【肩膀肌肉】一文詳解訓練肩膀肌肉的原因、介紹肩膀肌肉的構造,更會分享肩膀肌肉訓練秘訣+訓練肩膀肌肉的4個方法!

肩膀肌肉是很多女生訓練時經常忽略的肌肉,因為她們怕訓練肩膀肌肉會讓上半身看起來很「橫」,感覺就像男生一樣。但是這想法是錯的,就以為例,想擁有黃金比例,肩寬便應該與臀寬相若;如果肩膊過窄,看起來頭部比例會變大,身體會有呈啤梨形的錯覺,令人感覺「頭大身細」。所以,女生適量訓練肩膀肌肉可以令上半身看起更挺拔,身材比例更好,穿搭自然更有美態。接下來,我們將會簡單介紹肩膀肌肉的構造,之後分享訓練肩膀肌肉時要點、秘訣,最後教大家數個肩膀肌肉的正確訓練方法,讓你可以快速獲得完美線條。如果你對肩膀肌肉的訓練也感興趣,就萬萬不能錯過這文了!

肩膀肌肉

 

為甚麼我們要訓練肩膀肌肉?

大部分女士初初進行健身訓練時,他們都會優先訓練手臂肌肉如二頭肌及三頭肌、或是腿部肌肉,希望可以盡快減走這些身體部位的脂肪,變相忽略了訓練肩膀肌肉,令身形沒有最大程度的改變。所以,接下來我們就會看看為甚麼我們要訓練肩膀肌肉。

訓練肩膀肌肉的原因1:擁有倒三角的體態

剛才亦有提及訓練肩膀肌肉是最直接的方法,令你衣服穿起來更好看。我們可以透過正確的訓練方法鍛鍊肩膀肌肉,使肩膀的寬度慢慢增加,漸現挺直或是倒三角的肌肉體態,更可以讓整體手臂線條更加明顯。

肩膀肌肉

訓練肩膀肌肉的原因2:提升力量

大家有沒有想過女生也可以提升力量,這有助支撐身體的日常運作。對身體機能有很大的幫助

。健身新手在進行不同類型的複合式多關節動作時,使用肩膀肌肉的頻率也是相當高的,尤其是訓練胸肌或是背肌時,我們就會經常以三角肌作為輔助肌配合訓練,如果大家曾經遇到臥推上不去的狀況,加強訓練肩膀肌肉名能夠幫助提升臥推時的力量。

 

肩膀肌肉的構造:肩膀有哪些肌群?

一提到肩膀肌肉,就不能不介紹三角肌。三角肌位於手臂與軀幹的交接處,亦因肩關節是球窩關節的關係,大家可以使用肩膀肌肉進行各種不同類型的健身動作。此外,三角肌的擺動範圍比身體其他部位更寬廣,所以就被認為是身體最靈活的關節。

三角肌又可分為三個部分,包括前束、中束及後束,因此大家若要提升肩膀肌肉的訓練效果,就需要因應前束、中束及後束作出針對性的訓練,這樣就可以訓練出飽滿厚實的肩膀肌肉。加上,由於肩膀是羽狀肌肉,只要大家所以使用適當方法訓練肩膀肌肉,慢慢就會出現明顯束狀肌群,也是大家俗稱的「南瓜肩」。

肩膀肌肉

女士必知訓練肩膀肌肉前必知秘訣!

分享肩膀肌肉的正確訓練方法前,我們特意找出了7個訓練肩膀肌肉的小秘訣,令大家訓練肩膀肌肉更加得心應手,收穫更明顯的效果。

 

訓練肩膀肌肉的秘訣1:進行多關節動作

一般來說,進行多關節動作能夠讓身體能承受較大的重量,從而針對不同肌群進行多方位刺激。以肩膀肌肉訓練為例,建議女生先進行啞鈴肩推、槓鈴肩推等較費力的動作,之後因應中束、後束三角肌的情況,可作額外獨立訓練。

訓練肩膀肌肉的秘訣2:完整動作幅度

基本所有肌肉訓練,當然包括肩膀肌肉,成功關鍵都取決於動作幅度是否完整,特別是前三角肌,若能使用合適姿勢進行健身動作,定必增加訓練效果,令身形線條更好看。

就以啞鈴側平舉為例,有些健身新手在訓練時只會將啞鈴舉至水平的位置(或更低),使動作幅度無法達到完整水平,導致三角肌不能完整收縮,影響了肩膀肌肉的訓練效果,所以大家進行啞鈴側平舉時,要盡量舉至稍高於水平面,感受肌肉收縮,方能提升訓練成果。 

肩膀肌肉

訓練肩膀肌肉的秘訣3:先從重量較輕開始

有別於胸、背及腿部,肩部肌群的範圍較小,如果使用重量過大的健身器材,令肩膀負荷過大,很容易引致肩膀肌肉受傷。因此,建議大家先使用重量較輕的健身器材,專注在感受三角肌訓練時的狀態,對訓練有很大的幫助。

訓練肩膀肌肉的秘訣4:不要聳肩

進行肩膀肌肉訓練時,大家不妨留意自己有沒有聳肩,如果有,表示已經借用斜方肌的力量完成動作,引致發力不當,若不糾正,肩膀肌肉的訓練效果就會被影響了。因此,建議大家訓練肩膀肌肉的過程中,可以有意識向下壓肩胛,並且固定這個姿勢進行之後的動作。

訓練肩膀肌肉的秘訣5:不要忽視中、後三角肌訓練

相信大家也可能曾經見過有些人的前三角肌訓練得相當發達,但是後三角肌對比之下,顯得較瘦削,從側面看過去,也會很明顯地看到三角肌前後的發展不平衡,外觀上也無法達到飽滿厚實的肩膀。因此建議大家可以增加中、後三角肌的訓練頻率,甚至是非練肩日也可以進行中、後三角肌的獨立訓練。

訓練肩膀肌肉的秘訣6:使用雙重遞進

雙重遞進,簡單來說就是指如果能夠順利完成某一重量的整組動作,那麼下次的重量就能再往上提高,有助確保訓練方式符合漸進式負荷,從而加強肩膀肌肉。

舉個例子,如果你能夠用135磅(約61kg)完成6下過頭肩推的動作,下一次就可以試著提高重量(加5磅),待你能夠完成這個重量6下,就可以把重量往上加。反之亦然,如果你只能在某一重量完成最多三下,下一次就要調低重量(減5磅),看看能否完成至少四下,待你能在這個重量完整完成兩組六下,就可以往上加重。

訓練肩膀肌肉的秘訣7:組與組的休息時間控制在2至4分鐘

在訓練肩膀肌肉期間,大家一定要預留充足時間休息,建議完成一組動作後,先休息2至4分鐘,才進行下一組動作,這樣做可讓身體恢復體力,完成每一個訓練組。

肩膀肌肉

 

分享訓練肩膀肌肉的4個方法?針對前、中及後三角肌是關鍵!

剛才也提及了大家如果想大大提升肩膀肌肉的訓練效果,就需要因應前、中及後三角肌作出針對性的訓練,這樣就可以訓練出飽滿厚實的肩膀肌肉。因此,接下來我們將會就著前、中及後三角肌各分享對應的訓練方法,大家可以參考一下!

訓練肩膀肌肉的方法1:啞鈴側平舉

針對肌肉:三角肌中束

具體做法:身體站立,雙手各拿一個合適重量的啞鈴和水樽,之後自然垂下至身體兩旁。呼氣時膊頭發力帶動手臂向上提起直至膊頭水平位置,然後吸氣還原。重覆動作12次,做3-4組。而且大家做這個動作時,可以留意雙手是吾全程保持微屈狀態,這樣可以大幅提升訓練成效。

 肩膀肌肉

 

訓練肩膀肌肉的方法2:啞鈴前平舉

針對肌肉:三角肌前束

具體做法:這個三角肌訓練動作十分適合初學者。大家首先站立,雙手拿著啞鈴垂於身體前方,掌心向後方,手肘微微向身體方向扭入並保持微屈。動作開始時,三角肌前束發力,將手由下而上提起至與肩膊成同一水平,然後還原。重覆動作12次,做3-4組。

肩膀肌肉

訓練肩膀肌肉的方法3:啞鈴俯身側平舉

針對肌肉:三角肌後束

具體做法:準備進行動作時,大家應先站立,膝蓋微屈前傾,雙手放旁邊拿著啞鈴,手保持微微屈曲於身體兩側,上半身微微向前俯身約65度,開始前將肩胛骨微微收緊。進行動作時,三角肌後束發力將手由下向兩側向後打開,然後還原。重覆動作12次,做3-4組。而且,大家應要留意做這個動作時即使身體保持俯身狀態,但上半身要保持筆直,不可拱背。

啞鈴俯身側平舉

訓練肩膀肌肉的方法4:啞鈴肩上推舉

針對肌肉:三角肌中束、前束

具體做法:當以上三個動作都控制得不錯時,女士不妨試試鍛練啞鈴肩上推舉。首先坐在椅子上,雙手拿著適當重量的啞鈴,將雙手手踭屈曲至90度並向上提起,直至上臂位與肩膊接近水平位,手踭向地下。開始動作時,將手臂以小弧線向上舉起,推到最高時感覺膊頭用力,上到最高時不要伸直手踭,然後還原至開始位置。還原時留意位置手踭略低過肩。這個動作同樣是做12次,做3-4組。

 肩膀肌肉

訓練肩膀肌肉注意事項

進行剛才介紹的4個動作時,大家應該留意自己有沒有聳肩,如果膊頭向上縮起,訓練成效將會大打折扣。所以,大家必須昤刻提醒提醒自己沉肩,而運動前後或期間,如果感到肩膊很累,可以做些肩膊伸展動作放鬆肩膊。

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都市人生活急促,工作繁忙,導致休息時間不足,更不用說到健身室訓練肩膀肌肉。如果缺乏足夠的運動量,肩膀肌肉的訓練也不會十分明顯。而且,剛才分享了數個肩膀肌肉的訓練動作

需要大家持之而恆地進行,可能要一段長時間方能收穫成果,對於勞碌上班族來說,難道就沒有方法輕鬆增加肩膀肌肉,從而獲得完美線條嗎?當然不是,接下來介紹的方法就專為沒有時間做運動或健身的女士而設。

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關於肩膀肌肉的常見問題

1. 肩膀有哪些肌群?

一提到肩膀肌肉,大家可能會首先想起三角肌,它位於手臂與軀幹的交接處,也因為肩關節是球窩關節,所以運用肩膀肌肉時,可以進行很多不同類型的健身動作,亦因為擺動範圍比十分寬廣,被認為是身體最靈活的關節。

三角肌又可分為三個部分,包括前束、中束及後束,因此大家若要提升肩膀肌肉的訓練效果,就需要因應前束、中束及後束作出針對性的訓練,這樣就可以訓練出飽滿厚實的肩膀肌肉。加上,由於肩膀是羽狀肌肉,只要大家所以使用適當方法訓練肩膀肌肉,慢慢就會出現明顯束狀肌群,也是大家俗稱的「南瓜肩」。

2. 甚麼是雙重遞進?

所謂的雙重遞進,簡單來說,就是指如果能夠順利完成某一重量的整組動作,那麼下次的重量就能再往上提高,這樣做可以確保訓練方式符合漸進式負荷,從而加強肩膀肌肉,達致增肌的目的。

舉個例子,如果你能夠用135磅(約61kg)完成6下過頭肩推私的動作,下一次可試著提高重量(加5磅),待你能夠完成這個重量6下,就可以把重量往上加。反之亦然,如果你只能在某一重量完成最多三下,下一次就要調低重量(減5磅),看看能否完成至少四下,待你能在這個重量完整完成兩組六下,就可以往上加重。

3. 啞鈴俯身側平舉針對甚麼肌肉?具體做法是甚麼?

啞鈴俯身側平舉針對三角肌後束。

具體做法:準備進行動作時,大家應先站立,膝蓋微屈前傾,雙手放旁邊拿著啞鈴,手保持微微屈曲於身體兩側,上半身微微向前俯身約65度,開始前將肩胛骨微微收緊。進行動作時,三角肌後束發力將手由下向兩側向後打開,然後還原。重覆動作12次,做3-4組。而且,大家應要留意做這個動作時即使身體保持俯身狀態,但上半身要保持筆直,不可拱背。

4. 訓練肩膀肌肉有甚麼秘訣?

其中一個秘訣是維持完整動作幅度。基本所有肌肉訓練,當然包括肩膀肌肉,成功關鍵都取決於動作幅度是否完整,特別是前三角肌,若能使用合適姿勢進行健身動作,定必增加訓練效果,令身形線條更好看。

就以啞鈴側平舉為例,有些健身新手在訓練時只會將啞鈴舉至水平的位置(或更低),使動作幅度無法達到完整水平,導致三角肌不能完整收縮,影響了肩膀肌肉的訓練效果,所以大家進行啞鈴側平舉時,要盡量舉至稍高於水平面,感受肌肉收縮,方能提升訓練成果。 

5. 有甚麼快速增加肩膀肌肉的療程推薦?

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