【腹肌】介紹腹肌的構造、糾正4個腹肌訓練的錯誤迷思、分享5招居家腹肌訓練!

腹肌漸漸成為女士健身的目標,希望可以透過訓練,展示出健康線條。而且正值炎夏,不場少女士都會到沙灘消暑嬉戲,為了穿出好看的比基尼,她們紛紛到健身房訓練人魚線和腹肌,但是對於健身新手來說,腹肌比其他身體部位更難取得成果,所以今天的內容就會集中在腹肌訓練上,解答常見迷思與錯誤,讓大家在腹肌訓練上收獲更好的效果。

腹肌

訓練腹肌前,先了解腹肌的構造!

首先,我們要明白腹肌的形狀、對稱度和塊數是天生決定的,後天的鍛煉只會讓腹肌形狀更發達、飽滿和明顯。腹肌主要以腹直肌、腹外斜肌組成,而腹肌數量是由腱劃決定,而基因就決定了腱劃的數量,大部份腹直肌的腱劃都是橫著3條的,這樣就分割出了6塊腹肌。

其次,腹肌的大小和明顯度的關鍵在於「體脂肪率」,若腹部體脂肪過高,則導致脂肪囤積在腹部,遮蓋著原有的腹肌。坊間有很多線上體脂肪率計算機可以根據您的體重、身高、三圍和年齡計算出您的體脂肪率。體脂太高或太低都不好,體脂過低會提早老化,皮膚乾燥,容易瘙癢,免疫力變差。

腹肌

訓練腹肌前,先了解身體脂肪百分比!

剛才提到腹肌明顯與否取決於體脂,大家可能會問到底體脂肪多少(確實的數字)才能看到腹肌呢?其實這是因人而異,不能一概而論;一般來說,女性需要低至大約20%才能看到腹肌,這些數字有一定的參考作用,但絕對不可以信以為真,因為每個人的體脂肪分佈可以很不同。

有些人的脂肪會分佈在肚子位置,即使他整體的體脂肪可能不是很高,但也看不到腹肌。同樣道理,有些人的脂肪可能分佈在大腿和臀部位置,那麼他腹肌位置的體脂可能會低一點,但整體的體脂卻不是十分低,卻又可見清晰的腹肌。

 

4個有關腹肌訓練的錯誤迷思!

關於腹肌訓練,健身新手腦內一直有很多問題,不知道怎樣做才可以收穫更明顯的腹肌。

有關腹肌的迷思1:為什麼瘦人訓練腹肌比較容易?

因為瘦人的體脂較低,因此腹肌的線條會比較明顯。對於其他體質的人來說,增加肌肉強度 才是訓練腹肌的最佳方法。

腹肌

有關腹肌的迷思2:為甚麼在家自行做腹肌訓練會比較容易受傷?

如果在家自行進行腹肌訓練,很有機會容易因施力錯誤以致腰頸出現疲勞和酸痛感。最常見的錯誤有:做訓練動作時忘記收腹部,動作太快和控制不當,沒有配合呼吸運氣等等。

有關腹肌的迷思3:訓練過後可以大吃大喝嗎?

當然不可以。如果想成功鍛鍊腹肌,不但要進行大量腹部訓練,亦需要控制飲食習慣,配合均衡健康和適合你的訓練餐單。如果訓練之後毫不節制地進食,補充體力,吸收過多的熱量,有機會令體脂升高。因此,建議大家多進食高蛋白、高纖、低脂、低鈉的食物,才能打造腹肌。

有關腹肌的迷思4:捲腹是最有效的腹部訓練?

複合式的動作對減低體脂有更大的成效,不過進行捲腹動作時要緊記要收緊腹肌,否則就變成了一個普通的髖關節動作;捲腹時用錯力的機會較大,不少人會因用力不當而感到頸痛。

捲腹

簡單5招助你快速訓練腹肌

要訓練腹肌不一定要到健身房,在家中也可以透過各種動作達到不俗的效果,以下的5個動作,十分簡單,大家快點學會吧!

女生腹肌訓練第1招:登山式

登山式是一個十分有效的燃燒脂肪,訓練核心肌肉的動作,作為腹肌訓練的熱身動作也有是不絢的!

具體動作是雙手直撐地下、雙腳與肩同寬。接著,先將左腳彎曲輕碰左手軸,再換右腳膝蓋碰右手軸。動作間,記得背部要保持水平,身體不要搖晃。

登山式 腹肌

女生腹肌訓練第2招:空中剪刀腳

這個動作可以幫助女士訓練下半身,還可以瘦大腿,當然還可以訓練腹肌。而且這個動作十分簡單,大家可以先平躺在瑜珈墊後,腹部核心用力穩定身體後,雙腳懸在空中約和身體呈45度角。持續讓左右腳在空中上下交叉。

空中剪刀腳

女生腹肌訓練第3招:反向捲腹

反向捲腹是一個比較困難的動作,女士們做起來可能會辛苦一點,不過沒有關係,大家可以先把動作完成,熟練之後再慢慢增加組數、加快速度。

具體動作是上半身是幾乎不動的,透過下腹肌用力捲曲肚子、帶動雙腿朝向天空。小技巧在於,我們要把注意力放在肚子上,這樣會更容易用到、感覺到腹部的發力。

反向捲腹

女生腹肌訓練第4招:捲腹

說到訓練腹肌,就不得不談捲腹了。它作為訓練腹肌的王牌動作,且起身的幅度小,比起仰臥起坐更不容易運動傷害。預備動作我們仰躺在瑜珈墊上,雙腿併攏彎曲(初學者放在地板就好,進階者可以跟著教練一起懸在空中)。接著,微縮下巴、腹部核心用力,將身體上抬到極限、再放下。

女生腹肌訓練第5招:左右交叉摸腳踝

這個動作則是訓練我們的側腹肌,跟以上的動作一樣提高腹肌的緊實感。大家可以仰躺在瑜珈墊上,雙腳彎曲踏地。運動中,腹部核心用力稍微帶起上半身,接著左右側身擺動,來回輕觸碰腳踝。

左右交叉摸腳踝

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要成功訓練腹肌,女士要同時兼備決心和堅持,比一般的訓練更加艱鉅。但對於一眾忙碌的上班族來說,光是休息時間也不足夠,不要說健身了,所以導致腹肌訓練不理想。如果想重獲健康身段,難道真的是天方夜譚嗎?當然不是,現時市面上有提供各式各樣的減脂增肌療程,其中以Perfect Medical Emsculpt 減脂增肌療程最為知名。

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關於腹肌的常見問題

 

1. 腹肌是如何形成的?

腹肌的形狀、對稱度和塊數是天生決定的,後天的鍛煉只會讓腹肌形狀更發達、飽滿和明顯。腹肌主要以腹直肌、腹外斜肌組成,而腹肌數量是由腱劃決定,而基因就決定了腱劃的數量,大部份腹直肌的腱劃都是橫著3條的,這樣就分割出了6塊腹肌。

腹肌的大小和明顯度的關鍵在於「體脂肪率」,若腹部體脂肪過高,則導致脂肪囤積在腹部,遮蓋著原有的腹肌。坊間有很多線上體脂肪率計算機可以根據您的體重、身高、三圍和年齡計算出您的體脂肪率。體脂太高或太低都不好,體脂過低會提早老化,皮膚乾燥,容易瘙癢,免疫力變差。

2 捲腹是最有效的腹肌訓練?

複合式的動作對減低體脂有更大的成效。進行捲腹動作時應該要緊記要收緊腹肌,否則就變成了一個普通的髖關節動作;捲腹時用錯力的機會較大,不少人也會感到頸痛。

3. 訓練過後可以大吃大喝嗎?

當然不可以。如果想成功鍛鍊腹肌,不但要進行大量腹部訓練,亦需要控制飲食習慣,配合均衡健康和適合你的訓練餐單。如果訓練之後毫不節制地進食,補充體力,吸收過多的熱量,有機會令體脂升高。因此,建議大家多進食高蛋白、高纖、低脂、低鈉的食物,才能打造腹肌。

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