健身單車減肥天書!了解10大爆汗甩脂好處 + 5大常見錯誤,用健身單車錯姿勢易傷腰!

健身單車減肥—在瘦身人士之間極受歡迎的減肥方法,聽說健身單車減肥成效可以媲美減肥機爆脂機等減肥療程。健身單車減肥是快速減肥的好選擇嗎?能不能極速減中央肥胖肚腩胃腩瘦身瘦腰?腰背受傷者能不能用健身單車減肥?這篇文將詳細分析健身單車減肥的好處、成效、正確姿勢及常見錯誤,希望幫到各位想健身單車減肥的瘦身女生們!

健身單車減肥

健身單車減肥的好處

健身單車減肥的好處多多,難怪如此受瘦身人士的青睞。健身單車是一種有氧運動,而且以加強下肢力量及瘦下半身減大脾去水腫為主,並且可以鍛練心肺功能,可說是增肌減脂的好幫手!健身單車減肥對比起跑步減肥、橢圓機減肥、樓梯機減肥及划艇機減肥等有氧運動,健身單車顯然是更具持續性及趣味性的減肥方法,因為其HIIT高強度間歇訓練更容易實踐及達標,而且健身單車減肥的運動規則及姿勢都十分簡單、容易遵守,大大減少了運動受傷的機會。

健身單車減肥對於運動新手、超重人士、減肥新手及具運動勞損的人士來說十分友好,因為其運動模式簡單而不易致傷,可以健身單車先提升身體的代謝率及培養運動習慣,再進階去做其他更激烈的減肥瘦身運動。

健身單車減肥某些不追求快速減肥的人士來說,邊追劇看視頻邊踩健身單車,每天半小時或一小時是一個非常不錯且易於維持的日常運動好習慣。

 

健身單車減肥方法

健身單車減肥方法其實與其他帶氧運動是大同小異的,其燃脂重點都是快速加阻力,若沒有此兩者那就只是白搭,可能無法提供理想的減肥功效,這也回答了「每天騎健身單車一小時減不到肥?」的問題。

健車單車減肥方法取決於路面踩單車或家中健身單車減肥,路面單車減肥的好處是可以依據個人的體力來循步漸進,持續運動20分鐘之後會漸入佳境,踩踏單車的速度不受制肘,只要堅持速度便可以收得可能比室內健身單車更好的減肥效果,然而缺點是會受路況及環境干擾,可能被迫減速或停下,令心跳率下降。

健身單車減肥不管是路面單車或是室內健身單車,都至少需要每天持續踩半小時以上,才可以在一個月之內看見減肥的效果。除了健身單車減肥的時間之外,心跳率是一項更重要的減肥指標,要維持一定的心跳水平30分鐘或以上才有減肥的效果,至於減肥心跳率則是人人不同,多以提升踩踏健身單車的速度以達到理想心跳率。

健身單車減肥

健身單車減肥成效—1小時減500卡路里

健身單車減肥要有消脂效果,就如前文所說,要無時無刻監察自己的心跳率是否到位及至少持續30分鐘或以上,而高強度間歇訓練大概持續20分鐘。

舉例來說,若你是一名25歲58-59Kg的女生,以每小時9公里(9 km/h)的速度踩健身單車,維持心跳率超過117之上,最高不超過156的心跳率,那一小時可消耗約275卡路里。若進行動感等高強度間歇式的健身單車減肥,長時間維持最大心跳率的80%,一小時更可減高達500卡路里。

 

室內健身單車減肥的好處

室內健身單車減肥的好處極多,以下就為你一一詳列:

  1. 固定式的運動器材,衝擊力較小,較不容易做成身體損傷
  2. 規則簡單的有氧運動,極度容易上手
  3. 相較其他家居運動器材,室內健身單車減肥發出的噪音跟震動較少
  4. 適合運動新手、超重人士及不是經常做運動的人士進行減肥
  5. 培養運動減肥習慣的初始級家居運動器材
  6. 不會受天氣影響,隨時都能鍛鍊,可培養回定的室內健身單車減肥習慣
  7. 室內健身單車減肥能依照個人程度隨意調較速度及阻力
  8. 持續半小時或以上即能達到室內健身單車減肥效果
  9. 簡單調節速度及阻力即可進行HIIT,循序漸進增加訓練難度及加大消耗熱量
  10. 可同時進行其他娛樂活動,如看劇看視頻等,增加室內健身單車減肥的趣味性及持續性

健身單車減肥

室內健身單車減肥的壞處

  1. 未必適用於呼吸系統或心肺系統有疾病或困難的人士
  2. 上半身幾乎沒有運動,只集中鍛練下半身
  3. 若使用室內健身單車減肥的姿勢不正確,有可能導致各式身體損傷問題:如肌肉緊張麻痺、膝關節疼痛或扭傷、腰椎疼痛、小腿抽筋及肩頸肌肉緊繃致手部麻痺等

 

使用健身單車減肥的注意事項

  1. 須根據自身情況調整室內健身單車的坐墊高度,令膝蓋抬至最高點時與坐墊成一直線
  2. 在進入真正的健身單車減肥之前,應以低強度的阻力及速度進行10分鐘熱身運動
  3. 阻力及速度可逐步增加,若阻力太大而腳力不夠,會影響減肥效能
  4. 在完成室內健身單車減肥之後,不要立即停止,應循序漸進降低速度及阻力,Cool Down至少5分鐘時間,不然容易造成腦部暫時缺氧
  5. 以減肥的目標的人士,應著重於維持心跳率於一定範圍並維持至少30分鐘
  6. 不要勉強自己過度用力或追上速度,心跳過速反而危險,體能不能一蹴而就
  7. 最好配合可訓練上半身的肌力訓練或其他有氧運動,達至全身減肥的效果
健身單車減肥
網上圖片

健身單車減肥的正確姿勢

‧ 根據自己的高度,把單車把手及座墊調校至合適的位置

‧ 腳踏板至最高點時,膝蓋應與座墊成一水平直線,大腿跟小腿呈90度

‧ 挺直背部,保持腰椎垂直,上半身應輕微搖晃,劇烈搖晃是錯誤的

‧ 當踏腳板踩至3點鐘位置時,腳尖應輕微朝下,減少上身搖擺度及減輕後小腿肌的拉力

‧ 不要經常彎腰抓著扶手,腰椎若不維持挺直容易受壓受傷,拉傷背肌

‧ 肩膀不要聳起、頸部別過分用力,不然可能會令手部麻痺

‧ 不要長時間俯身,把上半身靠在把手之上,這樣做容易令腰椎弓起,影響榷間盤及背豎肌,導致腰痛甚至扭傷

‧ 膝蓋過分內收,未能保持直線也會導致膝痛,容易令膝蓋外內側刺痛及扭傷

‧ 不要長時間或過度用力收緊小腿肌肉,容易導致小腿抽筋

‧ 在室內健身單車減肥之前及之後,必須拉伸腿部放鬆緊繃的肌肉

 

健身單車減肥的心跳率

健身單車減肥要成功就必須時刻監察減肥心跳率是否到位並能否持續,健身單車減肥的心跳率計法與其他有氧運動別無二致,以下就是健身單車減肥的心跳率計法:

以220減去你的年齡,再根據你所需的運動強度乘以60%-80%。

低於60%最大心跳率可能沒有燃脂效果,而高於80%則對心肺系統負荷太大,對身體構成危險。

 

舉例來說:(220-25(歲數)) x 60% = 117

若你為25歲的女生,為運動新手或不經常運動的人,可從60%運動強度開始訓練,健身單車減肥時維持減肥心跳率117並持續至少30分鐘至45分鐘。當體能跟上之後再慢慢調高運動的強度至70%、80%,健身單車減肥時消耗的卡路里也會隨之更有保證。

 

健身單車減肥的常見錯誤

1.邊睇劇邊踩單車

健身單車減肥的一大重點就是可以邊追劇邊踩車,輕輕鬆鬆無痛減肥?首先減肥心跳率太低、健身單車減肥的速度太慢根本沒有減肥燃脂效果。若要維持9km/h的速度而減肥心跳率要在一定區間之內,根本沒有餘力去追劇,更何況追劇容易令你低頭及脖子前傾,令姿勢不正確、肩膀聳起讓肩頸肌肉受壓,不斷搖晃的畫面也很影響視力月,因此健身單車減肥時還是專心為佳。

健身單車減肥

2. 運動前沒熱身

很多人用健身單車減肥都是「直接上馬」,但健身單車減肥其實除了雙腳之外還會用到腰背及手臂的力量,沒有充分做好拉筋熱身等動作,容易在發力時止傷肌肉或令肌肉不夠放鬆,長時間處於緊繃狀態,令小腿肚容易抽筋。因此在進行健身單車減肥前宜進行簡單的全身熱身,或至少利用5-10分鐘時間在健身單車上以最低阻力進行熱身。

 

3. 沒有循序漸進調高強度

健身單車不止一款,健身室中的健身單車類型可能有三款,如坐卧式、直立式及飛輪式單車等等,適合不同體質及運動程度的人士使用,一旦「越級挑戰」容易傷身離場。因此先選擇最適合自己健身單車減肥的健身單車類型,然後不要一下子跳到自己的減肥心跳區間,循序漸進調高阻力及速度,讓身體及體能逐漸跟上,減低受傷及過勞的風險。

 

4. 單車坐墊太高或太低

健身單車減肥的第一件要學的事,就是如何調校單車椅墊的高度,若高度不正確會導致踩單車的姿勢錯誤,令下半身肌肉、腰背、手臂及膝蓋關節等受損。當膝蓋抬到最高點的時候,要注意椅墊的高度與膝蓋應成水平直線,而大腿跟小腿呈90度。此外,腳踏板踩到最低處時,腳部不會完全拉直,膝蓋應呈微曲的狀態,不然容易重複磨損膝關節。

 

5. 不要彎腰趴在扶手上

健身單車減肥跟路面單車不一樣,它是固定在地面的而速度可靠腳力維持,不用因為追求速度而傾身向前,或因為疲倦或追劇而把上半身趴在或將雙臂靠在扶手之上。以上動作都會令腰背向前傾,令背部腰椎彎起,背肌及椎間盤受壓引致背痛及背部扭傷。正確姿勢應為挺直背部,可不時以扶手借力,但切忌長時間彎身進行健身單車減肥。

減肥健身單車應該怎樣選?

健身單車減肥選擇 1. 卧式健身單車

健身室最受歡迎的健身單車很可能就是卧式健身單車,這類型的健身單車最適合運動初學者、不經常運動、中老年人、腰背肌肉較弱或受傷人士及超重人士使用。由於卧式健身單車有靠背,可以承托及穩定背部及腰部,不會對腰背舊患的人士造成負擔。

而且部份卧式健身單車的車種重心較低,令流至下半身的血液更易回流心臟,減少腦部缺氧或心跳過速的情況。想嘗試健身單車減肥的人士,可先以卧式健身單車提升體力及腿部肌肉力量。

健身單車減肥

 

健身單車減肥選擇 2.直立式健身單車

直立式健身單車適合體能較佳的人士,顧名思義,直立式單車的承托範圍較小,在利用健身單車減肥時,會交替直立(臀部凌空)及坐下的踩單車動作,而雙手握著扶手的時候,身體會稍為前傾,臀部、腰部及手臂均為著力點,需要更大量的體能及腰背力量支撐整個健身單車減肥的過程。具腰背舊患或中老年人、腰背肌肉稍弱者未必適合,易致腰背痛及膝關節痛。

健身單車減肥

健身單車減肥選擇 3. Spinning 飛輪式健身單車

想用健身單車減肥,不少健身中心都有卧式及直立式健身單車,而第三種常見的減肥健身單車就是飛輪式單車,該健身單車模擬公路單車的設計,除了坐著踩單車之外,亦可以站起來模仿踩上斜路坡度,單車的健身設定比較豐富及多樣化,因此適合用作HIIT間歇性高強度運動,適合體能較佳的人士或運動老手,而不少健身室也會開設Spinning飛輪式健身單車的減肥運動課程,在熱烈的氛圍下齊齊踩單車達到理想減肥目標,健康瘦

 

動感單車減肥是什麼?飛輪式單車正流行!

當我們在說健身單車減肥的成效斐然,可以在一個小時之內消耗達500卡路里,在說的就是Spinning飛輪式健身單車。如前所述,它可說是健身單車的終極版本,不少健身室更會設立動感單車課程,具燈光及強勁音樂的配襯,一群瘦身人士在教練的指導之下,使用飛輪式健身單車進行高度度間歇訓練HIIT,交替進行高速高阻力及低速的踩單車過程,有效全身增肌減脂,一小時可消耗高達500卡路里。以健身單車減肥雖好,但近年大熱流行的Spinning動感單車只適合體能到達一定程度的瘦身人士使用,在使用飛輪式健身單車或參與動感單車課程之前記得秤量一下自己的體能。

健身單車減肥

健身單車減肥失敗的原因

  1. 只針對下半身運動,對上半身沒有健身及減肥效果
  2. 對收肚修腹的減肥效果微弱,想收大肚腩跟腰圍可能失望而歸
  3. 健身單車減肥的姿勢不正確不僅沒有效果,更容易傷腰背及傷膝
  4. 大部分人的體重不跌反升,因為增加了小腿及大腿的肌肉
  5. 心肺功能及體能不足,沒法進入或長時間維持減肥心跳率區間
  6. 消耗卡路里太少,健身單車減肥一個小時只消耗一百多卡,減肥效果極度緩慢
  7. 小腿肚肌肉暴增,令小腿變成象腿、腳部線條不再美觀
  8. Pat Pat及下體經過長時間摩擦後具肌膚灼傷、壓痛及肌膚色素沉澱問題

 

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健身單車減肥雖然適合運動新手或剛剛接觸減肥運動的人使用,但同樣容易收不到任何減肥成果,或是減肥的效果低於預期,甚至因為追劇太投入、健身單車減肥的姿勢不正確而扭傷腰背,而不管你在健身單車減肥後再如何拉筋,小腿肚的肌肉還是暴增、逃脫不了肌肉小腿的「命運」?想瘦身但不想犧牲美腿,你需要考慮的是醫學減肥機、爆脂機!

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健身單車減肥的常見問題

Q1 健身單車減肥的好處?

健身單車是一種有氧運動,以瘦下半身為主並且可以鍛練心肺功能,對於加強下半身的肌肉量及力度及下半身減肥有一定的功用,並且可以根據個人的體能程度調教速度跟阻力,適合大部分的瘦身人士。健身單車減肥的運動規則及姿勢都十分簡單,而運動損傷的可能性也比其他有氧運動為少,適合超重人士及運動新手使用,尤以家居固定式的健身單車最受青睞。想以健身單車減肥,就要循序漸進,先以低速低阻力提升身體的代謝率及培養運動習慣,再進階調高健身單車的訓練強度。不渴求快速減肥的人士,也可以享受邊低速踩健身單車減肥邊看劇的時光。

 

Q2 健身單車減肥可消耗多少卡路里?踩多長時間及速度?

跟任何一種有氧運動一樣,想以健身單車減肥,必須要計算健身單車減肥的時間及減肥心跳率。一般健身單車減肥需持續至少30分鐘以上才進入燃脂的階段,以45分鐘至1小時為佳,最好不要超過1小時以免對腰背、膝蓋及心肺系統造成負荷。

至於可消耗多少卡路里就要看減肥心跳率是否達標,一般健身單車減肥的運動強度需達最大心跳率的60%至80%,其減肥心跳率的公式是(220-你的年紀) x 60%/70%/80%。舉例來說,若你是一名25歲58-59Kg的女生,你健身單車減肥需維持心跳率超過117之上,但最高不超過156,並且持續維持在這心跳區間達半小時以上,那一小時可消耗約275卡路里,要達至此減肥心跳率,單車的速度可能需維持至8km/h至9km/h。若進行動感等高強度間歇式的健身單車減肥,長時間維持最大心跳率的80%,一小時更可減高達500卡路里。

 

Q3 動感單車減肥是什麼?

健身單車減肥可以在一個小時內消耗達500卡路里?這個驚人且誘人的卡路里數字,通常在說的就是Spinning飛輪式健身單車減肥法。Spinning單車又稱為飛輪單車或動感單車,可謂健身單車的進階版本,適合體能較佳的人士進行健身單車減肥。近年在歐美及亞洲地區十分流行,不少健身室會設立動感單車課程,在燈光及強勁音樂的陪襯下以飛輪式健身單車進行高強度間歇訓練HIIT,有效全身增肌減脂。

 

Q4 健身單車減肥的正確姿勢及常見錯誤?

使用健身單車的正確姿勢:當腳踏板升至最高點時,膝蓋與坐墊成一直線,大腿及小腿呈90度角,而背部需挺直,肩膀不要過度搖晃,不要彎腰向前抓著或靠著扶手。此外,當踏腳板踩至3點鐘位置時,腳尖應輕微朝下,減少上身搖擺度及減輕後小腿肌的拉力。

5個健身單車減肥的的常見錯誤:1. 邊睇劇邊踩單車,容易令低頭及脖子前傾,單車的速度也難以達標;2.使用健身單車前沒有熱身,易拉傷肌肉或令小腿抽筋,建議至少以最低阻力先踩5分鐘暖身;3. 沒有循序漸進,體力跟不上過高的速度跟阻力,容易令心肺系統負擔過大,血液來不及回流引致腦部缺氧;4. 坐墊高度不合適,高度不正確導致踩單車的姿勢錯誤,令下半身肌肉、腰背、手臂及膝蓋關節等受損;5. 彎腰靠在扶手上,會令背部腰椎彎起,背肌及椎間盤受壓引致背痛及背部扭傷。

 

Q5 比健身單車減肥的更燒卡路里的減肥療程?

健身單車減肥,女生最怕的是沒有任何減肥功效,更怕愈踩單車小腿愈粗,隨時變成象腿!不想犧牲美腿去減肥瘦身?不如採用 Perfect Medical 的 S6 溶脂修形療程無痛輕鬆健康瘦!S6 溶脂修形療程採用雙效溶脂技術:生物激光+獨有真空抽吸技術。前者以生物激光誘發脂肪細胞釋放脂肪酸,後者以真空負壓加速脂肪燃燒,促進淋巴系統自然排走脂肪。精準打擊7大難減部位:Pat Pat下贅肉、大腿、小腿、手臂、大肚腩、腰側贅肉及膝蓋上方,完成首次免費試做的 S6 溶脂修形療程,即有明顯的減脂修形效果,比健身單車減肥更燃燒卡路里,真正減走脂肪細胞而不僅僅是縮細脂肪細胞。減肥不用等、不用「估估下」,不用犧牲美腿!

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