【減體脂】為甚麼我們需要減體脂?一文詳解減體脂的重要性、減體脂要注意的事碰,以及教你體脂率的計算方法+分享減體脂方法!

由於近年健身風氣愈來愈盛行,顛覆了「瘦即是美」的觀念,因此不少女士視減體脂為目標,使身形窈窕得來還要健康,展示完美線條。不過坊間有很多人分享了減體脂的方法,包括飲食、運動或減肥產品,相信只要方法不太困難,女士仍然會一一嘗試。然而,減體脂過程並非一帆風順,不少女士即使跟隨了各式各樣的減體脂方法,體脂肪仍然沒有降低,效果不明顯,開始有點停滯不前,究竟為甚麼會這樣呢?這文將會讓大家先了解體脂肪的形成、教你正確的體脂肪計算測量方法、告訴你減體脂的原因,最後分享數個有效減體脂的方法,如果你也想踏上正確的減體脂道路上,打造心目中的理想身型,快點往下看吧!

減體脂

減體脂前必知:體脂肪是甚麼?

大家都說減體脂,但如果我們對體脂肪沒有充份的了解,過份減體脂,很容易引起身體各種嚴重疾病,因此接下來的內容對正在減體脂的女士十分重要!

所謂的體脂肪,可分為兩部分:皮下脂肪和內臟脂肪。先說皮下脂肪,它是一種依附在皮膚之下的脂肪,有兩大功效:儲存脂肪、抵禦來自外界的寒冷或衝擊。還有,由於皮下脂肪一般囤積在下半身,正正就是女性感覺身型肥胖的部位,因此希望透過減體脂改善肥胖問題。

身體另外一種脂肪是內臟脂肪,它是依附在腹部、胃腸周圍的腸系膜上的脂肪組織,具有支撐、固定和保護內臟的功能。此外,由於男性的肥胖問題與內臟脂肪有密切關係,因此男士常出現啤酒肚、蘋果型身材等肥胖問題,對正在減體脂的女士不大影響。

不過大家要注意,如果過度減體脂,導致體內的體脂肪太少,身體就無法維持正常機能,從而損害健康。因此,接下來我們會告訴你正確的體脂肪計算測量方法、不同年齡層的理想體脂率,讓大家更容易制定適合自己減體脂計劃。

減體脂

減體脂前必知:如何計算體脂率?

對於一些正在減體脂的女士來說,懂得如何計算體脂率是十分重要,希望接下來的內容能夠幫助大家。目前大部分體脂肪測量方法的重點都是圍繞著體脂率,而體脂率就是一個數字顯示了脂肪在人體內所佔的百分比,理想的體脂率會因應年齡、性別而有所不同。當數字超出了標準範圍,就代表你可能正在面對肥胖問題,為了身體健康,女士們就要考慮如何從不同方面減體脂。以下列出了不同年齡、性別的理想脂肪率,女士可以看看自己有沒有需要減體脂。

族群小腿圍公分(cm)
50歲以上男性<34
50歲以上女性<32

了解到自己的體脂率是否屬於正常水平,想必大家已經好奇如何計算體脂肪呢?其實現在市面上有很多相關產品,女士亦可到健身中心進行測量,之後再決定衡量需不需要減體脂。不過計算體脂率和量度身高體重不同,我們只能透過「間接測量」來計算體脂率,所以存在一定誤差。由於體脂肪不能被直接量度,我們就需要使用體脂計,利用脂肪不會導電的特性,藉由微弱電流測量身體電阻,再搭配身高、體重、性別、年齡等資料,計算出體脂率以及肌肉量、基礎代謝率等數值。

不過,這個方法量度到的其實是電阻,得出來的結果也會因為人體含水量而有所差異,假如女士在進食、排尿、運動前後進行測量,體脂肪的準確性就會受到影響。因此,如果使用體脂計量度自己的體脂肪率,希望得到比較準確的結果,就要盡量排除體脂肪測量時可能造成差異的因素,一般來說,建議大家在符合以下條件時量度,數據會比較準確:

  • 進食前,或至少空腹3小時後量度,避免吃下的食物影響到體脂率計算。
  • 量度前先排尿:避免尿液含水量影響計算。
  • 使用固定儀器量度,避免計算體脂率時出現誤差。
  • 盡可能每天固定時間量度:避免人體生化電阻影響到測量數字;另外女性生理期時測量容易產生誤差,也應避免。
  • 避免在洗澡後、飲酒後12小時內及運動過後測量。

減體脂前必知:為甚麼我們需要減體脂?

上述內容相信已經足夠讓大家了解體脂肪,當體內的脂肪過多或過少,對身體或會造成不良影響,此時就需要透過改善飲食或多進行運動減體脂,令身體回復至正常水平,才能維持健康。從醫學角度看,脂肪具儲存能量的功能,更會分泌各種影響身體功能的物質,例如瘦素、控制發炎的介白素等等,是不可或缺的人體組織。所以,當體脂肪處於過高或過低的水平時,身體各種代謝機能就會出現問題,要改變現況,其中一個方法就是減體脂。

以都市人的肥胖問題為例,普遍人因體脂率過高,進而誘發高血壓、高血糖、高膽固醇等三高症狀的出現,同一時間增加心腦血管疾病、痛風、脂肪肝、胃食道逆流等各種慢性疾病的風險,甚至引致致命癌症,如乳癌、大腸直腸癌、食道癌等。

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4大因素使我們需要減體脂!

事出必有因,大家又知不知道身體的脂肪為甚麼會愈來愈多,導致我們需要減體脂?以下的4大因素都會令體脂悄悄上升,大家一定要多多注意!

引致減體脂的原因1:過度節食

為了減肥瘦身,女士或會使用坊間各式各樣、千奇百趣的方法,當中節食最多女士使用。但其實過度節食減肥,只是減少了食物的攝取量,使身體無法吸引足夠營養,導致肌肉水分流失,最後令體重下降。不過大家要知道使用這極端的節食方法減肥是十分不健康的,不但減慢身體的代謝速度,而且恢復飲食時,體重就會急速反彈,令體脂逐漸增高,這個時候就可能需要減體脂。由此看來,使用節食減肥只會令體脂愈來愈高,為了身體健康,女士就要開始減體脂。

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引致減體脂的原因2:時常喝酒

朋友相聚時少不免會飲酒,使氣氛更加高漲,不過大家可能有所不知,酒類飲品含有很高的熱量,以紅酒為例,165mL已經有151卡路里,若女士經常飲用,體脂就會慢慢升高,一旦超出了體脂率的標準範圍,就開始要減體脂。

 

引致減體脂的原因3:暴飲暴食

女士喜歡享受美食是人所皆知的事實,不過如果進食過多,變成暴飲暴食,就會為身體帶來不良效果,因為短時間內進食過多食物,身體未必攝取足夠的水分來幫助腸道消化,這個時候腸道機能就會出現問題。同一時間,暴飲暴食會使血糖快速上升,繼而令體內葡萄糖快速增加,容易積聚體脂,時間一長,就有減體脂的必要。

 

引致減體脂的原因4:體內水分不足

人體的組成有70%是水分,支撐所有一切人體的運作,例如分解食物、吸收養分等功能,但是水分在日常生活中無時無刻都在流失,若沒有及時補充人體所需的水份,將會影響到人體的正常運作,削弱新陳代謝的功能,使身體更容易積聚脂肪,因為如果女士們想減體脂,建議攝取足夠的水分,這樣才有利於減肥。

減體脂小方法,女士們一定要知!

了解完體脂率過高的原因、以及體脂肪對身體帶來的好處和壞處之後,如果你也是體脂率過多的其中一人,下一步就是實際開始進行減體脂計畫了,但是坊間有許多千奇百趣的減肥方法,到底效果如何,又是不是適合所有人呢?因此我們特意找出數個適合所有人的減體脂小方法,大家不妨試試看!

 

減體脂小方法1:減少碳水化合物

女士減體脂時應該減少攝取碳水化合物,例如白麵包、白飯、意大利麵條和白麵條,這是因為碳水化合物會讓血糖快速上升,從而加速胰島素的分泌,同一時間啟動身體儲存脂肪的機制,身體就容易積聚脂肪,大大影響減體脂成效。所以,建議女士可選擇全穀雜量類食物,例如糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯和豆類等,這些食物在減體脂的過程中能夠起到明顯作用。

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減體脂小方法2:加強心肺運動、重訓

要成功減體脂,進行適量運動也是其中一個方法,既可強化心肺功能,又能達到減體脂效果。因此,建議女士每星期可進行中度運動累積150分鐘以上,例如慢跑,以及每星期進行2次全身的重量訓練,有效保住肌肉量同時減體脂。

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減體脂小方法3:進食時間和份量

在減體脂期間,大忌就是操之過急,為了加快減體脂的速度,索性節食。不過,上文提到過度節食減肥,只是減少了食物的攝取量,使身體無法吸引足夠營養,導致肌肉水分流失,最後令體重下降,但當你恢復飲食時,體重就會反彈,令整個「減體脂計劃」功虧一簣。因此,建議女士保持均衡飲食,每日吃足三餐;與此同時,女士也應好好分配全日進食的份量,早餐佔全日的2成(約360kcal),而午餐為支撐全日的活動,需要攝取4成(約600kcal),到晚餐時由於身體在睡前沒有足夠時間消化,不宜進食過多的食物,因此佔全日的3成即可,大約是500kcal。

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有關減體脂的常見問題:

 

1. 體脂肪是甚麼?

所謂的體脂肪,可分為兩部分:皮下脂肪和內臟脂肪。先說皮下脂肪,它是一種依附在皮膚之下的脂肪,有兩大功效:儲存脂肪、抵禦來自外界的寒冷或衝擊。還有,由於皮下脂肪一般囤積在下半身,正正就是女性感覺身型肥胖的部位,因此希望透過減體脂改善肥胖問題。

身體另外一種脂肪是內臟脂肪,它是依附在腹部、胃腸周圍的腸系膜上的脂肪組織,具有支撐、固定和保護內臟的功能。此外,由於男性的肥胖問題與內臟脂肪有密切關係,因此男士常出現啤酒肚、蘋果型身材等肥胖問題,對正在減體脂的女士不大影響。

不過大家要注意,如果過度減體脂,導致體內的體脂肪太少,身體就無法維持正常機能,從而損害健康。因此,接下來我們會告訴你正確的體脂肪計算測量方法、不同年齡層的理想體脂率,讓大家更容易制定適合自己減體脂計劃。

 

2. 為甚麼我們需要減體脂?

當體內的脂肪過多或過少,對身體或會造成不良影響,此時就需要透過改善飲食或多進行運動減體脂,令身體回復至正常水平,才能維持健康。從醫學角度看,脂肪具儲存能量的功能,更會分泌各種影響身體功能的物質,例如瘦素、控制發炎的介白素等等,是不可或缺的人體組織。所以,當體脂肪處於過高或過低的水平時,身體各種代謝機能就會出現問題,要改變現況,其中一個方法就是減體脂。

 

3. 有甚麼減體脂的食物推薦?

首先,牛油果屬於好的油脂類食物,在減體脂期間也可以安心進食。最重要是牛油果當中含有不飽和脂肪酸,因此可以分解脂肪,對於減體脂是特別有幫助!其次蘆筍是一種擁有高纖維、高蛋白而且低熱量的蔬菜,能夠為減肥人士提供飽足感之餘,對身體沒有負擔,更可以改善腸道消化功能。除此之外,藜麥便是減體脂時澱粉的好選擇,當中含有蛋白質,還有鋅等的微量元素,而且藜麥屬低卡路里的食物,讓女士滿足於進食碳水化合物,還可以不容易肥胖。最後是水果類的葡萄柚,它是減肥人士的恩物,當中含有很好的天然抗氧化劑,例如生素C和β-胡蘿蔔素,而且低熱量,足夠為身體提供飽足感。

4. 暴飲暴食如何令體脂率上升?

女士喜歡享受美食是人所皆知的事實,不過如果進食過多,變成暴飲暴食,就會為身體帶來不良效果,因為短時間內進食過多食物,身體未必攝取足夠的水分來幫助腸道消化,這個時候腸道機能就會出現問題。同一時間,暴飲暴食會使血糖快速上升,繼而令體內葡萄糖快速增加,容易積聚體脂,時間一長,就有減體脂的必要。

 

5.有甚麼快速減體脂的療程推薦?

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