【減磅最新天書】瘋狂減磅33磅女生公開減肥餐單+營養師3大方法提高新陳代謝,不運動都能極速減磅!

減磅,女生永恆的消脂終身事業、免錢又安全有效的「全身整容術」,不是正在減磅就是在計劃減磅。但很多女生混淆了減磅與減肥的概念,因此利用節食極速達到減磅的目的及理想體重之後,同樣極速反彈復胖!這篇文我們會分享現時網上最紅最熱門的真人減磅餐單及她們的減肥秘訣,怕網紅減磅大計是殺敵八百自損一千、危害身體的招數?此文亦會囊括營養師點評及其推薦的快速減磅法!想要1個月減肥減磅的女生們絕對不要錯過!

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內容大綱

減磅33磅!內地女生分享七日減肥餐單

減磅原則就是「管住嘴、邁開腿」?對於日夜忙碌過不停的香港現代女性來說,後者顯然十分有難度,不然網上就不會出現如此多一個月減肥減磅餐單跟方法了。近日內地就有一個女生靠減肥餐單節食成功,半年之內減去33磅!

這個曾經重達154磅的女生靠減磅餐單減到約105磅,到底是怎樣做到的?一起來看看她的7天減磅餐單

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星期一

早餐 水煮粟米 1個 + 牛奶 1杯 + 水煮蛋 1個

午餐 水煮西蘭花 + 紫薯

晚餐 蔬菜沙律:小番茄 6粒 + 生菜6片 + 栗米粒100g + 低卡沙律醬

 

星期二

早餐 2片吐司 + 1 杯牛奶

午餐 雞胸肉沙律:雞胸肉200g + 小番茄 3個 + 生菜、洋蔥

晚餐 1個雞蛋 + 1個蘋果

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星期三

早餐 燕麥麥片 2 匙 + 1杯牛奶 + 1個雞蛋

午餐 減脂番茄肉醬意大利粉

晚餐 2 個紫薯 + 1 根香蕉

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星期四

早餐 2片吐司 + 1根香蕉 + 1杯牛奶

午餐 米飯 + 水煮雞胸肉 + 番茄炒蛋

晚餐 燕麥麥片 + 1 杯水

 

星期五

早餐 薯蓉 250g + 乳酪 1杯 +水果

午餐 牛肉燴飯 250g + 煎蛋 + 時令蔬菜

晚餐 蔬菜水果沙律:生菜6片 + 栗米粒 100g + 小番茄 6個 + 低卡沙律醬

星期六

早餐 燕麥麥片 + 1 杯牛奶 + 1 個雞蛋

午餐 蝦仁意大粉 + 蝦仁 6粒 + 意大利粉 250g

晚餐 乳酪 1 杯 + 香蕉 2 根

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星期日

早餐 栗米 1個 + 雞蛋 1個 + 銀耳紅棗湯

午餐 紫薯 3個 + 滾水煮燕麥麥皮

晚餐 水果沙律:士多啤梨 8個 + 堅果 50g + 生菜 3片 + 麥片 50g

減磅33磅只靠控制飲食!她的6個減肥秘訣

減磅成功的女生透露,半年間的減磅過程其實只以控制飲食為主,沒怎樣做運動!她認為真正的減磅之道不是什麼都不吃,而是合理控制食慾並進行健康飲食,不要太壓制食慾才能堅持下寸,也鼓勵所有減肥女生都可以訂立獎勵,偶爾獎勵及鼓勵自己減磅之堅持。

以下就是這位女生的6個日常減磅秘訣,學起來之後減磅無往而不利!

 

1. 先喝溫水再吃早餐

在減磅其間,她一般以雞蛋+水果+高纖雜糧為早餐,水果可以選取促進腸胃蠕動、排走宿便的紅肉火龍果及奇異果,或蔬菜如水煮粟米等。而極速減磅最重要的一點就是早餐前先喝一杯溫水,有助排走體內積聚的多餘水分及廢物。

 

2. Lunch出街食要小心揀

減磅期間雖然最好自帶飯盒,精準控制熱量攝取,但仍有不得不出外吃Lunch或交際的時候,這時候高油的煎炸食物及高碳水化合物的炒粉麵飯是大寫的No!只要選擇白灼菜或炒菜配飯或牛扒/雞胸肉沙律等就可以順利過渡,無礙實行你的減磅大計。

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3. 晚飯前先喝一杯水

晚上是活動量最少的時間,因此也應該是減磅大計的重中之重。內地女生指晚餐儘量不要吃太多,而與朋友出外吃晚餐之前,可以先喝一杯大溫水墊墊胃,能有效減低進食量,很快就覺得飽了。

 

4. 有意識地把胃養細

瘦人與胖人的最大分別可能就是胃口大小!減磅的女生想要把胃口養細,通常會在餐前喝500ml的清水或茶,有液體佔據了胃容量,即使得很飽事實上也只是七分飽,慢慢的胃口就會養得愈來愈細,吃一點就覺得飽了。但腸胃不好的人記得別在餐前喝太多水稀釋胃酸,宜在餐前半小時喝水,不然容易消化不良。

 

5. 「明天吃少點」拉下補下並不實際

很多人放縱自己放開懷抱吃喝的藉口就是「今天開懷吃了、明天吃少一點」,但她認為拉上補下式的減磅方法並不可行,因為吃多了會把胃口撐大,第二天不止要吃少一點熬餓,還要回想美食的感覺因此會更難熬。

 

6. 適時給予美食鼓勵

要減磅,極端節食是絕對不可行的,因為熬餓會引發暴飲暴食,所以減磅的重點是學懂怎樣健康飲食,並且每隔一段時間給予自己獎勵,吃點美食才能一直保持積極愉快的情緒,繼續減磅旅程。

減磅速度人人不同?營養師說新陳代謝愈快、減磅愈快!

為什麼內地女生可以半年減走33磅,但你又節食又做運動2個月只減走約2Kg?對於這個「千古謎題」,營養師有答案!

營養師表示每個人的減磅速度不一樣是因為新陳代謝速度各異。體重愈重、肌肉量愈多的人,新陳代謝亦都會較快,而女性天生脂肪較多,因此男性減磅速度通常都比女生減磅速度更快。

到底要如何保持或增加新陳代謝快速好減磅呢?看看以下營養師的減磅貼士:

 

1. 減磅過程中避免攝取太低熱量

不吃早餐或節食不能真正減磅,節食會讓減磅女生快速流失肌肉,肌肉減少後體重下降了,但體脂其實沒有減少,而新陳代謝率卻因此被拉低,導致燒脂減磅的速度愈來愈慢,變成易肥的體質。

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2. 每天三餐含豐富蛋白質

要維持或加快身體的新陳代謝,減磅時期都要一天食足正常三餐,每餐最好包括豐富的蛋白質,因為蛋白質需要身體動用更多的熱量去消化,而且充足的蛋白質也能減少肌肉流失及建構肌肉,如雞蛋、肉類、海鮮類、豆奶及豆類製品等等也是減肥恩物,有助增肌減脂

 

3. 每天喝8至10杯清水

想要順利減磅,日常生活好習慣絕不可少,營養師表示每天8至10杯清水及充足睡眠有助促進腸胃蠕動,令你可以正常排便,有利於減磅。

 

7大最強懶惰女生減磅法—不做運動都激瘦!

佛系減磅法:1. 先吃菜再吃肉

對胃口大的女生來說,節食慘過大病,吃得少不如吃得巧!想要減磅先要注意三餐的進食順序,日常吃飯通常是左夾一著、右吃一口,但減磅時吃飯應有順序,先喝湯吃菜然後再吃海鮮及肉,吃完後還不滿足可以吃飯。這種少脂肪少碳水及高纖的飲食順序,不知不覺就能減磅了。

佛系減磅法:2. 先嗅美食香氣2分鐘

為什麼下廚的人煮完之後通常食慾會降低?明明煮的時候很餓!這原來並不是因為烹調過程太勞累,竟然有科學解釋。若果你能忍受美食香氣超過2分鐘,大腦就會因為聞夠了美食香氣而感到滿足,食慾也就大幅下降了。減磅女生不妨自己下廚,既可以控制份量及煮食方法,還可以降低食慾!

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佛系減磅法:3. 飯後的瘦身茶

營養師建議餐後可以喝一杯「瘦身茶」幫助消化及調理體質、有助減磅。三種「瘦身茶」分別是枸杞決明子茶(決明子、枸杞與陳皮洗淨後以熱水浸泡即成)、加入檸檬片的綠茶及紅豆水(可自煮或市售)。

 

佛系減磅法:4. 將食物切碎

減磅時期經常吃燕麥或麥皮,雖然只有八分碗滿或只有半碗,但老感覺自己吃了很多東西,感到較為飽足?這就是從視覺上欺騙大腦,同樣份量的食物切碎了鋪開並多次進食,不止口水分泌更多有助消化吸收,更讓你感覺更飽,離減磅目標不遠了。

 

佛系減磅法:5. 容量小的碗碟

從小培養的好習慣就是不要浪費食物,因此很多女生明明已經飽了或七分飽了都要清得碗底見天才安心。其實解決分法很簡單,買個容量較小的碟子及碗盤就夠決,從此減磅時不怕吃多也不用吃撐硬清碟,而且空碗後立時增強飽肚感。

 

佛系減磅法:6. 零食轉水果

辦工時女生總是「口痕」想吃香口零食?標榜「減肥零食」即使卡路里不高,但也有高鹽高糖的缺點,口痕或有一點點餓的時候不妨吃點低糖水果代替,減磅話咁易。

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佛系減磅法:7. 「3:3:7」睡眠瘦身最佳時間

減磅的前提就要瞓得夠——這句話你當然聽得多,以下的你可能沒聽過:有日本醫生說「3:3:7」的睡眠法有助燒脂減磅,剛睡著的3小時不能醒來、要在凌晨3點前進入深度睡眠、加上要睡足7小時,採用「3:3:7」減磅睡眠法一晚上即可消耗300卡路里!

全智賢、金泰希、孫藝珍極速減磅法

 

韓星減磅法:全智賢—雞胸肉奶昔

全智賢在誕下第一胎後努力了2個月就減下10Kg,讓人羨慕不已,原來她會以「雞胸肉奶昔」取代三餐中熱量最高的一餐。雞胸肉奶昔聽上去好奇怪,雖然不知道味道如何但對減磅來說卻顯然十分有效,希望極速減磅的女生不妨一試!

 

材料:雞胸肉約50g、牛奶300 mL、杏仁10顆、核桃3顆、香蕉少量、草莓少量、藍莓少量

做法:將雞胸肉烚熟後不需任何調味;將雞胸肉與全部材料一併放入攪拌機打成奶昔。

一杯雞胸肉奶昔:約400卡

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韓星減磅法:金泰希—山藥煎餅

金泰希要減磅時就是利用山藥煎餅去代替正餐,因為每100g山藥只有78卡路里,熱量低但高纖因此飽肚感很強。山藥對女生來說十分具營養,能補身養胃、延緩身體及肌膚老化,不止減磅連身體內外一起抗老、回復年輕!

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材料:山藥半個、麵粉3至4匙、鹽少許、油少許

做法:將磨碎的山藥加入少許鹽後攪拌均勻;在平底鑊放油並燒熱鑊底;將山藥餅兩邊煎熟即可。

韓星減磅法:孫藝珍—間歇性斷食

孫藝珍承認自己是個「吃貨」,所以沒有特別嚴格的減磅減肥餐單,其生活信條就是開心吃、開心運動,若因為開懷大吃而有罪惡感,就會進行間歇性斷食。以輕斷食令腸胃有時間充份消化食物及得到充足的休息,輕減磅的成效對其來說已然足夠,因為她每周運動3天,TRX是她最愛的運動組合!

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168斷食法 / 8小時斷食法

孫藝珍的168斷食法減磅做法:一個月做一星期的斷食法,每天6小時進食,其餘18小時空腹

 

營養師的3大減磅飲食秘訣

 

營養師的減磅秘訣 1:½蔬果,肉及碳水各佔¼

減磅需要飲食均衡,不要吃過量也不能吃過少,但到底真實的比例是如何的?美國農業部建議每餐的五穀類和肉類應各佔1/4的比例,而餘下則為蔬果類。

成人每人每日的飲食比例:

3至8碗穀物類

5至6份肉類 (每份相等於一手心大小份量)

至少2份水果 (每份約一個拳頭大小)

3份蔬菜 (每份相等於半碗煮熟蔬菜或一碗沙律菜)

2份奶類 (每份相等於一杯牛奶、一杯乳酪或兩片芝士)

營養師的減磅秘訣 2:低GI指數食物

要減磅,就要避開高GI食物多吃低GI食物!低GI指數的食物轉化為葡萄糖的速度較慢,一般具高纖及高蛋白質的屬性,可以提供較長時間的飽足感而且需要更多熱量去消化吸收,對於減磅人士來說除了可以減少食量及熱量,不易產生多餘的熱量轉化為脂肪儲存,更可以避免血糖值大起大降,對預防糖尿病及其他疾病有莫大益處!

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營養師的減磅秘訣3 :學識揀蛋白質

如前文所說,想要減磅就要在三餐中加入豐富的蛋白質,蛋白質在生活中隨處可見,奶類、蛋類、肉類及豆類等食物都含有蛋白質,不過在挑選時要儘量以天然原型食材為主!加工食品高脂高油高糖高鹽,並非優質的蛋白質選擇!雞蛋、低脂奶製品如牛奶和乳酪、瘦肉、豆類如低卡的豆漿與豆腐等才是優質的蛋白質!

 

4 個正確有效的減磅飲食法

 

減磅方法1. 帶氧運動再加「重訓」

說起運動只懂得慢跑?慢跑的確是較沒有技術含量跟門檻極低的運動,但運動新手做有氧運動或HIIT的初期有「新手紅利」,可以增肌減脂,但日子久了就會流失肌肉量,因此有氧運動須配合重訓才能真正做到減磅不反彈。

 

減磅方法 2. 戒沙律醬

牛扒沙律、雞胸肉沙律等高纖又有蛋白質的低碳水減肥食物極受歡迎,但如果在沙律上加入沙律醬、沙律汁很可能令你前功盡廢,醬汁、調味料的卡路里奇高而且非常高鈉,想減磅就別敗在魔鬼小細節上。

 

減磅方法 3. 只吃適量的果仁及水果

果仁、水果只要適量進食就是絕好的三餐之間的健康零嘴,但小心不要吃過量。水果含有的果糖也是糖,而且果糖極易被人體吸收;果仁所含的脂肪酸雖然是好油脂,但卡路里也十分高,想要減磅,這兩種健康食物也要謹慎攝取。

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減磅方法 4. 細嚼慢嚥

忙碌的現代女生已經習慣極速解決三餐,明明沒什麼事趕著做,但三餐都在15分鐘之內完成。如果要減磅就要戒除狼吞虎嚥的壞習慣!大腦需要大概20分鐘才接收到「已經飽了」的訊號,而且細嚼慢嚥可以增加口水分泌有助消化跟吸收營養,若囫圇吞棗很容易就吃多吃滯!

阿嬌的減肥計劃,1個月減10磅—戒碳水、飲花膠湯

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阿嬌早前擔心身形不夠fit而決心減10磅,希望能在一個月之內減至45Kg,減去微胖的臉龐。阿嬌曾公開分享她的減肥日誌,當中有4個重點可供各想極速減肥的女生們參考:

  1. 戒澱粉質、戒甜食
  2. 三餐只食肉食菜
  3. 飲花膠湯延長飽足感
  4. 規律性進行有氧及重訓運動

極速減肥:想3星期極速減磅應該怎樣做?

營養師答:輕斷食、168斷食法及生酮飲食法

若希望像阿嬌一樣,在一個月甚至更短時間,2、3個星期之內極速減磅可以怎樣做呢?有營養師建議採用輕斷食法、168斷食法及生酮飲食法,168斷食法實行3天後便見效!

 

1. 輕斷食法

一星期有3天完全不吃東西,或減少進食(1日吸收500卡路里)

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2. 168斷食法

每天的三餐在8小時內完成,其餘16小時不吃任何東西。一般建議較可行的方法是每晚6點後直到第二天10點不吃東西,營養師建議斷食在晚上進行,因為晚上活動量較少、不易感到餓。

 

3. 生酮飲食法

戒除所有碳水化合物,只吃肉、不含糖分的蔬菜及高脂肪食物,令身體極速燃燒脂肪及肌肉。但營養師強調生酮飲食法只適合在醫生或營養師的指導之下短時間進行,亦較適合患有肥胖症的人使用,若沒有專業人士指導,容易吃錯並且損害身體健康。

 

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減磅常見問題

Q1. 極速減磅的6個飲食秘訣?

1.先喝溫水再吃早餐,能把胃口減細;2. Lunch出街食要小心揀,吃白灼菜跟雜糧或肉類加沙律是最好的減磅選擇;3.晚飯前先喝一杯水,控制晚餐的食量;4. 有意識地把胃養細,每餐只吃七分飽;5. 「明天吃少點」拉下補下並不實際,每天都不要過分放縱;6.適時給予美食鼓勵,才能避免復仇式暴飲暴食。

 

Q2. 營養師增加新陳代謝的方法?

1.減磅過程中避免攝取太低熱量;2. 每天三餐含豐富蛋白質;3. 每天喝8至10杯清水。

 

Q3. 不運動都能減磅的方法?

1. 先吃菜再吃肉;2. 先嗅美食香氣2分鐘,欺騙大腦以減少飢餓感;3. 飯後喝一杯「瘦身茶」:枸杞決明子陳皮茶、加入檸檬片的綠茶或紅豆水;4. 將食物切碎,吃同樣份量食物卻感到更滿足;5. 日常用容量小的碗碟;6. 以水果代替零食;7. 「3:3:7」睡眠瘦身最佳時間:剛睡著的3小時不能醒來、要在凌晨3點前進入深度睡眠加上睡足7小時。

 

Q4. 4個正確有效的減磅方法?

1.只做帶氧運動長遠會令肌肉量流失及燃脂率下降,因此減磅後期要加上「重訓」計劃;2. 戒除沙律醬及其他醬汁;3. 即使是健康零食,也要控制只吃適量的果仁及水果,避免攝取太多脂肪及果糖;4. 三餐細嚼慢嚥,幫助消化兼減少食量。

 

Q5. 極速減磅的減肥療程?

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