【減肚腩運動餐單推薦2024】6種女生常見肚腩+收腩神器介紹

減肚腩是不少女生們的終身使命，有外國傳媒報道，原來女士一生中，會被6種不同的肚腩困擾。為助一眾姐妹解決煩惱，Beauty Place 找來不同的減肚腩運動、收肚腩的減肥餐單給大家。同時，亦介紹一款「瞓喺到都可以減肚腩」的神器！想知神器是甚麼？立即 Click 入來望一望，適合不想進行減肥療程的朋友！

一般減肚腩原因

為何要減肚腩？肚腩其實是中央肥胖問題，原因涉及3點：

肚腩原因 1. 飲食習慣不健康

經常進食高脂肪食物，但又不喜歡吃蔬果，加上吃得過量，因而令肚腩出現，需進行減肚腩運動；

肚腩原因 2. 運動量不足

特別對於不少寫字樓OL來說，因為工作忙得沒時間做運動，最終形成肚腩，需進行減肚腩運動救亡；

肚腩原因 3. 年齡增長

年齡漸長，新陳代謝自會減慢，加上不少人年紀愈大，愈沒有動力做運動，因而令肚腩出現。

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肚腩類型 1：紅酒型肚腩

紅酒型肚腩的脂肪，多集中於肚的前方，但在女士的臀部及Hip位卻沒有明顯脂肪增長。出現紅酒型肚腩的原因離不開經常飲酒，及進食得太多精製碳水化合物食物，例如麵粉、白飯和粉麵；

肚腩類型 2：士啤胎型肚腩

這類肚腩就像一個備用車胎，每天早上起來時，肚皮是平的，然後肚腩就不停脹，不停脹，特別是每次用餐後。出現這種肚腩的原因，涉及食物在消化系統中被細菌分解所產生的氣體；

肚腩類型 3：壓力型肚腩

這類肚腩手感較軟，偏向下垂，如同掛在女士的皮帶上。出現原因是當人們處於壓力時，身體會分泌出糖分應對，如果不能透過運動去消耗這些糖分，它們即變成脂肪，積聚於體內；

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肚腩類型 4：啤梨型肚腩

有啤梨型肚腩的女士，腰雖然瘦，但脂肪卻積聚在比堅尼位及Hip位，令整個人的身型，如同啤梨般。這類肚腩的出現，是受著雌激素及女性荷爾蒙分泌所影響；

肚腩類型 5：媽媽型肚腩

這種肚腩通常出現於女士產後3個月，肚腩看上去如同女士們仍在「陀B」中。女性為應對懷孕，在陀B時，腹直肌會分開。理論上，女性的腹肌會在產後回復原位，但亦有人因為腹壁太弱而未能令腹肌歸位，形成媽媽型肚腩；

肚腩類型 6：米芝蓮型肚腩

這種肚腩的正確叫法應為甲狀腺型肚腩，患者不只是肚腩大，而且整個人，無論手手腳腳都偏肥，就像一個米芝蓮人。成因是甲狀腺會產生荷爾蒙去協助消耗進食所吸收到的卡路里，但每13名女性中，就有一名的甲狀腺出問題，減慢卡路里的消耗，形成脂肪，出現肚腩。

減肚腩飲食餐單

減肚腩建議 1：減少熱量攝取

要減肚腩，首先要減低熱量攝取，避免進食高脂肪油炸食物，例如炸薯條、炸雞翼和炸豬扒。同時，亦應少進食零食如薯片蝦條。煮食方法上，亦應選擇蒸、焗、炆、灼、上湯、烤等低脂方法，並應該減少煎炸及獻汁；

減肚腩建議 2：飲品方面

除需減少飲酒外，一些港式茶餐廳常見的冷熱飲品，例如朱古力亦應盡量少飲；

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減肚腩建議 3：減少糖量攝取

日常飲品中，應減少進食糖類豐富的食物或零食，例如雪糕、朱古力、各類糖水甜品，及一些果糖較高或偏甜的水果。飲品方面，亦應少飲汽水、各類紙包飲品、台式珍珠奶茶，甚至是運動飲品。調味料方面，亦應盡量減少加入蜜糖或煉奶；

減肚腩建議 4：增加膳食纖維攝取

於每餐增加膳食纖維的食物，例如多吃含有蔬菜的菜式，又或是上湯浸菜，總之就是於午餐或晚餐應進食最少半碗蔬菜。同時，亦應多進食一些低脂肉類，例如魚類或瘦肉；

減肚腩建議 5：避食高脂食物

要減肚腩，少食低脂的食物必不可少，例如以瘦肉取代較多脂肪的肥肉。乳豬或燒肉這些傳統廣東食物應少吃。在吃雞或鴨時，亦應盡量走皮，減少脂肪吸收；

減肚腩建議 6：改善飲食習慣

日常進食時，不應吃得太飽，亦不應勉強進食剩下來的食物 。所以，大家點餐時，應「量力而為」，如吃不下的，不應點太多。同時，進食時，亦應慢慢咀嚼，不應狼吞虎嚥。

減肚腩建議 7：減肥飲食法

以下是一些最受歡迎的減肥飲食法：

1. 低碳飲食法
2. Sirtfood Diet 激瘦飲食法
3. Ketogenic Diet 生酮飲食法
4. Atkins Diet 阿特金斯減肥法

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* 療程效果因人而異

^ 資料由廠商提供

減肚腩減肥可吃食物

菜心	菠菜	西蘭花	冬瓜	節瓜
青紅椒	雪耳	雲耳	冬菇	草菇
金針	烏龍茶	玄米茶	綠茶	紅茶
菊花茶	清水	茶	齋啡	鮮檸檬茶或水 (走甜)
清湯

收肚腩減肥盡量不吃食物

罐頭食物如午餐肉	回鍋肉	腸仔	忌廉湯	白沙糖
黃糖	冰糖	果糖	蜜糖	所有汽水
甜飲	煉奶	朱古力	各種糖果	甜餅乾
甜麵包及糕點	肥肉	雞皮	豬腳	內臟

4種減肚腩運動推薦

主要減肚腩的減肥運動離不開3大類，分別為高強度間歇訓練（下稱HIIT）、重量訓練和自體重量訓練。HIIT可促進燒脂，即使完成健身訓練後，能量依然繼續燃燒。至於重量訓練和自體重量訓練，本意雖用作增強肌肉，但與HIIT一樣，在訓練後，身體仍會繼續消耗熱量。

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減肚腩運動 1：打拳式 Sit up

打拳式Sit up的英文正式稱呼叫作Cross Punch Rollup，是做Sit up的同時，兼需出拳。過程需要更多力氣，亦可以訓練到更多的肌肉，屬一種常見的減肚腩運動。

 

減肚腩運動 2：平板支撐

平板支撐是一個很簡單的動作，類近掌上壓。兩者分別在於：掌上壓以手掌按向地，平板支撐即以雙手前臂支撐身體。這個動作最初可保持30秒，然後再加至1分鐘。去到後期，更可嘗試提腿進行，屬一種較為入門級的減肚腩運動。

減肚腩運動 3：下抬腿

下抬腿 (Leg Raises) 就是先整個人仰臥，然後將雙腳抬起到90度，然後再將雙腳放下到一定高度，再重新抬起到90度，如此重複達10次起。

 

減肚腩運動 4：空中踩單車

空中踏單車的動作，就是在空中進行踏單車動作約20次，在休息30秒後，再進行下一組動作。

減肚腩運動以外需做的事

除了進行減肚腩運動及透過飲食收肚腩外，要減肚腩，其實尚有一些生活小細節需注意：

減肚腩運動以外需做的事：充足睡眠

有研究發現，人如果睡眠不足就很易肚餓。事實上，愈遲入睡就愈有機會吃宵夜，但夜間進食後，所吸收到的能量未必能透過活動消耗，於是便形成脂肪，出現肚腩。

減肚腩運動以外需做的事：注意壓力

其實壓力亦影響著我們的飲食習慣，有部分人在遇到壓力時，會瘋狂進食，最終形成大量脂肪積聚，導致肚腩出現。當然，如上文所說，當我們緊張時，身體便會分泌更多糖分應對，所以如不能透過運動消耗這些糖分，它們就會變成脂肪，積聚身體內。

減肚腩運動以外需做的事：美容收腩

要減肚腩，除了做減肚腩運動，亦可以使用醫學美容的方法，透過醫療科技以超聲波減肚腩。現時市場上有公司（例如 Perfect Medical 及 Perfect Men 等）提供 UltraShape 減肚腩服務，透過專利垂直動能聚焦超聲波〈VDF〉技術，破壞脂肪細胞。減少身體指定部位的多餘脂肪，例如肚腩、腰側、大腿、臀部。

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5個不減肚腩的壞處

其實，肚腩均屬肥胖的一種，哪肥胖對身體有何害處呢？當中涉及以下幾點：

• 睡眠窒息症；
• 退化性膝關節炎、靜脈曲張和膽石；
• 患上癌症；
• 出現中風和心臟病；
• 糖尿病、高血壓和高血脂

減肚腩的常見問題

1. 如何減肚腩?

要減肚腩，除了要做減肚腩運動外，亦要在日常飲食習慣及作息習慣入手，必要時，亦可以採用醫學美容的方法。

2. 減肚腩運動有效嗎?

減肚腩運動對於收肚腩當然有幫助，但同時要在飲食方面作出配合，加上有充足的睡眠，才可事半功倍。

3. 收肚腩應該吃甚麼最好?

如果要收肚腩，應盡量勿進食高糖高脂及高熱量食物，油炸食物亦應該少食。珍珠奶茶或汽水等飲品，亦應該少飲。當然飲食之外，亦需要做減肚腩運動作為配合啦。

4. 做減肚腩運動外，尚有其他方法收肚嗎?

有，除了多做減腩運動外，大家亦可以試試醫學美容中超聲波減肚腩技術，它可透過聚焦超聲波〈VDF〉技術，破壞脂肪細胞。減少身體指定部位的多餘脂肪，例如肚腩、腰側、大腿、臀部。

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