營養師減肥要怎樣做?9大自用減肥餐單大公開!7個懶人減肥原則 + 4個不同肚腩減肥法,仲教你揀低卡減肥小食!

營養師減肥真的有用嗎?減肥就好像通渠一樣,堵了就想把渠通翻,瘦身人士總想要健康瘦,若不靠溶脂針、吃減肥藥等較健康風險的減重方法,跟營養師減肥就有效嗎?跟營養師減肥可以快速減肥嗎?營養師所提供的健康減肥食譜有可能就是對懶人最有效的減肥方法!想知道營養師減肥具體要怎樣做?如何不運動就可以健康減胃腩、肚腩?想知道營養師自己都在用的減肥餐單、營養師減肥的價錢、如何揀低卡減肥小食?低碳飲食就能成功減肥嗎?……所有關於營養師減肥的一切,只看這一篇就夠了!

營養師減肥

內容大綱

營養師減肥:自用的減肥餐單

說起營養師減肥,相信瘦身人士最感興趣的就是如何管理三餐,限制卡路里攝取量之外又有足夠的營養,輕鬆無痛健康瘦!雖說減肥七分靠飲食、三分靠運動,但節食減肥及代餐減肥最後不是無法長期堅持、就是報復性暴飲暴食,令體重忽高忽低,復胖反彈之餘又令身體無所適從!到底營養師本人的健康減肥餐單是怎樣的?現在就與你大揭秘,快跟著營養師減肥!

 

營養師減肥早餐

跟營養師減肥先要改變舊觀念,現代人的早餐大多是最容易入手的麵包、蒸包、飯團或通心粉,以最容易飽肚的碳水化合物為主。但原來營養師減肥不推薦一大早攝取大量碳水化合物,刺激血糖大起大落,可能令瘦身人士們更無精打采。健康減肥早餐食譜更應該以優質蛋白質佔主,再配合蔬菜及少量堅果等,卡路里既低又營養豐富!

營養師減肥早餐的成分比例

碳水化合物 1 : 蛋白質 1 : 蔬果 1份

碳水化合物的選擇:全裸麥麵包、糙米飯等

蛋白質的選擇:乳酪、牛奶、奶類製品、豆漿、雞蛋等

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營養師減肥早餐例子(無痛版本)

‧ 1 盒脫脂奶 + 1碗原味粟米片

‧ 1 盒脫脂奶 + 1條/半條番薯

‧ 芝士撈通心粉

營養師減肥午餐

營養師減肥午餐可以是一天之中最豐富的一餐,因為午餐離晚餐的時間動輒具6至8個小時,底線是要吃飽才有足夠的卡路里供下午的腦力及勞力工作所需能量。瘦身人士避之則吉的飯,其實一碗只有約200卡路里,卡路里不算高,若怕整天總卡路里超標的話可以只吃半碗飯。健康減肥餐就這麼簡單!

碳水化合物 1 : 蛋白質 1 : 蔬果 2份

澱粉:半碗糙米飯,或其他天然原型的碳水化合物如番薯

蛋白質:去皮去脂的雞腿、三文魚扒、雞胸肉、肉餅、蒸魚等

蔬果:儘量選擇2種不同類型的蔬果,以攝取多元化的營養

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營養師減肥午餐例子(無痛版本)

‧ 油雞/切雞飯一碟(去皮去汁去脂)

‧ 車仔麵(2種低卡肉類/海鮮+ 1種至2種菜類)

‧ 粢飯

營養師減肥晚餐

營養師減肥晚餐應該是卡路里含量最少的一餐,因為晚餐離睡覺時間不長,而且晚上的熱量消耗不大(若要進行減肥運動,可以在減肥運動後補充適量碳水化合物及蛋白質以緩解飢餓)。若要吃好東西、食大餐就要記得依照減肥進食順序,先吃蔬菜、蛋白質,最後才吃碳水!

碳水化合物 1 : 蛋白質 1 : 蔬果 2份

澱粉:半碗糙米飯,或其他天然原型的碳水化合物如番薯

蛋白質:雞胸肉或其他去皮去脂的肉類、深海魚扒

蔬果:儘量選擇2種不同類型的蔬果,以攝取多元化的營養

營養師減肥晚餐例子(無痛版本)

‧ 半碗糙米飯 + 適量菜 +適 量魚肉

‧ 半碗糙米飯 + 番茄牛肉 + 菜

‧ 低卡咖喱雞肉飯

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營養師減肥法:間歇性斷食法

有營養師認為各瘦身人士若腸胃沒有特別問題,亦非慢性病患如貧血、糖尿病患者及心臟病患者等可嘗試間歇性斷食法,配合運動的話效果更佳!一般間歇性斷食法指的是168斷食減肥法,又稱為8小時斷食減肥法,其操作原理非常簡單,一天之中選擇8小時之內進食三餐,然後連續16小時不吃固體食物,只能喝不含糖分及卡路里的的清水、茶及黑咖啡等。

營養師減肥法之中,間歇性斷食法之所以被稱為極速減肥法、一週快速減肥法是因為其成效斐然,留予身體充足時間去消耗熱量,令多餘能量不會累積在身體之內轉化為脂肪,但要注意兩點:

一、8小時之內進食的三餐要達到個人的基礎卡路里攝取量,若刻意節食,會令基礙代謝率變低,身體一直收窄每天的基礎卡路里總量,讓減肥愈來愈難、形成易肥體質。

二、在營養師減肥的臨床減肥案例之中,發現只進行168斷食法而不運動的話,其減肥成效較低甚至毫無成效,因此若想進行8小時斷食減肥法宜配合適量運動,加速燃脂!

營養師減肥計劃收費?瘦身計劃包括什麼?

跟營養師減肥動輒3個月至1年不等,視乎本身的體重、內脂、其理想體重及生活節奏而定,由於營養師減肥沒有「試做」,至少堅持營養師減肥計劃一個月才看見減肥成效,因此未必適合追求快速減肥法的瘦身減磅人士。在決定跟營養師減肥之前,一定要詳細研究該營養師的專業資格及經驗,包括其減肥瘦身計劃的收費是否明確合理、會不會加收額外費用、會否向客人推銷天然排毒/營養補充品多收額外金錢。並且在下定決心跟隨營養師減肥之前,不要輕舉妄動,以防付費後恆心不足致減肥失敗!

 

營養師減肥計劃每個月約多少錢?

首次面見營養師減肥的收費約為港幣500至1000。之後每個月大約港幣2000。

持續跟營養師減肥一年,總支出預計約大約20,000至30000港元。

 

營養師減肥的瘦身計劃包括什麼?

  1. 首先會運用測量身體各項指標的儀器(多為Inbody分析電子磅),分析拆解客人的體重、體脂、內臟脂肪、水分及肌肉量等,再制定合適健康的減肥速度。
  2. 從客人的年紀、日常飲食習慣、活動量及運動習慣,分析其基礎代謝率,再度身訂造日常飲食餐單(個別營養師減肥中心會提供真空減肥餐或讓客人加購預製真空減肥餐)
  3. 養師會要求客人紀錄自己的三餐,並且每星期約見一次營養師,以跟進了解瘦身進度!
  4. 個別營養師會通過聊天軟件,跟進及評估客人們的減肥餐單,及時給予正確減肥方法,例如減肥早餐應吃什麼。
  5. 每星期約見營養師一次調整其減肥計劃及餐單,直到跟營養師減肥達理想磅數。

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營養師的7個「最強懶人減肥」原則

即使不跟營養師減肥,日常亦可以跟從營養師的健康減肥建議,從小細節開始逐小改變,也許你會發現體重在不知不覺輕下去了!美國一營養師就提出了多個即使不運動也可以健康瘦的日常建議,一眾8小時坐於辦公室中、毫無時間及精力運動的OL們絕對不能錯過!即學最強最有效的懶人減肥法!

營養師減肥原則1. 食物點最小份

若不想或不懂計劃每餐卡路里的份量,其實還有個最簡單快捷的方法,就是每餐永遠只吃七分飽,那就要用計算卡路里計得一個頭兩個大了!作為白領儷人,一天8小時沒什麼活動量其實無需攝取如此多卡路里,每餐吃七分飽並且外賣食物永遠點最小份,輕鬆限制卡路里攝取量。

 

營養師減肥原則 2. 每餐蔬果佔一半

營養師減肥的飲食比例好像很複雜,根本不知道蛋白質、碳水化合物、脂肪及纖維的比例?乾脆每餐確保蔬果份量佔一半吧,其實根莖類蔬果本身就含有碳水化合物,但注意蔬菜選擇夠多元,包括2種或以上蔬菜類型。難怪高蛋白質及高纖的雞胸肉沙律成為減肥瘦身人士的恩物!

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營養師減肥原則 3. 補充足夠水分

不管你是不是跟營養師減肥,又或是進行任何的減肥方法,多喝水準沒錯!因為有研究顯示,很多時候你以為自己餓了、去找零食其實都只是口渴作緒,只要消解口渴就能緩解這種假性飢餓,而且補充足夠水分才可以增加身體的新陳代謝,對瘦身減肥起關鍵的作用。

 

營養師減肥原則 4. 晚上吃最少、選擇減肥小食

如前所說,由於晚上的活動量低,所消耗的熱量並不多,多餘的能量容易轉化脂肪儲存於體內,尤其是睡前吃宵夜更是營養師減肥的大忌。如果晚上真的「口痕」或肚餓,或無聊時看劇集時想吃零食,不妨選擇高纖燕麥棒、燕麥片或原味麥片、一杯植物奶、高蛋白質的茶葉蛋及雞胸肉亦是不錯的選擇,吃大餐之前亦宜吃點健康減肥小食墊肚!

 

營養師減肥原則 5. 一定要吃早餐

除了進行間歇式斷食法,如168斷食減肥法,把8小時進食時間調至下午開始之外,正常的三餐應該包括早餐。營養師減肥的原則就是要保持基礎的卡路里攝取,三餐中不吃一餐除了容易令其餘兩餐暴飲暴食,令多餘的能量增加之外,亦會令一整天疲憊不堪、記憶力下降。

 

營養師減肥原則 6. 每星期運動3小時

最強懶人減肥法就是不運動?營養師減肥雖然以輕食及營養均衡為重,但並不是叫你完全不運動,雖然OL可以留給運動的餘裕不多,但空餘時間還是應該動起來,慢跑還是每天逛街走路達一萬步都可以,營養師減肥建議每星期至少運動3小時。

 

營養師減肥原則 7. 戒除精製糖及代糖

戒除精製糖是知易行難的事情,卻是營養師減肥計劃中必須做到的事情!除了糖分高得離譜的手調飲品、汽水及蛋糕甜點之外,原來代糖也並沒想像中健康,有營養師表示最好不要用甜味劑或代糖欺騙味蕾,因為代糖不具熱量,被欺騙的大腦沒有飽足感,可能會吃下更多食物來彌補熱量!

營養師解構4大肚腩類型

找營養師減肥之前,不妒嘗試一下自救吧!在進行你的瘦身減磅大計之前,必先弄清楚自己屬於哪種肥胖類型才能對症下藥!不少香港上班族都是一天8小時與椅子相親相愛,養出中央肥胖跟胃腩、大肚腩及游泳圈,不想虎背熊腰,即看以下4種肚腩類型及瘦腰減肚腩方法!

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網上圖片

脂肪積聚型肚腩:腹部具幾層,而且掐下去感覺「軟淋淋」

營養師如何減走脂肪型肚腩:戒吃高油高糖的外賣或快餐、三餐須定時定量、戒吃甜食

 

啤酒型肚腩:胃腩連肚腩「一體化」、外形滾圓彷彿懷孕、按下去有彈性

營養師如何減走啤酒肚:紓緩心理壓力、保證充足的睡眠、可能具隱性甲狀腺失調症狀

 

荷爾蒙壓力型肚腩:胃腩及肚腩分開幾層,按下去手感腫漲厚實

營養師如何減走荷爾蒙肚腩:日常多活動、儘量少喝酒及其他調酒、手調飲品

 

宿便脹氣型肚腩:可能沒有胃腩、下腹觸感硬實、按壓時帶輕微痛感

營養師如何減走宿便脹氣型肚腩:增加喝水量、戒除精製碳水化合物、多吃高纖蔬果

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營養師減肥早餐 Dos & Don’ts

減肥早餐 Dos:即沖燕麥片(一碗)、全麥麵包(一塊)、雞蛋(2個)、藍莓(1杯)

減肥早餐 Dont’s:高糖調味型早餐麥片(糖分14g/1碗)、牛角包(340卡/1個)、煙肉(272mg鈉含量/1塊)、橙汁(21g糖分/1杯)

 

營養師減肥早餐麵包 Dos & Don’ts

早餐麵包Dos:核桃包(180卡)、提子麥包(211卡)、火腿蛋包(236卡)、吞拿魚蛋三明治(242卡)

早餐麵包 Dont’s:雞尾包(360卡)、丹麥條(426卡)、腸仔包(288卡)、吞拿魚包(319卡)

 

營養師減肥早餐配搭

  1. 半熟玉子飯團(193卡) + 脫脂牛奶 (90卡) =283卡
  2. 香蕉(75卡)+ 能量棒(200卡)+無糖茶(0卡) = 275卡
  3. 微波點心拼盤(175卡) + Latte (114卡) =289卡
  4. 照燒雞肉三明治 (242卡) + 豆漿 (80卡) – 322卡

 

營養師減肥午餐配搭

  1. 微波卡邦尼意粉(496卡) + 無糖茶(0卡) = 496卡
  2. 皮蛋瘦肉粥(143卡) + 水果 (95卡) + 低糖豆漿(80卡) = 318卡
  3. 微波北菇雞飯(456卡) + 無糖茶(0卡) = 456卡

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營養師減肥晚餐配搭

  1. 微波白酒汁蜆肉意粉(313卡) + 一盒小車厘茄(45卡) = 358卡
  2. 杯裝即食粉絲(192卡) + 泡菜(17卡) + 脫脂牛奶(106卡) = 305卡
  3. 鮮蝦雲吞(270卡) + 菜心 150g(45卡)=315卡

營養師減肥日本菜 Dos & Don’ts

減肥日本菜Dos:三文魚壽司(60卡)、蟹籽軍艦(38卡)、炸雞軟骨(106卡)、蕎麥麵(310卡)

減肥日本菜Dont’s:花之戀(85卡)、魚籽軍艦(47卡)、唐揚雞塊(282卡)、拉麵(661卡)

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營養師減肥茶餐 Dos & Don’ts

減肥茶餐Dos:太陽蛋(90卡)、凍檸蜜(100卡)、魚蛋米粉(377卡)、奶醬多(294卡)、雪菜肉絲米(350卡)、芝士火腿三明治(260卡)

減肥茶餐Dont’s:炒蛋(204卡)、凍檸茶(140卡)、牛腩河粉(605卡)、西多士(420卡)、五香肉丁麵(710卡)、焗豬扒飯(1300卡)、公司三明治(660卡)、燒鵝飯(930卡)

 

營養師減肥點心 Dos & Don’ts

減肥點心Dos:燒賣(61卡)、奶黃包(120卡)、蝦餃(50卡)、芋角(113卡)

減肥點心Dont’s:牛肉球(93卡)、馬拉糕(370卡)、鮮蝦腸粉(81卡)、鹹水角(170卡)

 

營養師減肥掃街小食 Dos & Don’ts

低卡掃街小食Dos:魚蛋(76卡/6粒)、蝦米腸(225卡/4條)、煎釀三寶(220卡/6件)、雞蛋仔(390卡)

低卡掃街小食Dont’s:燒賣(294卡/6粒)、混醬腸粉(394卡/4條)、豬大腸(605卡/串)、格仔餅(440卡)

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營養師談5大常見減肥失敗原因

營養師減肥失敗原因 1. 手邊放太多「好西」

家裡、辦公室的櫃桶或同事的櫃桶老是備著一大堆好吃的零食,雖然分享多滋味,但手邊常有零食更容易忍唔到口,追劇或下午辦公疲倦無聊時易攝取額外的熱量。

 

營養師減肥失敗原因 2. 追劇時吃零食

生活過於悠閒,手上有太多時間就容易因為無聊、沒其他事可以做而不斷吃東西、吃零食,就像看電影或追劇集時明明不餓,卻因為雙手跟嘴巴太空閒而不停進食。

 

營養師減肥失敗原因 3. 情緒低落即進食

有些女生只有進食的時候才感受到「快樂」跟「滿足感」,尤其在情緒低落的時候更是如此,容易隨著情緒起伏而增加食量或吃高糖高油食物,其實糖分帶來的滿足感非常短暫,更容易因為之後的罪疚感而情緒更不穩。

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營養師減肥失敗原因 4. 進食時間相隔太久

三餐之間的時間相隔太久,被壓抑的食慾更容易爆發,一發不可收拾,而被「餓怕」的身體會儘可能儲存能量,而在飢餓的時候腦部亦缺乏能源,易在之後引發報復性暴飲暴食。

 

營養師減肥失敗原因 5. 極端節食、戒太清

曾有新聞報導一名減肥瘦身人士每餐只吃餅乾跟幾條菜,最後因為心臟衰竭、營養不良而去世。減肥瘦身只是為了健康及更輕盈靈活的體型,千萬不要本未倒置,而節食太極端及過久會令基礎代謝率及肌肉量下降,隨時復胖反彈。

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只要付出金錢就能得到相應收獲?未必!跟營養師減肥也有很大機會失敗,像小編的母親跟了營養師減肥數月之後,一磅也沒有減下來!減肥瘦身很考驗意志力,營養師充其量只能為你製訂減肥餐單,最後如何落實還得靠自己,若你試過的瘦身減肥法總是失敗告終,那跟營養師減肥可能也幫不到多少!

何況,跟營養師減肥的陷阱不少,市面上很多所謂「Freelance」營養師或正規機構的營養師以較低價錢的瘦身跟蹤計劃招攬客人,實際上每次見面都會軟硬兼施地銷售所謂「瘦身排毒天然產品/保健丸)謀取暴利, 一不小心就容易被洗腦消費!

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營養師減肥常見問題

Q1 營養師減肥早餐/午餐/晚餐的成分比例?又有何選擇?

一名成年女性(辦公室工作)每天所需的總卡路里量大概為1800-2100,若想快速減肥,三餐平均分佈的話每餐需要攝取三百多卡路里,而減肥早餐的成分比例最好為「碳水化合物 1 : 蛋白質 1 : 蔬果 1份」,減肥午餐及減肥晚餐的成分比例最好為「碳水化合物 1 : 蛋白質 1 : 蔬果 2份」。碳水化合物的選擇有全裸麥麵包、糙米飯、番薯等;蛋白質的選擇有乳酪、牛奶、奶類製品、豆漿、雞蛋、深海魚等;而每餐包括的蔬果應至少有2種類型,以確保營養均衡。

 

Q2 營養師支持間歇性斷食法嗎?

有營養師認為瘦身人士若腸胃沒有特別問題,亦非慢性病患如貧血、糖尿病患者及心臟病患者等可嘗試間歇性斷食法。一般間歇性斷食法指的是168斷食法,又稱為8小時斷食減肥法,即為一天中選擇8小時之內進食三餐,然後連續16小時不吃固體食物,只能喝不含熱量的飲料。但營養師提醒進行間歇性斷食法要注意2點:1. 不要刻意節食,8小時之內要攝取足夠的卡路里總量;2. 不配合運動的話收效可能甚微。

 

Q3 營養師的日常健康減肥貼士?

美國一名營養師明白現代人要進行減肥運動其實十分困難,不如從日常生活的小細節做起,只要遵從減肥瘦身的小原則,可能不知不覺就健瘦下來了!1. 食物點最小份、零食永遠只吃半包;2. 不想費心思計算熱量,每餐的蔬果份量佔一半就好;3. 多喝水,有時飢餓只是口渴的錯覺;4. 晚上應為吃最少的一餐、宜精明選擇減肥小食; 5. 一定要吃早餐,不吃早餐宜令餘下時間暴食兼腦部缺乏能源;6. 每星期至少運動3小時;7. 戒除精製糖及代糖。

 

Q4 營養師減肥如何有效減肚腩?

有營養師表示,原來肚腩類型亦有分4種類型,瘦身人士可自測自己屬於哪類型的肚腩再對症下藥:

脂肪積聚型肚腩:腹部具幾層,而且掐下去感覺「軟淋淋」。減腩須戒吃高油高糖的外賣或快餐、三餐須定時定量、戒吃甜食。

啤酒型肚腩:胃腩連肚腩「一體化」、外形滾圓彷彿懷孕、按下去有彈性。宜紓緩心理壓力、保證充足的睡眠、可能具隱性甲狀腺失調症狀。

荷爾蒙壓力型肚腩:胃腩及肚腩分開幾層,按下去手感腫漲厚實。日常須多活動、儘量少喝酒及其他調酒、手調飲品。

宿便脹氣型肚腩:可能沒有胃腩、下腹觸感硬實、按壓時帶輕微痛感。要減腩就要增加喝水量、戒除精製碳水化合物、多吃高纖蔬果。

 

Q5 跟營養師減肥易失敗?有任何快速見效的減肥療程嗎?

有營養師表示跟營養師減肥會失敗的原因歸根究底還是意志力不足,經常偷食又或是過猶不及,常見的減肥失敗原因有5個:1. 手邊放太多食物,誘惑就在眼前;2. 追劇時吃零食,無聊時會「口痕」;3. 情緒低落即暴飲暴食;4. 進食時間相隔太久,下一餐易攝最太多熱量;5. 極端節食、戒太清,令身體營養失調而各種不適,基礎代謝率下降。

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