【增肌飲食】想減肥的女士必看!一文詳解增肌飲食的4大要點+分享增肌減脂的終極方案!

增肌飲食

近年十分流行「增肌減脂」這一名詞,相信正在減肥的女士也一定聽過,但到底甚麼是增肌、甚麼是減脂,大家又知道嗎?而且,雖然女士進行健身愈來愈普遍,但仍然有不少人認為減肥只是專注在減走脂肪,卻忽略了增肌的重要性,大大影響了健身效果。有見及此,這文將會帶大家重新了解增肌減脂、破除當中迷思,最後推介4個正確的增肌飲食方法 。如果你都對增肌減脂或增肌飲食有興趣,看畢這文相信可以讓你消脂更有效率,練成更優美身型。事不宜遲,立即看文!

增肌飲食

 

肌肉是甚麼?對身體有何作用?

在分享增肌飲食的方法之前,大家一定要知道肌肉是甚麼、對身體有何重要性。首先,身體內有三種不同類型的肌肉,分別是骨骼肌、平滑肌及心肌。一般情況下,我們進行的健身運動都是在鍛練骨骼肌;而我們日常生活中,例如走路、步行,則需用所有肌肉的參與。

肌肉的最大功能是透過收縮讓身體進行活動,同時讓人體保持姿勢,更提供熱量,維持身體溫度。此外,肌肉更是身體其中一個重要的器官,因為身體的新陳代謝很大部份取決於肌肉多寡;近年不少醫學報告上皆稱肌肉為「內分泌器官」,進行適度運動有效刺激產生肌肉激素、調節身體機能,減少患上疾病的機會,並且獲得全身的益處,影響範圍之廣包括骨頭、腸道、肝臟、胰臟、白色脂肪組織、棕色脂肪組織以及腦。

 

增肌減脂是甚麼?能同時進行嗎?

所謂的增肌減脂,其實可以分為兩個過程:「身體重組」或「重新組合」,不過如果我們想在正常的情況之下要增加肌肉量,身體就要處於一種正能量平衡狀態,簡單說即是攝取的熱量要比消耗的多。相反,如果大家希望減脂或減重,身體就要處於一種負能量平衡狀態,盡量令身體燃燒脂肪,從而達到減脂效果。

由此可見,相信大家都知道增肌和減脂是兩種截然不同的東西,在熱量的攝取原則完全處於相反的狀態;所以,為了實現增肌與減脂的理想狀態,很多健身專家建議將訓練階段分為膨脹和切割,並同時兼顧這兩個階段的訓練方式,才有機會達成目標。

回到今天的主題:增肌飲食,由於增肌和減脂是兩件截然不同的事情,採用的飲食方法也有明顯差別。如果女士們想增肌,就需要攝取「碳水化合物」和「蛋白質」來幫助肌肉合成,在這樣的增肌飲食下,一天的總熱量需求會增加;而減脂期間需要的是「控制總熱量」,並沒有攝取碳水化合物的必要。

 

給體脂過高的女士小建議:先減脂再增肌!

如果是你體脂過高的人(超過30%),建議先從減脂開始,待體脂降至正常範圍後(20-30%),再配合後續的增肌運動、增肌飲食、才能突出身材線條雕塑效果。

所以,那句話應該要改成這樣才對:「增肌必須的重量訓練(阻力訓練)對減脂也很重要,可以訓練肌肉,也可以增加熱量消耗,只要搭配正確飲食就可有效達成訓練目標。增肌者需要在運動前後補充碳水化合物和蛋白質,幫助肌肉修復和生長;而減脂者需要控制一日的總熱量,保持熱量赤字、不低於基礎代謝所需熱量,提供身體足夠的營養,有助於減少體脂肪」。

增肌飲食

增肌減脂前,女士們需知的2個要點!

 

要點一:肌肉和脂肪不能互相轉換

這一點十分重要,部份女士以為只要透過高強度的健身運動,脂肪就能轉化成肌肉,同一時間達致減脂及增肌的效果。事實是肌肉和脂肪是完全不同的東西,不能互相轉換,肌肉永遠不會變成脂肪,而脂肪也永遠不能轉化成肌肉。所以,當你發現沒有運動一段時間,身型好像回復肥胖,這並不是肌肉轉化成脂肪,而是肌肉缺乏刺激,開始萎縮;同一時間,由於你無法燃燒從飲食攝取的過多卡路里,使脂肪在體內囤積,慢慢變肥。

關於脂坊的小知識

正常情況下,脂肪是從日常飲食中攝取過多的熱量而來。科學研究指出若身體攝取超過7700卡路里的熱量,就會增加1公斤的脂肪;相反,如果想減少1公斤的脂肪,就需要減少攝取7700卡路里的熱量,這就解釋到很多人在減重、減脂期間要控制總熱量。

然而,熱量的攝取量會因個人體質、身高體重、體組成比例、基礎代謝率、活動量等因素不同而有所差異,並不是一週都不吃東西,熱量赤字超過7700卡路里就會立即瘦1公斤,有時候反而是熱量攝取太少,導致減肥效果不太明顯。

增肌飲食

要點二:培養正確觀念

進行健身運動的確可以塑造更理想身型,但如果想收穫完美身型,則需要配合正確的飲食習慣。背後原理是健身運動會大幅消耗熱量,飲食則是增加熱量,並帶給身體維持生理機能與健康的營養素。如果我們只做運動,卻忽略飲食,就會錯失了為身體注入必要的能量和營養的關鍵時刻,可能會造成肌肉中的能量不足,反而在運動的時候消耗了肌肉組織的蛋白質,導致肌肉流失。

加上,如果我們想長期維持完美體態,關鍵在於規律運動(肌力訓練或重訓)及每天進行的增肌飲食(蛋白質、碳水化合物和脂肪),只有互相配合才能發揮最大效果,達到心目中的完美體態。接下來,就讓我們來看看增肌飲食的正確方法,到底要怎麼吃才能成功增肌減脂。

 

4個增肌飲食的正確方法

剛才提到飲食是增肌減脂的重要一環,所以我們將會在這部分教大家在增肌期時如何進食、怎樣分配營養素,享受最優質的增肌飲食。

 

增肌飲食秘訣1:緊記50:20:30黃金比例

首先,增肌飲食的重點要分配營養素的比例,皆因蛋白質、脂肪和碳水化合物三者有著微妙的關係,決定了增肌減脂的效果。由於維持人體活動的主要能量來源是碳水化合物和脂肪,當我們攝取不足碳水化合物時,身體就會分解蛋白質來合成碳水化合物,也就是剛剛提到如果只做運動,卻不懂得增肌飲食的正確方法,就會弄巧反拙,導致肌肉流失。

但是,如果攝取過多的碳水化合物和蛋白質,就會轉化成脂肪,因此如何維持一個適當的比例是十分重要的。另外,聽到脂肪一詞,女士必然十分畏懼,希望速速遠離;事實上,適量脂肪是維持健康一大重點,因為如果體內沒有油脂的話,皮膚就會呈現乾巴的狀態、出現便泌,甚至影響其他脂溶性營養素的吸收、身體激素的分泌,為身體帶來不良影響。

如果想自己的增肌飲食餐單發揮更大效果,可以參考下列的營養素比例。建議女士每天攝取50%的碳水化合物,20%的蛋白質、30%的脂肪,在這個比例下,既能穩定提供身體活動所需的能量,又不會因攝取過多脂肪而影響增肌減脂的效果。

大家可以根據上述比例計算出每天要攝取多少營養素,假設一天的總熱量需求是2000卡路里,以50:20:30黃金比例來計算,女士們就需要進食250公克的碳水化合物2、100公克的蛋白質和67公克的脂肪。

增肌飲食

增肌飲食秘訣2:選購優質的完全蛋白質

對於正在健身的女士來說,蛋白質是不可或缺的,因為人體需要蛋白質來製造和維持肌肉量。當我們制定增肌飲食餐單時,應該盡量含有完全蛋白質的食物。我們經常聽到的蛋白質,其實是由20種胺基酸組成的營養素,其中11種是非必需胺基酸,另外9種是必需胺基酸,而所謂的「完全蛋白質」是指含有完整9種必需胺基酸的蛋白質,缺一不可。

不過,人體無法自行製造這9種必需胺基酸,必須從食物中攝取,例如肉、蛋、乳製品、大豆、豌豆。當我們攝取足夠優質蛋白質食物,才能確保肌肉合成的進度、維持身體機正常運作。

增肌飲食

增肌飲食秘訣3:把握黃金時機,補充蛋白質+ 碳水化合物

已經有不同研究顯示,完成運動後立即補充碳水化合物和蛋白質,身體將碳水化合物化作肝醣存入肌肉組織的量可達3倍之多,對於體力恢復和能量儲存有很大的成效,同時增加肌肉蛋白質的合成量。由此可見,想要維持良好的運動品質,女士就應該把握黃金時機,按照增肌飲食餐單補充蛋白質及碳水化合物。

增肌飲食秘訣4:多進食原型食物

不少女士為求方便,在運動後會進食營養補充品補充蛋白質,例如乳清蛋白。不過相比原型食物,營養補充品的營養素較為單一;如果我們在運動後是透過進食肉類來補充蛋白質,還可以額外攝取鐵和鋅。每種原型食物的營養素含量不盡相同,種類吃得越多,攝取的營養素越多元。這些營養素都能夠幫助我們恢復體力、提升運動狀態、增肌減脂的效果,比起市面上的營養補充品,性價比更高。

增肌飲食

 

關於增肌飲食的迷思

不少女士對增肌減脂仍然有很多問題,因此我們特意蒐集3個關於增肌飲食的迷思,逐一解答,希望能夠提高增肌減脂的成效。

增肌飲食的迷思1:多攝取蛋白質就能成功增肌?

剛才提到蛋白質可以製造和維持肌肉量,大家一定會想只要多吃蛋白質,就一定能夠增肌。這個想法當然是錯誤!雖然蛋白質的確是合成和修復肌肉的主要營養素,只有搭配碳水化合物,才能讓身體吸收已經攝取的蛋白質,發揮最大效果。否則即使吃再多的蛋白質,身體也無法將它們有效吸收,更有機會令腎臟負荷過大,影響腎臟運作。

增肌飲食的迷思2:增肌期時是否代表可以瘋狂進食?

想要有效增肌,關鍵在於攝取的熱量是否多過人體所消耗的熱量,但這代表我們可以瘋狂進食嗎?當然不是,如果我們不理會食物的種類,胡亂進食,為了達到每日的熱量攝取而大量進食不健康的食物,最後長出來的可以都是脂肪而不是肌肉。

增肌飲食的迷思3:體重增加代表肌肉量增加?

很多女士在增肌期中發現體重增加不少,就以爲自己的肌肉量增加了。但其實肌肉量的成長速度遠遠慢於脂肪,如果發覺體重在短時間内增加不少,長出來的很大機會是脂肪而不是肌肉。

 

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都市人生活急促,生活繁忙,即使有了增肌減脂的決心,但缺乏足夠的運動量,健身效果亦不會太顯著。而且,相比男士,女士的體力未必能夠承受一整天的工作及放工後的健身。即使剛才分享了數個增肌飲食的秘訣,亦只可擔當輔助的角色,主角依舊是龐大的運動量,難道就沒狠有方法讓女士輕鬆地增肌減脂?當然不是,接下來介紹的方法就專為沒有時間做運動/健身的女士而設。

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關於增肌飲食的常見問題

1. 肌肉是甚麼?對身體有何作用?

首先,身體內有三種不同類型的肌肉,分別是骨骼肌、平滑肌及心肌。一般情況下,我們進行的健身運動都是在鍛練骨骼肌;而我們日常生活中,例如走路、步行,則需用所有肌肉的參與。

肌肉的最大功能是透過收縮讓身體進行活動,同時讓人體保持姿勢,更提供熱量,維持身體溫度。此外,肌肉更是身體其中一個重要的器官,因為身體的新陳代謝很大部份取決於肌肉多寡;近年不少醫學報告上皆稱肌肉為「內分泌器官」,進行適度運動有效刺激產生肌肉激素、調節身體機能,減少患上疾病的機會,並且獲得全身的益處,影響範圍之廣包括骨頭、腸道、肝臟、胰臟、白色脂肪組織、棕色脂肪組織以及腦。

2. 增肌減脂是甚麼?能同時進行嗎?

所謂的增肌減脂,其實可以分為兩個過程:「身體重組」或「重新組合」,不過如果我們想在正常的情況之下要增加肌肉量,身體就要處於一種正能量平衡狀態,簡單說即是攝取的熱量要比消耗的多。相反,如果大家希望減脂或減重,身體就要處於一種負能量平衡狀態,盡量令身體燃燒脂肪,從而達到減脂效果。

由此可見,相信大家都知道增肌和減脂是兩種截然不同的東西,在熱量的攝取原則完全處於相反的狀態;所以,為了實現增肌與減脂的理想狀態,很多健身專家建議將訓練階段分為膨脹和切割,並同時兼顧這兩個階段的訓練方式,才有機會達成目標。

3. 甚麼是50:20:30黃金比例?

所謂的50:20:30黃金比例是指天攝取50%的碳水化合物,20%的蛋白質、30%的脂肪。這是因為蛋白質、脂肪和碳水化合物三者有著微妙的關係,決定了增肌減脂的效果。由於維持人體活動的主要能量來源是碳水化合物和脂肪,當我們攝取不足碳水化合物時,身體就會分解蛋白質來合成碳水化合物,也就是剛剛提到如果只做運動,卻不懂得增肌飲食的正確方法,就會弄巧反拙,導致肌肉流失。但是,如果攝取過多的碳水化合物和蛋白質,就會轉化成脂肪,因此如何維持一個適當的比例是十分重要。

如果想自己的增肌飲食餐單發揮更大效果,可以參考下列的營養素比例。建議女士每天攝取50%的碳水化合物,20%的蛋白質、30%的脂肪,在這個比例下,既能穩定提供身體活動所需的能量,又不會因攝取過多脂肪而影響增肌減脂的效果。大家可以根據上述比例計算出每天要攝取多少營養素,假設一天的總熱量需求是2000卡路里,以50:20:30黃金比例來計算,女士們就需要進食250公克的碳水化合物2、100公克的蛋白質和67公克的脂肪。

4. 多攝取蛋白質就能成功增肌?

雖然蛋白質的確是合成和修復肌肉的主要營養素,只有搭配碳水化合物,才能讓身體吸收已經攝取的蛋白質,發揮最大效果。否則即使吃再多的蛋白質,身體也無法將它們有效吸收,更有機會令腎臟負荷過大,影響腎臟運作。

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