【快速減肥】ABC果汁有效嗎?營養師剖析7大熱門減肥偏方 + 推薦7個真 ‧ 有效減肥法!

快速減肥餐單比股票號碼更搶手,就算沒有快速減肥需求的人士也會「唔蝕底」看上兩眼,畢竟若在不久的將來吃了肥美大餐或火鍋,可能需要快速減肥法來消腩呢!香港男女連瘦身瘦腿都追求「快」,最為推祟的就是韓國女明星的各種快速減肥法,期望只用一星期至一個月時間就能快速減肥,身材變得跟女星們一樣好,但女明星們的快速減肥法出名極端,營養師對此又有何說法?今篇就讓我們來盤點一下網上最熱門的快速減肥法,再為你推薦真正有效的快速減肥法!瘦身之路,Start!

熱門快速減肥法大盤點!

快速減肥蔬果汁:ABC果汁

快速減肥蔬果汁-韓國ABC果汁
(網上圖片)

被譽為奇蹟快速減肥果汁的就是源自韓國的「ABC果汁」,自韓國一個女藝人在節目上以此快速減肥果汁取代早餐,只用3星期就減了11 cm腰圍及2 kg後,這款果汁就在韓港兩地迅速竄紅。ABC果汁的材料其實十分簡單,A代表「Apple 蘋果」、B代表「Beetroot 紅菜頭」及C代表「Carrot 甘筍」,光看看這三種果糖含量較高的蔬果就知道味道肯定不差,但營養師肯定其減肥功效嗎?

營養師點評

一杯以一個蘋果、1/3個紅菜頭以及一條甘筍製成的果汁只有約130卡,比起日常早餐攝取熱量為低,若以此取代早餐的確可以減少整天的熱量攝取,然而其蛋白質含量不足,建議以豐富蛋白質的食物配合 (如水煮蛋) 食用更佳。另外,每天飲用ABC果汁可能會導致低血壓,正在服用降壓藥的人士須慎之又慎,此外,紅菜頭中含大量草酸鹽,長期攝取易引起腎結石,建議衡量體質後再決定是否採用此種快速減肥法。

延伸閱讀:【Smoothie 減肥食譜】Smoothies沙冰奶昔肥嗎?3個意想不到的減肥效果!

快速減肥飲品:酵素飲

快速減肥飲品-酵素飲
(網上圖片)

快速減肥法之中,感覺最天然無害又有益身體的應該就是酵素快速減肥法,不管是市售或是自製的酵素飲料,原料也離不開檸檬、奇異果、木瓜及菠蘿等口感較酸而酵素含量較多的水果,而食用酵素則多為泡菜、酸菜及乳酪等發酵食物,其快速減肥功效原理是補充水果營養及排清宿便,從而令體重下降及皮膚變好。那這種方便又美味的快速減肥法有任何醫學根據嗎?

營養師點評

身體所產生的酵素跟食物含有的酵素不一樣,現在亦沒有相關研究顯示酵素與快速減肥有直接的關係,大部分酵素飲或酵素食物都含有益生菌,多攝取的確有助腸道健康及促進消化,但排便與減脂可以是兩回事。只吃酵素在短時間內促進消化系統健康,對真正減重幫助不大,此外,酵素代餐也不可取,其一是因為沒有充足的蛋白質及全面均衡營養,甚至可能會鈉含量超標或令草酸鹽攝取過多,此外長期攝取過低熱量有損身體健康,一旦回復正常飲食,身體會攝取比以往更多的熱量,極度容易復胖,如其喝酵素還是直接吃水果最健康高纖。

延伸閱讀:【減肥早餐推介2020】健康早餐食物你要知!

韓星快速減肥法

快速減肥簡直是韓國女明星的生活一部分,隨便從網上搜搜都有十多個不同的熱門女星快速減肥餐單,然而所有餐單都有一個共通點:低卡!卡路里之低比你的半個早餐的卡路里含量還要更低!當然,她們也並非長期食用此餐單,大多數一個月進行3天,但一周已經能瘦5公斤,來讓我們深入剖析下最熱門的幾個快速減肥餐單,看看究竟有沒有根據!

IU快速減肥法
(網上圖片)

快速減肥法:極低卡餐單

朴信惠快速減肥法 – 青瓜 + 白菜

  • 早餐:青瓜 + 低脂牛奶
  • 午餐:青瓜 + 白菜
  • 晚餐:青瓜 + 白菜

IU快速減肥法 – 蘋果 + 番薯

  • 早餐:1個蘋果
  • 午餐:2個番薯
  • 晚餐:蛋白質飲料

營養師點評

現在營養資訊發達,隨手一搜都能知道食物跟飲品的大約卡路里,比較健康的減肥進度是每天減去大概500卡-1000卡,並且要循序漸進,不能一天直接不吃一餐或減肥首天狠狠抽走1000卡。極低卡減肥法其實是為肥胖症及心血管疾病人士所用的,並需要由專業醫生療團隊緊密監控患者的身體狀況,每天攝取大概400卡-800卡並配合適當營養補充品,而只吃蘋果番薯的餐單僅一天僅有300卡,而青瓜加白菜的菜單缺乏蛋白質及油脂,兩個快速減肥餐單都比較極端,不建議大家跟風採用。

延伸閱讀:【‎Sirtfood Diet 激瘦飲食法】Sirtfood Diet 減肥初學者指南,內含Sirtfood Diet減肥食譜

快速減肥法:單一食物餐單

雪炫快速減肥法

  • 早/午/晚:1條番薯、雞胸肉、1顆水煮蛋

朴敏英快速減肥法

  • 一整天只吃蘋果,不限數量

營養師點評

相信不用我說,關心如何健康減肥的朋友們也很清楚究竟以上餐單的缺點。首先每天攝取固定或單一食物雖然在計算卡路里上很方便,但容易造成營養不足及不夠均衡的問題,第一個餐單缺乏綠葉蔬菜及食物顏色的多樣性,易令礦物質及某種維他命攝取不足;一整天只吃蘋果並且是空腹食用易令血糖忽高忽低,蘋果雖有纖維及維他命,但果糖量一點也不低,每100 g就有7.6 g,多餘的果糖會轉化為脂肪,令人患上糖尿病、脂肪肝及高血壓等慢性病。同時,單一食物法是失敗率極高的快速減肥法,食物選擇狹窄而無味令易令人沮喪,別說三天,可能第二天早上已經要放棄了。

延伸閱讀:【‎Sirtfood Diet 101】激瘦飲食法入門指南,快速有效減肥法輕鬆上手

快速減肥法:單一食物餐單
(網上圖片)

快速減肥法:GM Diet – 歐美最熱門減肥法!

GM Diet是美國通用汽車公司 (General Motors) 為員工設計的菜單,號稱不需要運動並在一星期內健康快速減肥,亦因為據傳最多可在一週內減下8 kg而被稱為8 kg餐單。

快速減肥法:GM Diet - 歐美最熱門減肥法!
(網上圖片)
  • Day 1:大量水果 (香蕉除外) +清水8-10杯
  • Day 2:無油蔬菜 (生熟皆可) +1個薯仔+清水8-10杯
  • Day 3:大量水果 (香蕉除外) +蔬菜 (薯仔除外) +清水8-10杯
  • Day 4:4-6條香蕉+4杯牛奶+清水8-10杯
  • Day 5:6個番茄+500 g去皮肉類或2碗糙米+番茄湯
  • Day 6:無油蔬菜+500 g去皮肉類或2碗糙米+清水10-12杯
  • Day 7:2碗糙米及蔬菜+果汁1-2杯+清水8-10杯

營養師點評

GM Diet偏重纖維及水分,同時缺乏充足碳水化合物、蛋白質及油脂,可謂另一種看似健康的極端快速減肥餐單,在進行GM Diet的初期,你可能會感覺良好因為餐單含大量高纖蔬果、糙米還有大量水分,有助排便改善便秘問題,但GM Diet每天大約只有1,000-1,200卡,低於一般成年女性所需熱量,容易調低基礎代謝率或令身體燃燒肌肉作熱量,因此最後減去的那8 kg很可能只是身體的水分及肌肉,並且因為缺乏油脂引起種種身體問題。要記得破壞容易而重新建立很難,當代謝率降低之後難以再度增肌,讓你成為易胖體質,不建議長期採用此快速減肥法。

延伸閱讀:【減肥運動完整攻略】8個最有效的減肥運動,輕鬆減磅冇難度!

 

節食快速減肥法小結:就算能堅持吃3天至1星期,也會復胖!

所謂快速減肥法的修身減重捷徑,大部分都是長期以低熱量的酵素飲、蛋白質飲品、果汁或蔬果奶昔代替其中一餐,或以短期極端節食的方法減去體重數字,除了極其考驗意志力之外,亦是損害身體之舉。

首先,極端節食法會令血糖不穩定,易令人頭暈及失去精力,而身體的代謝率也會隨之下降,一旦回復正常飲食就會飛快復胖,而身體也難以適應雲霄飛車式的快速減肥法,損害正常的消化循環機制;其二就是攝取單一食物或飲品易令果糖、鈉、草酸或其他成分攝取量超標,同時某些身體所需營養卻嚴重不足,並會引起便秘及身體衰弱等問題,不少人因此患上提早脫髮、月經不調及內分泌失調等慢性病;其三是易令人患上厭食症及飲食不調症。

短期的快速減肥餐單減走的很可能只是水分跟肌肉,而損害的卻是身體及心理健康,一般人想要減重,應長期堅持飽肚、高纖、營養均衡及較低熱量的餐單再配合健身重訓或其他療程去增加肌肉、提高代謝率,減脂增肌雙管齊下,才能健康有效地修身!

延伸閱讀:【生酮飲食法】甚麼是生酮飲食?史上最詳盡生酮飲食法指南

營養師認同的快速減肥餐單

以下餐單只供參考,人人體質不同請量力而為:

  • 早餐:燕麥片 + 1份水果 + 高纖無糖豆漿/低脂牛奶
  • 午餐:一半菜一半肉 + 半碗糙米飯/番薯,選擇低油脂煮法,將肉類的皮去掉
  • 零食:若覺得餓可吃水果/一手心的堅果或少量健康零食
  • 晚餐:雞胸肉、蔬菜、半碗糙米飯/番薯

  • 早餐:你喜歡口味的飯糰+1隻蛋+低脂牛奶
  • 午餐:三明治/雞胸肉蔬菜沙律+美式咖啡
  • 晚餐:低油脂煮法蔬菜+去皮肉類 + 半碗糙米飯/番薯
  • 餐間:1-2份水果

P.S. 若晚飯時間不太餓可以減省食量或碳水化合物,或提早晚餐時間,而早餐應該吃得最豐富以應付一天活動所需。記得每餐量力而為,不要吃得過飽也不要餓著,保持食物顏色豐富、營養均衡並七分飽即可。

 

快速減肥的2大關鍵:7分靠飲食,3分靠運動

創造熱量赤字

每天攝取熱量:體重 (kg) x 24 (小時) x 性別 x 每天活動量

  • 性別:男生 x 1、女生 x 0.9
  • 每天活動量:輕度活動 x 1.2、中度活動 x 1.3、重度活動 x 1.4

計算出一天所需的基本熱量後,只要令每天的熱量攝取都是赤字,就可以促使身體燃燒囤積的能量儲備以達到減重目的,但當然,想身體燃燒的是脂肪而不是肌肉,就要配合增肌運動了。減脂要減少澱粉質攝取,增肌要靠優質低脂蛋白質及適當運動。

增加基礎代謝率

為什麼有肌肉的人只需呼吸都能瘦?因為脂肪與肌肉的熱量代謝有很大差別,差了幾十倍,1 kg脂肪只能消耗4-10卡,同重的肌肉卻能消耗75-125卡,那該如何把脂肪「變成」肌肉呢?做有氧及增肌運動-前者燒脂後者增肌。25歲之後,成人每年會流失2.5 kg的肌肉,因此想要快速減肥就要抓緊時間去提高基礙代謝率了,充足睡眠只是維持代謝率的最基本底線。

延伸閱讀:【如何有效減肥】破解9大減肥健身的迷思

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快速減肥常見問題

Q1. 營養師怎麼看斷食減肥法?

以偏激的斷食法及極端節食法去快速減肥,即使營養師不告訴你,你的血糖、血壓指數及頭暈氣虛、沮喪及沒精力的感覺也會告訴你「這樣不對」。營養師認同的斷食法並非讓胰島素忽高忽低、斷一日食一日的方式,而是容易遵守及規律的12小時斷食法。以起床時間為界,將三餐控制在8-12小時之中,後12小時別再吃固體食物,這樣才可留給身體足夠的時間燃脂,若三餐均衡分佈,身體其實沒有時間用盡所有熱量再燃脂的,這個簡單輕鬆又可以持之以恆的快速減肥法,辦公族們不妨試試!

Q2. 為什麼我體重不超標,看起來卻很胖?

BMI只是非常基本的體重參考數字,與身體健康及體型更有關係的是中央肥胖指數及脂肪比例,因為肌肉、脂肪及水分都是身體重量,只看體重數字根本看不出脂肪比例及脂肪分佈。男性的脂肪比例維持在15%為宜,高於18%為超標,以女性則是22%,超過25%為超標。若女生的體重沒有超重但看上去卻很胖,尤其是在四肢及下半身,那很可能就是脂肪比例超標了,建議進行增肌減脂療程。

Q3. 快速減肥會影響月經嗎?

月經量少、痛經或閉經的原因非常複雜,快速減肥可能是間接誘因,因為若快速減肥引起體脂過低,的確有可能影響月經週期,脂肪對於正常排卵週期來說是不可或缺的,女人的體脂率維持在20%-22%為佳,因為當體脂低於15%,月經週期可能會發生變化並影響生育能力;而一旦低於10%時,可能因為雌激素紊亂而閉經。正常的減肥進度是每個月減0.5-1 kg,長期進行無油飲食,即使不影響月經週期,也會看到皮膚毛髮因失去滋潤而乾枯變差。

Q4 高溫瑜珈、岩盤浴可以減肥嗎?

其實令體重磅數字下降的快速減肥方法,都極可能只是以肚瀉或大量流汗減去身體水分,並非真正的減脂。像運動員們在比賽前可在2小時內減走6 kg,這是因為他們藉大量排汗減走水分,一旦喝水,體重數字又回復了。而高溫瑜珈及岩盤浴同理,藉由排汗讓你感覺身體變得更輕盈,但與減肥只有間接關係,只須小心不要過度流汗致脫水及心跳過速,伸展身體及令體溫升高有提升免疫力、血液循環及代謝率的好處。

Q5. 坊間快速減肥藥的原理?

減肥藥一般可分為兩種,一種含有「脂肪酶抑制劑」,可阻礙胃及胰臟釋出消化酶,令腸道減少吸收30%油脂,副作用是令人頻頻腹瀉甚至油便,可令生活十分不便及尷尬,現在已較少人採用這種減肥藥;而另一種減肥藥會則會干擾中樞神經,控制其荷爾蒙系統以此減少食慾,因為此藥會令心血管疾病風險大增,並會令荷爾蒙紊亂,產生各樣健康問題,因此在香港已被禁用,亦奉勸大家千萬別胡亂購買坊間號稱天然的減肥藥或茶包,有研究顯示多達七成「天然」減肥產品偷偷添加了瀉藥。

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