【小腿肌肉】如何塑造更美小腿線條?有甚麼減去小腿肌肉的方法嗎?一文看清小腿肌肉的重要資訊+分享減去小腿多餘肌肉的極速方法!

天氣漸漸回暖,在街上我們也發現不少女士已經開始穿上夏季的服裝,但發達的小腿肌肉經常令一眾女士十分苦惱,認為小腿肌肉會令腿看起來比例不好或顯腿粗,所以有些人就會用盡方法,不惜一切減走所有小腿肌肉。但是,從人體結構來說,小腿肌肉是直接影響健康和運動表現的關鍵,即使是沒有運動習慣的女士,也需要適當的小腿肌肉維持日常生活,不能完全減走,所以大家要思考的是如何令改善小腿肌肉,令小腿線條更修長、好看。有見及此,今天我們就會談談小腿肌肉,為大家介紹甚麼是小腿肌肉、它對身體的重要性,更會從生活習慣中教你如何改善小腿肌肉,最後會分享改善小腿肌肉的動作。如果你都希望解決小腿肌肉,打造更出眾的腿型比例,就繼續往下看吧!

小腿肌肉
來源:網上圖片

小腿肌肉是甚麼,它由甚麼組成?

首先,小腿並不是一整塊大肌肉,而是包含了三塊主要肌肉,分別是內、外腓腸肌(Gastrocnemius)和比目魚肌(Soleus)。腓腸肌屬於淺層肌肉同及多關節肌肉,也是小腿中最明顯的那塊肌肉,如果把這塊小腿肌肉訓練到結實,小腿後方就會出現明顯弧度,想擁有美腿線條的女士應該先改善這塊肌肉;而比目魚肌則屬於深層肌肉且是單關節肌,與腓腸肌剛好相反。

小腿肌肉

為甚麼我們要訓練小腿肌肉?對身體有何影響?

不少女士十分懼怕小腿肌肉的存在,以為小腿肌肉就是導致粗壯肌肉腿出現的主要元兇,並希望透過不同方法減去小腿肌肉。事實上,小腿肌肉也是決定身體是否健康的重要因素之一,如果過份減去,對身體亦會產生負面影響。接下來,我們會分析小腿肌肉的重要性,更正大家對小腿肌肉的偏見。

小腿肌肉對身體的好處1:提高運動表現

訓練小腿肌肉能夠提高運動表現,特別是任何需要爆發力的運動,例如跑步、跳遠、各種球類運動,只要小腿擁有良好的肌肉質量,成績表現就會大大提高。另外,小腿肌肉在日常鍛鍊中

中也扮演了支撐的重要角色,例如健身時經常做到的深蹲、弓箭步、硬拉等動作,都需要讓小腿來協助穩定下半身。

小腿肌肉

小腿肌肉對身體的好處2:促進血液循環

受地心引力的影響,加上下肢距離心臟很遠,血液不容易向上流動,但是如果我們好好訓練小腿肌肉,增加小腿的肌肉量,即使在走路或運動中,小腿肌肉也能像「泵」一樣把血液輸送至心臟,並且讓血液流動到身體各部位,提高新陳代謝效率,同曷減低患上心血管疾病的機會率,因此小腿也被稱為人體的第二個心臟。

 

小腿肌肉對身體的好處3:預防肌少症

肌少症,顧名思義,就是指肌肉量變少,這邊說的肌肉量變少不但肌肉質量減少,更包括肌肉力氣減少,導致日常生活的表現變差。另外,人體肌肉會隨著年齡增加,或是缺乏運動而慢慢流失,要避免肌少症,大家就要進行適度鍛鍊,例如訓練小腿肌肉。

小知識:如何利用小腿的圍度判斷全身肌肉量是否足夠?

想判斷全身肌肉量是否足夠,大家不妨使用以下兩種方式測量。 首先,將雙手食指和大拇指圍成一圈,再放到小腿肌肉最多的地方,如果手指圈起來還是有縫隙,表示肌肉量不足夠。另外,大家也可以使用誤差較小的軟尺來測量,具體做法是先坐在椅子上,雙腳踩在地板,請他人協助用軟尺量度小腿最粗的位置,如果得出來的數值符合下表,就要特別注意,你患上肌少症的風險比正常人高。

族群小腿圍公分(cm)
50歲以上男性<34
50歲以上女性<32

小腿肌肉

為甚麼小腿肌肉過大,形成「肌肉型小腿」?

對於女士來說,小腿肌肉過大是特別惱人的,因為小腿不像手臂、肚腩可以依靠衣服遮蓋,必須要透過運動減去才能展示更好身材。事實上,小腿粗幼取決於基因,即使我們決心進行健身,也很難單獨減走小腿肌肉,不過大家先不要灰心,只要透過適合方法,我們還是有機會讓塑造美腿線條。

但是,在分享如何減去多餘的小腿肌肉,塑造勻稱的腿部線條,大家要先知道肌肉型小腿形成的原因。剛才提到小腿粗幼取決於基因,不過後天因素如生活習慣亦會進一步令小腿肌肉變大,例如女士常穿高跟鞋、完成高強度運動後缺乏伸展做、或是跑姿不正確等等,這些因素都會小腿肌肉變得更結實。

面對先天和後天的因素,我們應該如何減去多餘的小腿肌肉,改善腿部線條呢?接下來,我們就會由生活習慣和訓練動作出發,分享數個改善小腿肌肉的有效方法。

小腿肌肉

 

我們如何透過生活習慣減去小腿肌肉?

除了勤常運動或進行健身,女士也可以透過改善生活習慣,改善小腿肌肉,因此我們找來了數個既簡易又方便的方法,大家不妨試試做。

減去小腿肌肉的生活習慣1:椅子只坐三分之一

大家可以由改變坐姿開始,建議坐椅子時只坐三分之一,並挺直腰部挺直,保持端正坐姿,同一時間小腿至大腿稍稍用力,這樣坐著就可以改善小腿肌肉,塑造小腿線條,還可以幫助改善因久坐而出現的大屁股問題。

小腿肌肉

減去小腿肌肉的生活習慣2:睡前抬腿

經過一整天的外出,我們的雙腿會變得浮腫,小腿肌肉因而變大,因此,大家可以在每天睡前

養成抬腿的小習慣。建議大家先躺在床,再將雙腿抬高放於牆上,維持15至20分鐘即可,這樣做不但可以令促進小腿內的血液循環,收緊小腿肌肉,還可以去水腫。

小腿肌肉

減去小腿肌肉的生活習慣3:多拉筋

另外,女士們也可以利用工餘時間多拉筋,這樣做除了能夠紓緩繃緊的小腿肌肉、減少受傷機會,更可以令小腿線條變得更修長。

小腿肌肉

減去小腿肌肉的生活習慣4:腳底按摩

最後,腳底按摩能夠刺激小腿、腳背及腳板的穴位,繼而促進血液循環,建議女士隔日進行腳底按摩,每次15分鐘,如果能夠維持這個習慣,相信可以放鬆小腿肌肉,改善小腿線條。

小腿肌肉

有甚麼動作可以減走小腿肌肉?

除了跟從上述生活習慣,女士也可以進行以下的動作減走小腿肌肉,改善小腿線條。

減走小腿肌肉的拉筋動作1:前曲後伸

這個小腿伸展動作既簡單又方便,隨時隨地都可以做到,十分適合都市上班族。具體做法是先用手扶著欄杆或牆,右腳向前屈曲90度,左腳踏後方伸直,左腳跟嘗試著地,此刻會感覺整塊小腿肌肉被拉緊,可保持10至15秒,然後換左腳向前,伸展右腳小腿,重覆這動作,直至每邊腳完成3次。

小腿肌肉

減走小腿肌肉的拉筋動作2:滾筒放鬆小腿肌肉

其次,女士也可以使用滾筒來幫助小腿伸展,雖然剛進行時會出現明顯的酸痛感,但小腿肌肉經滾筒按壓過後會感覺更放鬆,十分舒服。

動作開始時,女士先坐在地上,雙手先放在身體兩側,並開始撐起身體,然後把小腿放於滾筒上方,穩定後左腳放在右腳上,然後將身體重心往前後滾動。移動期間,小腿會利用地心引力受到滾筒的按壓,從而令小腿後方的肌肉放鬆,達致減走小腿肌肉的效果。完成右腳伸展後再換左腳便可。但也要注意酸痛程度按壓時長,單腿最好不要超過3分鐘。

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減走小腿肌肉的拉筋動作3:瑜伽下犬式

另外,女士也可以透過進行瑜伽中的「下犬式」伸展小腿,藉此減走小腿肌肉、改善小腿線條,還可以舒緩背部、深度放鬆橫隔膜。

動作開始時,女士可以先做一個手掌撐地的棒式動作(Plank),然後將臀部往後、往上推高,背向下壓,直至腳掌接近貼在地面上。進行這個動作時,大家會明顯感覺到後方的小腿肌肉正在伸展,可保持這個動作15至20秒,然後還原,重複做3到4組就可以了。

小腿肌肉

減走小腿肌肉的拉筋動作4:後坐前伸

這個動作的具體做法是先單膝跪地,然後上身往前傾,雙手在身體兩側撐地,然後膝蓋著地的那隻腳先腳尖踩地,另一隻腳慢慢向前伸直,並將腳掌勾起,這時會感受到小腿肌肉正在拉伸。如果可以,女士更可嘗試用雙手握住腳踝, 維持這個動作10至15秒,然後換另一隻腳,重覆這組動作,每邊做2至3次。

以上四個伸展小腿的動作十分適合長期穿高跟鞋,或者是剛做完運動的女士,小腿肌肉長感腫脹的女士。當小腿肌肉得以伸展,長遠下去,小腿線條就會變得更勻稱、更筆直。

小腿肌肉

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都市人生活急促,工作繁忙,即使決心減走小腿肌肉,但缺乏足夠的運動量,效果亦不會太顯著。而且,剛才分享了4個減小腿肌肉的生活習慣及4個減小腿肌肉的動作,雖說有效,但是效果始終有限,仍然不足以令愛美的女士滿意,因此接下來介紹的方法就專為沒有時間做運動/健身的女士而設。

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關於小腿肌肉的常見問題

 

1. 小腿肌肉是甚麼,它由甚麼組成?

首先,小腿並不是一整塊大肌肉,而是包含了三塊主要肌肉,分別是內、外腓腸肌(Gastrocnemius)和比目魚肌(Soleus)。腓腸肌屬於淺層肌肉同及多關節肌肉,也是小腿中最明顯的那塊肌肉,如果把這塊小腿肌肉訓練到結實,小腿後方就會出現明顯弧度,想擁有美腿線條的女士應該先改善這塊肌肉;而比目魚肌則屬於深層肌肉且是單關節肌,與腓腸肌剛好相反。

 

2. 為甚麼我們要訓練小腿肌肉?對身體有何影響?

事實上,小腿肌肉也是決定身體是否健康的重要因素之一,如果過份減去,對身體亦會產生負面影響。

首先,訓練小腿肌肉能夠提高運動表現,特別是任何需要爆發力的運動,例如跑步、跳遠、各種球類運動,只要小腿擁有良好的肌肉質量,成績表現就會大大提高。另外,小腿肌肉在日常鍛鍊中中也扮演了支撐的重要角色,例如健身時經常做到的深蹲、弓箭步、硬拉等動作,都需要讓小腿來協助穩定下半身。

其次,受地心引力的影響,加上下肢距離心臟很遠,血液不容易向上流動,但是如果我們好好訓練小腿肌肉,增加小腿的肌肉量,即使在走路或運動中,小腿肌肉也能像「泵」一樣把血液輸送至心臟,並且讓血液流動到身體各部位,提高新陳代謝效率,同曷減低患上心血管疾病的機會率,因此小腿也被稱為人體的第二個心臟。

 

3. 使用滾筒可以如何放鬆小腿肌肉?

女士也可以使用滾筒來幫助小腿伸展,雖然剛進行時會出現明顯的酸痛感,但小腿肌肉經滾筒按壓過後會感覺更放鬆,十分舒服。

動作開始時,女士先坐在地上,雙手先放在身體兩側,並開始撐起身體,然後把小腿放於滾筒上方,穩定後左腳放在右腳上,然後將身體重心往前後滾動。移動期間,小腿會利用地心引力受到滾筒的按壓,從而令小腿後方的肌肉放鬆,達致減走小腿肌肉的效果。完成右腳伸展後再換左腳便可。但也要注意酸痛程度按壓時長,單腿最好不要超過3分鐘。

 

4. 日常生活中,有甚麼減去小腿肌肉的方法嗎?

經過一整天的外出,我們的雙腿會變得浮腫,小腿肌肉因而變大,因此,大家可以在每天睡前

養成抬腿的小習慣。建議大家先躺在床,再將雙腿抬高放於牆上,維持15至20分鐘即可,這樣做不但可以令促進小腿內的血液循環,收緊小腿肌肉,還可以去水腫。

 

5. 有甚麼減小腿肌肉的療程推薦嗎?

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