【減肥食物101】20種簡單有效的減肥食物,組合自己的快速減肥餐單

20種建議的減肥食物

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    一直嘗到著減肥、減脂減肚腩的你,會覺得能有效減肥的食物餐單容易找嗎?並非所有卡路里都是一樣的。不同的食物在您體內的代謝途徑不同。它們對您的飢餓感,荷爾蒙和燃燒的卡路里數量可能有截然不同的影響。這是有科學支持的20種最有效的減肥、減肚腩食物。

    減肥食物 1. 全蛋

    一度擔心膽固醇含量高的雞蛋已經捲土重來。儘管高雞蛋攝入量會增加某些人中“不良” LDL-膽固醇的水平,但如果您需要減肥食物,它們是最好的減肥食物之一。 它們的蛋白質和脂肪含量很高,並且非常令人滿意。一項針對30名中央肥胖女性的研究表明,早餐吃雞蛋代替百吉餅,可以增加飽腹感,並使參與者在接下來的36小時內少吃東西。另一項為期八週的減肥運動研究發現,與百吉餅相比,早餐雞蛋會增加卡路里受限飲食中的體重減輕。雞蛋的營養成分也非常豐富,可以幫助您在限制熱量的飲食中獲取所需的所有營養。 有趣的是,幾乎所有的營養成分都存在於蛋黃中。

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    減肥食物 - 全蛋 Whole Eggs

    減肥食物 2. 「救命菜」- 綠葉蔬菜

    綠葉蔬菜包括羽衣甘藍,菠菜,瑞士甜菜等。它們具有多種特性,使其非常適合成為減肥餐單中的減肥食物,例如熱量和碳水化合物含量低且富含纖維。吃綠葉蔬菜是增加膳食量而不增加卡路里的好方法。 大量研究表明,低能量密度的飲食和飲食使人們總體上減少了卡路里的攝入。綠葉蔬菜還具有令人難以置信的營養,並且在許多維生素,抗氧化劑和礦物質(包括鈣)中含量很高,在某些研究中已證明綠葉蔬菜有助於脂肪燃燒。

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    減肥食物-綠葉蔬菜-抱子甘藍

    減肥食物 3. 含豐富Omega-3的三文魚

    像三文魚這樣的脂肪魚非常健康,而且非常令人滿意,可以使您長時間保持飽飽,而熱量卻相對較少。三文魚富含優質蛋白質,健康脂肪和各種重要營養素。魚和一般的海鮮也可能提供大量的碘。這種營養對於正常的甲狀腺功能是必不可少的,這對於保持新陳代謝的最佳運行非常重要。研究表明,有很多人無法滿足其碘需求。三文魚還富含omega-3脂肪酸,已顯示它們可幫助減輕炎症,眾所周知,炎症在肥胖和代謝性疾病中起主要作用。鯖魚,鱒魚,沙丁魚,鯡魚和其他類型的脂肪魚也很出色。

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    減肥食物 - 三文魚 (鮭魚) Salmon

    減肥食物 4. 護心最強的十字花科蔬菜

    十字花科蔬菜包括西蘭花,花椰菜,捲心菜和抱子甘藍。與其他蔬菜一樣,它們的纖維含量很高,而且往往難以置信。而且,這些類型的蔬菜通常含有適量的蛋白質。它們的蛋白質含量不如動物食品或豆類高,但與大多數蔬菜相比仍然很高。蛋白質,纖維和低能量密度的結合使十字花科蔬菜成為您減肥時減肥餐單中理想的減肥食物。它們還具有很高的營養價值,並含有抗癌物質。

    減肥食物-花椰菜

    減肥食物 5. 瘦牛肉和雞胸肉

    肉被妖魔化了。儘管缺乏良好的證據來支持這些負面主張,但人們仍將其歸咎於各種健康問題。儘管加工的肉不健康,但研究表明,未經加工的紅肉不會增加患心髒病或糖尿病的風險。根據兩項大型綜述研究,紅肉與男性癌症的關聯性非常弱,而女性與癌症的關聯性微弱。事實是,肉是一種減肥瘦身的食物,因為它的蛋白質含​​量很高。蛋白質是迄今為止最豐富的營養物質,而飲食高蛋白飲食可使您每天燃燒多達80-100卡路里。研究表明,將蛋白質攝入量提高到每日卡路里的25%-可以減少60%的渴望,將夜間吃零食的慾望減少一半,並導致每週體重減輕近一磅(0.45千克)。如果您的飲食屬於低碳水化合物飲食,例如又稱阿特金斯減肥法的Atkins Diet減肥法,請隨意吃高脂肪的肉。但是,如果您飲食中碳水化合物含量較高,那麼選擇瘦肉可能更合適。

    減肥食物 - 雞胸肉 Chicken Breast

    減肥食物 6. 薯仔

    白馬鈴薯似乎由於某種原因而失寵。但是,它們具有多種特性,使其成為完美的減肥食物-既減輕體重又使健康最佳。它們包含各種營養,幾乎是您所需的一切。甚至有記載說,人們僅靠土豆就只能長期生活。它們的鉀含量特別高,這種營養素是大多數人無法獲得的,在控制血壓方面起著重要作用。在衡量飽滿度不同食物填充程度的量表中,白色煮土豆在所有測試食物中得分最高。這意味著通過吃白色煮土豆,您自然會感到飽而少吃其他食物。如果讓土豆煮沸後冷卻一會兒,它們會形成大量的抗性澱粉,這種纖維狀物質已顯示出對健康的多種益處,包括減肥。地瓜,蘿蔔和其他塊根蔬菜也很出色。

    減肥食物 - 馬鈴薯 (薯仔土豆) Boiled Potatoes

    減肥食物 7. 吞拿魚

    吞拿魚是另一種低熱量的減肥食物,高蛋白食品。它是瘦魚,意味著脂肪少。吞拿魚在健美運動中非常受歡迎,因為它是增加蛋白質攝入量同時保持低熱量和低脂肪的好方法。如果您想強調蛋白質的攝入,請確保選擇水而不是油罐裝的吞拿魚。

    減肥食物 - 吞拿魚 (金槍魚) Tuna

    減肥食物 8. 豆類/豆莢類

    一些豆類和其他豆莢類是很好的減肥食物。這包括小扁豆,黑豆,芸豆等。這些食物的蛋白質和纖維含量較高,這是導致飽腹感的兩種營養素。它們還傾向於含有一些抗性澱粉。主要問題是很多人在忍受豆科植物方面有困難。 因此,正確準備它們很重要。

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    減肥食物-豆類-豆莢類

    減肥食物 9. 湯

    如上所述,低能量密度的飲食和飲食往往使人們少吃卡路里。能量密度低的大多數食物都是含水量很高的食物,例如蔬菜和水果。但您也可以在食物中加水製成湯。一些研究表明,吃完全相同的食物會變成湯,而不是固體食物,這會使人們感到更加滿足,並且所吃的卡路里也更少。只要確保不要在湯中添加過多的脂肪(例如奶油或椰奶),因為這會顯著增加其卡路里含量。

    減肥食物 - 湯 Soups

    減肥食物 10. 乳製品

    乳製品往往蛋白質含量高。最好的是芝士,即熱量換卡路里,主要是蛋白質,碳水化合物和脂肪很少。吃芝士是增加蛋白質攝入量的好方法。 它也非常令人滿意,使您相對較少的卡路里就感到飽了。乳製品中的鈣含量也很高,可能有助於脂肪燃燒。其他低脂,高蛋白乳製品包括希臘酸奶和冰島優格。

    減肥食物-乳製品

    減肥食物 11. 牛油果

    牛油果是一種獨特的水果。大多數水果富含碳水化合物,而牛油果富含健康脂肪。它們的單不飽和油酸含量很高,與橄欖油中的脂肪相同。儘管牛油果主要是脂肪,但它們也含有大量的水和纖維,使它們的能量密度比您想像的要少。而且,它們是蔬菜沙拉的完美補充,因為研究表明,它們的脂肪含量可以使蔬菜中的類胡蘿蔔素抗氧化劑吸收增加2.6到15倍。它們還含有許多重要的營養素,包括纖維和鉀。

    減肥食物 - 牛油果 Avocado

    減肥食物 12. 蘋果酒醋

    蘋果醋在自然健康界非常受歡迎。它通常用於調味料或調味醬等調味品中,有些人甚至將其稀釋在水中並飲用。幾項基於人體的研究表明,蘋果醋可以幫助減肥的食物。在高碳水化合物餐的同時服用醋可以增加飽腹感,並使人們在一天的剩餘時間內少吃200-275卡路里。一項針對肥胖個體的為期12週的研究還顯示,每天15或30毫升醋可導致體重減輕2.6-3.7磅或1.2-1.7千克。食醋還被證明可以減少飯後血糖峰值,從長遠來看可能對健康產生多種有益的影響。

    減肥食物-蘋果酒醋

    減肥食物 13. 堅果

    儘管脂肪含量很高,但堅果卻沒有您期望的那麼肥。它們是極好的減肥食物零食,包含均衡量的蛋白質,纖維和健康脂肪。研究表明,吃堅果可以改善代謝健康,甚至促進體重減輕。而且,人口研究表明,吃堅果的人比不吃堅果的人更健康,更瘦。只要確保不要過度,因為它們的熱量仍然很高。 如果您容易暴飲暴食並吃大量堅果,最好避免食用。

    減肥食物 - 堅果 Nuts

    減肥食物 14. 全穀物

    儘管近年來穀物穀物的聲譽很差,但某些穀物絕對健康。這包括一些充滿纖維的全穀物,並含有適量的蛋白質。值得注意的例子包括燕麥,糙米和藜麥。燕麥中富含β-葡聚醣,可溶性纖維已被證明可以增加飽腹感並改善代謝健康。糙米和白米都可以含有大量的抗性澱粉,特別是如果煮熟後使其冷卻。請記住,精製穀物不是健康的選擇,有時在標籤上標有“全穀物”的食品是高度加工的垃圾食品,既有害又發胖。如果您飲食中的碳水化合物含量很低,那麼就應該避免食用穀物,因為它們的碳水化合物含量很高。但是,如果您可以忍受,那麼吃全穀物就沒有錯。

    減肥食物-全穀物

    減肥食物 15. 辣椒

    吃辣椒可能對減肥飲食有用,可以說是減肥食物。它們含有辣椒素,辣椒素是一種可以降低食慾並增加脂肪燃燒的物質。該物質甚至以補充劑形式出售,並且是許多商業減肥補充劑中的常見成分。一項研究表明,在不經常吃辣椒的人中吃1克紅辣椒會降低食慾並增加脂肪燃燒。但是,習慣於吃辛辣食物的人沒有任何效果,表明可以建立一定程度的寬容。

    減肥食物 - 辣椒 Chili Pepper

    減肥食物 16. 水果

    大多數健康專家都認為水果是健康的。大量的人口研究表明,吃水果和蔬菜最多的人比不吃水果的人更健康。當然,相關性並不等於因果關係,因此這些研究沒有任何證據。 但是,水果的確具有使它們減肥的特性。即使它們包含天然糖,它們的能量密度也很低,需要一段時間才能咀嚼。 另外,它們的纖維含量有助於防止糖過快地釋放到您的血液中。唯一想避免或減少水果攝入的人是那些碳水化合物含量低,生酮飲食或不耐症的人。對於大多數水果來說,減肥飲食可以成為一種有效且美味的食物。

    減肥食物-水果

    減肥食物 17. 葡萄柚

    值得一提的一種水果是葡萄柚。 已經直接研究了其對控制體重的作用。在一項針對91位肥胖者的12週研究中,飯前吃了一半新鮮的葡萄柚可導致體重減輕3.5磅(1.6千克)。葡萄柚組還降低了胰島素抵抗,這是一種與多種慢性疾病有關的代謝異常。因此,在每天的一些用餐前約半小時吃一半的葡萄柚可以幫助您感到更加滿足,並減少總卡路里的攝入。

    減肥食物 - 葡萄柚 Grapefruit

    減肥食物 18. 奇亞籽

    正大種子是地球上最營養的食物之一。每盎司(28克)含有12克碳水化合物,含量很高,但其中11克為纖維。這使得奇亞籽成為低碳友好食品,深受生酮飲食法(Ketogenic Diet / Keto Diet)人士喜愛,也是世界上最佳的纖維來源之一。由於其高纖維含量,奇亞籽在水中的吸收量可達其重量的11–12倍,呈凝膠狀並在您的胃中膨脹。儘管一些研究表明,奇亞籽可以幫助降低食慾,但他們並未發現對減肥有統計學意義的影響。但是,考慮到它們的營養成分,正大種子可能是減肥飲食中有用的一部分。

    減肥食物 - 奇亞籽 Chia Seeds

    減肥食物 19. 椰子油

    並非所有脂肪都是一樣的。椰子油富含中等長度的脂肪酸,稱為中鏈甘油三酸酯(MCT)。這些脂肪酸已顯示出比其他脂肪更好地增強飽腹感,並增加了燃燒的卡路里數量。此外,兩項研究(一項針對女性,另一項針對男性)表明,椰子油可減少腹部脂肪的含量。當然,椰子油仍然包含卡路里,因此將其添加到您已經吃的食物上是一個壞主意。這不是要在飲食中添加椰子油,而是要用椰子油代替一些其他烹飪脂肪。但是,研究表明,椰子油的飽腹感不及MCT油-一種含有大量中鏈甘油三酸酯的補品。特級初榨橄欖油在這裡值得一提,因為它可能是地球上最健康的脂肪之一。

    減肥食物 - 椰子油 Coconut Oil

    減肥食物 20. 全脂乳酪/酸奶

    乳酪/酸奶是另一種出色的乳製品,是其中一樣最受歡迎的減肥早餐食物。某些類型的酸奶含有益生菌,可以改善腸道功能。擁有健康的腸道可能有助於預防炎症和瘦素抵抗,而肥胖和瘦素是肥胖的主要激素驅動因素之一。確保選擇具有活潑,活躍文化的酸奶,因為其他類型的酸奶幾乎不含益生菌。另外,考慮選擇全脂酸奶。 研究表明,隨著時間的推移,全脂乳製品(而非低脂乳製品)與肥胖和2型糖尿病的風險降低相關。低脂酸奶通常含糖,因此最好避免食用。

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    減肥食物-全脂乳酪酸奶

    減肥餐單中很容易找到健康的食物。這些主要是整體食物,例如魚,瘦肉,蔬菜,水果,堅果,種子和豆類。幾種加工食品,如益生菌酸奶,特級初榨橄欖油和燕麥片也是不錯的選擇。除了節制和定期的減肥健身鍛煉外,吃這些營養豐富的食物還應為成功和更健康的生活鋪平道路。

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