運動時沒有進入減肥心跳區間,那我們來看看美國一所大學的研究,此大學曾徵集81個超重女性來進行HIIT減肥實驗。HIIT即為高強度間歇運動,大部分有氧運動均適合使用HIIT訓練模式,包括健身單車減肥,其目標是在短時間中運用高低的運動強度差進行燃脂,進行HIIT者在運動中達到的強度必須是個人最大心率的80%,令心跳率一直高低起伏但維持在燃脂範圍之內。

在這長達一年的HIIT減肥實驗中,受試者必須每星期進行HIIT運動3次,每次超過30分鐘,這種有氧運動可能是健身單車減肥。舉例來說若該名受試者的最大心跳率是170,那她在進行健身單車減肥 HIIT 時,心跳率基本上維持在130/1分鐘以上的燃脂區內!但減肥實驗結果卻顯示大部分受試女性的體重不減反增!

在以上長達一年或接近年半的減肥實驗中,減肥實敗、不瘦反重的受試者們都有一個共同因素——

反而吃多了,或身體自然儲存了卡路里能量。

 

由於以上兩個減肥實驗都沒有要求受試者要「管住嘴巴」節食,因此部分減肥失敗的受試者就敗在「潛意識認為既然都運動了就可以吃多點」上。

此外,減肥平台期也是一道難以越過的坎,在運動初期,身體會主動攝取及儲存能量應乎運動消耗,而當適應了運動次數與節奏後,能量的輸出與收入回復平衡,身體適應了代謝率並進入減肥平台期,令半年至 8 個月後即使持續運動,其減肥成果也不佳,甚至一旦怠懶不節食、不運動就前功盡廢、磅數不跌反增!

在進行健身單車減肥,但沒法再節食或進入減肥平台期?你需要S6!

健身單車減肥雖然適合運動新手或剛剛接觸減肥運動的人使用,但同樣容易收不到任何減肥成果,或是減肥的效果低於預期!如前所說,使用有氧運動及HIIT模式減肥容易因為管不住嘴、不知不覺吃多了、報復性吃美食反而磅數不減反增,令健身單車減肥失敗!

想確保減肥有成效兼不會反彈?Perfect Medical 的 S6 溶脂修形療程就是你的「智醒」之選,讓你無痛輕鬆躺著健康瘦!S6 溶脂修形療程採用雙效溶脂技術:生物激光+獨有真空抽吸技術。

Perfect Medical S6 溶脂修形療程的技術是什麼?

 

先以生物激光誘發脂肪細胞釋放脂肪酸

再以真空負壓加速脂肪燃燒,促進淋巴系統自然排走脂肪

成年人體內的肥胖細胞數目是相對固定的,而進行有氧運動如健身單車減肥只可以把肥胖細胞縮細,一旦怠懶沒有維持運動習慣或是管不住嘴巴吃多了,肥胖細胞又會暴漲,讓你的身形也跟著暴漲,想要真正促進脂肪細胞分解排走、從根源減少脂肪細胞的數目,達至真正減肥效果,就要運用減肥科技!

S6溶脂修形療程可以針對身體7大難減部位:包括肚腩、側腰、背部、手臂、大腿、小腿、臀部下方,專針對不同部位的頑固脂肪。S6溶脂修形療程是全新纖體治療科技,獨特、高效能、安全及非侵入性的激光減肥儀器,將高性能的生物激光結合真空抽吸技術,生物激光誘發脂肪細胞分解釋放脂肪酸,真空抽吸技術促進淋巴管道將多餘的脂肪酸自然排走,助你輕鬆締造完美身形,不會輕易反彈!

 

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更恐怖的是,運動減肥4星期後沒有減磅,之後也不會減磅……

在之前所述的HIIT減肥運動實驗當中,研究人員把在實驗過程中減磅成功的人、減磅不成功及不減反增重的人均進行了對比,發現剛持續運動的首四個星期後,體重不變或者增加磅數的人,之後也沒有減少任何體重。

對於有氧減肥運動如健身單車減肥,首四週是非常重要的參考數據,若首四個星期的減肥沒甚成效,甚至不減反重(進行有氧運動的初期會令肌肉量增加,因此體重增加也是自然的),那就可以再調整運動及飲食習慣,並再堅持四星期再看,若果調整減肥模式後還是沒有瘦,可能說明你的飲食餐單或運動模式出現了問題,快來看看健身單車減肥失敗的最常見原因!

健身單車減肥

8大健身單車減肥失敗的原因

一包餅乾已抵銷踩單車1小時的效果!

  1. 健身單車減肥1小時只消耗100多卡,減肥效果微弱!
  2. 心肺功能及體能不足,沒法進入或長時間維持減肥心跳率區間,踩了等於沒踩!
  3. 只針對下半身運動,對上半身沒有健身及減肥效果
  4. 對收肚修腹的減肥效果微弱,想收大肚腩跟腰圍可能失望而歸!
  5. 健身單車減肥的姿勢不正確不僅沒有效果,更容易傷腰背及傷膝
  6. Pat Pat及下體經過長時間摩擦後出現肌膚灼傷、壓痛及肌膚色素沉澱問題
  7. 大部分人的體重不跌反升,因為增加了小腿及大腿的肌肉
  8. 小腿肚肌肉暴增,令小腿變成象腿、腳部線條不再美觀

健身單車減肥

健身單車減肥方法

健身單車減肥方法其實與其他帶氧運動是大同小異的,其燃脂重點都是快速加阻力,若沒有此兩者那就只是白搭,可能無法提供理想的減肥功效,這也回答了「每天騎健身單車一小時減不到肥?」的問題。

健車單車減肥方法取決於路面踩單車或家中健身單車減肥,路面單車減肥的好處是可以依據個人的體力來循步漸進,持續運動20分鐘之後會漸入佳境,踩踏單車的速度不受制肘,只要堅持速度便可以收得可能比室內健身單車更好的減肥效果,然而缺點是會受路況及環境干擾,可能被迫減速或停下,令心跳率下降。

健身單車減肥不管是路面單車或是室內健身單車,都至少需要每天持續踩半小時以上,才可以在一個月之內看見減肥的效果。除了健身單車減肥的時間之外,心跳率是一項更重要的減肥指標,要維持一定的心跳水平30分鐘或以上才有減肥的效果,至於減肥心跳率則是人人不同,多以提升踩踏健身單車的速度以達到理想心跳率。

健身單車減肥

 

室內健身單車減肥的壞處

  1. 未必適用於呼吸系統或心肺系統有疾病或困難的人士
  2. 上半身幾乎沒有運動,只集中鍛練下半身
  3. 若使用室內健身單車減肥的姿勢不正確,有可能導致各式身體損傷問題:如肌肉緊張麻痺、膝關節疼痛或扭傷、腰椎疼痛、小腿抽筋及肩頸肌肉緊繃致手部麻痺等

 

使用健身單車減肥的注意事項

  1. 須根據自身情況調整室內健身單車的坐墊高度,令膝蓋抬至最高點時與坐墊成一直線
  2. 在進入真正的健身單車減肥之前,應以低強度的阻力及速度進行10分鐘熱身運動
  3. 阻力及速度可逐步增加,若阻力太大而腳力不夠,會影響減肥效能
  4. 在完成室內健身單車減肥之後,不要立即停止,應循序漸進降低速度及阻力,Cool Down至少5分鐘時間,不然容易造成腦部暫時缺氧
  5. 以減肥的目標的人士,應著重於維持心跳率於一定範圍並維持至少30分鐘
  6. 不要勉強自己過度用力或追上速度,心跳過速反而危險,體能不能一蹴而就
  7. 最好配合可訓練上半身的肌力訓練或其他有氧運動,達至全身減肥的效果
健身單車減肥
網上圖片

健身單車減肥的正確姿勢

‧ 根據自己的高度,把單車把手及座墊調校至合適的位置

‧ 腳踏板至最高點時,膝蓋應與座墊成一水平直線,大腿跟小腿呈90度

‧ 挺直背部,保持腰椎垂直,上半身應輕微搖晃,劇烈搖晃是錯誤的

‧ 當踏腳板踩至3點鐘位置時,腳尖應輕微朝下,減少上身搖擺度及減輕後小腿肌的拉力

‧ 不要經常彎腰抓著扶手,腰椎若不維持挺直容易受壓受傷,拉傷背肌

‧ 肩膀不要聳起、頸部別過分用力,不然可能會令手部麻痺

‧ 不要長時間俯身,把上半身靠在把手之上,這樣做容易令腰椎弓起,影響榷間盤及背豎肌,導致腰痛甚至扭傷

‧ 膝蓋過分內收,未能保持直線也會導致膝痛,容易令膝蓋外內側刺痛及扭傷

‧ 不要長時間或過度用力收緊小腿肌肉,容易導致小腿抽筋

‧ 在室內健身單車減肥之前及之後,必須拉伸腿部放鬆緊繃的肌肉

健身單車減肥的常見錯誤

 

1.邊睇劇邊踩單車

健身單車減肥的一大重點就是可以邊追劇邊踩車,輕輕鬆鬆無痛減肥?首先減肥心跳率太低、健身單車減肥的速度太慢根本沒有減肥燃脂效果。若要維持9km/h的速度而減肥心跳率要在一定區間之內,根本沒有餘力去追劇,更何況追劇容易令你低頭及脖子前傾,令姿勢不正確、肩膀聳起讓肩頸肌肉受壓,不斷搖晃的畫面也很影響視力月,因此健身單車減肥時還是專心為佳。

健身單車減肥

2. 運動前沒熱身

很多人用健身單車減肥都是「直接上馬」,但健身單車減肥其實除了雙腳之外還會用到腰背及手臂的力量,沒有充分做好拉筋熱身等動作,容易在發力時止傷肌肉或令肌肉不夠放鬆,長時間處於緊繃狀態,令小腿肚容易抽筋。因此在進行健身單車減肥前宜進行簡單的全身熱身,或至少利用5-10分鐘時間在健身單車上以最低阻力進行熱身。

 

3. 沒有循序漸進調高強度

健身單車不止一款,健身室中的健身單車類型可能有三款,如坐卧式、直立式及飛輪式單車等等,適合不同體質及運動程度的人士使用,一旦「越級挑戰」容易傷身離場。因此先選擇最適合自己健身單車減肥的健身單車類型,然後不要一下子跳到自己的減肥心跳區間,循序漸進調高阻力及速度,讓身體及體能逐漸跟上,減低受傷及過勞的風險。

健身單車減肥

4. 單車坐墊太高或太低

健身單車減肥的第一件要學的事,就是如何調校單車椅墊的高度,若高度不正確會導致踩單車的姿勢錯誤,令下半身肌肉、腰背、手臂及膝蓋關節等受損。當膝蓋抬到最高點的時候,要注意椅墊的高度與膝蓋應成水平直線,而大腿跟小腿呈90度。此外,腳踏板踩到最低處時,腳部不會完全拉直,膝蓋應呈微曲的狀態,不然容易重複磨損膝關節。

 

5. 不要彎腰趴在扶手上

健身單車減肥跟路面單車不一樣,它是固定在地面的而速度可靠腳力維持,不用因為追求速度而傾身向前,或因為疲倦或追劇而把上半身趴在或將雙臂靠在扶手之上。以上動作都會令腰背向前傾,令背部腰椎彎起,背肌及椎間盤受壓引致背痛及背部扭傷。正確姿勢應為挺直背部,可不時以扶手借力,但切忌長時間彎身進行健身單車減肥。

 

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健身單車減肥的常見問題

Q1 健身單車減肥的好處?

健身單車是一種有氧運動,以瘦下半身為主並且可以鍛練心肺功能,對於加強下半身的肌肉量及力度及下半身減肥有一定的功用,並且可以根據個人的體能程度調教速度跟阻力,適合大部分的瘦身人士。健身單車減肥的運動規則及姿勢都十分簡單,而運動損傷的可能性也比其他有氧運動為少,適合超重人士及運動新手使用,尤以家居固定式的健身單車最受青睞。想以健身單車減肥,就要循序漸進,先以低速低阻力提升身體的代謝率及培養運動習慣,再進階調高健身單車的訓練強度。不渴求快速減肥的人士,也可以享受邊低速踩健身單車減肥邊看劇的時光。

 

Q2 健身單車減肥可消耗多少卡路里?踩多長時間及速度?

跟任何一種有氧運動一樣,想以健身單車減肥,必須要計算健身單車減肥的時間及減肥心跳率。一般健身單車減肥需持續至少30分鐘以上才進入燃脂的階段,以45分鐘至1小時為佳,最好不要超過1小時以免對腰背、膝蓋及心肺系統造成負荷。

至於可消耗多少卡路里就要看減肥心跳率是否達標,一般健身單車減肥的運動強度需達最大心跳率的60%至80%,其減肥心跳率的公式是(220-你的年紀) x 60%/70%/80%。舉例來說,若你是一名25歲58-59Kg的女生,你健身單車減肥需維持心跳率超過117之上,但最高不超過156,並且持續維持在這心跳區間達半小時以上,那一小時可消耗約275卡路里,要達至此減肥心跳率,單車的速度可能需維持至8km/h至9km/h。若進行動感等高強度間歇式的健身單車減肥,長時間維持最大心跳率的80%,一小時更可減高達500卡路里。

 

Q3 動感單車減肥是什麼?

健身單車減肥可以在一個小時內消耗達500卡路里?這個驚人且誘人的卡路里數字,通常在說的就是Spinning飛輪式健身單車減肥法。Spinning單車又稱為飛輪單車或動感單車,可謂健身單車的進階版本,適合體能較佳的人士進行健身單車減肥。近年在歐美及亞洲地區十分流行,不少健身室會設立動感單車課程,在燈光及強勁音樂的陪襯下以飛輪式健身單車進行高強度間歇訓練HIIT,有效全身增肌減脂。

 

Q4 健身單車減肥的正確姿勢及常見錯誤?

使用健身單車的正確姿勢:當腳踏板升至最高點時,膝蓋與坐墊成一直線,大腿及小腿呈90度角,而背部需挺直,肩膀不要過度搖晃,不要彎腰向前抓著或靠著扶手。此外,當踏腳板踩至3點鐘位置時,腳尖應輕微朝下,減少上身搖擺度及減輕後小腿肌的拉力。

5個健身單車減肥的的常見錯誤:1. 邊睇劇邊踩單車,容易令低頭及脖子前傾,單車的速度也難以達標;2.使用健身單車前沒有熱身,易拉傷肌肉或令小腿抽筋,建議至少以最低阻力先踩5分鐘暖身;3. 沒有循序漸進,體力跟不上過高的速度跟阻力,容易令心肺系統負擔過大,血液來不及回流引致腦部缺氧;4. 坐墊高度不合適,高度不正確導致踩單車的姿勢錯誤,令下半身肌肉、腰背、手臂及膝蓋關節等受損;5. 彎腰靠在扶手上,會令背部腰椎彎起,背肌及椎間盤受壓引致背痛及背部扭傷。

 

Q5 比健身單車減肥的更燒卡路里的減肥療程?

健身單車減肥,女生最怕的是沒有任何減肥功效,更怕愈踩單車小腿愈粗,隨時變成象腿!不想犧牲美腿去減肥瘦身?不如採用 Perfect Medical 的 S6 溶脂修形療程無痛輕鬆健康瘦!S6 溶脂修形療程採用雙效溶脂技術:生物激光+獨有真空抽吸技術。前者以生物激光誘發脂肪細胞釋放脂肪酸,後者以真空負壓加速脂肪燃燒,促進淋巴系統自然排走脂肪。精準打擊7大難減部位:Pat Pat下贅肉、大腿、小腿、手臂、大肚腩、腰側贅肉及膝蓋上方,完成首次免費試做的 S6 溶脂修形療程,即有明顯的減脂修形效果,比健身單車減肥更燃燒卡路里,真正減走脂肪細胞而不僅僅是縮細脂肪細胞。減肥不用等、不用「估估下」,不用犧牲美腿!

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