如果你覺得做運動減肥要「勞師動眾」，那你一定要試試跳繩減肥！跳繩運動近年成為爆紅的減肥方法，皆因所需的空間、工具都不多，只要有一條繩子就可以進行！跳繩減肥的門檻十分低，而且過程中可以提升心率，增加基礎代謝，不少試過跳繩的人士都表示燃脂效果非常好，最近還有「空氣跳繩」的熱潮！如果你都對跳繩運動有興趣，想知道如何令跳繩減肥的效果翻倍，那就要把這次的內容筆記下來！
跳繩減肥有甚麼好處？以下5點你要知！
跳繩運動人人都試過，但你又知它有甚麼好處呢？其實跳繩非但可以減肥瘦身，還能夠改善身體健康呢！
1. 對膝關節較少負擔
相比起跑步，跳繩對於下肢關節所造成的負擔較少，建議可在帶有彈性的地板上，以及穿著有緩震功能的運動鞋，這樣即使重覆進行跳躍的動作，也不會對膝關節造成過大的負擔。
2. 快速燒脂
有研究顯示，以每分鐘跳繩140次的速度維持10分鐘，燃脂效果與慢跑半小時相等！平常要消耗200卡路里，需要跑步30分鐘，或者做瑜珈60分鐘，而要消耗同等的卡路里，則只需跳繩10分鐘便可以做到！
3. 針對全身肌肉
不要以為跳繩所針對的只有下肢肌肉，其實做好正確的跳繩動作，絕對有助訓練全身肌肉群！通過重覆跳繩這個動作，能夠鍛鍊到平衡力、彈跳力，而人體在進行跳躍動作時，皆可以運用到肩膀、手臂、腹部、臀部、腿部等不同部位的肌群。
4. 加強心肺功能
跳繩是屬於有氧運動的一種，高強度的運動量會令心率增加，從此訓練心肺功能，持續進行跳繩訓練有助增加肺活量和個人體能，所以不少運動員都會配合跳繩來進行鍛鍊！
5. 無須專業工具和龐大空間
跳繩好處除了減肥之外，還有無須太多工具和空間即可做到。只要一條繩子，一個沒有太多雜物的運動空間，即可以開始你的跳繩減肥大計！近年還有發展出無須用繩子的「無繩跳繩」，更方便的跳繩方法絕對是你瘦身消脂的好選擇！
跳繩減肥燃脂強是因為「它」？
你有聽過「後燃效應」嗎？後燃效應是指做完運動後，身體還持續燃燒脂肪的過程，亦即是說，就算只跳繩10分鐘，但其減脂的效果是能夠維持更長時間！
要達到後燃效應，在跳繩運動的過程中就要注意2大點，分別是心跳率和運動時間及強度。
心跳率方面，要做到後燃效應的效果，在跳繩的過程中就要達至「有效心率」。「有效心率」是指最大心跳率的70%，可以使用以下的計算方法得出：
(220 – 年齡 – 安靜時心跳率) x 70% + 安靜心跳率
以一個安靜心跳率為70的20歲女士為例，她在運動時的有效心跳率要提高至161，才可以在停止運動後啟動後燃效應。
另外，通常運動過程的時間越長、強度越高，後燃效應的效果都會更加好，越高強度的運動，後燃效應啟動的時間都會越快，通常做完高強度運動後大約10至30分鐘便會有後燃效應，但低強度的運動就可能要完成後60分鐘左右，才會出現後燃。
絕佳燃脂運動：新手跳繩減肥菜單！
若你是一名新手，打算跳繩減肥的話，那以下這份運動菜單就必須收藏！不但沒有牽涉繁複的花式跳繩動作，更每日只要大約30分鐘，即可完成！
跳繩減肥入門菜單
熱身：快速跳繩4分鐘，然後踏步走動2分鐘
步驟：雙腳跳繩1分鐘，然後踏步走動1分鐘，再左右腳交互跳繩1分鐘，完成以上動作後踏步走動2分鐘，以此為之1組，每日完成4組，最後加上拉伸下肢動作，減少肌肉繃緊
日本爆紅「空氣跳繩」激減5kg！應該如何開始？
跳繩減肥所需的工具和空間都無須太多，不過仍有不少朋友擔心跳繩時，繩子的長度會撥動到其他事物，而且又害怕被繩子絆倒。近來日本爆紅的「空氣跳繩」可說是完全解決了以上的煩惱，只要你肯動，就能做到跳繩減肥的效果！
「空氣跳繩」在日本興起，方法是雙手像拿著繩子一樣擺動，雙腳隨著節奏而跳躍，在無需繩子的情況下做出跳繩姿勢和動作，不用擔心繩子會打倒傢俱或自己！更有公司研發出「空氣跳繩」專用的「繩子」，像「劍球」的外觀，讓用家可以拿著跳繩，儀器更會自動感應出跳繩的次數以及燃燒的卡路里。
1. 初階「空氣跳繩」
雖然「空氣跳繩」看似比用繩子跳繩更簡單，不過實際進行時比用繩子跳繩是需要更高的集中力。你可以先試試初階的「空氣跳繩」減肥法，雙手手腕比擬轉動繩子的動作，雙腳腳尖輪流著地，過程要保持腳踭不碰到地面，一開始可以10分鐘為時限，再按訓練成效增加跳繩的時間。
2. 進階「空氣跳繩」
如果覺得初階的「空氣跳繩」比較簡單，或想增加跳繩減肥的成效，可以在跳繩動作中加入腰部向左右扭動的動作，每次跳繩3至4分鐘，待熟習動作後慢慢增加跳繩的時長，以每次跳繩可以維持20分鐘為最佳。
3. 綜合版「空氣跳繩」
綜合版的「空氣跳繩」是讓有跳繩基礎的人士結合「實體跳繩」和「空氣跳繩」的方式，進行維期10日的跳繩減肥訓練。頭2日都可以利用實體繩子跳繩，長度維持20分鐘，第3日起可以加入「空氣跳繩」，並且配合抬腿、扭腰、側抬腿等動作，可以幫助訓練全身肌肉，提升訓練強度。
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做對4件事 跳繩減肥效果即翻倍！
跳繩減肥方法確實是十分方便，而且比起跑步減肥等方法可以快速地消耗更多熱量，適合想以運動減肥的新手小白們。如果想跳繩減肥效果事半功倍，那就要注意以下4點，做對的話可令瘦身效果翻倍喔！
1. 每次跳繩至少20分鐘
不只是跳繩，任何有氧運動都需要進行至少20分鐘或者上，身體才會真正開始消耗脂肪，如果跳繩運動時間太短，身體未開啟「燃脂mode」便已經停止。雖然跳繩新手未必一開始就可以維持20分鐘，不過可以採用HIIT的方式，實行短時間內快速跳繩+休息令心率快速上升，從而提升燃脂率，之後可根據個人身體狀況，增加跳繩的時間。
2. 採用HIIT方式
HIIT(間歇高強度運動)的方式不但能夠應用在普通運動上，如果你想跳繩減肥方法更有效率，便可以利用HIIT的方法去最大化燃脂功效。你可以先以10分鐘為目標，首先快速跳繩2至3分鐘，然後休息30秒至1分鐘，再快速跳繩2至3分鐘，重覆整套動作直至跳繩時間達到10分鐘。當你認為身體已經適應了這種運動模式，便可以將跳繩時間慢慢拉長至20分鐘或以上。
3. 配合飲食控制
當然，養成了恆常的跳繩運動習慣，並不代表你可以暴飲暴食還不發胖，若果沒有注意飲食的話，就算你日日跳繩，也有可能減肥失敗！在跳繩以外，你可以在運動前後適當地補充蛋白質和碳水化合物，有助增加肌肉的合成，以及令燒脂的效率更高，如果可以配合低鹽低糖的飲食原則，那係瘦身減脂的效果會更加明顯！
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4. 記得拉筋
很多人在運動後都會忘記拉筋，因此而令肌肉過於繃緊，結果導致肌肉線條凸出，如果你想身體的線條更緊致、更好看，在跳繩後就一定要好好拉筋。拉筋這個動作可以幫助舒緩緊張的肌肉，尤其是跳繩會集中用到下肢的肌肉，因此每次注意腿部拉筋的十分重要！
跳繩減肥踩雷區：做錯1件事隨時XXX！
跳繩減肥看似是一項很輕鬆又能夠減肥的運動，但是也因為簡單，很多人都會忽略了當中的注意事項，若果沒有留意以下的跳繩注意事項，分分鐘會令身體受傷！
1. 穿著運動鞋
穿著運動鞋跳繩看似是基本，但偏偏卻是最多人犯上的錯誤之一。無論你是在戶外、室內、平地、墊子上跳繩，腿上也一定要穿上適合運動鞋，即使是「空氣跳繩」亦同樣。最好是選擇有適量厚度以及具有避震功能的運動鞋，可以減輕膝蓋所承受的壓力，減低受傷的機會。
2. 避免飲水過量
在跳繩前後，你也應該避免喝得太多水，以免運動時產生胃部不適。最好是以小口喝水的方式，每次喝小量的水，以及分成數次飲用，這樣可以讓身體充分吸收水分，不會因一次過吸入大量水分而令多餘水分流失。
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3. 注意姿勢
跳繩姿勢十分重要，一開始跳繩時應採取雙腳著地的方式，能夠讓雙腳的膝蓋平均承受身體的重量，以免膝蓋負擔過大，特別是體重較高的人士不應以單腳跳繩的方式進行，否則有可能令下肢關節承擔過多壓力，引致受傷。
4. 選對繩子
用作跳繩的繩子也有多款選擇，例如竹節繩、橡膠繩、棉繩、鋼絲繩等等，就算選用哪一款繩子，繩子長度都是跳繩運動的重點。要揀選適合的繩子長度，你可以雙腳踩著繩子的中心點，然後雙手拉著繩子的兩端，繩的末端應剛好到達腋下位置，並呈現不鬆不緊的狀態。如果繩子過長或過短，都有可能令你在跳繩時受傷。
5. 留意肌肉痠痛程度
做完運動後出現肌肉痠痛十分平常，不過就絕不能忽視。想以跳繩減肥的話，每日都可以安排時間進行當然最好，但如果你發現連續跳繩幾日之後，肌肉特別痠痛，便應該停止一下，先讓肌肉好好休息和復原，若果強行繼續的話，反而有可能令肌肉受傷，屆時就得不償失。
哪類人不能用跳繩減肥方法？
跳繩運動實屬老少咸宜，平日可以當作恆常運動來鍛鍊身體，不過仍有3類人士是不適合透過跳繩方法進行減肥，如果你是以下其中一個族群，那就要留意了！
1. 體能較差人士
跳繩的確是其中一個可用作鍛鍊體能的運動，不過如果你本身未有足夠的體能，就開始以跳繩運動減肥，就很可能不能達到預期中的減脂效果。因為想通過跳繩有顯著減肥效果，跳繩時便需要至少20分鐘以上，但體能或心肺功能較差的人士，未經訓練的情況下難以達到此目標，貿然試行反而會帶來反效果。
2. 下肢力量不足人士
跳繩這項運動需要用上大量的下肢力量，雙腳要有足夠的肌肉量才可以達到跳繩減肥的目標。如果你過去曾經有過下肢或腿部受傷的狀況，有可能會對下肢造成負擔，甚至令受傷的部位再次復發，若想進行跳繩運動的話，最好還是尋求專業教練的指導。
3. 過於肥胖人士
體重過高的人士不應該貿然進行跳繩、跑步等運動，因為會令下肢關節的負擔增加。因為跳繩時，全身的重量會集中在膝蓋、踝關節等部位，久而久之會導致關節受損或磨蝕。如果養成跳繩習慣的話，應該先減輕體重，有助減少對關節造成的負擔。
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怕跳繩減肥會受傷？送你試做「減脂神器」安全又有效！
跳繩減肥確實是有非常好的效果，而且減脂效率比起一般的跑步運動更佳，可說是不少人首選的減肥方法。不過如果沒有注意好姿勢或其他細節，跳繩減肥也有可能導致受傷，令你的減肥之路得不償失！
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有關跳繩減肥的常見問題
跳繩的燃脂效果有多高？
有研究顯示，每分鐘跳繩140次並維持10分鐘的話，燃脂效果與慢跑半小時相等。若果要消耗200卡路里，就需要跑步30分鐘，或者做瑜珈60分鐘，但跳繩的話只要10分鐘即可以消耗同等的卡路里！
如何減低跳繩時受傷的機會？
無論是在戶外、室內、平地、墊子上跳繩，也一定要穿上適合運動鞋。最好是選擇有適量厚度以及具有避震功能的運動鞋，可以減輕膝蓋所承受的壓力，減低受傷的機會。另外，跳繩時的姿勢也十分重要，應採取雙腳著地的方式，讓雙膝平均承受身體的重量，以免膝蓋負擔過大，特別是體重較高的人士不應單腳跳繩，否則可能令下肢關節負擔過多，引致受傷。
跳繩減肥容易傷膝嗎？
跳繩運動需要用上大量的下肢力量，但相比跑步，跳繩對於下肢關節所造成的負擔較少，建議可在有彈性的地板上，以及穿著有緩震功能的運動鞋，這樣不會對膝關節造成過大負擔。不過如果你曾經下肢或腿部受傷，貿然跳繩有可能令受傷部位再次復發，最好還是尋求專業教練的指導。體重過高的人士不應該進行跳繩、跑步等運動，跳繩時全身的重量會集中在膝蓋、踝關節等部位，久而久之會導致關節受損或磨蝕。
如何加強跳繩減肥的效果？
HIIT(間歇高強度運動)的方式不但能夠應用在普通運動上，如果你想增加跳繩減肥的效率，可以利用HIIT的方法去放大燃脂功效。你可以先以10分鐘為目標，首先快速跳繩2至3分鐘，然後休息30秒至1分鐘，再快速跳繩2至3分鐘，重覆整套動作直至跳繩時間達到10分鐘。當你認為身體已經適應了這種運動模式，便可以將跳繩時間慢慢拉長至20分鐘或以上。
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