【減肚腩運動餐單推薦2021】6種女生常見肚腩+收腩神器介紹

減肚腩是不少女生們的終身使命,有外國傳媒報道,原來女士一生中,會被6種不同的肚腩困擾。為助一眾姐妹解決煩惱,Beauty Place 找來不同的減肚腩運動、收肚腩的減肥餐單給大家。同時,亦介紹一款「瞓喺到都可以減肚腩」的神器!想知神器是甚麼?立即 Click 入來望一望,適合不想進行減肥療程的朋友!

一般減肚腩原因

為何要減肚腩?肚腩其實是中央肥胖問題,原因涉及3點:

肚腩原因 1. 飲食習慣不健康

經常進食高脂肪食物,但又不喜歡吃蔬果,加上吃得過量,因而令肚腩出現,需進行減肚腩運動

肚腩原因 2. 運動量不足

特別對於不少寫字樓OL來說,因為工作忙得沒時間做運動,最終形成肚腩,需進行減肚腩運動救亡;

肚腩原因 3. 年齡增長

年齡漸長,新陳代謝自會減慢,加上不少人年紀愈大,愈沒有動力做運動,因而令肚腩出現。

延伸閱讀:【減肚腩101】快速有效減大肚腩的完整指南

肚腩最主要的成因是因為運動量不足

肚腩類型 1:紅酒型肚腩

紅酒型肚腩的脂肪,多集中於肚的前方,但在女士的臀部及Hip位卻沒有明顯脂肪增長。出現紅酒型肚腩的原因離不開經常飲酒,及進食得太多精製碳水化合物食物,例如麵粉、白飯和粉麵;

肚腩類型 2:士啤胎型肚腩

這類肚腩就像一個備用車胎,每天早上起來時,肚皮是平的,然後肚腩就不停脹,不停脹,特別是每次用餐後。出現這種肚腩的原因,涉及食物在消化系統中被細菌分解所產生的氣體;

肚腩類型 3:壓力型肚腩

這類肚腩手感較軟,偏向下垂,如同掛在女士的皮帶上。出現原因是當人們處於壓力時,身體會分泌出糖分應對,如果不能透過運動去消耗這些糖分,它們即變成脂肪,積聚於體內;

延伸閱讀:【瘦腰運動】如何減肚腩?一系列收腹運動推薦和減肚腩的最好方法大公開!

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肚腩類型 4:啤梨型肚腩

有啤梨型肚腩的女士,腰雖然瘦,但脂肪卻積聚在比堅尼位及Hip位,令整個人的身型,如同啤梨般。這類肚腩的出現,是受著雌激素及女性荷爾蒙分泌所影響;

肚腩類型 5:媽媽型肚腩

這種肚腩通常出現於女士產後3個月,肚腩看上去如同女士們仍在「陀B」中。女性為應對懷孕,在陀B時,腹肌會分開。理論上,女性的腹肌會在產後回復原位,但亦有人因為腹壁太弱而未能令腹肌歸位,形成媽媽型肚腩;

肚腩類型 6:米芝蓮型肚腩

這種肚腩的正確叫法應為甲狀腺型肚腩,患者不只是肚腩大,而且整個人,無論手手腳腳都偏肥,就像一個米芝蓮人。成因是甲狀腺會產生荷爾蒙去協助消耗進食所吸收到的卡路里,但每13名女性中,就有一名的甲狀腺出問題,減慢卡路里的消耗,形成脂肪,出現肚腩。

你不知道的6種女士肚腩類型

減肚腩飲食餐單

減肚腩建議 1:減少熱量攝取

減肚腩,首先要減低熱量攝取,避免進食高脂肪油炸食物,例如炸薯條、炸雞翼和炸豬扒。同時,亦應少進食零食如薯片蝦條。煮食方法上,亦應選擇蒸、焗、炆、灼、上湯、烤等低脂方法,並應該減少煎炸及獻汁;

減肚腩建議 2:飲品方面

除需減少飲酒外,一些港式茶餐廳常見的冷熱飲品,例如朱古力亦應盡量少飲;

延伸閱讀:【Smoothie 減肥食譜】Smoothies沙冰奶昔肥嗎?3個意想不到的減肥效果!

減肚腩建議 3:減少糖量攝取

日常飲品中,應減少進食糖類豐富的食物或零食,例如雪糕、朱古力、各類糖水甜品,及一些果糖較高或偏甜的水果。飲品方面,亦應少飲汽水、各類紙包飲品、台式珍珠奶茶,甚至是運動飲品。調味料方面,亦應盡量減少加入蜜糖或煉奶;

減肚腩建議 4:增加膳食纖維攝取

於每餐增加膳食纖維的食物,例如多吃含有蔬菜的菜式,又或是上湯浸菜,總之就是於午餐或晚餐應進食最少半碗蔬菜。同時,亦應多進食一些低脂肉類,例如魚類或瘦肉;

減肚腩建議 5:避食高脂食物

減肚腩,少食低脂的食物必不可少,例如以瘦肉取代較多脂肪的肥肉。乳豬或燒肉這些傳統廣東食物應少吃。在吃雞或鴨時,亦應盡量走皮,減少脂肪吸收;

減肚腩建議 6:改善飲食習慣

日常進食時,不應吃得太飽,亦不應勉強進食剩下來的食物 。所以,大家點餐時,應「量力而為」,如吃不下的,不應點太多。同時,進食時,亦應慢慢咀嚼,不應狼吞虎嚥。

減肚腩建議 7:減肥飲食法

以下是一些最受歡迎的減肥飲食法:

  1. 低碳飲食法
  2. Sirtfood Diet 激瘦飲食法
  3. Ketogenic Diet 生酮飲食法
  4. Atkins Diet 阿特金斯減肥法

延伸閱讀:【瘦手臂】教你簡單5組動作一週瘦手臂 + 減手臂拜拜肉最有效的方法大公開!

懶人減肚腩必試!不用控制飲食也可輕鬆練出腹肌!

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減肚腩減肥可吃食物

菜心菠菜西蘭花冬瓜節瓜
青紅椒雪耳雲耳冬菇草菇
金針烏龍茶玄米茶綠茶紅茶
菊花茶清水齋啡鮮檸檬茶或水 (走甜)
清湯

收肚腩減肥盡量不吃食物

罐頭食物如午餐肉回鍋肉腸仔忌廉湯白沙糖
黃糖冰糖果糖蜜糖所有汽水
甜飲煉奶朱古力各種糖果甜餅乾
甜麵包及糕點肥肉雞皮豬腳內臟

你要知道的減肚腩飲食餐單

4種減肚腩運動推薦

主要減肚腩的減肥運動離不開3大類,分別為高強度間歇訓練(下稱HIIT)、重量訓練和自體重量訓練。HIIT可促進燒脂,即使完成健身訓練後,能量依然繼續燃燒。至於重量訓練和自體重量訓練,本意雖用作增強肌肉,但與HIIT一樣,在訓練後,身體仍會繼續消耗熱量。

延伸閱讀:【如何有效減肥】破解9大減肥健身的迷思

減肚腩運動 1:打拳式 Sit up

減肚腩運動 1:打拳式 Sit up
(網上圖片)

打拳式Sit up的英文正式稱呼叫作Cross Punch Rollup,是做Sit up的同時,兼需出拳。過程需要更多力氣,亦可以訓練到更多的肌肉,屬一種常見的減肚腩運動。

 

減肚腩運動 2:平板支撐

減肚腩運動 2:平板支撐
(網上圖片)

平板支撐是一個很簡單的動作,類近掌上壓。兩者分別在於:掌上壓以手掌按向地,平板支撐即以雙手前臂支撐身體。這個動作最初可保持30秒,然後再加至1分鐘。去到後期,更可嘗試提腿進行,屬一種較為入門級的減肚腩運動。

減肚腩運動 3:下抬腿

減肚腩運動 3:下抬腿
(網上圖片)

下抬腿 (Leg Raises) 就是先整個人仰臥,然後將雙腳抬起到90度,然後再將雙腳放下到一定高度,再重新抬起到90度,如此重複達10次起。

 

減肚腩運動 4:空中踩單車

減肚腩運動 4:空中踩單車
(網上圖片)

空中踏單車的動作,就是雙手抬起頭部,然後在空中進行踏單車動作約20次,在休息30秒後,再進行下一組動作。

減肚腩運動以外需做的事

除了進行減肚腩運動及透過飲食收肚腩外,要減肚腩,其實尚有一些生活小細節需注意:

減肚腩運動以外需做的事:充足睡眠

有研究發現,人如果睡眠不足就很易肚餓。事實上,愈遲入睡就愈有機會吃宵夜,但夜間進食後,所吸收到的能量未必能透過活動消耗,於是便形成脂肪,出現肚腩。

減肚腩運動以外需做的事:注意壓力

其實壓力亦影響著我們的飲食習慣,有部分人在遇到壓力時,會瘋狂進食,最終形成大量脂肪積聚,導致肚腩出現。當然,如上文所說,當我們緊張時,身體便會分泌更多糖分應對,所以如不能透過運動消耗這些糖分,它們就會變成脂肪,積聚身體內。

減肚腩運動以外需做的事:美容收腩

要減肚腩,除了做減肚腩運動,亦可以使用醫學美容的方法,透過醫療科技以超聲波減肚腩。現時市場上有公司(例如 Perfect MedicalPerfect Men 等)提供 UltraShape減肚腩服務,透過專利垂直動能聚焦超聲波〈VDF〉技術,破壞脂肪細胞。減少身體指定部位的多餘脂肪,例如肚腩、腰側、大腿、臀部。

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充足睡眠原來有助減肚腩

 

5個不減肚腩的壞處

其實,肚腩均屬肥胖的一種,哪肥胖對身體有何害處呢?當中涉及以下幾點:

  • 睡眠窒息症;
  • 退化性膝關節炎、靜脈曲張和膽石;
  • 患上癌症;
  • 出現中風和心臟病;
  • 糖尿病、高血壓和高血脂

大肚腩壞處多多不能忽視

減肚腩的常見問題

1. 如何減肚腩?

要減肚腩,除了要做減肚腩運動外,亦要在日常飲食習慣及作息習慣入手,必要時,亦可以採用醫學美容的方法。

2. 減肚腩運動有效嗎?

減肚腩運動對於收肚腩當然有幫助,但同時要在飲食方面作出配合,加上有充足的睡眠,才可事半功倍。

3. 收肚腩應該吃甚麼最好?

如果要收肚腩,應盡量勿進食高糖高脂及高熱量食物,油炸食物亦應該少食。珍珠奶茶或汽水等飲品,亦應該少飲。當然飲食之外,亦需要做減肚腩運動作為配合啦。

4. 做減肚腩運動外,尚有其他方法收肚嗎?

有,除了多做減腩運動外,大家亦可以試試醫學美容中超聲波減肚腩技術,它可透過聚焦超聲波〈VDF〉技術,破壞脂肪細胞。減少身體指定部位的多餘脂肪,例如肚腩、腰側、大腿、臀部。

延伸閱讀:【增肌減脂1次完成】Emsculpt 助你快速增強肌肉同時消脂減肥,輕鬆塑造更Firm線條

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