【增肌】單吃蛋白質就可增肌?了解增肌減脂迷思!專家講解5點增肌健身餐單要點!推介不用做運動也可增肌的方法!

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對很多正在減脂增肌的女士來說,增肌的過程比減脂難得多,因為要有效增加肌肉並不是一味吸收蛋白質便可以,還要配合重訓才可以令增肌和減體脂更加明顯。坊間有很多練肌肉的增肌健身餐單、練肌肉運動、做gym減肥等等推薦,不過這些方法對增加肌肉又有多大成效?今次我們綜合了網路上有關女士增肌的運動和飲食要點,以及解開一些常見的增肌減脂迷思。有興趣健身練肌肉減肥,或者正煩惱著如何增加肌肉的你,就不要錯過以下內容!

延伸閱讀:【馬甲線】仍然苦苦追求馬甲線?教你練成馬甲線的3個成功要點+分享一個史上最輕鬆的馬甲線練成方法

開始增肌前要知道的!

女士想增加肌肉,並不是隨便找來一份增肌餐單,跟著吃便可以成功減脂增肌,或者做做簡單的重訓,便可以練成肌肉。在開始你的增肌路程之前,不妨先留意以下幾點!

增肌前你要知1. 減脂、增肌要分開

增肌

很多女士以為進行增肌運動,就可以一次過達到減脂和增肌的目的,但其實減脂和增肌是兩種不同的概念,減脂時和增肌時的飲食需要也有不同,例如減脂要注意總體卡路里吸收,減少進食過多碳水化合物,而增肌時就要多吃蛋白質、碳水化合物等,促成體內肌肉的合成,所以增肌專家會建議女士將減脂和增肌分開進行。

增肌前你要知2. 體脂過高要先減脂

增肌

如果你進行了一段時間的增肌飲食或練肌肉運動,但成效不彰?這有可能是你沒有先進行減脂。人體的肌肉和皮膚之間,會有一層脂肪,如果脂肪較多的話,即便如何努力塑造肌肉線條,對整體身型還是沒有太大幫助的。因此女士最好將減體脂至20至30%,再進行增肌,這樣增加肌肉的成效會更加明顯。

增肌前你要知3. 謹記50:20:30

增肌

同樣地,很多人以為增肌期間,應該要減少碳水化合物及脂肪的吸收,但其實兩者和蛋白質攝取量同樣重要。碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量三者在增肌時有著重要的關係,如果身體吸收不足的碳水化合物,就會分解蛋白質作為能量來源,而過多的碳水化合物及蛋白質又會轉化為脂肪在體內儲存,所以增肌期間應該要好好分配碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量的比例。

增肌專家指,如果想得更有效增肌,可以遵從以下的碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量比例,那就可以令增肌的效果更容易達到。

碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量比例

 蛋白質碳水化合物脂肪
攝取量比例20%50%30%

增肌的迷思:一定要戒澱粉質?

減肥醫生推薦減肥方法澱粉質好像就是所以健身和減肥人士的「天敵」,不過對於想增肌的女士來說亦是嗎?其實在增肌期間,更加應該吸收穩定份量的碳水化合物,才可以令肌肉合成得更好,輕鬆練成蜜桃臀馬甲線等等。因為澱粉質中的醣類是提供身體能量的最好來源,例如飯類、麵包、麵類等澱粉質容易吸收之餘,內含的醣類亦可以令女士在做重訓運動時有更佳的耐力和表現,因此在增肌期內,絕對不可以少了澱粉質的這類增肌食物的吸收。

加上在增肌飲食中加入適量的碳水化合物,當中的醣類可以刺激身體分泌胰島素,促進胺基酸合成蛋白質,修復肌肉,如果身體沒有足夠的碳水化合物,就會分解肌肉中的蛋白質作為燃料,導致肌肉流失,那就是為甚麼節食減肥會快速減重的原因。

增肌的迷思:狂食蛋白質=增肌減脂?

減肥醫生推薦減肥方法

一提起增肌,很多女士便會對蛋白質有莫名的熱愛,認為只要狂吃蛋白質,例如雞蛋、雞胸肉、牛奶這些增肌食物,便可以令肌肉合成,增加身體的肌肉。不過這絕對是一個錯誤的觀念!女士增肌期間,想更有效增加身體的肌肉,蛋白質固然要吃,但同時亦要配合吸收其他營養,才可以促進肌肉合成,否則蛋白質只能做到支撐肌肉,無法生成更多肌肉的效果。

增肌的迷思:增肌期就可以大吃大喝?

增肌

有些增肌專家指,在增肌期間應該要攝取較高的熱量,才可以令肌肉有效合成,不過有些女士就會誤解為可以透過大吃大喝來增加熱量的攝取,結果反而越來越肥,令增肌效果就「不了」。

其實想更明顯增肌,也要選擇「正當」的熱量來吸收,例如是揀選良好的營養來源,選擇優質的蛋白質、碳水化合物、脂肪,即便是吃了過多的熱量,也可以確保有助合成肌肉。

增肌的迷思:體重有上升代表增肌成功?

增肌

 

在減脂期間體重下降得快速不足為奇,然後在開始增肌後不久,發現體重上升了,女士便以為是成功增加肌肉。不過肌肉的合成速度其實較慢,如果在開始增肌不久,便發現體重上升了,那有很大機會是脂肪,而不是肌肉。

設定增肌健身餐單時5大要點!

女士要增肌其實不難,不過要令增肌餐單事半功倍,那就有不少地方需要留意!增肌健身餐單不是一味著重減體脂,同時亦會注意不同營養的攝取量,著重均衡營養的吸收,從而做到增加肌肉的效果。以下就有5點增肌健身餐單的重點,想知道如何增加肌肉?那就趕快筆記下來吧!

增肌健身餐單要點1. 留意TDEE

增肌

TDEE(總熱量消耗 Total Daily Energy Expenditure)是健身人士想增肌減脂時必需留意的一項指標,也適用於設計增肌健身餐單之中。TDEE是根據你的日常運動量加上基本維持身體機能運作的熱量計算出來,每個人的TDEE也不同,即使同樣體重的女士,她們的TDEE也會不一樣。

如果想靠增肌餐單增加身體合成肌肉的話,那就可以吸收比TDEE多200卡路里的熱量,想減脂那就吸收比TDEE少200卡路里的熱量,所以TDEE對於進行增肌期間,應該吸收多少卡路里的計算非常有幫助。不過女士要謹記,即使吸收了比TDEE更多的熱量,也要進行適量的重訓,才可以將多餘的熱量轉化成肌肉,否則只會令體重不斷增加。

增肌健身餐單要點2. 注意要有足夠碳水化合物和蛋白質

馬甲線

前面也有提及,碳水化合物、脂肪和蛋白質攝取量對增肌來說是十分重要,三者是互相影響肌肉的合成。因此在設定你的增肌健身餐單時,記得要有充分的碳水化合物和蛋白質,碳水化合物不但能夠幫助你進行重訓運動有更佳的耐力,還可以預防身體分解肌肉中的蛋白質作為運作的基本能量來源,以免肌肉流失。

增肌健身餐單要點3. 吸收優質的脂肪

增肌

同樣地,適量地吸收脂肪也是增肌中重要的一環,優質的脂肪可以令女士的皮膚更潤澤,也有潤腸通便的作用,幫助身體排出毒素,達到更佳的增肌減脂效果。不過脂肪也有分成優質和劣質,如果要在增肌餐單中加入脂肪的攝取,那就要選擇優質的脂肪來源,例如omega-3和不飽和脂肪酸,才可以幫助身體的機能運作,而非儲存在體內形成頑固脂肪。

增肌健身餐單要點4. 睡覺前也要補充營養

增肌

相信想減脂增肌的女士看到這點都會覺得奇怪,為甚麼進行增肌時,睡覺前也要吃東西呢?不會令體重越來越肥嗎?其實適當地選擇吸收的營養,即使進行增肌的健身餐單,也可以在睡覺前吃一點點食物,反而更有效增加肌肉的合成呢!

含有豐富蛋白質的增肌食物,例如奶製品、牛奶等等,均適合進行增肌的女士在睡覺前吸收少量,因為我們的身體吸收蛋白質的速度較慢,所以即使在睡前吸收少量蛋白質,也不會在體內轉化成脂肪,而且蛋白質還可以在睡覺時,幫助我們的身體修復和合成肌肉呢!

增肌健身餐單要點5. 原型食物為主

荷爾蒙瘡

女士在設定自己的增肌餐單時,或者都會加入不少的蛋白質補充劑,來增加蛋白質的攝取量,達到增加肌肉的效果。雖然這些營養補充劑可以快速地令身體吸收指定的營養素,不過對於要均衡吸收營養的話,單靠這些營養奶粉或者補充品便不足夠。

增肌固然要吸收蛋白質,所以蛋白質和碳水化合物是增肌中不可缺少的營養,如果透過吃肉來吸收蛋白質,便可以同時吸收礦物質、鐵質、鋅質等等,相比起只進食蛋白質奶粉就可以吸收更多的營養,對維持身體營養平衡更有幫助。

專家教增肌小貼士:這樣做增肌無難度!

女士進行健康一段時間後,當然想看到有增加肌肉的成績,所以配合增肌健身餐單的確非常重要。單靠進行帶氧和重訓運動,是沒有辦法塑造出明顯的肌肉線條,而有效的增肌健身餐單,就能夠為女士做健身運動時提供能量,亦有幫助身體合成肌肉的功效。可見增肌餐單和重訓運動實在是環環相扣,實在缺一不可,以下是我們綜合了的增肌小貼士,如果女士們想看看自己的增肌路途中有沒有中了以下的陷阱,那就要看仔細了喔!

增肌小貼士1. 重訓後30分鐘即食醣類和蛋白質

增肌

有些人說做完增肌的重力訓練後,不適宜立即進食,否則就會加速脂肪形成。但其實增肌的其中一個要點,就是要在完成重力訓練後的30分鐘內,吸收醣類和蛋白質的食物。

因為完成重力訓練後,肌肉會處於撕裂的階段,而正確的增肌方法,便應該在短時間內提高蛋白質攝取量和醣類,有助於修復肌肉組織,令身體肌肉更有效形成。不過女士們應該最好在重訓運動後30分鐘內進食,超過2小時後才吸收的話,蛋白質與碳水化合物就有機會轉化成脂肪在體內積聚。

增肌小貼士2. 要鍛鍊不同部位的肌肉

增肌

女士在增肌期間,為了想增加肌肉的成效更加明顯,有時會集中練某一個部位,其實女士增肌時,絕不應不停練同一個部位的肌肉,應該要同時練一練不同部位的肌肉,只集中訓練某個部位,容易令該部位過度訓練而這成肌肉勞損,所以女士應該要同時練不同肌肉群,包括核心肌肉、二頭肌背肌三頭肌等等。

延伸閱讀:【小腿肌肉】如何塑造更美小腿線條?有甚麼減去小腿肌肉的方法嗎?一文看清小腿肌肉的重要資訊+分享減去小腿多餘肌肉的極速方法!

增肌小貼士3. 蛋白質分三餐平均吸收

增肌

一般的增肌健身餐單中,分三餐進食是十分正常,不過有些女士的三餐營養分配未必完全平衡,這也會有礙減脂增肌期間肌肉合成的速度與效果。

大部分女士在增肌期內,都會將澱粉質放在早餐進食,蛋白質則主要在午餐及晚餐吸收。雖然這種碳水化合物和蛋白質攝取量的分配方式對一般人來說是沒有太大不妥,但若果是想增肌的女士,便應該將蛋白質及碳水化合物平均分配至一日三餐,每餐都有一定分量的蛋白質和碳水化合物,這樣對增加肌肉的效果更加好!

增肌小貼士4. 適時減少有氧運動

增肌

有女士會在增肌期同樣繼續進行一定的帶氧運動量,以減少脂肪積聚,雖然這樣做並無不妥,但是如果是對於以增肌為主的女士,進行過多的帶氧運動,有機會影響增肌的成效。因為帶氧運動以消耗身體脂肪為目的,所以會消耗身體內的醣類,當沒有足夠的醣類,就會轉化蛋白質作為能量,因此過度進行帶氧運動會削弱了增肌的功效。

增肌小貼士5. 定時進行體態追蹤

增肌

很多女士在增肌期間都不會太過緊張自己的脂肪和肌肉比率,只著重追蹤自己的體重數字上有甚麼轉變。其實在增肌時應該要定時監察著體重之餘,更應該追蹤體脂率和肌肉量,根據體脂和肌肉的變化是否跟上增肌進度,來決定要否改變隨後的增肌減脂進程。女士可以使用Inbody或者其他體脂、肌肉監察儀器來定時查看自己的身體變化。

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女士想增肌,無非也是想身體有更緊實的肌肉線條,不過女士想練成緊緻的肌肉及身體線條,同時減走多餘的身體脂肪,除了進行有效的增肌餐單之外,還要配合重訓運動,才可以達到增肌減脂的效果,否則只會事倍功半。

但是持續進行增肌餐單並不容易,重訓運動亦然,若果女士沒有運動習慣,或者沒有時間做運動,難道增肌減脂就只是遙不可及的幻想?

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有關增肌的常見問題

多吃蛋白質就可以有效增肌?

一提起增肌,很多女士認為只要狂吃蛋白質,便可以令肌肉形成,結果每餐就只吃雞胸肉、雞蛋、牛奶等等,最後發現增加的不是肌肉,而只有脂肪。其實想增加肌肉,在增肌的餐單中加入蛋白質沒有錯,但是只吃蛋白質就可以增肌就絕對是一個錯誤的觀念!進行增肌期間,想更有效增肌,固然要增加蛋白質攝取量,但同時亦要配合吸收其他營養,例如碳水化合物及優質的脂肪,才可以促進肌肉合成,否則蛋白質只能做到支撐肌肉,無法生成更多肌肉。而過多的蛋白質更會轉化成脂肪在女士的體內儲存,令增肌的管理事倍功半。

增肌期間應否吸收脂肪?

很多女士覺得在管理增肌期間,不應該吸收脂肪,因為會導致肥胖。不過適量地吸收脂肪也是增肌中重要的一環,優質的脂肪除了可以令女士的皮膚更潤澤,也有潤腸通便的作用,幫助身體排出毒素,達到更佳的增肌減脂效果。不過脂肪也有分成優質和劣質,如果要在增肌餐單中加入攝取脂肪,女士就要選擇優質的脂肪來源,例如omega-3和不飽和脂肪酸,才可以幫助身體的機能運作,而非在體內儲存並形成頑固脂肪。

增肌時應該選擇甚麼食物?

女士在設定自己的增肌餐單時,可能會加入一些蛋白質補充劑,例如蛋白奶粉或者蛋白質補充品等等,以增加蛋白質的攝取量,達到增加肌肉的效果。雖然這些營養補充劑可以快速令身體吸收指定的營養素,不過對於要均衡吸收營養的話,單靠這些營養奶粉或者補充品便不足夠。

增肌時固然要吸收蛋白質,不過碳水化合物、脂肪、鐵質等等同樣也是增肌中不可缺少的營養,如果透過吃肉來吸收蛋白質,便可以同時吸收礦物質、鐵質、鋅質等等,相比起只進食蛋白質奶粉就可以吸收更多的營養,對維持身體營養平衡更有幫助。

如何計算增肌期吸收的熱量?

TDEE(總熱量消耗 Total Daily Energy Expenditure)是健身人士進行增肌時必需留意的一項指標,也適用於設計增肌健身餐單之中。TDEE是根據你的日常運動量加上基本維持身體機能運作的熱量計算出來。如果想靠增肌餐單增加身體合成肌肉的話,那就可以吸收比TDEE多200卡路里的熱量。不過女士要謹記,即使吸收了比TDEE更多的熱量,也要配合適量的重訓運動,才可以將多餘的熱量轉化成肌肉,否則便會轉化成脂肪,令體重不斷增加。

有甚麼比做重訓更快速的增肌方法?

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