肩膀肌肉是很多女生訓練時經常忽略的肌肉，因為她們怕訓練肩膀肌肉會讓上半身看起來很「橫」，感覺就像男生一樣。但是這想法是錯的，就以為例，想擁有黃金比例，肩寬便應該與臀寬相若；如果肩膊過窄，看起來頭部比例會變大，身體會有呈啤梨形的錯覺，令人感覺「頭大身細」。所以，女生適量訓練肩膀肌肉可以令上半身看起更挺拔，身材比例更好，穿搭自然更有美態。接下來，我們將會簡單介紹肩膀肌肉的構造，之後分享訓練肩膀肌肉時要點、秘訣，最後教大家數個肩膀肌肉的正確訓練方法，讓你可以快速獲得完美線條。如果你對肩膀肌肉的訓練也感興趣，就萬萬不能錯過這文了！
為甚麼我們要訓練肩膀肌肉？
大部分女士初初進行健身訓練時，他們都會優先訓練手臂肌肉如二頭肌及三頭肌、或是腿部肌肉，希望可以盡快減走這些身體部位的脂肪，變相忽略了訓練肩膀肌肉，令身形沒有最大程度的改變。所以，接下來我們就會看看為甚麼我們要訓練肩膀肌肉。
原因１：擁有倒三角的體態
剛才亦有提及訓練肩膀肌肉是最直接的方法，令你衣服穿起來更好看。我們可以透過正確的訓練方法鍛鍊肩膀肌肉，使肩膀的寬度慢慢增加，漸現挺直或是倒三角的肌肉體態，更可以讓整體手臂線條更加明顯。
原因２：提升力量
大家有沒有想過女生也可以提升力量，這有助支撐身體的日常運作。對身體機能有很大的幫助
。健身新手在進行不同類型的複合式多關節動作時，使用肩膀肌肉的頻率也是相當高的，尤其是訓練胸肌或是背肌時，我們就會經常以三角肌作為輔助肌配合訓練，如果大家曾經遇到臥推上不去的狀況，加強訓練肩膀肌肉名能夠幫助提升臥推時的力量。
肩膀肌肉的構造：肩膀有哪些肌群？
一提到肩膀肌肉，就不能不介紹三角肌。三角肌位於手臂與軀幹的交接處，亦因肩關節是球窩關節的關係，大家可以使用肩膀肌肉進行各種不同類型的健身動作。此外，三角肌的擺動範圍比身體其他部位更寬廣，所以就被認為是身體最靈活的關節。
三角肌又可分為三個部分，包括前束、中束及後束，因此大家若要提升肩膀肌肉的訓練效果，就需要因應前束、中束及後束作出針對性的訓練，這樣就可以訓練出飽滿厚實的肩膀肌肉。加上，由於肩膀是羽狀肌肉，只要大家所以使用適當方法訓練肩膀肌肉，慢慢就會出現明顯束狀肌群，也是大家俗稱的「南瓜肩」。
女士必知訓練肩膀肌肉的秘訣！
分享肩膀肌肉的正確訓練方法前，我們特意找出了7個訓練肩膀肌肉的小秘訣，令大家訓練肩膀肌肉更加得心應手，收穫更明顯的效果。
秘訣1：進行多關節動作
一般來說，進行多關節動作能夠讓身體能承受較大的重量，從而針對不同肌群進行多方位刺激。以肩膀肌肉訓練為例，建議女生先進行啞鈴肩推、槓鈴肩推等較費力的動作，之後因應中束、後束三角肌的情況，可作額外獨立訓練。
秘訣2：完整動作幅度
基本所有肌肉訓練，當然包括肩膀肌肉，成功關鍵都取決於動作幅度是否完整，特別是前三角肌，若能使用合適姿勢進行健身動作，定必增加訓練效果，令身形線條更好看。
就以啞鈴側平舉為例，有些健身新手在訓練時只會將啞鈴舉至水平的位置（或更低），使動作幅度無法達到完整水平，導致三角肌不能完整收縮，影響了肩膀肌肉的訓練效果，所以大家進行啞鈴側平舉時，要盡量舉至稍高於水平面，感受肌肉收縮，方能提升訓練成果。
秘訣3：先從重量較輕開始
有別於胸、背及腿部，肩部肌群的範圍較小，如果使用重量過大的健身器材，令肩膀負荷過大，很容易引致肩膀肌肉受傷。因此，建議大家先使用重量較輕的健身器材，專注在感受三角肌訓練時的狀態，對訓練有很大的幫助。
秘訣4：不要聳肩
進行肩膀肌肉訓練時，大家不妨留意自己有沒有聳肩，如果有，表示已經借用斜方肌的力量完成動作，引致發力不當，若不糾正，肩膀肌肉的訓練效果就會被影響了。因此，建議大家訓練肩膀肌肉的過程中，可以有意識向下壓肩胛，並且固定這個姿勢進行之後的動作。
秘訣5：不要忽視中、後三角肌訓練
相信大家也可能曾經見過有些人的前三角肌訓練得相當發達，但是後三角肌對比之下，顯得較瘦削，從側面看過去，也會很明顯地看到三角肌前後的發展不平衡，外觀上也無法達到飽滿厚實的肩膀。因此建議大家可以增加中、後三角肌的訓練頻率，甚至是非練肩日也可以進行中、後三角肌的獨立訓練。
秘訣6：使用雙重遞進
雙重遞進，簡單來說就是指如果能夠順利完成某一重量的整組動作，那麼下次的重量就能再往上提高，有助確保訓練方式符合漸進式負荷，從而加強肩膀肌肉。
舉個例子，如果你能夠用135磅（約61kg）完成6下過頭肩推的動作，下一次就可以試著提高重量（加5磅），待你能夠完成這個重量6下，就可以把重量往上加。反之亦然，如果你只能在某一重量完成最多三下，下一次就要調低重量（減5磅），看看能否完成至少四下，待你能在這個重量完整完成兩組六下，就可以往上加重。
秘訣7：組與組的休息時間控制在2至4分鐘
在訓練肩膀肌肉期間，大家一定要預留充足時間休息，建議完成一組動作後，先休息2至4分鐘，才進行下一組動作，這樣做可讓身體恢復體力，完成每一個訓練組。
分享訓練肩膀肌肉的4個方法？針對前、中及後三角肌是關鍵！
剛才也提及了大家如果想大大提升肩膀肌肉的訓練效果，就需要因應前、中及後三角肌作出針對性的訓練，這樣就可以訓練出飽滿厚實的肩膀肌肉。因此，接下來我們將會就著前、中及後三角肌各分享對應的訓練方法，大家可以參考一下！
方法1：啞鈴側平舉
針對肌肉：三角肌中束
具體做法：身體站立，雙手各拿一個合適重量的啞鈴和水樽，之後自然垂下至身體兩旁。呼氣時膊頭發力帶動手臂向上提起直至膊頭水平位置，然後吸氣還原。重覆動作12次，做3-4組。而且大家做這個動作時，可以留意雙手是吾全程保持微屈狀態，這樣可以大幅提升訓練成效。
方法2：啞鈴前平舉
針對肌肉：三角肌前束
具體做法：這個三角肌訓練動作十分適合初學者。大家首先站立，雙手拿著啞鈴垂於身體前方，掌心向後方，手肘微微向身體方向扭入並保持微屈。動作開始時，三角肌前束發力，將手由下而上提起至與肩膊成同一水平，然後還原。重覆動作12次，做3-4組。
方法3：啞鈴俯身側平舉
針對肌肉：三角肌後束
具體做法：準備進行動作時，大家應先站立，膝蓋微屈前傾，雙手放旁邊拿著啞鈴，手保持微微屈曲於身體兩側，上半身微微向前俯身約65度，開始前將肩胛骨微微收緊。進行動作時，三角肌後束發力將手由下向兩側向後打開，然後還原。重覆動作12次，做3-4組。而且，大家應要留意做這個動作時即使身體保持俯身狀態，但上半身要保持筆直，不可拱背。
方法4：啞鈴肩上推舉
針對肌肉：三角肌中束、前束
具體做法：當以上三個動作都控制得不錯時，女士不妨試試鍛練啞鈴肩上推舉。首先坐在椅子上，雙手拿著適當重量的啞鈴，將雙手手踭屈曲至90度並向上提起，直至上臂位與肩膊接近水平位，手踭向地下。開始動作時，將手臂以小弧線向上舉起，推到最高時感覺膊頭用力，上到最高時不要伸直手踭，然後還原至開始位置。還原時留意位置手踭略低過肩。這個動作同樣是做12次，做3-4組。
訓練肩膀肌肉的注意事項
進行剛才介紹的4個動作時，大家應該留意自己有沒有聳肩，如果膊頭向上縮起，訓練成效將會大打折扣。所以，大家必須昤刻提醒提醒自己沉肩，而運動前後或期間，如果感到肩膊很累，可以做些肩膊伸展動作放鬆肩膊。
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都市人生活急促，工作繁忙，導致休息時間不足，更不用說到健身室訓練肩膀肌肉。如果缺乏足夠的運動量，肩膀肌肉的訓練也不會十分明顯。而且，剛才分享了數個肩膀肌肉的訓練動作需要大家持之而恆地進行，可能要一段長時間方能收穫成果，對於勞碌上班族來說，難道就沒有方法輕鬆減走多餘脂肪，從而獲得完美線條嗎？當然不是，接下來介紹的方法就專為沒有時間做運動或健身的女士而設。
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關於肩膀肌肉的常見問題
1. 肩膀有哪些肌群？
一提到肩膀肌肉，大家可能會首先想起三角肌，它位於手臂與軀幹的交接處，也因為肩關節是球窩關節，所以運用肩膀肌肉時，可以進行很多不同類型的健身動作，亦因為擺動範圍比十分寬廣，被認為是身體最靈活的關節。
三角肌又可分為三個部分，包括前束、中束及後束，因此大家若要提升肩膀肌肉的訓練效果，就需要因應前束、中束及後束作出針對性的訓練，這樣就可以訓練出飽滿厚實的肩膀肌肉。加上，由於肩膀是羽狀肌肉，只要大家所以使用適當方法訓練肩膀肌肉，慢慢就會出現明顯束狀肌群，也是大家俗稱的「南瓜肩」。
2. 甚麼是雙重遞進？
所謂的雙重遞進，簡單來說，就是指如果能夠順利完成某一重量的整組動作，那麼下次的重量就能再往上提高，這樣做可以確保訓練方式符合漸進式負荷，從而加強肩膀肌肉，達致增肌的目的。
舉個例子，如果你能夠用135磅（約61kg）完成6下過頭肩推私的動作，下一次可試著提高重量（加5磅），待你能夠完成這個重量6下，就可以把重量往上加。反之亦然，如果你只能在某一重量完成最多三下，下一次就要調低重量（減5磅），看看能否完成至少四下，待你能在這個重量完整完成兩組六下，就可以往上加重。
3. 啞鈴俯身側平舉針對甚麼肌肉？具體做法是甚麼？
啞鈴俯身側平舉針對三角肌後束。
具體做法：準備進行動作時，大家應先站立，膝蓋微屈前傾，雙手放旁邊拿著啞鈴，手保持微微屈曲於身體兩側，上半身微微向前俯身約65度，開始前將肩胛骨微微收緊。進行動作時，三角肌後束發力將手由下向兩側向後打開，然後還原。重覆動作12次，做3-4組。而且，大家應要留意做這個動作時即使身體保持俯身狀態，但上半身要保持筆直，不可拱背。
4. 訓練肩膀肌肉有甚麼秘訣？
其中一個秘訣是維持完整動作幅度。基本所有肌肉訓練，當然包括肩膀肌肉，成功關鍵都取決於動作幅度是否完整，特別是前三角肌，若能使用合適姿勢進行健身動作，定必增加訓練效果，令身形線條更好看。
就以啞鈴側平舉為例，有些健身新手在訓練時只會將啞鈴舉至水平的位置（或更低），使動作幅度無法達到完整水平，導致三角肌不能完整收縮，影響了肩膀肌肉的訓練效果，所以大家進行啞鈴側平舉時，要盡量舉至稍高於水平面，感受肌肉收縮，方能提升訓練成果。
5. 有甚麼快速減脂的療程推薦？
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