【背肌懶人包】女生鍛鍊背肌的3個好處!教妳居家啞鈴練背肌!3式幫妳趕走虎背熊腰!推薦躺著練成背肌的絕密大法!

今時今日練背肌不是男人專利!女人都想擁有完美體態,平時打扮過後,妳有注意看鏡中自己背部嗎?優雅的肩頸線條,加上「薄背」,看起來便會超骨感和年輕。相反體態有些「虎背熊腰」,視覺上難看又顯頸粗,氣質全無又肥胖!想告別虎背熊腰,女生練背肌是一個好方法,千萬不要少看背部肌肉的重要性,改善駝背、讓身體更纖瘦,都是靠背肌,趕快把背肌練起來!下文會為女生介紹練背肌的各種好處,還有居家啞鈴練背肌、簡易背肌練成運動!想在夏天穿上清爽的小背心露出美背,便接著看下去吧!

關於妳的背!練背肌前先了解妳的背部肌肉!

女生在開始練背肌之前,妳又了解背部的肌肉群嗎?背部擁有很多大的肌肉群,它主要是由斜方肌、背闊肌、大圓肌、小圓肌、豎脊肌與菱形肌所組成,斜方肌位於上背部,在肩膀和中脊之間形成菱形,並跟三角肌相連在一起。至於在背部最大塊的肌肉是背闊肌,它是將手臂向下和下後拉的背部肌肉,沿著脊柱的兩側向下伸展,有助於保護和穩定脊椎,另外背闊肌還可以幫助於改善身體的平衡和協調。

為甚麼女生減肥時要練背肌呢?女生減肥最重上要是透過增加身體的肌肉量,從而提升基礎代謝率,打造身體成為不容易發胖的體質。而後背擁有很大塊的肌肉群,因此堅持訓練背肌,是可以燃燒更多的卡路里,消除背部脂肪,使減肥成效更明顯。

缺乏背肌有甚麼影響?

背部的肌肉對作為支撐及保持腰部的重要力量,如果背肌不夠強壯時,女生很容易會出現下列的問題:

缺乏背肌影響1.易駝背

 

很多現代的女生缺乏運動,導致背部肌力下降,久而久之導致無法維持正確的姿勢,而如果沒有強壯的背肌作為支撐,站立和坐著的姿勢很容易不對,形成寒背的機會便大增。駝背對女生的壞影響非常多,首先外型一定不好看,甚至是沒有精神,另外外表也會比實際年齡老得多。

缺乏背肌影響2.產生背部贅肉

當背肌的力量不足夠的時侯,女生背部的肉會變成贅肉,這樣的身形穿衣服可是完全不好看,而且很容易就會變成虎背熊腰,從背後看起來背部很厚的感覺。

 

缺乏背肌影響3.容易肩頸背痛

背部主要的肌肉有「背闊肌」及「豎脊肌」,當這兩塊肌肉的力量較弱時,身體就會不自覺地歪斜、聳肩和骨盆前傾。加上現在社會的女生習慣使用電子產品,例如是手機、手提電腦,姿勢不正確和缺乏背肌力量支撐,很容易就會造成腰酸背痛!

為甚麼要練背肌?鍛鍊背肌的好處

上述提及到女生也需要練背肌,缺乏背肌力量會對身體造成很多的壞影響,而鍛煉背肌有很多的好處,一起看看吧!

鍛鍊背肌的好處1.燃燒脂肪

強化身體的肌肉群,是有助提高人體的基礎代謝率(BMR),使日常可以消耗到更多的熱量,從而加快身體消脂和瘦身的進度,而背部擁有身體最大面積的肌肉群,因此訓練背肌的時侯,是可以加速身體整體燃燒脂肪,長久下去,便可以訓練妳的身體成為易瘦體質。

鍛鍊背肌的好處2.減少肩背不適

對於久坐在辦公室的OL女生難免出現肩背不適的問題,除了因為坐姿不對之外,更重要是背肌力量較弱,背部的肌肉不足以支撐上半身的重量。因此透過鍛鍊背肌,使背部的力量加強,是有助於拉直上半身,保持身體穩定和維持正確的姿勢,從而改善寒背和圓肩等不良動作,這樣自然能夠減少肩背不適、腰痠背痛的情況。

鍛鍊背肌的好處3.看起來更瘦

上小背心時露出肥肉和副乳,即使背部有多白滑也會使女性魅力大打折扣!練背肌最簡單最直接的好處便是看起來更瘦,穿衣服更好看。背部的肌肉結實緊緻一點,才可以當一個「人肉衣架」,就算穿上貼身的小背心,也能展需出完美的背部線條。相反如果背部肌肉力量較弱,贅肉橫飛,穿甚麼衣服也不會好看了。

背肌練成法!美背運動教學!

說了這麼多訓練背肌的好處,現在終於進入正題,到底有甚麼美背運動,適合剛剛開始練背肌的女生進行呢?以下的5個動作,很適合初開始進行訓練的女生進行,而且在家中也能夠做得到!

 

背肌練成法1.趴地天使

這個動作適合作為熱身,先俯身趴在瑜伽墊上面,雙手向前方微微撐起身體,使上半身微微離開瑜伽墊,同時會感到胸口整個撐開。接著肩胛骨用力把雙手屈曲,之後向身體的方向收進去,接著把雙手伸出並重覆動作,這個動作可以做12-20下,每次做3-4組。

背肌練成法2.原地游泳

同樣是趴在地上,用雙手用力向前方伸展,面向地下,肚向下壓,然後雙手和雙腳上下擺動,因此動作就像是在原地游泳一樣。這個動作維持20-30秒,每次做3-4組。

背肌練成法3.彈力帶划船

這個動作需要運用到彈力帶作為道具,先坐在瑜伽墊上面,雙腳伸直,然後將彈力帶扣於腳板,用雙手拉緊彈力帶兩端,用力把彈力帶拉近自己的身體,之後停留2-3秒。重覆動作10-12下為之一組動作,每次做3-4組。

背肌練成法4.啞鈴俯身划船

在進行這個練背肌動作前,女生先要準備兩個啞鈴,如果家中沒有啞鈴,也可以使用裝滿水的水瓶代替。女生雙手各手握一個2-6磅重的啞鈴,雙腳打開至跟肩膀相同的闊度,雙膝微微屈曲,上半身向前傾約45度。然後雙手握啞鈴垂直向地下,接著便回到起始動作,重覆做該動作10-12下為之一組,每次做3-4組。

背肌練成法5.彈力帶拉背

最後一個動作也要運用到彈力帶,雙手向前伸直,手握著彈力帶,左右手同時向外拉彈力帶,會感到背部肩胛骨收緊,維持動作2-3秒,接著回到起始動作。

 

居家啞鈴練背肌!3招幫你趕走虎背熊腰!

居家練背肌還有很多練法,以下4個動作便全部只使用啞鈴作為工具,堅持每天做,便可以幫助妳練成背肌,跟虎背熊腰說再見!

居家啞鈴練背肌1.啞鈴彎舉

剛開始時可以用單手舉啞鈴,慢慢把手肘彎曲靠近到肩膀處,一組做12-15下,建議剛開始時做3組。

居家啞鈴練背肌2.啞鈴臥推

這個動作坐在椅子上進行即可,上半身保持挺直,雙手握啞鈴向上推高,注意手肘要微微向內與肩膀平行。

居家啞鈴練背肌3.啞鈴弓箭步

弓箭步看似是一個簡單的動作,但其實是可以訓練到腿部所有的肌肉,運用到啞鈴作為工具,還可以訓練到背肌,但謹記上身必須保持挺直不要寒背,而且身體不要偏左或偏右。

睡前三個步驟輕鬆練背肌!練成「零贅肉」美背!

沒錯,睡前也可以進行背肌的訓練,以下這三個動作,相當容易做,就算是零運動基礎的女生,只要持之以恆地做,也可以練成「零贅肉」美背,成為背影美人!

睡前輕鬆練背肌1.向上推式

先把雙手在胸口前方橫向彎曲,雙手彎曲呈現90度。接著將雙手掌心交疊向上方伸展,儘量地拉扯到背部的肌肉,然後慢慢地把雙手向背後收攏,做出拉筋的感覺。建議女生可以每天做3-5次該動作,有效訓練到背肌。

睡前輕鬆練背肌2.側躺加油式

女生先單邊跪在地上,手肘和腿伸直撐在地上。接下來把手和腳向身體內收,用手肘可輕碰膝蓋,每次做10-15下。接著換另一隻腳,做相同的動作,另外女生可以依照訓練強度而增加動作的次數。

睡前輕鬆練背肌3.水瓶拉抬式

先把水瓶裝滿水(也可以直接使用啞鈴),用雙手握住水瓶往上舉。接著從頭頂畫圈,再把雙手往後伸展,從而加強訓練的幅度和強度。這個動作可以藉由水瓶重量來訓練背部肌肉線條,對於訓背肌很有幫助。

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練背肌對體態有幫助的道理很多女生都懂,而運動絕對是練背肌的一個好方法,不過過程絕對不輕鬆,而且需要一定時間才能看到效果,大家要持之以恆,才能練成背肌,但對很多平日極少運動的女生而言,這不是一個容易的方法,特別是練背肌之前,首先要先修身,減掉多餘脂肪。有見及此,我們特別搜羅了一個不用運動便能瘦身終極方案給大家:Perfect Medical Emsculpt 減脂增肌療程,塑造完美身形就是這樣簡單!

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有關背肌的常見問題

1.鍛鍊背肌有甚麼好處?

鍛鍊背肌可以幫助燃燒脂肪,在訓練背部肌肉的過程,能強化身體的肌肉群,有助提高人體的基礎代謝率(BMR),使日常可以消耗到更多的熱量,從而加快身體消脂和瘦身的進度。背部擁有身體最大面積的肌肉群,因此訓練背肌的時侯,是可以加速身體整體燃燒脂肪,長久下去,便可以訓練妳的身體成為易瘦體質。另外,鍛鍊背肌能減少肩背不適,對於久坐在辦公室的OL女生難免出現肩背不適的問題,除了因為坐姿不對之外,更重要是背肌力量較弱,背部的肌肉不足以支撐上半身的重量。因此透過鍛鍊背肌,使背部的力量加強,是有助於拉直上半身,保持身體穩定和維持正確的姿勢,從而改善寒背和圓肩等不良動作,這樣自然能夠減少肩背不適、腰痠背痛的情況。另外背肌強壯的女生,看起來會更瘦,穿衣也更好看,當背部的肌肉結實緊緻一點,才可以當一個「人肉衣架」,就算穿上貼身的小背心,也能展需出完美的背部線條。相反如果背部肌肉力量較弱,贅肉橫飛,穿甚麼衣服也不會好看了。

 

2.缺乏背部肌肉會有甚麼影響?

缺乏背肌會容易駝背,現代女性不少缺乏運動,導致背部肌力下降,久而久之導致無法維持正確的姿勢。如果沒有強壯的背肌作為支撐,站立和坐著的姿勢很容易不對,形成寒背的機會便大增。駝背對女生的壞影響非常多,首先外型一定不好看,甚至是沒有精神,另外外表也會比實際年齡老得多。另外當背肌的力量不足夠的時侯,女生背部的肉會變成贅肉,這樣的身形穿衣服可是完全不好看,而且很容易就會變成虎背熊腰,從背後看起來背部很厚的感覺。最後是

容易肩頸背痛,背部主要的肌肉有「背闊肌」及「豎脊肌」,當這兩塊肌肉的力量較弱時,身體就會不自覺地歪斜、聳肩和骨盆前傾,容易造成腰酸背痛!

 

3.睡前可以怎樣練背肌?

睡前也可以進行背肌的訓練,以下這三個動作,相當容易做,就算是零運動基礎的女生,只要持之以恆地做,也可以練成美背。

第一式是向上推式,先把雙手在胸口前方橫向彎曲,雙手彎曲呈現90度。接著將雙手掌心交疊向上方伸展,儘量地拉扯到背部的肌肉,然後慢慢地把雙手向背後收攏,做出拉筋的感覺。建議女生可以每天做3-5次該動作,有效訓練到背肌。

第二式是側躺加油式,女生單邊跪在地上,手肘和腿伸直撐在地上。接下來把手和腳向身體內收,用手肘可輕碰膝蓋,每次做10-15下。接著換另一隻腳,做相同的動作,另外女生可以依照訓練強度而增加動作的次數。

最後一式是水瓶拉抬式,先把水瓶裝滿水(也可以直接使用啞鈴),用雙手握住水瓶往上舉。接著從頭頂畫圈,再把雙手往後伸展,從而加強訓練的幅度和強度。這個動作可以藉由水瓶重量來訓練背部肌肉線條,對於訓背肌很有幫助。

4.有甚麼減肥的療程推薦?

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