蛋白質食物

營養師推薦 4 個藜麥食譜,一同踏上減肥之路!

藜麥蛋白質含量高,是一種含有所有 9 種必需氨基酸的植物性食物。營養價值如此高當然也是不少健康人士的首選。藜麥究竟有幾好?此文更加入 4 個由營養師推介的藜麥食譜,讓你在減肥路上,亦可食得開心。

 

藜麥如何有助我們減肥?

只要攝取的熱量要少於日常燃燒的熱量,就可以減肥

藜麥含有豐富的蛋白質、大量的纖維及低升糖指數,可以達到以下功效:

  1. 增加新陳代謝
  2. 顯著降低食慾
  3. 增加飽腹感,自然攝取的熱量較少

因藜麥的種種好處,坊間普遍認為它是健康減肥的食品

 

3 種藜麥的分別

3 種藜麥都可以食用,而且營養價值也非常豐富。

黑藜麥● 口感偏硬,容易造成消化不良
● 對胃部負擔相對較大
紅藜麥● 較有嚼勁,常用來做冷盤
● 對胃部負擔比白藜麥大
白藜麥● 質感最軟熟,常用來取代白米
● 對胃部負擔相對較小

混合三色藜麥一同食用,口感適中。

 

藜麥的營養價值

以下是 185 克煮熟的藜麥的營養成分:

卡路里222 kcal
蛋白質8 克
脂肪4 克
碳水化合物39 克(其中 5 克是纖維)
建議每日攝入量 (RDI) 的 58%
RDI 的 30%
RDI 的 28%
葉酸RDI 的 19%
RDI 的 18%
RDI 的 15%
RDI 的 13%
RDI 的 9%
維生素 B1、B2 和 B6> RDI 的 10%

B3(菸酸)
維生素 E
omega-3 脂肪酸
少量

 

不適合吃藜麥的人士

消化能力比較弱、常有胃氣或是容易便秘的話,食用藜麥就較容易引起腸胃不適、胃痛、胃脹、肚瀉或便秘等腸道問題,因此不建議食用。

 

營養師推薦藜麥食譜

藜麥飯

1.藜麥飯

藜麥和水的比例大概是1:2。

  1. 煮前把藜麥浸 30 分鐘左右
  2. 藜麥落水滾起後,10 至 15 分鐘就可以食用

大家可以因應個人喜好而調節浸泡和烹調藜麥的時間。

2.曬乾番茄菠菜藜麥沙律 (2人份)

材料做法
● 100 克藜麥(已煮)
● 30 克的曬乾番茄(切碎)
● 100 克的新鮮菠菜(切碎)
● 20 克杏仁片
● 20g 橄欖油
● 鹽 適量
● 檸檬汁 適量
1. 把藜麥、曬乾番茄和新鮮菠菜混合在一起
2. 按個人喜好加入鹽和檸檬汁
3. 最後灑上杏仁片、加入橄欖油
4. 攪拌好後可以食用

3.羽衣甘藍藜麥蔬菜湯 (2-3人份)

材料做法
● 羽衣甘藍 半個
● 大番茄 3 個
● 洋葱 3 個
● 紅蘿蔔 1 根
● 藜麥 60 克(未煮)
● 水 2 至 3 升
● 鹽 適量
● 橄欖油 20g
1. 蔬菜切成適當大小
2. 在鍋中加入橄欖油,爆香所有蔬菜粒
3. 在鍋中加水 1 升,中火煮 40 分鐘。
4. 途中見水量減少,再加水。
5. 40 分鐘後,加鹽作調味即可食用。

4.藜麥雜菌燉飯(2-3人份)

材料做法
● 藜麥 100 克
● 本菇 100 克
● 雞髀菇 半條
● 麻油 適量
● 鹽 適量
● 黑胡椒粉 適量
● 高湯 適量
● 水 適量
1. 用水把本菇沖洗好,手撕備用
2. 杏鮑菇洗淨後,切薄片
3. 將藜麥放入電飯煲,加入 1 份的水、1 份的清湯
4. 加入所有材料,放在藜麥上
5. 藜麥煮熟好,加入適量麻油、鹽、黑胡椒粉,攪拌後可以食用

 

藜麥的其他好處

1.有效抗炎、抗病毒、抗癌和抗抑鬱

因藜麥內有槲皮素 (Quercetin) 和山奈酚 (Kaempferol),此2種成份同樣有助抗炎、抗病毒、抗癌和抗抑鬱。

2.可刺激消化系統蠕動,減低患上大腸癌和直腸癌的風險

纖維含量比大多數的穀物類高,每 100 克就含有 10 至 16 克纖維,當中更有大量非水溶性纖維較多。纖維有助以上功效。

3.不含麩質

雖然香港只有少數人對麩質敏感,但近年麩質亦是一個熱話。

有不少的研究表示,使用藜麥代替精製麵粉、馬鈴薯粉、粟米粉等等典型無麩質成份的主食類,可以顯著增加飲食中攝取到的營養和抗氧化價值。

4.低升糖指數 (glycemic index, GI) 可好好控制血糖

藜麥的升糖指數是 53 ,屬低升糖指數水平。

進食高升糖指數的食物會令人有更強的飢餓感,當我們感到肚餓,就會進食更多,最後增加了肥胖的風險。

而且,進食高升糖指數的食物與二型糖尿病和心臟病等亦有關。

5.對代謝健康 (metabolic health) 有益

在人體的研究發現,使用藜麥代替典型的無麩質麵包和無麩質意大利麵,可以更顯著降低血糖,胰島素和三酸甘油酯的水平。

 6.藜麥有抗氧化的功效

抗氧化劑是用來中和自由基的物質,有效抗衰老及其他疾病。

藜麥在 5 種穀物、3 種偽穀物和 2 種豆類中的抗氧化劑含量最高。

 

作者簡介

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常見問題

1.藜麥有甚麼好處?

藜麥含有豐富的蛋白質、大量的纖維及低升糖指數,可以增加新陳代謝、降低食慾和增加飽腹感,自然攝取的熱量較少。

2. 藜麥是否人人都適合吃?

消化能力比較弱、常有胃氣或是容易便秘的話,食用藜麥就較容易引起腸胃不適、胃痛、胃脹、肚瀉或便秘等腸道問題。

3.麩質是甚麼?

麩質即是麵筋,是一種蛋白質混合物,存在於小麥、大麥、黑麥中。有些人對麩質過敏,進食後會出現過敏反應。

4.進食藜麥如何有效幫助減肥?

對一些正在減脂增肌的健身人士來說,藜麥和米飯同樣可作碳水來源,令人飽足。但以一碗分量(約185g)來說,藜麥碳水化合物含量約40g,而白飯則有約50g;藜麥的蛋白質含量約8g,而白飯只有約4g;一碗藜麥等於約220卡路里,而白飯等於約220卡路里。簡單來說,就是既飽足,熱量又較低,蛋白質較高,是減脂增肌人士最愛!

5.進食藜麥有百利無一弊嗎?

進食藜麥也有一些事要注意。因為藜麥的膳食纖維量比較多,平時膳食纖維吸收比較少的人士,如突然進食大量藜麥,可能會引致腸胃不適如便秘或腹痛等。可考慮按比例混入一些白飯,慢慢適應。

 

作者介紹
AnaLisa
AnaLisa
網絡平台主播,1年內體重由80kg減至55kg,完全無反彈。減重持久戰已持續2年,包括168斷食、運動、營養師餐單、辟穀、節食通通試過……曾花5位數字購買減肥療程……專門分享快速減磅餐單、運動及獨家心得。

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