【低碳飲食/低醣飲食】推薦44種健康美味的低碳水化合物食物

低碳飲食-44種低碳水化合物食物

推薦療程 立即登記

S6 溶脂修形療程

    何謂低碳飲食?亦有人稱為低醣飲食,Atkins Diet減肥法(又稱阿特金斯減肥法)亦是當中的一種。「碳」是指碳水化合物,簡單來說就是盡量降低醣類攝取。

    不少有關低碳飲食的研究證明,低碳飲食可以顯著降低飢餓水平,這往往會導致體重自動減少,而無需計算卡路里。另外至少有23項有關低碳飲食及中央肥胖問題研究發現,與低脂飲食相比,低碳飲食引起的體重減輕多最少2至3倍,能有效減肥、減肚腩

    低碳飲食還可以帶來許多其他健康益處,例如降低血糖,血壓和甘油三酸酯或改善您的「好」 HDL膽固醇。

    低醣飲食與生酮飲食法不同,其實不必太複雜,只需以低碳水化合物的食物為基礎,進行低碳飲食即可有效減肥減肚腩並改善健康狀況。這裡有44種低碳水化合物食物,其中大多數都是健康的減肥食物,營養豐富且令人難以置信的美味。

    延伸閱讀:【‎Sirtfood Diet 101】激瘦飲食法入門指南,快速有效減肥法輕鬆上手

    低醣飲食其實很簡單,推薦44種健康美味的低碳水化合物食物!

    內容大綱

    低碳飲食:雞蛋和肉類篇

    雞蛋和所有肉類的碳水化合物含量都接近零。內臟是一個例外,例如肝臟,其中含有約5%的碳水化合物。

    低碳食物 1. 雞蛋

    雞蛋是地球上最健康的低醣食物,最有營養的食物之一。它們富含各種營養素,其中包括一些對大腦至關重要的營養素,以及可以改善眼睛健康的化合物。

    低碳飲食中雞蛋的碳水化合物含量:幾乎為零

    低碳食物-雞蛋

    低碳食物 2. 牛肉

    牛肉飽腹感強,富含鐵和維生素B12等重要營養素。從肋眼牛排到碎牛肉再到漢堡,有數十種不同類型的牛肉。

    低碳飲食中牛肉的碳水化合物含量:零。

    低碳食物-牛肉

    低碳食物 3. 羊肉

    羊肉像牛肉一樣,含有許多有益的營養成分,包括鐵和維生素B12。羔羊通常是草食的,有益脂肪酸共軛亞油酸(CLA)含量較高。

    低碳飲食中羊肉的碳水化合物含量:零。

    低碳食物-羊肉

    低碳食物 4. 雞肉

    雞肉是世界上最受歡迎的肉類之一。它富含多種有益營養素和極佳的蛋白質來源。如果您希望飲食中的碳水化合物含量低,那可能是一個很好的低醣選擇,例如雞腿和大腿等肉質較佳的部位。

    低碳飲食中雞肉的碳水化合物含量:零。

    低碳食物-雞肉

    低碳食物 5. 豬肉 (包括煙肉)

    豬肉是另一種美味的肉,當中煙肉是許多低碳水化合物飲食者的最愛。煙肉是一種加工過的肉,因此絕對不是健康食品。但是,通常可以在低碳水化合物飲食中吃適量的煙肉。嘗試在本地購買不含人造成分的煙肉,並確保在烹飪過程中不要燃燒它。

    低碳飲食中豬肉及煙肉的碳水化合物含量:零,但要閱讀標籤,並避免用糖醃製的煙肉。

    低碳食物-豬肉-煙肉

    低碳食物 6. 肉乾

    肉乾是切成條狀並風乾的肉。只要它不包含添加的糖或人造成分,肉乾就可以成為完美的低碳水化合物休閒食品。但是,請記住,商店中的許多肉乾食品都經過高度加工且不健康。最好的選擇是自己做。

    低碳飲食中肉乾的碳水化合物含量:取決於類型。如果純粹是肉和調味料,則應該接近零。

    低碳食物-肉乾

    其他低碳水化合物的肉類

    • 火雞
    • 小牛肉
    • 鹿肉
    • 野牛

    延伸閱讀:【瘦腰運動】如何減肚腩?一系列收腹運動推薦和減肚腩的最好方法大公開!

     

    低碳飲食:海鮮篇

    魚和其他海鮮營養豐富且健康。它們的B12,碘和omega-3脂肪酸含量特別高,而這些營養素是很多人無法得到的。像肉一樣,幾乎所有類型的魚和海鮮都幾乎不含碳水化合物。

    低碳食物 7. 三文魚

    三文魚是低碳飲食最受歡迎的低醣魚類之一,這是有充分理由的。它是多脂魚類,這意味著它含有大量有益心臟健康的脂肪-omega-3脂肪酸。三文魚還富含維生素B12,碘和適量的維生素D3。

    低碳飲食中三文魚的碳水化合物含量:零。

    低碳食物-三文魚

    低碳食物 8. 鱒魚

    與三文魚一樣,鱒魚是一種富含脂肪的魚類,其中富含omega-3脂肪酸和其他重要營養素。

    低碳飲食中鱒魚的碳水化合物含量:零。

    低碳食物-鱒魚

    低碳食物 9. 沙丁魚

    沙丁魚是油性魚,通常包括骨頭在內幾乎全部食用。沙丁魚是地球上營養最豐富的低醣食物之一,幾乎含有人體所需的每種營養素。

    低碳飲食中沙丁魚的碳水化合物含量:零。

    低碳食物-沙丁魚

    低碳食物 10. 貝類

    貝類是世界上最營養的低碳食品之一,但很少能將其納入人們的日常菜單。實際上,它們的營養密度排名接近器官肉,且碳水化合物含量低。

    低碳飲食中貝類的碳水化合物含量:每100克貝類含有4–5克碳水化合物。

    低碳食物-貝類

    其他低碳水化合物的魚和海鮮

    • 黑線鱈
    • 龍蝦
    • 鯡魚
    • 金槍魚
    • 鱈魚
    • 鯰魚
    • 比目魚

    延伸閱讀:【瘦手臂】教你簡單5組動作一週瘦手臂 + 減手臂拜拜肉最有效的方法大公開!

     

    低碳飲食:蔬菜篇

    大多數蔬菜的碳水化合物含量低。綠葉蔬菜和十字花科蔬菜的含量特別低,它們的大部分碳水化合物由纖維組成。注意的是澱粉狀的根莖類蔬菜,如土豆和番薯,碳水化合物含量很高。

    低碳食物 11. 西蘭花

    西蘭花是一種美味的十字花科蔬菜,既可以生吃也可以煮熟。它富含維生素C,維生素K和纖維,並含有有效的抗癌植物化合物。

    低碳飲食中西蘭花的碳水化合物含量:每杯6克,或每100克7克。

    低碳食物-西蘭花

    低碳食物 12. 番茄

    番茄從技術上講是水果或漿果,但通常作為蔬菜食用。它們富含維生素C和鉀。

    低碳飲食中番茄的碳水化合物含量:大番茄7克,或每100克4克。

    低碳食物-番茄

    低碳食物 13. 洋蔥

    洋蔥是地球上最美味的低醣植物之一,可為您的低碳食譜增添濃烈的風味。它們富含纖維,抗氧化劑和各種抗炎化合物。

    低碳飲食中洋蔥的碳水化合物含量:每杯11克,或每100克9克。

    低碳食物-洋蔥

    低碳食物 14. 抱子甘藍

    抱子甘藍是高營養低醣蔬菜,與西蘭花和羽衣甘藍有關。它們的維生素C和K含量很高,並且包含許多有益的植物化合物。

    低碳飲食中抱子甘藍的碳水化合物含量:每半杯6克,或每100克7克。

    低碳食物-抱子甘藍

    低碳食物 15. 花椰菜

    花椰菜是一種美味多才的低醣蔬菜,可用於在廚房中製作各種有趣的菜餚。富含維生素C,維生素K和葉酸。

    低碳飲食中花椰菜的碳水化合物含量:每杯5克,每100克5克。

    低碳食物-花椰菜

    低碳食物 16. 羽衣甘藍

    羽衣甘藍是一種在注重健康的人群中非常受歡迎的低醣蔬菜,具有許多健康益處。富含纖維,維生素C和K以及胡蘿蔔素抗氧化劑。

    低碳飲食中羽衣甘藍的碳水化合物含量:每杯7克,或每100克10克。

    延伸閱讀:【‎Sirtfood Diet 激瘦飲食法】Sirtfood Diet 減肥初學者指南,內含Sirtfood Diet減肥食譜

    低碳食物-羽衣甘藍

    低碳食物 17. 茄子

    茄子是另一種通常作為食用的低醣蔬菜,它有豐富的營養,並且纖維含量很高。

    低碳飲食中茄子的碳水化合物含量:每杯5克,或每100克6克。

    低碳食物-茄子

    低碳食物 18. 青瓜

    青瓜是一種受歡迎的低醣蔬菜,口味溫和。它主要由水組成,並含有少量的維生素K。

    低碳飲食中青瓜的碳水化合物含量:每半杯2克,或每100克4克。

    低碳食物-青瓜

    低碳食物 19. 甜椒

    甜椒是受歡迎的水果/蔬菜,具有獨特而令人滿意的風味。它們的纖維,維生素C和胡蘿蔔素抗氧化劑含量很高。

    低碳飲食中甜椒的碳水化合物含量:每杯9克,或每100克6克。

    低碳飲食-低碳水化合物食物-甜椒

    低碳食物 20. 蘆筍

    蘆筍是一種非常美味的低碳春季蔬菜。它的纖維,維生素C,葉酸,維生素K和胡蘿蔔素抗氧化劑含量很高。而且,與大多數蔬菜相比,它的蛋白質含​​量很高。

    低碳飲食中蘆筍的碳水化合物含量:每杯3克,或每100克2克。

    低碳食物-蘆筍

    低碳食物 21. 青豆

    從技術上講,青豆是豆類,但通常以與蔬菜類似的方式食用。卡路里熱量很高,它們富含纖維,蛋白質,維生素C,維生素K,鎂和鉀等多種養分。

    低碳飲食中青豆的碳水化合物含量:每杯8克,或每100克7克。

    低碳食物-青豆

    低碳食物 22. 蘑菇

    儘管從技術上講它們不是植物,但可食用的蘑菇通常被歸類為低碳蔬菜。它們含有適量的鉀,並且富含某些B族維生素。

    低碳飲食中蘑菇的碳水化合物含量:每杯3克,每100克3克(白蘑菇)。

    低碳食物-蘑菇

    其他低碳蔬菜

    • 芹菜
    • 菠菜
    • 夏南瓜
    • 瑞士甜菜
    • 捲心菜

    除了含澱粉的根類蔬菜外,幾乎所有蔬菜的碳水化合物含量都很低。這就是為什麼您可以在不超出碳水化合物含量限制的情況下吃很多的食物的原因。

    延伸閱讀:【行路減肥】每次30分鐘!史上最簡單的減肥+減肚腩方法!

     

    低碳飲食:水果篇

    儘管人們普遍認為水果是健康的,但在低碳水化合物飲食的人群中,水果卻引起了很大爭議。這是因為與蔬菜相比,大多數水果的碳水化合物含量較高。根據您要攝入的碳水化合物數量,您可能希望將每天的水果攝入量限制為1-2片。但是,這不適用於牛油果或橄欖等高脂水果。低糖漿果,例如草莓,是另一個絕佳低醣食物選擇。

    低碳食物 23. 牛油果

    牛油果是一種獨特的低碳水果。它富含健康的脂肪,而不是高碳水化合物。牛油果的纖維和鉀含量也很高,並含有適量的其他營養物質。當查看下面列出的碳水化合物數量時,請記住,牛油果中的大部分碳水化合物(約78%)是纖維。因此,它幾乎不含可消化的淨碳水化合物。

    低碳飲食中牛油果的碳水化合物含量:每杯13克,或每100克8.5克。

    低碳飲食-低碳水化合物食物-牛油果

    低碳食物 24. 橄欖

    橄欖是另一種美味的高脂低醣水果。它的鐵和銅含量很高,並且含有適量的維生素E。

    低碳飲食中橄欖的碳水化合物含量:每盎司2克,或每100克6克。

    低碳食物-橄欖

    低碳食物 25. 草莓

    草莓是您可以吃的碳水化合物最低,營養最豐富的低醣水果之一。它們富含維生素C,錳和各種抗氧化劑。

    低碳飲食中草莓的碳水化合物含量:每杯11克,或每100克8克。

    低碳食物-草莓

    低碳食物 26. 葡萄柚

    葡萄柚是低醣柑橘類水果。它們富含維生素C和胡蘿蔔素抗氧化劑。

    低碳飲食中葡萄柚的碳水化合物含量:柚子一半13克,或者每100克11克。

    低碳食物-葡萄柚

    低碳食物 27. 杏子

    杏子是一種非常美味的低碳水果。每個杏子只含少量碳水化合物,但含有大量維生素C和鉀。

    低碳飲食中杏子的碳水化合物含量:兩個杏子8克,或每100克11克。

    低碳食物-杏子

    其他低碳水果

    • 檸檬
    • 奇異果
    • 莓果

    延伸閱讀:【爆脂機用後感】網民Glo副作用分享+與美容中心爆脂比較

     

    低碳飲食:堅果和種子篇

    堅果和種子在低碳水化合物飲食中非常受歡迎。它們的碳水化合物含量通常較低,但脂肪,纖維,蛋白質和各種微量營養元素含量較高。堅果常作為低碳零食食用,而種子則可用於在沙拉或食譜中添加酥脆性。此外,堅果和種子粉,例如杏仁粉,椰子粉和亞麻籽粉,通常用於製作低碳水化合物麵包和其他低醣烘焙食品。

    低碳食物 28. 杏仁

    杏仁非常好吃又香脆。它們富含纖維和維生素E,是世界上最好的鎂來源之一,而鎂是大多數人攝入不足的礦物質。而且,杏仁的充饑能力令人難以置信,並且在某些研究中已顯示出杏仁可以促進減肥。

    低碳飲食中杏仁的碳水化合物含量:每盎司6克,或每100克22克。

    低碳食物-杏仁

    低碳食物 29. 核桃

    核桃是另一種美味的低醣堅果。它含有各種營養素,尤其是α-亞麻酸(ALA)(一種omega-3脂肪酸)含量很高。

    低碳飲食中核桃的碳水化合物含量:每盎司4克,或每100克14克。

    低碳食物-核桃

    低碳食物 30. 花生

    從技術上講,花生是豆類,但往往像堅果一樣被製備和食用。它們的纖維,鎂,維生素E和其他重要的維生素和礦物質含量很高。

    低碳飲食中花生的碳水化合物含量:每盎司5克,或每100克16克。

    低碳食物-花生

    低碳食物 31. 奇亞籽

    奇亞籽目前是世界上最受歡迎的低醣健康食品之一。它們富含許多重要的營養成分,可用於各種低碳水化合物的食譜。而且,它們是地球上最豐富的膳食纖維來源之一。查看下面列出的碳水化合物數量時,請記住,奇亞籽中約86%的碳水化合物為纖維。因此,它們幾乎不含可消化的淨碳水化合物。

    低碳飲食中奇亞籽的碳水化合物含量:每盎司12克,或每100克44克。

    低碳食物-奇亞籽

    其他低碳水化合物堅果和種子

    • 榛子
    • 澳洲堅果
    • 腰果
    • 椰子
    • 開心果
    • 亞麻種子
    • 南瓜子
    • 葵花籽

    延伸閱讀:【減肥早餐推介2020】健康早餐食物你要知!

     

    低碳飲食:乳製品篇

    全脂乳製品是出色的低碳水化合物食品。但是,請務必閱讀標籤並避免加糖。

    低碳食物 32. 芝士

    芝士是最美味的低碳水化合物食品之一,既可以生吃,也可以作為各種低醣美味食譜中的一種成分食用。它特別適合搭配肉食,例如在漢堡上。芝士也很有營養。一塊厚厚的薄片包含的營養成分與整杯牛奶相似。

    低碳飲食中芝士的碳水化合物含量:每片0.4克,或每100克(切達干酪)1.3克。

    低碳食物-芝士

    低碳食物 33. 鮮奶油

    鮮奶油中的碳水化合物和蛋白質含量很少,但是乳脂中的脂肪含量很高。一些低碳水化合物飲食的人將其放入咖啡中或用於食譜中。一碗帶有一些奶油的漿果可以是一種美味的低碳水化合物甜點。

    低碳飲食中鮮奶油的碳水化合物含量:每盎司1克,或每100克3克。

    低碳食物-鮮奶油

    低碳食物 34. 全脂酸奶

    全脂酸奶非常健康,含有與全脂牛奶相同的營養成分。酸奶還富含有益的益生菌。

    低碳飲食中全脂酸奶的碳水化合物含量:每8盎司的容器11克,或每100克5克。

    低碳食物-全脂酸奶

    低碳食物 35. 希臘酸奶

    希臘酸奶,與普通酸奶相比非常濃稠。富含多種有益營養素,尤其是蛋白質。

    低碳飲食中希臘酸奶的碳水化合物含量:每6盎司的容器6克,或每100克4克。

    低碳食物-希臘酸奶

     

    低碳食物:脂肪和油

    低碳水化合物,以低醣飲食角度來看,是可以接受許多不同的健康油脂。但是,避免使用精製植物油​​,例如大豆油或玉米油,因為過量食用這些植物油非常不健​​康。

    低碳食物 36. 牛油

    牛油因其高飽和脂肪含量而被妖魔化。如果可以的話,請選擇草食牛油,因為它的某些營養成分較高。

    低碳飲食中牛油的碳水化合物含量:零。

    低碳食物-牛油

    低碳食物 37. 特級初榨橄欖油

    特級初榨橄欖油是地球上最健康的低醣脂肪。它是有益心臟健康的地中海飲食中的主要食物,富含強大的抗氧化劑和抗炎化合物。

    低碳飲食中特級初榨橄欖油的碳水化合物含量:零。

    低碳食物-特級初榨橄欖油

    低碳食物 38. 椰子油

    椰子油是一種非常健康的低醣脂肪,富含中鏈脂肪酸,對您的新陳代謝具有強大的有益作用。這些脂肪酸已被證明可降低食慾,促進脂肪燃燒並幫助人們減少腹部脂肪。

    低碳飲食中椰子油的碳水化合物含量:零。

    低碳食物-椰子油

    其他低碳水化合物的友好脂肪

    • 牛油果油
    • 豬油

     

    低碳食物:飲料

    大多數低糖飲料在低碳水化合物飲食中是完全可以接受的。但請記住果汁中糖和碳水化合物的含量很高,應避免使用。

    延伸閱讀:【Smoothie 減肥食譜】Smoothies沙冰奶昔肥嗎?3個意想不到的減肥效果!

    低碳飲食 39. 水

    無論飲食如何,水都應該成為您的首選低醣飲料。

    低碳飲食中水的碳水化合物含量:零。

    低碳飲食-水

    低碳食物 40. 咖啡

    儘管過去曾被妖魔化,但咖啡實際上非常健康和低醣飲品中比較常用的,也是飲食中抗氧化劑的最大來源之一。此外,事實證明,喝咖啡的人壽命更長,罹患2種糖尿病,帕金森氏病和阿爾茨海默氏病的嚴重疾病的風險更低。只需確保不要在咖啡中添加任何有害健康的成分,最好是黑咖啡,但也可以加入一些全脂牛奶或濃奶油。

    低碳飲食中咖啡的碳水化合物含量:零。

    低碳食物-咖啡

    低碳食物 41. 茶

    茶,尤其是綠茶,已經被徹底研究並發現出,茶具有各種令人印象深刻的健康益處,它甚至可以稍微促進脂肪燃燒,是低醣飲品中最佳選擇之一。

    低碳飲食中茶的碳水化合物含量:零。

    低碳食物-茶

    低碳食物 42. 蘇打水 / 碳酸水

    蘇打水及碳酸水基本上是加了二氧化碳的水。只要不含糖,就完全可以接受成為低醣飲品的,但請閱讀標籤以確保。

    低碳飲食中蘇打水及碳酸水的碳水化合物含量:零。

    低碳食物-蘇打水-碳酸水

     

    低碳飲食:其他食物

    低碳食物 43. 黑巧克力

    這可能會讓某些人感到驚訝,但是優質黑巧克力是一種完美的低碳水化合物食品。選擇可可含量至少為70-85%的純黑巧克力。這樣可以確保它不含太多醣。黑巧克力具有許多好處,例如,可以改善大腦功能和降低血壓。研究還表明,吃黑巧克力的人患心髒病的風險要低得多。當查看下面列出的碳水化合物數量時,請記住,黑巧克力中約25%的碳水化合物為纖維,這會降低總的可消化淨碳水化合物含量。

    低碳飲食中黑巧克力的碳水化合物含量:每1盎司13克,或每100克46克。這取決於類型,因此請確保閱讀標籤。

    低碳食物-黑巧克力

    低碳食物 44. 草藥、香料和調味品

    有各種各樣的美味藥草,香料和調味品。它們中的碳水化合物含量極低,但營養豐富,可為您的餐點增添風味。一些著名的例子包括鹽,胡椒,大蒜,姜,肉桂,芥末和牛至。

    低碳食物-肉桂

    少吃碳水化合物可以帶來令人印象深刻的健康益處,而且不必太複雜。大多數低碳水化合物食品都是健康,營養豐富且令人難以置信的美味。而且,它們具有高度的多樣性,涵蓋了許多主要食品類別,包括肉,魚,蔬菜,水果,乳製品等等。基於食物的健康,低醣飲食可以幫助您減輕體重並改善健康狀況,並有可能減走肚腩

    延伸閱讀:【增肌減脂1次完成】Emsculpt 助你快速增強肌肉同時消脂減肥,輕鬆塑造更Firm線條

    Share:

    Share on facebook
    Facebook
    Share on whatsapp
    WhatsApp
    Share on linkedin
    LinkedIn
    Share on telegram
    Telegram

    最新文章

    相關文章