【蜜桃臀】練蜜桃臀運動菜單+必吃豐臀食物+5個提臀動作!小編實測:極快見效蜜桃臀養成法!

相信很多久坐在辦公室的OL一族,屁股都容易愈坐愈大,一不小心便會變成又扁又塌的「豪華臀」,穿褲子不好看之外,而且看上來很顯肥,簡直是所有女生的惡夢!現代的女生多數都追求瘦的身材,特別是緊實有線條的性感蜜桃臀,是很多女生的夢想!如果想練成蜜桃臀,就一定要看這篇「蜜桃臀練成懶人包」!以下會為大家蜜桃臀在飲食上有甚麼注意的地方,還有想練成蜜桃臀會做甚麼運動,一起看看吧!

蜜桃臀是甚麼?

蜜桃臀是臀型的一種,又稱為桃心臀,顧名思義是指臀部的形狀跟蜜桃很相類似,而且臀圍、腰臀比例跟渾圓的臀部形狀形成成完美的比例,並且微微地向上翹,因為臀部形狀跟桃子很相似,所以又被稱為蜜桃臀。

蜜桃臀的優點!

翹臀為甚麼這樣受到大家歡迎,很多女生都爭相地想練成蜜桃臀,是甚麼原因呢?練成緊實的蜜桃臀有甚麼好處?

 

蜜桃臀的優點 1.體態優美

蜜桃臀可以使體態變得更優美,讓女性身體的曲線更明顯,做到前凸後翹的魔鬼身材。除此之外,當蜜桃臀練成之後,臀線也會變得更高,因此視覺上會有腿部拉長的感覺,讓人看上來是大長腿。另外,臀部的肌肉和脂肪很大塊,因此把臀部練得緊實,變成蜜桃臀,是有助身體燃燒脂肪,幫助減重,蜜桃臀還可以提升骨盆穩定性,避免骨盆歪斜的問題。最重要的是,擁有蜜桃臀,穿衣服會更加好看,不論是牛仔褲還是裙子,也會有另一種的魅力!

蜜桃臀的優點 2.促進循環系統

對於女生健康而言,擁有蜜桃臀還有助改善身體的循環系統。這是因為髖關節擁有很多淋巴結、淋巴線和血管,女生在訓練蜜桃臀的時候,會做很多運動使臀部變得堅挺,此時會不自覺地改善到血液循環和淋巴循環系統,有助改善女生一些婦科上的小毛病,例如氣血不足、手腳冰冷等等。

蜜桃臀的優點 3.減少腰痠背痛

很多久坐在辦公室的女生都容易有坐姿不正確的問題,因此很容易有寒背和骨盆後傾的問題出現,對腰背肌肉和脊椎造成很大的壓力,而訓練蜜桃臀,便可以讓骨盆留在正確的位置,加上訓練肌肉,當臀部的肌肉量增加時,便可以減少坐著時腰部的壓力,從而減少腰酸背痛的機會。

蜜桃臀的飲食法要點!

想練成蜜桃臀,在飲食上面一定要多加點功夫,想讓臀部告別扁平,變成圓潤的蜜桃臀,特別需要增肌飲食,每餐進食時,就要多想想以下幾點啦!

蜜桃臀飲食法要點 1.少攝入動物脂肪

想讓臀部變得緊緻,避免下垂和鬆弛情況出現,最重要是減少攝取動物性脂肪,動性脂肪容易在身體積聚,形成肥胖。女生如果想攝取優質的脂肪,可以考慮多吃魚類和海鮮,例如三文魚、蝦,都含有優質的脂肪,還可以促進身體的新陳代謝,幫助減體脂。另外,女生最好選用橄欖油與葵花油等植物油,盡量少用動物性油脂,例如是豬油、雞油,以免增加身體的反式脂肪。

蜜桃臀飲食法要點 2.攝取足夠的鉀

鉀在身體佔很重要的作用,身體攝取足夠的鉀,便能促進身體的血液循環,幫助細胞排泄出廢物;相反,如果女生缺乏鉀質,會使身體很容易積聚水分和廢物,久而久之臀部會變得臃腫,加上地心吸力的影響,容易形成下半身肥胖和肥腫的臀部。因此女生想訓練蜜桃臀,可以多從飲食中攝取,糙米飯、全麥麵包和豆腐都含得很多鉀質。

蜜桃臀飲食法要點 3.多攝取纖維蔬菜

如果想練成蜜桃臀,女生可以多吃有纖維素的蔬菜,蔬菜當中的纖維素所以促進腸道蠕動,使身體維持正常的排便習慣。另外南瓜、蕃薯與芋頭等根莖類蔬菜相當飽肚,還可以代替米飯作為主食,有助控體重,是訓練蜜桃臀時的好幫手。

一條彈力帶,助你練成蜜桃臀!改善假胯寬、臀凹陷!

蜜桃臀
網上圖片

女生對蜜桃臀的線條趨之若鶩,可是要練成蜜桃臀並非一朝一夕就能夠做到,加上因為長期姿勢不正確、翹腳等情況,而導致出現假胯寬、臀凹陷的問題,令女生們的身體線條更難看!其實在練蜜桃臀的期間,我們也可以透過鍛練,同時改善這些影響線條的身型問題,而且工具簡單,只需要一條彈力帶和一張椅子,即使日日宅在家中,也可以練成人人稱羨的蜜桃臀!

練蜜桃臀菜單1. 跪姿頂髖

練蜜桃臀菜單1. 跪姿頂髖
圖片來源:小紅書

做法:將彈力帶套在膝蓋上方,跪在墊子上,臀部貼著腳跟,雙手手肘收緊貼在身旁,利用臀部發力,將臀部往上推,直至大腿與小腿成直角,過程中保持背部挺直。

練蜜桃臀菜單2. 彈力帶臀推

練蜜桃臀菜單2. 彈力帶臀推
圖片來源:小紅書

做法:上背部貼在椅子上,雙腳打開至與膊頭同寬,彈力帶套在膝蓋上方,然後腳跟用力踩著地板,收緊臀部往上推,直至膝蓋、臀部、背部與地面成一水平線。

練蜜桃臀菜單3. 高位臀外展

練蜜桃臀菜單3. 高位臀外展
圖片來源:小紅書

做法:與上一個動作做法相同,不過在臀部頂到最高點時,膝蓋向兩旁打開,保持臀部夾緊。

練蜜桃臀菜單4. 俯身後踢

練蜜桃臀菜單4. 俯身後踢
圖片來源:小紅書

做法:上半身趴俯在椅子上,雙手支撐著地面,彈力帶套在膝蓋上方,以臀部發力將左腳往上踢。

練蜜桃臀菜單5. 坐姿髖外展

練蜜桃臀菜單5. 坐姿髖外展
圖片來源:小紅書

做法:坐在椅子上,套上彈力帶,上半身微微靠向前方,用力將膝蓋往兩旁打開,腳跟離開地面,主要以臀部側上方的肌肉發力。

練蜜桃臀菜單6. 跪姿髖外展

練蜜桃臀菜單6. 跪姿髖外展
圖片來源:小紅書

做法:雙手在椅子上支撐,雙腳跪在墊子上,膝蓋呈直角,彈力帶戴在膝蓋上方,利用臀部發力將膝蓋往旁邊打開,盡量往外伸展。

練蜜桃臀菜單7. 側臥踢腿

練蜜桃臀菜單7. 側臥踢腿
圖片來源:小紅書

做法:側身躺在墊子上,右手手肘支撐著地面,右腳在左腳下方屈曲,彈力帶同樣套在膝蓋上方,以骨盆發力,將左腳踢向上方,注意盆骨要保持穩定。

練蜜桃臀菜單8. 高位臀橋

練蜜桃臀菜單8. 高位臀橋
圖片來源:小紅書

做法:將彈力帶套在膝蓋上方,雙手在身後撐起上半身,雙腳屈曲並打開至與肩膊同寬,利用腳跟發力將臀部往上推,呼氣時落下,期間臀部保持收緊。

練蜜桃臀注意事項

完成上面這組練蜜桃臀菜單一共只需要約10分鐘左右的時間,每天在睡覺前抽出10分鐘進行,就可以練成蜜桃臀的線條,並改善各種和盆骨有關的身型問題。雖然這組動作看似簡單,但還是有幾點需要注意的:

  • 在進行每個練蜜桃臀動作期間,都要保持彈力帶撐開,不要讓彈力帶鬆掉;
  • 每個動作盡量做到極限,再換下一組練蜜桃臀動作,整天下來一共可以進行3至4組;
  • 發力點主要來自臀部,感受以臀部肌肉發力,才能提升蜜桃臀、改善假胯寬;
  • 進行臀推等動作時,將身體重心放在腳跟,利用大腿後方發力。

有甚麼食物可以幫助建立蜜桃臀?

上述提及到練蜜桃臀在飲食上要注意的地方,而女生在實際進行蜜桃臀練成計劃時,有甚麼食物可以吃呢?可以參考以下的食物看看!

建立蜜桃臀食物1.三文魚

三文魚是是很優質的蛋白質來源,當中的Omega-3 脂肪酸還可以改善身體發炎的情況,同時修復肌肉,特別適合做運動之後用作增肌。而且有研究顯示,實驗者在攝取Omega-3之後,肌肉有明顯變大,因此如果想練成蜜桃臀,就多吃三文魚吧!

增肌飲食

建立蜜桃臀食物2.亞麻仁籽

亞麻仁籽同樣是含有很豐富的 Omega-3 脂肪酸和蛋白質,特別有益於肌肉的成長。除此之外,亞麻仁籽當中所含有的鎂、磷和 維生素B,都對於維持身體肌肉正常運作很有幫助,這也包括臀部的肌肉!

建立蜜桃臀食物3.糙米

不同於白米飯,糙米含有很優質的蛋白質、胺基酸和碳水化合物,營養成份較多樣化,而且胺基酸對於肌肉的修補和生長很有作用,在訓練蜜桃臀時難免會運到很多屁股的肌肉,因此多吃糙米代替白米是很有用!

建立蜜桃臀食物4.牛油果

牛油果是減肥時很常出現在餐單的食物,同樣對於練成蜜桃臀也很有幫助。牛油果所含有的蛋白質、維生素C、維生素B6、鉀、鎂,都能改善運動所造成的肌肉傷害,而且有助改善肌肉發炎的情況。

建立蜜桃臀食物5.牛奶

想到牛奶,一定會聯想到鈣質,但女生們知道嗎?除了鈣質外,牛奶還有蛋白質,而在做運動之後飲牛奶,還可以增加肌肉的生成和肌耐力!有研究指出,在進行豐臀運動後飲牛油,比起不飲牛奶的人士,肌肉量是飲牛奶的人士優勝!因此如果想訓練蜜桃臀的話,可以在健身之後多飲牛奶呀!

牛奶可以豐胸嗎

蜜桃臀提臀動作!每天做幫助建立美臀!

蜜桃臀可不是單靠飲食就可以練成,還需要每天努力地做運動,緊緻臀部的肌肉,以下是訓練臀部肌肉的簡單動作,女生就算在家也可以做得到,不用一定要特地上健身室才能增肌減脂,一起看看吧!

 

蜜桃臀提臀動作 1.天鵝式

這招是屬於瑜伽的動作,女生首先坐在地上,右腳屈曲於左胯下,左腳向後伸展成直線,要謹記是腳背貼著地,之後雙手撐在地上。要注意這個動作女生的坐得端直,不要寒背!左右腳各做兩組動作,每邊30即可。

 

蜜桃臀提臀動作 2.瑜伽滾柱

這個動作需要瑜伽滾柱作為輔助道具,首先向左側躺在瑜伽滾柱上面,屁股要正正在瑜伽滾柱,之後讓大腿外側與滾柱接觸,並帶動身體在滾柱上面前後移動。全程身體要保持放輕鬆,這動作每次可做三組,每組約10下。

 

蜜桃臀提臀動作 3.臀橋

臀橋對於改善肥大的屁股特別有幫助,可以幫助減「豪華臀」。女生首先躺平在地上,把雙腳屈曲,兩個腳心合在一起,膝蓋要分開,雙手平放在地上,腹部知臀部用力,把身體撐起在,使臀部、頭部和肩膀都呈現一直線,這個動作做60秒即可。

蜜桃臀提臀動作 4.抬腿

抬腳都是一個很有效改善臀部肥大的動作,而且相當簡直,在家都一樣做得到。女生開始時在地上跪著,之後一隻腳膝蓋彎曲向後踢起,同時臀部要用力,約3秒再慢慢回到起始位置,之後再換另一隻腳做相同的動作。

蜜桃臀提臀動作 5.深蹲

最後一個練蜜桃臀的動作是深蹲,簡單而有效的練臀方法。女生首先把雙腳打開至跟肩一樣的寬度,深吸一口氣,腹部跟臀部微微用力,下半身和臀部跟坐椅子一樣,慢慢地往下蹲低,直到大腿與地面平行,而上身要維持挺直,最後呼氣然後慢慢地回到起始動作。深蹲有效訓練到下半身所有的肌肉,特別是訓練臀肌肉變得結實,在練蜜桃臀時不妨多做!

 

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想練成蜜桃臀,靠運動跟飲食,持之以恆以下,是可以練成蜜桃臀的,但說真練成蜜桃臀的過程十分艱辛,更需要堅定的意志力才可以做得到,而現代的女性很多都忙於工作和生活,回到家中未必有時間天天做運動,特別是很多女生還伴隨下半身肥胖問題,需要要瘦身瘦腿減patpat瘦小腿減大脾……想輕鬆地練成蜜桃臀,可能需要先減走脂肪!在這裡小編AnaLisa特別推薦一個比運動更快見效的減肥方法,更分享親身體驗過程,發現減走patpat贅肉的效果十分好!這個驚人的豐臀方法便是 S6 溶脂修形療程^!

小編AnaLisa親身實測:

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Pat Pat 臀部位置及側臀位其實是女生的肥胖重災區!雖然可以再不減肥的情況下進行減脂增肌療程,但即使增加了肌肉,在厚厚的脂肪覆蓋之下也看不出來,想要練就緊繳彈性的蜜桃臀,在增肌之前也要先減走臀部跟大腿的贅肉,不然只會令下半身愈練愈粗壯,沒有前突後翹的效果,只讓下身成為筋肉人!

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有關蜜桃臀的常見問題:

1.蜜桃臀要吃甚麼幫助建立呢?

首先,想讓臀部變得緊緻,避免下垂和鬆弛情況出現,最重要是減少攝取動物性脂肪,動性脂肪容易在身體積聚,形成肥胖。女生如果想攝取優質的脂肪,可以考慮多吃魚類和海鮮,例如三文魚、蝦,都含有優質的脂肪,還可以促進身體的新陳代謝,幫助減脂。另外,女生最好選用橄欖油與葵花油等植物油,盡量少用動物性油脂,例如是豬油、雞油,以免增加身體的反式脂肪。其次,要攝取足夠的鉀,鉀在身體佔很重要的作用,身體攝取足夠的鉀,便能促進身體的血液循環,幫助細胞排泄出廢物;相反,如果女生缺乏鉀質,會使身體很容易積聚水分和廢物,久而久之臀部會變得臃腫,加上地心吸力的影響,容易形成下半身肥胖和肥腫的臀部。因此女生想訓練蜜桃臀,可以多從飲食中攝取,糙米飯、全麥麵包和豆腐都含得很多鉀質。最後是多攝取纖維蔬菜,蔬菜當中的纖維素所以促進腸道蠕動,使身體維持正常的排便習慣。另外南瓜、蕃薯與芋頭等根莖類蔬菜相當飽肚,還可以代替米飯作為主食,有助控體重,是訓練蜜桃臀時的好幫手。

 

2.蜜桃臀要做甚麼運動呢?

首先是天鵝式,女生首先坐在地上,右腳屈曲於左胯下,左腳向後伸展成直線,要謹記是腳背貼著地,之後雙手撐在地上。要注意這個動作女生的坐得端直,不要寒背!左右腳各做兩組動作,每邊30即可。第二是瑜伽滾柱,首先向左側躺在瑜伽滾柱上面,屁股要正正在瑜伽滾柱,之後讓大腿外側與滾柱接觸,並帶動身體在滾柱上面前後移動。全程身體要保持放輕鬆,這動作每次可做三組,每組約10下。第三是臀橋,女生首先躺平在地上,把雙腳屈曲,兩個腳心合在一起,膝蓋要分開,雙手平放在地上,腹部知臀部用力,把身體撐起在,使臀部、頭部和肩膀都呈現一直線,這個動作做60秒即可。第四是抬腿,女生開始時在地上跪著,之後一隻腳膝蓋彎曲向後踢起,同時臀部要用力,約3秒再慢慢回到起始位置,之後再換另一隻腳做相同的動作。最後是深蹲,女生把雙腳打開至跟肩一樣的寬度,深吸一口氣,腹部跟臀部微微用力,下半身和臀部跟坐椅子一樣,慢慢地往下蹲低,直到大腿與地面平行,而上身要維持挺直,最後呼氣然後慢慢地回到起始動作。深蹲有效訓練到下半身所有的肌肉,特別是訓練臀肌肉變得結實,在練蜜桃臀時不妨多做!

3.擁有蜜桃臀有甚麼好處?

首先,蜜桃臀可以使體態變得更優美,讓女性身體的曲線更明顯,做到前凸後翹的魔鬼身材。除此之外,當蜜桃臀練成之後,臀線也會變得更高,因此視覺上會有腿部拉長的感覺,讓人看上來是大長腿。另外,臀部的肌肉和脂肪很大塊,因此把臀部練得緊實,變成蜜桃臀,是有助身體燃燒脂肪,幫助減重,蜜桃臀還可以提升骨盆穩定性,避免骨盆歪斜的問題。最重要的是,擁有蜜桃臀,穿衣服會更加好看,不論是牛仔褲還是裙子,也會有另一種的魅力!其次對於女生健康而言,擁有蜜桃臀還有助改善身體的循環系統。這是因為髖關節擁有很多淋巴結、淋巴線和血管,女生在訓練蜜桃臀的時候,會做很多運動使臀部變得堅挺,此時會不自覺地改善到血液循環和淋巴循環系統,有助改善女生一些婦科上的小毛病,例如氣血不足、手腳冰冷等等。最後是減少腰痠背痛,很多久坐在辦公室的女生都容易有坐姿不正確的問題,因此很容易有寒背和骨盆後傾的問題出現,對腰背肌肉和脊椎造成很大的壓力,而訓練蜜桃臀,便可以讓骨盆留在正確的位置,加上訓練肌肉,當臀部的肌肉量增加時,便可以減少坐著時腰部的壓力,從而減少腰酸背痛的機會。

4.有甚麼比運動更快見效的蜜桃臀練成方法?

Perfect Medical S6 溶脂修形療程絕對是女生減肥瘦身的最好選擇!S6 溶脂修形療程是一種全新的纖體治療科技,利用高效能而且非入侵性的激光減肥機儀器,將高性能的生物激光結合真空抽吸技術,當脂肪細胞接觸到脂肪細胞後會釋放脂肪酸,破壞脂肪細胞,同時真空抽吸技術就可以促進淋巴系統循環,令脂肪細胞可以加快排走。S6 溶脂修形療程更可讓你隨意挑選7大難減部位,精準定位溶脂修形,除了減pat pat,還包括:大腿、肚腩手臂側腰小腿及膝蓋上方等,減走礙眼肥胖的部位、減肥不減胸,精準溶脂並打造完美身體線條!

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5. Perfect Medical S6 溶脂修形療程安全嗎?

安全。

S6 溶脂修形療程過程中不會開刀、打針,因此不會在身體上留下任何傷口,完全沒有入侵性,安全度有所保證,而且全程無創無痛,只會感到接受療程的位置微微溫熱,療程感受十分舒適。而完成療程後無任何恢復期,忙碌的現代女士可以立即投入生活!

作者介紹
AnaLisa
AnaLisa
網絡平台主播,1年內體重由80kg減至55kg,完全無反彈。減重持久戰已持續2年,包括168斷食、運動、營養師餐單、辟穀、節食通通試過……曾花5位數字購買減肥療程……專門分享快速減磅餐單、運動及獨家心得。

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