【減脂增肌懶人包】拆解減脂增肌3大迷思!減脂與增肌可以同時進行嗎?

Coffee Lam

減脂和增肌可以同步進行嗎?每個女生都想擁有緊實完美的身體線條,如果邊減脂邊增肌,是一個最完美的情況!「減脂」、「增肌」是現時健身圈最熱門的語彙,但到底什麼是增肌?什麼是減脂?想塑造完美身形的女生,就千萬不要錯過以下的「減脂增肌懶人包」,會教大家有關減脂增肌必吃的減肥食物,以及減脂增肌的飲食重點,還有減脂增肌的運動推薦!

減脂與增肌可以同時進行嗎?

減脂和增肌其實是兩項相反的事情,增肌需要在飲食攝取較多熱量和蛋白質,加上重量訓練,從而達到增加身體肌肉的數量。至於減脂則是讓身體攝取熱量小於每日基礎代謝率(BMR)的一個過程,當每日消耗的熱量多於吸入的熱量,體重便會下降。而每天基礎代謝率就因人而異,跟女士的體脂率、新陳代謝率高低息息相關。

要減脂同時增肌,雖然很困難,但並非完全不可行,女士要注意蛋白質的攝取與運動訓練互相配合!女士首先要計算基礎代謝率(BMR),以及每日總消耗熱量(TDEE),將TDEE的數字減去300卡路里,便能得出提升減脂和增肌的每日攝取卡路里。

減脂與增肌前先了解如果計算BMR、TDEE

了解減脂與增肌的基本理論之後,但實際要如何計算基礎代謝率(BMR)和每日總消耗熱量(TDEE)?女性的BMR計算公式如下:

(9.6 x 體重) + (1.8 x 身高) – (4.7 x 年齡) + 655

而至於每日總消耗熱量(TDEE),只需根據平均一天的活動量,將BMR加乘就可以:

活動量TDEE計算方法
久坐BMR x 1.2
輕量活動量BMR x 1.375
中度運動量BMR x 1.55
高度運動量BMR x 1.725
高強度運動量BMR x 1.9

減脂增肌食物推介!

想減脂增肌和瘦身,運動和飲食密不可分!在減脂增肌的常見餐單,通常蛋白質的比例會提高,而碳水化合物只會佔兩成,減脂增肌時也可以進食脂肪,不過是以健康的脂肪為主。以下是減脂增肌常見的食物,各位女士可以記低這些減肥增肌食物,在自製餐單時多加留意!

延伸閱讀:【生酮飲食法】甚麼是生酮飲食?史上最詳盡生酮飲食法指南

減脂增肌食物1.雞胸肉

雞胸肉是在減脂增肌餐單經常出現的食物,這是因為雞胸肉每100克蛋白質含量已有24克,而且低熱量低脂肪,不論增肌、減脂都很適合吃,另外雞胸肉屬於的動物性蛋白,擁有的色胺酸能幫助身體增加血清素,穩定情緒。不論運動前後也很適合吃雞胸肉,這是因為雞胸肉含有可以幫助肌肉合成和修復支鏈胺基酸,能有助塑造身體的線條!

減肥食物 - 雞胸肉 Chicken Breast
(網上圖片)

減脂增肌食物2.藜麥

減脂增肌時不能因為怕肥就不吃碳水化合物,而是要吃健康有營養的碳水化合物,藜麥屬低GI的食物,能延長身體的飽足感,也不容易積聚成脂肪,有助減重。另外藜麥含有優質的脂肪酸,使身體更加容易減脂增肌!

減脂增肌食物3.三文魚

三文魚是非常健康美味的食物,含Omega-3不飽和脂肪酸,有助減低心臟病的機會,另外三文魚有高蛋白質,每三安士便有23克蛋白質,不比雞胸肉少,因此是減脂增肌女士必吃食物!

有關減脂增肌的飲食重點

想減脂增肌成功,除了吃對食物很重要,女士在飲食上也一些小技巧,一起把以下的要點記下來吧!

延伸閱讀:【Smoothie 減肥食譜】Smoothies沙冰奶昔肥嗎?3個意想不到的減肥效果!

減脂增肌的飲食重點1.把握運動後1小時進食

想減脂增肌的女士要注意,運動後一小時,是增肌的黃金時間,此時補充碳水化合物和蛋白質,對於身體儲存能量很有幫助,超過2小時後進食增肌效果較差,因為能量不會達至肌肉,而是轉為脂肪。因此在健身後一小時進食優質的蛋白質和碳水化合物,能使肌肉快速合成。

網上圖片

減脂增肌的飲食重點2.低GI食物

GI即升醣指數,低GI的食物在身體轉化成葡萄糖速度較慢,血糖升幅較少,因此飽足感比較持久,從而能夠幫助女士控制食量,達至減重、減脂的目標。一些常見的低GI食物有糙米、紅米、全麥麵包等等。

延伸閱讀:【低碳飲食/低醣飲食】推薦44種健康美味的低碳水化合物食物

減脂增肌的飲食重點3.優質的蛋白質

上述提及到增肌跟蛋白質有密切關係,蛋白質能增加飽足感、燃燒脂肪,幫助身體建立肌肉,是健身的「好朋友」。足夠的蛋白質是肌肉合成的重要元素,足夠的蛋白質能減緩肌肉流失的速度,再配合重量訓練和帶氧運動,和均衡的營養素,可以幫助肌肉快速生成。因此將優質的蛋白質平均分配在三餐之中是非常重要。

減脂增肌的飲食重點4.低脂飲食

低脂飲食是透過控制每日攝入的脂肪量,從而達到減脂的目的。在低脂飲食的過程裡每日攝入的肪脂量要小於50公克。女士可以配合蔬菜和優質、低脂的蛋白質例如雞胸肉,,創造出營養全面的減脂餐單。當然低脂並不等於完全減掉脂肪,人體還是需要一些好的仲脂肪和油分,例如橄欖油、魚油,女士可以適量保充。

減脂增肌的飲食重點5.原型食物

原型食物是指一些沒有經過加工,能看出原來形狀的食物,例如水果、蔬菜和新鮮肉類,進食這些原型食物除了有益健康,也能避免攝取過多的糖分和食物添加劑。加工食物如蛋糕、曲奇,雖然美味可口,但含有大量糖分,容易讓身體吸入過多熱量,在減脂增肌期間,女士應該減少食用加工食物。

延伸閱讀:【減肥食物101】20種簡單有效的減肥食物,組合自己的快速減肥餐單

膠原蛋白補充食物 - 柑橘類水果
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減脂增肌的運動推介!有氧和重量訓練間隔進行

減脂增肌的運動重點是有氧和重量訓練相隔交替地進行,而且需要注意運動的比例,才能夠做到增肌減脂的效果,塑造完美的肌肉線條。重量訓練跟高強度的帶氧運動的比可以為3:1,重量訓練可以多做,例如帶氧運動跑步、游水每次做20分鐘,而重量訓練就可以做60分鐘。

重量訓練屬於力量訓練的一種,被訓練的肌肉會被施加壓力,肌肉會變得更強壯,從而增加身體肌肉量。除此之外,重量訓練使全身肌肉也在活動,因此有助燃燒脂肪,重訓是一種能增肌減脂的運動!以下數個簡單的重訓動作,就算是新手健身的女士也能輕鬆做得到,而且不一定要到健身室,在家有啞鈴,也可以做到!

延伸閱讀:【如何減肚腩脂肪】20個有效減肚腩方法

減脂增肌方法 - 進行重力訓練
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重訓簡單動作1.深蹲高舉

雙腳打開與臀部接近的闊度,雙手握啞鈴放在胸前,之後向下蹲,再慢慢站起來,雙手舉高啞鈴至頭頂,最後回到開始時姿勢。該動作能訓練全身的肌肉,特別是能瘦小腿瘦腿

重訓簡單動作2.二頭彎舉

這個動作相當簡單,單手握啞鈴,將手臂向上伸向二頭肌,之後再將手放下,回到開始時的動作即可。這個動作可以幫助瘦手臂,令手部線條更緊實!

重訓簡單動作3.弓步舉

雙手握著啞鈴舉高過頭部,在後尾枕的位置停止,並保持全身挺直,之後慢慢回到剛開始時的原始姿勢

有關增肌減脂的3大迷思

女士在減脂增肌的路上,都想打造易瘦體質,雕塑完美的肌肉線條,然而很多女士「道聽塗說」,對增肌減脂一知半解,而且還有很多減肥健身的迷思,以下為大家分析常見的三個迷思,先培養正確的觀念,就能增肌減肌效果更好!

增肌減脂迷思1.增肌一定要飲蛋白粉?

很多人健身時都會搭配蛋白粉,加速肌肉的合成,然而想增肌是否一定要狂飲蛋白粉呢?其實蛋白粉只是一個協助的角色,最好的方法還是在運動前後適量補充蛋白質與碳水化合物,例加全麥面包、雞胸肉、牛肉等食物。很多蛋白粉含有較高的熱量成分,如果每天狂吃,一不小心未增肌成功,便先增長了脂肪,隨時得不嘗失!

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增肌減脂迷思2.只做重量訓練可以讓脂肪變成肌肉?

重量訓練能夠塑造肌肉線條,同時消耗身體多餘的熱量,是個增肌減脂的好運動,然而單做重訓便可以減脂,讓身體的脂肪變成肌肉嗎?這是錯誤的,很多人肚子贅肉、肚腩很大,在未減脂之前,已經狂做重量訓練,很容易讓肚子的肉愈來愈結實,肚腩愈減愈大!

增肌減脂迷思3.多吃高熱量食物能有效增肌?

想要增肌減脂,吃的熱量要經過精密計算,要使身體得到好的營養和養分,才能夠增肌減脂。一些無意義的高熱量食物,例如可樂、珍珠奶茶,都只會使身體積聚過多的脂肪,對於增肌是完全沒有幫助的!女士們要注意!

延伸閱讀:【如何有效減肥】破解9大減肥健身的迷思

推薦最有效快捷的減脂增肌療程!讓妳輕輕鬆鬆躺著瘦!

女士想增肌減脂需要持之而恆,而且要配合運動和飲食,是一場漫長的「戰爭」過程,然而現代的女性生活繁忙,特別是辦公室的白領OL,每天應付工作已經累到沒時間做運動,想減脂增肌很有難度。到底有甚麼方法可以讓女士輕輕鬆鬆躺著瘦,塑造出完美的身體線條,而且同步減肥?市面上有不少的減肥療程,以下推薦兩個優質的減脂增肌療程,是妳的最佳選擇!

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有關女士增肌減脂的問題:

1.減脂與增肌可以同時進行嗎?

減脂和增肌其實是兩項相反的事情,增肌需要在飲食攝取較多熱量和蛋白質,加上重量訓練,從而達到增加身體肌肉的數量。至於減脂則是讓身體攝取熱量小於每日基礎代謝率(BMR)的一個過程,當每日消耗的熱量多於吸入的熱量,體重便會下降。要減脂同時增肌,雖然很困難,但並非完全不可行,女士要注意蛋白質的攝取與運動訓練互相配合!女士首先要計算基礎代謝率(BMR),以及每日總消耗熱量(TDEE),將TDEE的數字減去300卡路里,便能得出提升減脂和增肌的每日攝取卡路里,再配合運動,是有可能達至減脂和增肌。

2.減脂增肌有甚麼食物推介?

想減脂增肌,運動和飲食密不可分!在減脂增肌的常見餐單,通常蛋白質的比例會提高,而碳水化合物只會佔兩成。雞胸肉是在減脂增肌餐單經常出現的食物,這是因為雞胸肉每100克蛋白質含量已有24克,而且低熱量低脂肪,不論增肌、減脂都很適合吃。另外藜麥屬低GI的食物,能延長身體的飽足感,也不容易積聚成脂肪,有助減重。還有三文魚含有高蛋白質,不比雞胸肉少,也是減脂增肌女士必吃的食物!

3.有甚麼簡單的減脂增肌的運動?

減脂增肌的運動重點是有氧和重量訓練相隔交替地進行,而且需要注意運動的比例,才能夠做到增肌減脂的效果,塑造完美的肌肉線條。重量訓練屬於力量訓練的一種,被訓練的肌肉會被施加壓力,肌肉會變得更強壯,從而增加身體肌肉量。重訓其實不難,新手健身的女士也能輕鬆做得到,而且不一定要到健身室,在家有啞鈴,就可以做到!例如是簡單的深蹲高舉啞鈴、二頭彎舉啞鈴,也是很容易就做得到的重訓入門。

4有關減脂增肌有甚麼迷思?

女士在減脂增肌的路上,都想打造易瘦體質,雕塑完美的肌肉線條,然而很多女士對增肌減脂一知半解,而且還有很多迷思。例如很多人健身時都會搭配飲用蛋白粉,加速肌肉的合成,然而想增肌是否一定要狂飲蛋白粉呢?其實蛋白粉只是一個協助的角色,很多蛋白粉含有較高的熱量成分,如果每天狂吃,一不小心未增肌成功,便先增長了脂肪,最好的方法還是在運動前後適量補充蛋白質與碳水化合物,例加全麥面包、雞胸肉等食物。另外只做重訓是不能使脂肪變成肌肉的,在未減脂之前,已經狂做重量訓練,很容易讓脂肪愈來愈結實,變成「大大隻」的身形!

5.有甚麼減脂增肌療程推介?

Perfect Medical Emsculpt 減脂增肌療程保證2星期做4次,便能使脂肪減19%,肌肉加16%,身材fit足一年!Perfect Medical Emsculpt 減脂增肌療程以專利HIFEM™技術高頻率及高磁力,直接刺激肌肉運動神經元,令100%肌肉收縮,以及脂肪細胞凋亡,是全球唯一獲美國FDA及CE歐盟認證,結合增肌及消脂功能的非入侵性療程,安全可靠!除此之外,Perfect Mama 英國 Emsculpt 產後減脂增肌療程能徹底破壞脂肪細胞,並有效收緊產後腹部、提升臀部,回復生產前的緊實翹腎絕對無難度!2星期4次療程後,肌肉增長達16% ,而脂肪減少達19% ,效果更會持續改善,絕對是產後媽媽的好選擇!

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