【生酮飲食法】甚麼是生酮飲食?史上最詳盡生酮飲食法指南

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    生酮飲食法(Ketogenic Diet / Keto Diet)是一種低碳水化合物,高脂肪的飲食方法,具有許多健康益處。實際上,已經有超過20項生酮飲食法研究表明,生酮飲食法可以幫助您減輕體重並改善健康,亦可以減走肚腩。生酮飲食法甚至可以抵抗糖尿病,癌症,癲癇病和老人痴呆症 。

    這是有關生酮飲食法的詳細初學者指南。

    甚麼是生酮飲食法?

    生酮飲食法是一種「低碳水化合物、高脂肪」的飲食方法,與阿特金斯飲食法(Atkins Diet)有很多相似之處,但與近年受歡迎的 Sirtfood Diet 減肥法並不一樣。

    生酮飲食法涉及大幅度減少碳水化合物的攝入並用脂肪代替。 碳水化合物的減少會使您的身體進入稱為酮症(Ketosis)的代謝狀態。發生酮症的代謝狀態時,您的身體在燃燒脂肪中獲得能量的效率會非常高。 生酮飲食法能將脂肪轉化為肝臟中的酮,可以為大腦提供能量。生酮飲食法還可導致血糖和胰島素水平大量降低。 這與增加的酮類一起具有許多健康益處。

    生酮飲食法是「低碳水化合物、高脂肪」的飲食。 生酮飲食法可以降低血糖和胰島素水平,並使人體的新陳代謝從碳水化合物轉移到脂肪和酮。

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    不同類型的生酮飲食法

    生酮飲食法有幾種版本,包括:

    • 標準生酮飲食法 Standard ketogenic diet(SKD):這是一種低碳水化合物,中蛋白和高脂飲食。它通常包含75%的脂肪,20%的蛋白質和5%的碳水化合物。
    • 週期性生酮飲食法 Cyclical ketogenic diet(CKD):這種生酮飲食法涉及較高碳水化合物的補料期,例如5天生酮飲食法,然後是2天高碳水化合物。
    • 有針對性的生酮飲食法 Targeted ketogenic diet(TKD):這種生酮飲食法可讓您在鍛煉前後添加碳水化合物。
    • 高蛋白生酮飲食法 High-protein ketogenic diet:這與標準生酮飲食法相似,但包含更多蛋白質。該比例通常是60%的脂肪,35%的蛋白質和5%的碳水化合物。

    但是,僅對標準和高蛋白的生酮飲食法進行了廣泛的研究。週期性或有針對性的生酮飲食法是更先進的方法,主要由健美運動員或運動員使用。本文中的信息主要適用於標準生酮飲食法(SKD),儘管許多相同的原理也適用於其他版本的生酮飲食法。

    生酮飲食法有助減肥瘦身

    生酮飲食法能有效減肥、減肚腩和降低疾病風險因素。實際上,不少研究表明生酮飲食法遠遠優於通常推薦的低脂飲食。更重要的是,生酮飲食法營養豐富,可以減輕體重,而無需計算卡路里或跟踪食物的攝入量。一項生酮飲食法研究發現,生酮飲食法的人的體重減輕了熱量限制低脂飲食的人的2.2倍,亦是減走中央肥胖的方法之一。甘油三酸酯和HDL膽固醇水平也有所提高。

    生酮飲食法優於低脂飲食的原因有很多,其中包括蛋白質攝入量的增加,它提供了許多好處。生酮飲食法帶來的酮增加,血糖水平的降低和胰島素敏感性的改善也可能起著關鍵作用。有關生酮飲食法的減肥、減肚腩效果的更多詳細信息,請閱讀本文。

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    糖尿病和糖尿病前期的生酮飲食法

    糖尿病的特徵在於新陳代謝的變化,高血糖和胰島素功能受損。生酮飲食法可以幫助您減少多餘的脂肪,而脂肪與2型糖尿病,糖尿病前期和代謝綜合徵密切相關。

    一項生酮飲食法研究發現,生酮飲食法可將胰島素敏感性提高多達75%。另一項針對2型糖尿病患者的生酮飲食法研究發現,在21名參與者中,有7名能夠停止使用所有糖尿病藥物。在另一項生酮飲食法研究中,生酮組的體重減輕了24.4磅,而高碳水化合物組的體重減輕了15.2磅。當考慮體重與2型糖尿病之間的聯繫時,這是一個重要的好處。此外,生酮組中95.2%的人也能夠停止或減少糖尿病藥物的治療,而高碳水化合物組中則為。

    生酮飲食法的其他健康益處

    其實生酮飲食法實際上起源於治療癲癇等神經系統疾病的工具。現在的研究表明,生酮飲食法對多種不同的健康狀況都有好處:

    • 心臟病:生酮飲食法可改善人體脂肪,HDL膽固醇水平,血壓和血糖等危險因素。
    • 癌症:生酮飲食法目前被用於治療幾種類型的癌症和緩慢的腫瘤生長。
    • 老人痴呆症:生酮飲食法可以減輕老人痴呆症的症狀並減緩其進展。
    • 癲癇病:研究表明,生酮飲食法可導致癲癇兒童癲癇發作的大量減少。
    • 帕金森氏症:一項研究發現,生酮飲食法有助於改善帕金森氏症的症狀。
    • 多囊卵巢綜合徵:生酮飲食法可以幫助降低胰島素水平,這可能在多囊卵巢綜合徵中起關鍵作用。
    • 腦損傷:一項動物研究發現,生酮飲食法可以減少腦震盪並有助於腦損傷後的康復。
    • 暗瘡:降低胰島素水平,少吃糖或加工食品可能有助於改善暗瘡。

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    生酮飲食法要避免食用的食物

    所有碳水化合物含量高的食物都要避免。以下是生酮飲食法中需要減少或避免的食物:

    • 含糖食品:蘇打水,果汁,冰沙,蛋糕,冰淇淋,糖果等。
    • 穀物或澱粉:小麥基產品,大米,麵食,穀物等。
    • 水果:所有水果,除了草莓等少量漿果。
    • 豆類或豆類:豌豆,扁豆,扁豆,鷹嘴豆等。
    • 塊根蔬菜和塊莖:土豆,地瓜,胡蘿蔔,歐洲防風草等
    • 低脂或減肥產品:這些產品經過高度加工,且碳水化合物含量通常較高。
    • 一些調味品或調味料:這些調味料或調味料通常含有糖和不健康的脂肪。
    • 不健康的脂肪:限制攝入加工植物油,蛋黃醬等。
    • 酒精:由於酒精含量高,許多酒精飲料會使您擺脫酮症。
    • 無糖減肥食品:這些通常含糖醇很高,在某些情況下會影響酮的含量。 這些食物也傾向於高度加工。

    生酮飲食-keto-diet-避免食用-穀物或澱粉

    生酮飲食法建議進食的食物

    您應該將以下食物作為生酮飲食法的基礎:

    • 肉類:紅肉,牛排,火腿,香腸,煙肉,雞肉和火雞。
    • 肥魚:三文魚,鱒魚,金槍魚和鯖魚。
    • 雞蛋:尋找牧草或omega-3整雞蛋。
    • 黃油和奶油:如有可能,尋找草食。
    • 芝士:未加工的芝士(切達芝士,山羊芝士,藍色芝士或馬蘇里拉芝士)。
    • 堅果和種子:杏仁,核桃,亞麻籽,南瓜籽,奇亞籽等。
    • 健康油:主要是特級初榨橄欖油,椰子油和鱷梨油。
    • 牛油果:整個牛油果或新鮮牛油果調味醬。
    • 低碳水化合物蔬菜:大多數綠色蔬菜,西紅柿,洋蔥,辣椒等。
    • 調味品:您可以使用鹽,胡椒粉和各種健康的草藥和香料。

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    生酮飲食-keto-diet-建議進食-肉類

    1 週的生酮飲食餐單計劃例子

    為了幫助您入門,這裡有一個為期一周的生酮飲食餐單計劃例子:

    生酮飲食法計劃:星期一
    – 早餐:培根,雞蛋和西紅柿。
    – 午餐:雞肉沙拉配橄欖油和羊乳酪。
    – 晚餐:三文魚配黃油煮熟的蘆筍。

    生酮飲食法計劃:星期二
    – 早餐:雞蛋,番茄,羅勒和山羊奶酪煎蛋捲。
    – 午餐:杏仁奶,花生醬,可可粉和甜葉菊奶昔。
    – 晚餐:肉丸,切達干酪和蔬菜。

    生酮飲食法計劃:星期三
    – 早餐:生酮奶昔。
    – 午餐:蝦沙拉配橄欖油和鱷梨。
    – 晚餐:豬排配帕爾馬干酪,西蘭花和沙拉。

    生酮飲食法計劃:星期四
    – 早餐:煎蛋捲配牛油果,莎莎醬,辣椒,洋蔥和香料。
    – 午餐:少量堅果和芹菜桿,配鱷梨醬和莎莎醬。
    – 晚餐:雞肉,裡面塞滿了香蒜醬和奶油芝士,以及蔬菜。

    生酮飲食法計劃:星期五
    – 早餐:無糖酸奶,花生醬,可可粉和甜葉菊。
    – 午餐:用椰子油和蔬菜煮熟的牛肉炒。
    – 晚餐:無麵包漢堡,培根,雞蛋和奶酪。

    生酮飲食法計劃:星期六
    – 早餐:火腿和奶酪煎蛋捲,配以蔬菜。
    – 午餐:火腿和奶酪片和堅果。
    – 晚餐:白魚,雞蛋和菠菜用椰子油煮熟。

    生酮飲食法計劃:星期日
    – 早餐:煎蛋培根和蘑菇。
    – 午餐:漢堡配莎莎醬,奶酪和鱷梨調味醬。
    – 晚餐:牛排和雞蛋配沙拉。

    長期嘗試旋轉蔬菜和肉類,因為每種類型都提供不同的營養和健康益處。

    延伸閱讀:【減肥早餐推介2020】健康早餐食物你要知!

    合適的生酮飲食法小吃

    如果兩餐之間餓了,這裡有一些經生酮飲食法批准的健康零食:

    • 肥肉或魚
    • 芝士
    • 少量堅果或種子
    • 橄欖奶酪
    • 1-2個煮雞蛋
    • 90%黑巧克力
    • 低碳水化合物的Smoothies沙冰奶昔,含杏仁奶,可可粉和堅果黃油
    • 全脂酸奶混合堅果黃油和可可粉
    • 草莓和奶油
    • 芹菜和莎莎醬和牛油果調味醬

    生酮飲食-keto-diet-小吃-芝士

    生酮飲食法的小貼士

    外出就餐時,使大多數餐廳的餐點成為生酮飲食法並不難。大多數餐廳都提供某種以肉或魚為主的菜餚。 訂購該食品,並用多餘的蔬菜代替任何高碳水化合物的食物。雞蛋餐也是一個不錯的生酮飲食法選擇,例如煎蛋捲或雞蛋和培根。另一個最喜歡的生酮飲食法是無麵包漢堡。 您也可以將薯條換成蔬菜。 加入額外的鱷梨,奶酪,培根或雞蛋。在墨西哥餐廳,您可以享受任何類型的肉類以及額外的奶酪,牛油果調味醬,莎莎醬和酸奶油。對於生酮飲食法的甜點,要求混合奶酪板或奶油漿果。

    生酮飲食副作用以及如何將其最小化

    儘管生酮飲食法對健康人來說是安全的,但當您的身體適應時,可能會有一些初始副作用。這通常被稱為「生酮飲食法流感 Keto Flu」,通常會在幾天內結束。「生酮飲食法流感」包括能量和精神功能差,飢餓,睡眠問題,噁心,消化不良和運動表現下降。為了盡量減少生酮飲食副作用這種情況,您可以在頭幾週內嘗試低碳水化合物飲食。這可能會教您的身體在完全消除碳水化合物之前先燃燒更多的脂肪。

    生酮飲食法還可以改變體內的水分和礦物質平衡,因此在餐食中添加額外的鹽或服用礦物質補充劑可能會有所幫助。對於礦物質,嘗試每天服用3,000-4,000 mg的鈉,1,000 mg的鉀和300 mg的鎂,以最大程度地減少生酮飲食法副作用。

    至少在開始生酮飲食法時,重要的是要吃飽為止,並避免過多限制卡路里。通常,生酮飲食法會導致體重下降,而沒有故意限制卡路里的攝入。

    生酮飲食法的補充劑

    儘管生酮飲食法不需要補充劑,但有些可能有用:

    • MCT油:添加到飲料或酸奶中的MCT油可提供能量,並有助於增加酮水平。
    • 礦物質:生酮飲食法開始時,由於水和礦物質平衡的變化,添加的鹽和其他礦物質可能很重要。
    • 咖啡因:咖啡因可帶來能量,脂肪減少和功能改善。
    • 外源酮 Exogenous ketones:這種補品可能有助於提高人體的酮水平。
    • 肌酸 Creatine:肌酸為健康和表現提供許多好處。 如果您將生酮飲食法與運動相結合,則可能會有所幫助。
    • 乳清 Whey:在奶昔或酸奶中使用半勺乳清蛋白,以增加日常蛋白質攝入量。

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    生酮飲食法的常見問題

    以下是有關生酮飲食法的一些最常見問題:

    1. 我可以再吃一次碳水化合物嗎?
    可以。 但是,重要的是要在開始生酮飲食法時顯著減少碳水化合物的攝入。 在生酮飲食法最初的2-3個月後,您可以在特殊情況下吃碳水化合物,剛過後就重新飲食。

    2. 我會失去肌肉嗎?
    任何飲食都有可能會失去一些肌肉。 但是高蛋白質攝入量和高酮水平可能有助於最大程度地減少肌肉損失,尤其是在舉重時。

    3. 我可以通過生酮飲食法來鍛煉肌肉嗎?
    是的,但是對於中等碳水化合物的飲食,效果可能不佳。

    4. 我是否需要補料或加碳水化合物?
    不需要,但是不時有一些高熱量的日子可能會有益。

    5. 我可以吃多少蛋白質?
    蛋白質攝入量應該要適中,因為攝入量很高會刺激胰島素水平並降低酮, 總卡路里攝入量的35%左右可能是上限。

    6. 如果我經常在生酮飲食法時感到疲倦、虛弱或疲勞,該怎麼辦?
    您可能沒有充分的酮症或沒有有效利用脂肪和酮。 為了解決這個問題,請降低碳水化合物的攝入量,然後重新訪問上述幾點。 補充劑如MCT油或酮也可能有幫助。

    7. 我的尿液聞到水果味,為什麼是這樣?
    不要驚慌。 這完全是由於排泄在生酮飲食法期間產生的副產物所致。

    8. 我的呼吸出現氣味,我能做什麼?
    這是常見的生酮飲食法副作用。 嘗試喝天然水或咀嚼無糖口香糖。

    9. 我聽說酮病非常危險, 這是真的?
    人們經常將酮症與酮症酸中毒混為一談。 前者是自然的,而後者僅發生在不受控制的糖尿病中。酮症酸中毒是危險的,但生酮飲食法中的酮症完全正常且健康。

    10. 我在生酮飲食法時有消化問題和腹瀉, 我能做什麼?
    這種常見的生酮飲食法副作用通常在3-4週後消失。 如果仍然存在,請嘗試多吃一些高纖維的蔬菜。 鎂補充劑也可以幫助便秘。

     

    生酮飲食法很好,但不是每個人都適合

    生酮飲食法對於超重,糖尿病或希望改善其代謝健康的人非常有用。生酮飲食法可能不太適合精英運動員或希望增加大量肌肉或體重的運動員。並且,與任何飲食一樣,生酮飲食法只有在您堅持不懈並長期堅持的情況下才有效。

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