【手臂肌肉】二頭肌、三頭肌是甚麼?分享訓練手臂肌肉健身動作大全!無須啞鈴即可減脂又能增強手臂肌肉的終極方法!

練手臂肌肉對各位有運動習慣的女士來說,絕對是不可缺少的一環。手臂肌肉的線條均稱有致,能夠令女士的身材從視覺上看上去更加纖瘦,很多初初進行手臂肌肉訓練的女士都會利用啞鈴作健身工具,加上越來越多女士不只追求手臂纖幼,更加希望手臂的肌肉可以有明顯的線條,因此不少女士都會在健身時重點練手臂的二頭肌和三頭肌。訓練二頭肌和三頭肌不一定需要用上啞鈴,今次我們就為大家集合了各種能夠減走手臂贅肉和訓練手臂肌肉的運動,有些更無須任何運動就可以進行的!不想錯過的就立即往下看吧!

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認識手臂肌肉

在訓練手臂肌肉之前,各位女士又對自己的一雙手臂有沒有充夠的認識呢?我們的手臂又有哪上肌肉群呢?想令手臂肌肉線條更加好看,應該集中鍛鍊哪些肌肉呢?以下就一一告訴你!

手臂肌肉
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手臂肌肉主要可以分成三部分,分別是二頭肌三頭肌和前臂肌肉。二頭肌又稱肱二頭肌,即是經常被提及的「老鼠仔」,二頭肌位於上臂前方,一共由兩條手臂肌肉組成,近內側的稱作「短頭」,外側的叫作「長頭」。當我們屈曲手肘時,二頭肌出現收縮就會鼓起,形成很多男士都趨之若鶩的「老鼠仔」。

手臂肌肉
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至於三頭肌又叫作肱三頭肌,位於上臂的後方,由三組手臂肌肉組成,分別是後內側的「長頭」、後外側的「外側頭」以及以上兩組肌肉下方的「內側頭」。當我們伸直及轉動手腕時,三頭肌便會收縮,所以要訓練手臂肌肉中的三頭肌的話,就需要透過不斷重複伸直手臂的動作來訓練。

前臂則是由多組手臂肌肉組成,包括肱橈肌、橈側腕長伸肌、橈側腕短伸肌、尺側腕屈肌等等,前襞主要是控制手腕的活動能力,不過由於前臂的手臂肌肉大多比較細小,如果想令前臂肌肉顯得發達的話,就必需多花時間才能練成。

進行手臂肌肉訓練時要注意的地方!

認識完常用的手臂肌肉之後,並不是立即就開始進行手臂肌肉訓練。在集中訓練二頭肌及三頭肌之前,需要知道練手臂時有甚麼重點,以及要注意甚麼地方,才可以令手臂肌肉訓練的健康動作做得正確,減少受傷的機會之餘,亦可以令手臂肌肉線條的訓練更有成效。

手臂肌肉訓練重點1. 確保有充足伸展時間

手臂肌肉
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很多女生在一開始進行手臂肌肉訓練時,都會犯下一個錯誤,就是只追求每個手臂肌肉訓練動作的次數,只求做得越多次數越好,以致有時可能完成一組、合共15至20次左右的手臂肌肉訓練動作也不需要一分鐘。

其實進行手臂肌肉訓練時,讓肌肉有充分的伸展是十分重要,如果二頭肌和三頭肌的部分沒有被充足伸展到,肌肉群就難以受到刺激。因為肌肉在不斷收縮、伸展的過程中要有被拉展、伸展,才可以達到刺激的效果,在訓練手臂肌肉時只求盡快完成動作,或者覺得做得越多次數代表越好,那就有可能令健身訓練事倍功半。最好是每做一個手臂肌肉訓練動作時都停留充足的秒數,令肌肉有時間及空間去延伸。

手臂肌肉訓練重點2. 多練習不同種類的動作

手臂肌肉
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我們的手臂肌肉由多組不同的肌肉群組成,如果想三頭肌及三頭肌更加發達,或者減走某部分的脂肪,那當然可以重點進行針對特定部位的手臂健康動作。不過,如果手臂肌肉健身的動作太單一的話,反而會削弱了手臂肌肉訓練的效果。

想令手臂肌肉的線條更加好看,就要多進行不同種類的手臂健身動作,才可以全面鍛練到不同位置的肌肉群, 令每一部分的手臂肌肉也得到強化。

手臂肌肉訓練重點3. 要用手臂肌肉發力

手臂肌肉
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有時候女士的手臂肌肉訓練計劃進行了一段時間後,發現手臂肌肉未如計劃中變得明顯,而且分別不大,反而是胸肌變得越來越發達,這就有可能是「發錯力」所導致。

因為鍛鍊二頭肌時,有時間會錯用胸肌去發力,久而久之就會讓原本是鍛鍊手臂肌肉的,變得鍛鍊胸肌。手臂的肌肉群和胸肌的部分連在一起,所以訓練時錯用胸肌發力是十分常見,女士可以先進行一些較輕重量的手臂肌肉訓練,習慣使用二、三頭肌發力後才轉為較重量的訓練。

手臂肌肉訓練重點4. 適當打亂手臂肌肉訓練順序

手臂肌肉
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不少女士閒時都會在網上找一些有關手臂肌肉訓練的健身動作來嘗試一下,或者每次到健身室時都會做相同的訓練動作和步驟,其實我們的肌肉會有「記憶」的,當進行一套訓練動作太久,手臂肌肉便會記住了健身動作的次序,從而慢慢適應了訓練的強度,漸漸就會削弱了手臂肌肉的訓練成效。

所以在進行手臂肌肉一段時間後,建議要定時打亂訓練動作的次序,不要讓手臂肌肉「記住」了你的訓練習慣,才可以令手臂線條練得更好。

手臂肌肉訓練重點5. 要感到有負荷感

手臂肌肉
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在訓練手臂肌肉時,令手臂感到有適當的負荷感十分重要,因為在訓練的過程中,手臂肌肉要有撕裂才可以讓新的肌肉生成,如果因為覺得太過疲累,而沒有給手臂肌肉有過多的負荷感,就不會令肌肉撕裂再生成新的肌肉,長此下去,只會永遠都停留在原本的肌肉程度。相反,如果你在進行手臂肌肉訓練時覺得非常痛苦,手臂甚至出現酸痛感覺的話,那就是正確的,因為你的手臂肌肉正在撕裂及修補的階段。

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4個在家也能做的減手臂動作!

不少女士因為沒有時間上健身室,或者沒有適當的器材,而不去訓練手臂肌肉,其實剛剛開始練手臂肌肉,並不一定需要用上特定的器材,即使「赤手空拳」也可以進行手臂肌肉的鍛鍊!

練手臂肌肉動作1. 鷹臂式

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做法:盤腿坐在地上或床上,挺直腰背,放鬆肩胛骨,將右手手肘搭在左手手肘內側關節上,然後前臂互相纏繞,至盡量雙手合十。維持動作10秒後,再換成左手手肘搭著右手進行。

練手臂肌肉動作2. 雙臂畫圈

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做法:雙腳站開至與肩同寬,然後向身體兩旁舉高雙手,至雙手與肩膀成水平線。利用手臂肌肉發力,雙手向前畫圓圈,一共30次,再向後畫圈30次。

練手臂肌肉動作3. 跪姿撐體

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做法:雙膝跪於瑜珈墊上,雙手手掌支撐著上半身,腰背保持成水平線,眼望前方,然後緩緩各前後方舉起右手和左腳,至右手、上半身、左腳成為水平線。保持動作停留10秒,同時注意呼吸,之後再換左手及右腳進行相同動作。

練手臂肌肉動作4. 推牆伏地挺身

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這個手臂肌肉訓練動作可以集中訓練二頭肌,加上對剛開始訓練手臂肌肉的新手不會有太大負擔,所以即使是新手也適合進行!

做法:在距離牆壁三步的地方面方牆壁,將雙手放在牆上,大約與肩膀同高的位置,然後身體重心向前移動,保持身體成一直線,再用二頭肌的力量將身體推回原位。一共做10次,每日可做2組。

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整體手臂肌肉訓練動作!令你的手臂線條更好看!

各位女士在鍛鍊手臂肌肉時,是否只會留意二頭肌和三頭肌的訓練呢?其實有關手臂肌肉的訓練不只有二頭肌和三頭肌,要令整體手臂的線條更加有致,就要同時多練其他部位,否則只有二頭肌和三頭肌發達的話,手臂的線條及身體的比例就會非常奇怪了!

以下有一些針對整體線條的手臂肌肉訓練健身動作,在集中訓練二頭肌、三頭肌前不妨先練一些這些動作吧!

手臂肌肉訓練動作1. 平板支撐

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平板支撐是訓練手臂肌肉的基本動作,而且除了手臂肌肉之外,還可以強化核心肌群,提升全身肌肉的能力,令各位女士在進行更加針對性的訓練時,能夠有更高的效果。

做法:面向地面躺下,以雙手手肘作為支撐點,雙腳分開至與肩膀同寬,再用手臂及腹部力量將膝蓋離開地面,由頸部至腳踝應該成一直線,以30秒至1分鐘為限,盡量維持較長的時間。

手臂肌肉訓練動作2. 爬山式

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爬山式是由平板支撐的基本上發展出來,可以訓練手臂肌肉之外,還有助強化肩膀的肌肉能考力,能夠提升上半身整體的肌肉能力。

做法:先進行基本的平板支撐動作,然後以左腳腳踭離開地面的姿勢,將左腳屈曲至膝蓋放到胸前,再將左腳放回原位,換右腳進行同一動作。雙腳的切換可以慢慢加快,一共做30秒,每天可做2組。

手臂肌肉訓練動作:針對二頭肌

來到很多人進行手臂肌肉訓練的重點:二頭肌!除了很多男士對「老鼠仔」有興趣之外,其實不少女士也想訓練二頭肌,令上臂的線條更加緊致。不過要針對訓練二頭肌這塊手臂肌肉,舉舉啞鈴只是其中一個方法,除了啞鈴之外,還可以使用其他工具,幫助訓練手臂肌肉呢!

二頭肌訓練動作1. 彈力帶

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在啞鈴之外,想訓練二頭肌等等手臂肌肉,彈力帶也是一個不錯的工具。有時候女士覺得家中沒有太多位置存放啞鈴,都可以考慮購入彈力帶,既可以做到和啞鈴相同的手臂肌肉訓練效果,也更容易存放。

以下這一種使用彈力帶訓練手臂肌肉的動作,特別是針對上臂的二頭肌,加上女士們在家中進行也可以,也適合初學者,十分簡單!

做法:雙腳站在彈力帶的中間點,雙手握著彈力帶的兩端自然垂在身旁,然後利用二頭肌的力量,以掌心向前的方式,彎曲雙手手肘,將彈力帶拉至與肩膀同高,過程中保持手腕、前臂成一直線。每次做12至15下為1組,休息1分鐘後可開始做下一組,一共做3組。

二頭肌訓練動作2. 啞鈴動作

當然,提到二頭肌的訓練的話,又怎能不提啞鈴呢?啞鈴是訓練手臂肌肉的常用工具,配合啞鈴進行訓練,便可以做到多種手臂肌肉的健身動作。初學者也可以使用啞鈴加強手臂肌肉的訓練,去強化二頭肌及三頭肌等不同部位的手臂肌肉。以下就有幾組配合啞鈴訓練二頭肌的健身動作,即使是女士也可以嘗試一下!快拿起啞鈴一起做吧!

訓練手臂肌肉a. 錘式彎舉

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做法:雙腳站開至與肩同寬,雙手拿著啞鈴,以掌心向內的方式,吸氣時以二頭肌發力,手肘彎曲,將啞鈴舉至肩膀的高度,呼氣時將啞鈴慢慢放下。以15至20下為1組,一共做3組。

訓練手臂肌肉b. 直式彎舉

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做法:雙腳站開至和肩膀一樣的寬度,以雙手掌心向著前方的方式拿著啞鈴,在吸氣時以二頭肌發力,將啞鈴舉至肩膀的高度,呼氣時將啞鈴放下。以15至20下為1組,一共做3組。

訓練手臂肌肉c. 交錯彎舉

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做法:雙腳站開至與肩同寬,掌心向內拿著啞鈴,吸氣時用左手二頭肌的力量,將啞鈴舉至右肩的方向及高度,然後再換右手舉高啞鈴至左邊肩膀。以15至20下為1組,一共做3組。

訓練手臂肌肉d. 定肌收縮

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做法:雙腳站開至與肩同寬,用掌心向內的方法拿著啞鈴,吸氣時將啞鈴舉高至手肘成直角,過程中旋轉前臂至掌心向天,然後維持動作30秒。以15至20下為1組,一共做3組。

手臂肌肉訓練動作:針對三頭肌訓練動作

除了二頭肌之外,三頭肌也是不能忽視的手臂肌肉,三頭肌與女士最不想見到的「拜拜肉」、「蝴蝶袖」非常有關係,鍛鍊好三頭肌的話,手臂後方的肌肉線條會更加緊實。如果女士想減走手臂脂肪及贅肉的話,更集中鍛鍊三頭肌分分鐘有更好的效果!事不宜遲,立即看看如何訓練三頭肌吧!

三頭肌訓練動作1. 三頭肌撐體

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做法:找一張高至膝蓋的桌子或者椅子,然後以背向桌子的方向,將雙手向後放在桌子上支撐身體,雙腳以腳跟碰地的方式伸直。手肘慢慢屈曲,下放身體,但不要碰到地板,然後再用手臂肌肉的力量,撐起身體至本來的姿勢。以12至15下為1組,一共做3組。

三頭肌訓練動作2. 向前平舉

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做法:雙手拿著啞鈴,雙腳站開至與肩同寬,然後以左手手背向天的方法,舉高啞鈴至水平線一樣高,放下左手,再換右手進行相同動作,雙手互相交替進行。每次做12至15下,一共做3組。

三頭肌訓練動作3. 直立上提

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做法:雙手拿著啞鈴,雙腳站開至與肩同寬,雙手手背向天,往左右兩旁舉高啞鈴至和肩膀一樣高,保持雙手手臂伸直,肩膀放鬆,注意不要聳起。每次做12至15下,共做3組。

三頭肌訓練動作4. 單手啞鈴

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做法:左手拿著啞鈴高舉至過頭頂的高度,手臂伸直,然後彎曲手肘將啞鈴放至後腦位置,過程中上臂應該保持不動。一組一共做12至15次,每日做3組。

三頭肌訓練動作5. 後方舉鈴

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做法:先以左手拿著啞鈴,然後站開雙腳,微微屈曲膝蓋,向前稍為傾斜上半身,左手手臂伸直與身體平行,再以三頭肌發力,彎曲手肘,將啞鈴舉至胸前。一共做12至15下,每日可做3組,過程中注意上臂應該保持不動。

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介紹了這麼多有關手臂肌肉的訓練動作,不知道你有沒有興趣立即去健身室嘗試一下呢?不過小編身邊有不少有運動習慣的女生,都說做了一陣子手臂肌肉的訓練後,二頭肌和三頭肌的強化效果不是太過明顯,雖然有助減手臂的脂肪,但是手臂肌肉的線條不太明顯,雙手手臂還是會有「鬆拋拋」的感覺。聽到這裏,一於向大家介紹一個練手臂肌肉的終極方法!即使不用做運動,也可以練成緊實有致的手臂肌肉線條!

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有關手臂肌肉的常見問題

二頭肌、三頭肌是指手臂哪些肌肉?

二頭肌又稱肱二頭肌,即是經常被提及的「老鼠仔」,二頭肌位於上臂前方,一共由兩條手臂肌肉組成,近內側的稱作「短頭」,外側的叫作「長頭」。當我們屈曲手肘時,二頭肌出現收縮就會鼓起,形成「老鼠仔」。

三頭肌又叫作肱三頭肌,位於上臂的後方,由三組手臂肌肉組成,分別是後內側的「長頭」、後外側的「外側頭」以及以上兩組肌肉下方的「內側頭」。伸直及轉動手腕時,三頭肌便會收縮,所以要訓練手臂肌肉中的三頭肌的話,就需要透過不斷重複伸直手臂的動作來訓練。

為甚麼練手臂肌肉沒有明顯效果?

有時候女士的手臂肌肉訓練計劃進行了一段時間後,發現手臂肌肉未如計劃中變得明顯,而且分別不大,反而是胸肌變得越來越發達,這就有可能是「發錯力」所導致。手臂的肌肉群和胸肌的部分連在一起,所以訓練時錯用胸肌發力是十分常見,鍛鍊二頭肌時,有時會錯用胸肌去發力,久而久之就會變成鍛鍊胸肌。女士可以先進行一些較輕重量的手臂肌肉訓練,習慣使用二、三頭肌發力後才轉為較重量的訓練。

練手臂肌肉時,練得越多效果越好?

很多女生在進行手臂肌肉訓練時,只追求每個手臂肌肉訓練動作的次數,只求做得越多次數越好,有時可能完成一組合共15至20次左右的手臂肌肉訓練動作也不需要一分鐘。其實進行手臂肌肉訓練時,讓肌肉有充分的伸展是十分重要,如果二頭肌和三頭肌的部分沒有被充足伸展到,肌肉群就難以受到刺激。在訓練手臂肌肉時只求盡快完成動作,或者覺得做得越多次數代表越好,那就有可能令健身訓練事倍功半。最好是每做一個手臂肌肉訓練動作時都停留充足的秒數,令肌肉有時間及空間去延伸。

利用啞鈴可以進行甚麼手臂肌肉訓練動作?

啞鈴是訓練手臂肌肉的常用工具,配合啞鈴進行訓練,便可以做到多種手臂肌肉的健身動作。以下就有2組利用啞鈴的二頭肌訓練動作,都很適合新手進行!

1. 直式彎舉

做法:雙腳站開至和肩膀一樣的寬度,以雙手掌心向著前方的方式拿著啞鈴,在吸氣時以二頭肌發力,將啞鈴舉至肩膀的高度,呼氣時將啞鈴放下。以15至20下為1組,一共做3組。

2. 交錯彎舉

做法:雙腳站開至與肩同寬,掌心向內拿著啞鈴,吸氣時用左手二頭肌的力量,將啞鈴舉至右肩的方向及高度,然後再換右手舉高啞鈴至左邊肩膀。以15至20下為1組,一共做3組。

練手臂後肌肉越酸痛代表越有效?

在訓練手臂肌肉時,令手臂感到有適當的負荷感十分重要,因為在訓練的過程中,手臂肌肉要有撕裂才可以讓新的肌肉生成,如果因為覺得太過疲累,而沒有給手臂肌肉有過多的負荷感,就不會令肌肉撕裂再生成新的肌肉,長此下去,只會永遠都停留在原本的肌肉程度。相反,如果你在進行手臂肌肉訓練時覺得非常痛苦,手臂甚至出現酸痛感覺的話,那就是正確的,因為你的手臂肌肉正在撕裂及修補的階段。

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