【代餐減肥懶人包】吃代餐粉減肥易反彈,記憶力下降!營養師解構4類人不宜代餐,推薦最健康快速減肥法

代餐減肥容易反彈復胖?代餐減肥會愈食愈肥?代餐減肥根本無助真正減肥美容?關於代餐減肥的說法眾說紛云,亦有營養師表示長期吃代餐粉如代餐奶昔、代餐湯、代餐營養棒等等反而容易導致營養不衡及暴飲暴食,令減手臂瘦腿瘦腰減肚腩、瘦小腿及減胃腩等減肥大計更易失敗!到底代餐減肥是否真的如此「萬惡」,如何巧用代餐減肥達到理想的減肥成效呢?問營養師!此代餐減肥懶人包將一一詳細告訴你!

 

什麼是代餐減肥?代餐減肥的原理

代餐其實一開始發明並非為代餐減肥之用,它專供咀嚼或吞嚥有困難的人,或在短時間內需要減重的病人使用,而部分人若術後需要短時間進食流質食物代替固體食物,正正就是代餐派上用場的時候。現在代餐粉已不止限於病人使用,選擇及口味更是極多元化。

很多瘦身人士為了免卻煮食及計算卡路里的麻煩,或希望方便快捷地進行減重大計,會選擇只吃水果或穀物代餐,或以極低熱量的代餐粉解決其中一餐至兩餐。代餐減肥的原理就是減少一天下來的總卡路里攝取量,以達到減肥的目的。

代餐減肥

代餐減肥的產品選擇?

代餐減肥的產品五花八門,而在味道、口感及營養上也愈來愈豐富及多選擇,常見的代餐粉有代餐奶昔(或稱之為代餐粉)、代餐湯、代餐蔬果汁及代餐能量棒等等。代餐粉的主要成分為蛋白質,但亦有不同的維他命、纖維及礦物質,一般代餐粉的賣點就是低卡路里、低脂及高纖維含量。

代餐減肥

蛋白粉和代餐粉有什麼分別?

代餐減肥粉與蛋白粉很容易混淆,很可能是因為代餐粉中的主要成分是蛋白質,但其實健身蛋白粉跟代餐粉、代餐粉是兩種不同的東西。

健身蛋白粉是從大豆、肉類及雞蛋等富含蛋白質的食物中抽取的營養所製成,含有較少的脂肪及纖維。而有營養師表示,即使是健身人士也未必一定需要補充蛋白粉,而且服用過多蛋白粉有致胖的風險,千萬不要弄混蛋白粉跟代餐粉!

而代餐粉如代餐粉、代餐奶昔等的主要成分及熱量來源來自蛋白質,但同樣含有不同的營養如維他命、礦物質甚至是美肌成分等等,其熱量普遍較低、而且亦比蛋白粉低。因此蛋白粉跟代餐粉的指向目標客戶是不同的群組,一則是補充營養及建構肌肉、一則是減肥纖體瘦身,因此想纖體的人別搞錯了!

代餐減肥

代餐粉有什麼成分?50%蛋白質、200卡路里!

原來歐洲及澳洲等地都有為代餐粉訂立指引,一份代餐粉應具200至400卡路里,而其主要的卡路里來源為25%-50%的蛋白質(以牛奶或大豆的蛋白來源為主),而脂肪應少於30%。此外,由於三餐中很可能有一餐是代餐粉,因此每份代餐粉或代餐奶昔應提供30%人體每天所需的維他命及礦物質等營養素,而大部分代餐粉都會強調高纖及有助排便,亦加入代糖增加味道及口感,令代餐減肥不再是苦事。

完全代餐與部分代餐

完全代餐減肥(Total Diet Replacements , TDR)

在一段特定的時間或營養師/醫生建議的短時間之內,三餐均進食代餐減肥,一般都為手術前減重準備而進行,普通人切勿輕易嘗試以免卡路里攝取不足及營養不均。

部分代餐減肥(Partial Diet Replacements, PDR)

以代餐粉取代一至兩餐正餐,當然,其他正餐也不可以暴飲暴食,這樣的話只是把一天的總卡路里量重新分配,而達不到快速減肥的效果。

代餐減肥可以代替早餐嗎?

雖然被代走的一餐可以是早餐,但一般營養師都不建議以代餐奶昔或代餐粉代替早餐。因為一天三餐之內晚餐應該是攝取卡路里最少的一餐,但大部分現代人做不到這一點,反之早餐的攝取熱量普遍不足,身體缺乏能量,飢餓感令午餐跟晚餐攝取的卡路里梯級上升。

營養師建議一天若只吃一天代餐減肥,應該取代你三餐中卡路里最高的一餐,亦即是午餐或是晚餐。但若晚餐前後需要運動,應適量補充多一點卡路里。

代餐減肥

為什麼代餐減肥易失敗、易反彈?

什麼人適合代餐減肥?

代餐減肥適合體重超重者、日常飲食習慣不良、慣常暴飲暴食、席間愛多喝酒及工作繁忙,根本沒時間準備午餐及晚餐的人士使用。在這些人士身上,代餐粉才能發揮真正的好處及減肥效果。

 

4 類人不適合代餐減肥!

其實不適合代餐減肥的人很多,令人驚訝地,運動員、運動愛好者及平日對飲食具嚴格控制的人,食用代餐粉的成效未必理想。

1.注重健康飲食人士

平時已對三餐所攝取的卡路里知根知底,並且具意志力與嚴格的控制,此類人本來攝取的卡路里含量可能已減無可減,再吃代餐粉或代餐奶昔取代一餐也減不走多少熱量,所以代餐減肥的成效不會理想,而且亦面臨卡路里攝取太少,令基礎代謝率下降及肌肉量流失的風險,動輒得不償失。

代餐減肥

2.運動愛好者

運動愛好者或運動員想代餐減肥,有可能會導致卡路里、蛋白質及其他營養的含量攝取過低,令肌肉無力影響運動及健身的表現,影響肌肉建立修復的速度,令其無法成功地增肌減脂。而且這頭喝健身蛋白粉增加蛋白質,另一頭卻喝代餐粉,很可能陷入蛋白質攝取過高致胖,而熱量又攝取不足的窘境。

 

3.慢性病患者

除了運動愛好者以代餐減肥容易引起營養失調之外,具慢性病患者如心臟病、貧血、骨質疏鬆、腸胃病、慢性胃炎、肝腎疾病、糖尿病等患者也不建議胡亂使用代餐減肥,代餐粉令卡路里及纖維攝取過少都會影響病情,令血糖不穩,容易加重病情或貧血暈眩,在決定代餐減肥前要詢問醫生意見。

代餐減肥

4. 少吃多餐人士

很多瘦身人士為了減磅而採取少吃多餐的減重方法,若在吃代餐粉或代餐奶昔之後還吃額外「加餐」、或沒法忌嘴而去吃零食,那就失去了代餐減肥的意義,而且少吃多餐也會讓眱島素分泌紊亂,容易造成胰島素分泌不敏感,令血糖忽高忽低,長期不利於身體健康。

營養師:代餐可能愈吃愈肥!

有營養師認為,代餐不止不可以長期執行,而且還有可能代餐減肥卻愈食愈肥!這是因為代餐粉在各方面的營養及滿足感都不及真正的食物,因此絕不建議一天代餐減肥多於一餐。由於代餐減肥的原理就是減少一天總熱量的攝取,其實完全可以透過控制飲食達到此目標。而且不少代餐粉聲稱營養樣樣俱全,碳水化合物、蛋白質、維他命及纖維都有,但缺乏天然的食物抗氧化成分、植物營養素等,難以滿足身體一天下來所需的營養份量及多面性,若再加上運動健身習慣的話,營養份量就更不足了。

3 大代餐減肥失敗的原因

1.「報復性」暴飲暴食

代餐通常只建議替代一餐,並且需要觀察一天不同時間的熱量需求而定,若代餐減肥超過一餐就容易構成身體及心理上的不滿足,反而令你不停找零食或暴飲暴食,及後導致罪惡感。要正確進行代餐減肥,就要注意你所選擇的代餐粉能提供多少營養及卡路里,知道要其他兩餐要如何配合以補足一天所需的熱量及營養,代餐減肥也是個技術活。

代餐減肥

2.倚賴代餐,缺乏運動

有營養師表示不少瘦身人士倚賴代餐減肥,於是明正言順不去做減肥運動,而長期缺乏活動量及卡路里攝取不足的後果,就是減慢新陳代謝、令身體的基礎代謝率下降,於是愈減就愈變成易肥體質。食用代餐減肥要配合運動及健康飲食指導,才能令代餐減肥獲得真正的成功。

 

3.代餐粉價格昂貴

很多瘦身人士貪其代餐粉的便捷性,不用購買食材更不同開伙煮食,只要一撕包裝加點熱水或冷開水就準備好一餐,但其實長此下去是「一闊三大」,代餐粉、代餐奶昔或其他代餐減肥產品並不便宜,而隨著各式各樣口味及營養素的添加,每份代餐粉的價格亦相應提高了。

 

代餐減肥最長可進行多久?3個月為限!

有營養師指出,首先若考慮代餐減肥計劃,應先詢問你的醫生或營養師的意見,而且應共同設立代餐減肥的限期,一般以8至12星期為限,絕對不建議長期以代餐減肥,以免引致各式各樣的身體健康問題。而且代餐減肥必須!必須!循步漸進,絕不能一蹴而就,若你的體重BMI超過40,剛開始代餐減肥時每天攝取的卡路里應不低於1200卡,及後再根據代餐減肥進度逐步調整。亦有研究指出,半年至一年之內,以部分代餐減肥再配合運動及健康飲食,可以取得較明顯的減肥瘦身成果,但更長遠的成效卻沒有數據。

 

長期用代餐減肥對身體有何影響?

1.代餐減肥等同節食

如同之前所說,代餐減肥的原理其實就是透過減少總卡路里攝取以達成的,但很多女生在使用代餐粉時其實沒有計算卡路里攝取量,一般成年女性每天至少需要攝取1500-1800卡路里,而減肥瘦身只是需要在此基礎上減少約500卡。由於現代女性的早餐卡路里攝取量普遍不足,只有約200卡,若再以代餐取代午餐或晚餐,很容易就跌穿底線,你以為在健康瘦其實變相等同節食減肥了,而節食減肥並不「科學」。

代餐減肥

2.纖維攝取過多令營養失衡

別以為脂肪都是減肥的敵人,要用代餐減肥減得一乾二淨!其實人體必需的營養之中脂肪就佔了20%至30%,蛋白質佔10%至20%而碳水代合物佔50至65%。代餐粉以碳水代合物及蛋白質為主,然而兩者都未能提供充足的份量,而脂肪類營養近乎零。大部分代餐粉的實際營養成分都達不到所聲稱的份量,若其餘兩餐無法補充充足的營養,長期使用代餐減肥極可能導致身體營養不良,而代餐粉的纖維含量普遍過高,超過一餐正常飲食的一半,原來亦不利於身體吸收其他的營養。

3.心臟功能及月經失調

除了纖維含量過高、其他營養含量過低之外,代餐粉缺乏足夠的脂肪對女生的影響尤大。碳水化合物不足令人欠缺「腦力」會令人容易疲勞、難以集中精神、記憶力下降、焦慮暴躁及肌無力,而蛋白質及脂肪攝取不足會影響肌肉建構,令荷爾蒙分泌平衡、女生經期不準、脂溶性營養無法吸收,影響免疫系統等。有研究顯示,代餐減肥令體脂及內臟脂肪減少,但心肌脂肪上升,影響心臟功能,患有心臟疾病及代謝問題的女生千萬不要代餐減肥及節食。

代餐減肥

正確又健康的減肥方法是?

代餐減肥絕不是長遠的健康減肥纖體方法,事實上,很多女生即使短期使用代餐減肥也會造成各種身體不適的現象,這都是由於代餐減肥實際上就是節食減肥,而且總卡路里及營養攝取量過低所造成的。即使代餐減肥成功,停止代餐減肥之後亦無以為繼。

營養師表示均衡飲食及適量運動才是最正確的減肥方法,而控制熱量吸收不能過猶不及,運動習慣亦要持之以恆,最重要的是不要「一天打漁、三天曬網」,不要經常被突然流行的快速減肥方法打亂了節奏,快速減肥減走的都是水分,要真正減肥只有「堅持」健康飲食及運動這不二法門。

 

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代餐減肥十分方便且聽上去很飽、很健康?不少身材纖瘦的女明星都聲稱自己具代餐減肥的習慣,不是喝代餐奶昔、Green Smoothie就是用水果代謝一至兩餐,但代餐減肥真的有如此簡單嗎?代餐減肥在女明星身上之所以取得耀眼成功,是因為她們投資在健身運動的時間是你難以媲美的,其身體的基礙代謝率本身就高,因此偶爾代餐減肥根本不會流失太多肌肉量或調低其新陳代謝,因此減走大部分水分就能極速減磅了!至於平常人如你我她進行代餐減肥,很容易就營養不良引發身體各種不適!

嫌棄節食減肥不科學的人應該明白,其實代餐減肥跟節食減肥是差不多的,只是比節食減肥多了點營養素,而纖維含量攝取過多也不利於身體健康。怎樣才能正確又健康瘦?減肥方法不要用減法,而是用加法,例如不節食但多做運動,又例如每月在行程上多加一次 S6 溶脂修形療程,真正減少脂肪細胞的數量!

 

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代餐減肥的常見問題

Q1 什麼是代餐減肥?

很多瘦身人士為了免卻煮食的麻煩,希望可以方便快捷地進行減重大計,並能精準控制卡路里的吸收,會選擇只吃水果或穀物,或以極低熱量的代餐產品解決其中一餐至兩餐,而各種代餐粉、代餐奶昔則應運而生,代餐減肥的原理就是減少一天的總卡路里攝取量,以達到減肥的目的。常見的代餐粉有代餐奶昔(或稱之為代餐粉)、代餐湯、代餐蔬果汁及代餐能量棒等等。代餐粉的主要成分為蛋白質及碳水化合物,但亦添加了不同的維他命、礦物質及纖維素,一般代餐粉的賣點都是低卡路里、低脂及高纖維。

 

Q2 蛋白粉和代餐粉有什麼分別?

雖然代餐粉及蛋白粉的主要成分是蛋白質,但其實健身蛋白粉跟代餐粉是兩種不同的東西。蛋白粉是從大豆、肉類及雞蛋等富含蛋白質的食物中抽取的營養所製成,含有較少脂肪及纖維;而代餐粉的主要成分及熱量來源來自蛋白質,但同樣含有不同的營養如維他命、礦物質甚至是美肌成分等等,其熱量普遍較低,亦比蛋白粉的熱量含量低。蛋白粉跟代餐粉的指向目標客戶是不同的群組,千萬不要弄混了!

 

Q3 代餐粉有什麼成分?多少卡路里?

代餐減肥的主要成分是碳水化合物及蛋白質,高纖維量以及少量維他命、礦物質等。歐洲及澳洲等地都有為代餐減肥訂立指引,一份代餐粉應具200至400卡路里,而其主要的卡路里來源為25%至50%的蛋白質(以牛奶或大豆的蛋白來源為主),而脂肪應少於30%。此外,每份代餐粉應提供30%人體每天所需的維他命及礦物質等營養素,而有研究顯示,大部分代餐粉的實際營養含量都少於其聲稱的含量。

 

Q4 不適合代餐減肥的人?

不適合代餐減肥的人包括運動員、平日已嚴格控制飲食的人、慢性病患者(如糖尿病、心臟疾病及貧血患者等)及少吃多餐人士。運動員攝取不足夠卡路里及營養會導致肌無力及無力修復肌肉,需在營養師及醫生建議下才能進行代餐減肥;平日對飲食已有嚴格控制的人,代餐減肥無助減走更多卡路里,達不到理想的減重效果;慢性病患者使用代餐減肥等同節食減肥,容易因營養失衡而引起身體各種不適及長期副作用;少吃多餐人士及常吃零食人士吃代餐粉,變相只是增加了卡路里攝取量,三餐沒有切割清楚,而各種加餐及零食的熱量加在一起,不知不覺可能愈代餐減肥愈肥。

 

Q5 代餐減肥可進行多久?長期代餐有何副作用?

營養師指出代餐減肥一般以8至12星期為限,絕對不建議長期以代餐減肥,以免引致各式各樣的身體健康問題,而且代餐減肥必須循步漸進,絕不能一蹴而就。

長期飲用代餐粉會引致身體及心靈對食物的追求不滿足,從引導致報復性暴飲暴食,令體重驟升,以及纖維攝取量過多、心肌脂肪上升、基礎代謝率下降、肌肉量流失、營養不良、營養失衡、新陳代謝減慢、血糖偏低、貧血、女生月經不調及荷爾蒙紊亂等等副作用,因此絕不建議將代餐粉當成長遠的減肥方法。

 

Q6 不吃代餐減肥,那正確又健康的減肥方法是?

別以為高纖代餐粉很健康、有助改善便秘問題,纖維攝取不是愈多愈好!有研究顯示使用代餐減肥,代餐粉中的纖維含量已超過正常一餐一半的含量,而纖維太多有礙身體吸收其他營養,從而導致營養失衡及營養不良的問題。若不靠代餐奶昔或代餐粉,怎樣才能正確又健康瘦?減肥方法不要用減法,而是用加法,例如不節食但多做運動,又例如每月在行程上多加一次S6 溶脂修形療程,真正減少脂肪細胞的數量!

 

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