【瘦底增肌】狂做帶氧運動=增肌?女生瘦底增肌5個常犯錯誤!瘦底增肌正確訓練要點+療程推薦!

這個世界上飲水也會肥的女生固然是慘,不過也有餐餐食量超大也胖不起來的瘦底女生,窈窕身形當然人人羨慕,但如果每天吃5餐,暴飲暴食下身體瘦得跟竹一樣,還比人懷疑是否有厭食症,應該便不會再有人羨慕了,事關瘦底女生想增肌,練成馬甲線蜜桃臀、強壯小腿肌肉,比一般肥底女生還要難!瘦底增肌真的不可行嗎?不是的,以下本文會介紹一系列瘦底增肌大法給各位瘦底女生,瘦底增肌的飲食要點、瘦底增肌要怎樣運動才對,只要有恆心,跟著下面的瘦底增肌重點做,天生瘦底也能夠健康地增肌,塑造出完美體態!

瘦底增肌!為甚麼瘦子更需要運動增肌?

可能很多人會覺得女生瘦便已經足夠,穿衣服已經很好看,甚至記為「不胖所以不需要做運動」為甚麼還要瘦底增肌呢?其實不論瘦還是胖的女生,都一樣需要運動,身形纖瘦的女性,在長時間缺乏運動的情況之下,30歲過後每年的肌肉量會流失1%,因此如果女生沒有養成運動的習慣,就算是瘦底女生,身體的肌肉量也會隨著年齡增加而不斷減少。而根據研究指出,沒有運動習慣的人士,在年紀增長之後,很大的機會會變成運動障礙症候群(Locomotive Syndrome),而將來因各種不同疾病臥床不起的機會也會大大增加。因此女生瘦底增肌,不但是為了體態更好看,也是有健康的好處。

瘦底增肌的準備!甚麼是TDEE?要攝取TDEE+500的卡路里!

瘦底的女生下定決定要進行增肌運動時,有甚麼注意事項呢?很多瘦底女生平日裡缺乏運動,甚至是對運動的概念一知半解,在正式開始瘦底增肌,最好先了解甚麼是「TDEE」,這樣才能計算到瘦底增肌時要吃多少熱量才足夠。

甚麼是TDEE?

在瘦底增肌時一定要學懂計算TDEE,TDEE全名為每日總熱量消耗(Total Daily Energy Expenditure),即是指身體一整天24小時所消耗的熱量,也是維持現時體重所需的熱量。而計算TDEE時所要考量的因素有很多, 包括性別、 年齡、 生活習慣、活動消耗和工作等等,因此就算是相同年齡和體重的瘦底增肌女性,其TDREE也會有所不同,現時網上有不少TDEE熱量計算機,想瘦底增肌的女生,不妨可以上網自行粗略估算一下。

另外,如果是想增加肌肉量的瘦底增肌女生,一般會建議每日攝取熱量為TDEE+500的卡路里,以及配合正確的飲食和運動訓練,每星期增加0.5-1.5磅為之最合理的增磅狀態。

瘦底增肌的飲食要點

不胖的女性,更需要做肌肉訓練,女生瘦底增肌,比正常身形的女生更難,想瘦底增肌,在飲食上面也有不少的注意事項,讓你增肌的過程更加順利!

 

瘦底增肌飲食要點1.每2.5-3小時吃一餐

對於不胖的瘦女生想增肌,保持每天一日三餐不是合適的進食次數,這會讓每餐平均吸收的熱量增加,最後只會導致消化不良,也無助於訓練肌肉。因此,最好是在起床後30分鐘內進食,而且把女生每天的清醒時間除以2或3,便大約得知每天要吃多少餐,例如每天活動時間有15小時,即等於每天要吃5餐,每隔2-3小時進食一次。這樣的飲食習慣,對於瘦底增肌特別有幫助,

瘦底增肌飲食要點2.調整蛋白質攝取量

想要練成肌肉,攝取足夠的蛋白質是很重要,如果想刺激肌肉蛋白合成,蛋白質當中所含有的胺基酸是不可缺少,因此女生瘦底增肌,便要調整蛋白質的攝取量,而體重磅數和蛋白質攝取量比例為「1:1-1.5」,也就是說每公斤體重攝取0.3~0.5克蛋白質,這樣便可以清楚計算得到不同體重的女生需要多少的蛋白質進行肌肉合成了。

生髮食物-脫髮-蛋白質

瘦底增肌飲食要點3.吸收足夠的碳水化合物

千萬不要以為瘦底增肌便只能吃蛋白質,不能夠碰碳水化合物,這是錯誤的想法!碳水化合物不單是人體能量的重要來源,也是肌肉訓練不可缺少的元素。一般想要增肌的瘦子們,建議體重和每天的碳水化合物攝取量比例為1:2.5。

在選擇碳水化合物時,可以挑選一些高纖低GI的食物,還有複合型的碳水化合物,例如是南瓜、蕃薯和香蕉。這些碳水食物需要身體較多時間消化和吸收,因此吃後也不容易感到肚餓,而且需要較多時間去消化和吸收,所以可以為身體穩定地提供能量,而且不會輕易地轉化成為脂肪。

瘦底增肌飲食要點4.適量的脂肪

適量地攝取脂肪,是有助於蛋白質合成為肌肉,因此女生瘦底增肌,建議每餐要有20 – 30克脂肪,另外最好所攝取的是不飽和脂肪,而非反式脂肪。一些加工食物,例如是罐頭、午餐肉,所含有的反式脂肪很多,對人體健康不好,在選擇食物時,要多留意食物標籤,同時要多吃牛油果和堅果類等的天然食物,攝取當中天然的脂肪。

瘦底增肌飲食要點5.足夠的水份

飲水的好處不用多說,經常聽人說每天要飲夠8杯水,而飲足夠的水對瘦底增肌也很重要。這是因為肌肉多達70%都是水分,另外將的蛋白質轉化成為肌肉時,也需要消耗大量的水分,因此飲食中千萬不要缺少飲水。建議女生每天要飲至少2.5-3公升的清水,可以確保身體有足夠的水分來強化肌肉。

瘦底增肌飲食要點6.以營養補充劑作為輔助

適當時也可以用一些營養補充劑作為輔助增加肌肉,讓瘦底增肌的過程更加順利,例如是健身奶粉和肌酸。這些營養補充劑能夠提升運動表現,也可以讓水分更順利地進入肌肉組織,更到肌肉變大。初開始嘗試進食營養補充劑時,每天服用5-10克,循序漸進,隨後才慢慢地增加分量。

瘦底增肌參考餐單

想瘦底增肌成功,運動跟飲食是缺一不可,但瘦底增肌有甚麼餐單可以參考呢?以下是以下是一日飲食的參考配搭餐單,不過當然還是要視乎個人的體質和身體狀況而定啦!

 

第一餐 8隻蛋白、2隻全蛋、1杯杏仁、1碗燕麥、1杯新鮮生果

第二餐 瘦牛扒、番薯和糙米飯70克

第三餐 燒三文魚170克、全麥意粉75克

第四餐 瘦肉200克 、糙米飯 和1份蔬菜

第五餐 瘦火雞肉170克、番薯225克和果仁

生髮食物-Omega-3-三文魚

 

瘦底增肌訓練方向

不胖的女生,想要瘦底增肌比男性要困難,這是因為肌纖維變粗的過程入面,男性荷爾蒙會發揮出作用,讓肌肉的合成更順利,因此受性別先天因素影響,女生即使做了肌肉訓練,還是很難長出肌肉。女生瘦底增肌真的不可行嗎?非也,只要跟足以下的訓練方向,女生就算很瘦也可以練出肌肉的!

瘦底增肌訓練方向1.進行複合練習

在瘦底增肌展開時,需要進行複合練習,這樣才可以同時刺激到多組的肌肉,而基本的複合訓練習有臥推(Flat Bench Press)、硬舉(Deadlift)、深蹲(Squat)等等。在進行訓練時,最重要是注意姿勢正常與否,另外,如果姿勢不正確,輕則會影響肌肉形狀,重則會在訓練時對身體造成傷害。

瘦底增肌訓練方向2.針對肌力的訓練

瘦底女生在增肌時,要多進行針對肌力的訓練,當訓練量愈大,而肌肉也會隨之而變得真強壯。在一開始訓練時,要注意訓練量,即組數(Sets) X 重覆次數(Reps),每次進行3-5組的動作,而每組動作之間要有90-120秒的休息時間。

瘦底增肌訓練方向3.一星期訓練三次

千萬不要以為想瘦底增肌便要天天上健身室做運動才最有效。研究指出,每週進行三次的訓練,比一週集中做一次運動更有效,因為休息會能有效促進肌肉的生長,所以建議訓練肌肉可以隔日進行。

瘦底增肌要避免5大錯誤

如果是天生瘦底想增肌的女生,配合了飲食和運動也不能夠順利地練成肌肉,可以是當中用錯了方法,讓瘦底人士未能順利增肌。想成功瘦底增肌?便要避免出現以下5個的錯誤!

瘦底增肌避免的錯誤1.暴飲暴食

有些瘦底女生增肌時極端的做法是瘋狂進食脂肪,以為脂肪會變成肌肉,不過這是一個錯誤的概念,脂肪跟肌肉是完全不同的東西,也不要暴飲暴食,嘗試少量多餐是很好的方法,多吃高蛋質食物 ,例如是蛋、雞肉和魚等的食物,同時可以計算到每天的總消耗熱量,以準確地控制得到各種營養的攝取量。

瘦底增肌避免的錯誤2.沒有詳細練習計劃

增肌新手往往會在訓練時在同一個肌肉的位置反覆地練習,但其實這不是正確的做法。建議想瘦底增肌的女生,可以每星期進行重疊訓練約3-4次,而且不要只訓練單一肌肉位置,而是要分配練習不同部位的肌肉,餘下的日子便需要擁有充足睡眠和休息,這樣才可以有效刺激生長因子,讓肌肉生長。

瘦底增肌避免的錯誤3.不要只追求訓練重量

練肌肉便想到要做重量訓練?不過對於一些平日缺少運動的女生而言,想瘦底增肌,一開始運動便做重量訓練,因為肌肉力量不足,很容易受傷而得不償失!因此在增肌一開始時,可以先進行簡單的低重量多組數訓練,另外搭配帶氧運動,例如慢跑、游泳,增強體能後才漸漸地增加訓練強度。

瘦底增肌避免的錯誤4.過量帶氧運動

所有訓練都要量力而為,過量的帶氧運動,也會使肌肉量流失,因此在瘦底增肌期間,建議每次進行不要多於20分鐘的帶氧運動,以免弄巧反拙,使肌肉練不成!

瘦底增肌避免的錯誤5.過份依賴增肌飲品

狂飲蛋白粉便可以讓肌肉的生成更快嗎?這是錯誤的想法,增肌飲品只是營養補充劑,用作彌補在飲食是所攝取不夠的蛋白質,但只靠飲蛋白粉,是無法讓肌肉「無中生有」的,真的想瘦底增肌,還是要靠運動,如果沒有訓練,單飲蛋白粉,只會在體內轉化成為脂肪!

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瘦底女生看似吃極也不長胖,讓人羨慕,但說真的現代女性很多都忙於工作,日常生活未必有時間天天計著熱量,加上經常坐在office,就算四肢纖幼,也很有可能擁有一個大肚腩、胃腩,形成所謂的局部肥胖,穿衣服真的很難看!加上中央肥胖對長遠對健康也有很大的影響,為了各位女生的幸福著想,在這裡向妳們推薦一個輕鬆減掉大肚腩、胃腩方法:Perfect Medical EMSCULPT 減脂增肌療程!

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有關瘦底增肌的常見問題

1.瘦底增肌要怎樣飲食?

想瘦底增肌,在飲食上面也有不少的注意事項,讓你增肌的過程更加順利!

首先是2.5-3小時吃一餐,在起床後30分鐘內進食,而且把女生每天的清醒時間除以2或3,便大約得知每天要吃多少餐,例如每天活動時間有15小時,即等於每天要吃5餐,每隔2-3小時進食一次。另外要調整蛋白質的攝取量,體重磅數和蛋白質攝取量比例為「1:1-1.5」,也就是說每公斤體重攝取0.3~0.5克蛋白質,這樣便可以清楚計算得到不同體重的女生需要多少的蛋白質進行肌肉合成了。而想要增肌的瘦子們,建議體重和每天的碳水化合物攝取量比例為1:2.5。在選擇碳水化合物時,可以挑選一些高纖低GI的食物,還有複合型的碳水化合物,例如是南瓜、蕃薯和香蕉。這些碳水食物需要身體較多時間消化和吸收,因此吃後也不容易感到肚餓,而且需要較多時間去消化和吸收,可以為身體穩定地提供能量,而且不會輕易地轉化成為脂肪。也要吃適量的脂肪,建議每餐要有20 – 30克脂肪,要多吃牛油果和堅果類等的天然食物,攝取當中天然的脂肪。還有,飲足夠的水對瘦底增肌也很重要,身體將蛋白質轉化成為肌肉時,也需要消耗大量的水分,因此飲食中千萬不要缺少飲水。建議女生每天要飲至少2.5-3公升的清水,可以確保身體有足夠的水分來強化肌肉。

2.甚麼是TDEE?瘦底增肌要每天吃多少熱量?

在瘦底增肌時一定要學懂計算TDEE,TDEE全名為每日總熱量消耗(Total Daily Energy Expenditure),即是指身體一整天24小時所消耗的熱量,也是維持現時體重所需的熱量。而計算TDEE時所要考量的因素有很多, 包括性別、 年齡、 生活習慣、活動消耗和工作等等,因此就算是相同年齡和體重的瘦底增肌女性,其TDREE也會有所不同,現時網上有不少TDEE熱量計算機,想瘦底增肌的女生,不妨可以上網自行粗略估算一下。另外,如果是想增加肌肉量的瘦底增肌女生,一般會建議每日攝取熱量為TDEE+500的卡路里,以及配合正確的飲食和運動訓練,每星期增加0.5-1.5磅為之最合理的增磅狀態。

3.瘦底增肌訓練方向是怎樣?

在瘦底增肌展開時,需要進行複合練習,這樣才可以同時刺激到多組的肌肉,而基本的複合訓練習有臥推(Flat Bench Press)、硬舉(Deadlift)、深蹲(Squat)等等。在進行訓練時,最重要是注意姿勢正常與否,另外,如果姿勢不正確,輕則會影響肌肉形狀,重則會在訓練時對身體造成傷害。其次是要針對肌力的訓練,當訓練量愈大,而肌肉也會隨之而變得真強壯。在一開始訓練時,要注意訓練量,即組數(Sets) X 重覆次數(Reps),每次進行3-5組的動作,而每組動作之間要有90-120秒的休息時間。最後是每週訓練於數,不要以為想瘦底增肌便要天天上健身室做運動才最有效。研究指出,每週進行三次的訓練,比一週集中做一次運動更有效,因為休息會能有效促進肌肉的生長,所以建議訓練肌肉可以隔日進行。

4.想瘦底增肌要避免怎樣的錯誤?

首先是避免暴飲暴食,有些瘦底女生增肌時極端的做法是瘋狂進食脂肪,以為脂肪會變成肌肉,不過這是一個錯誤的概念,脂肪跟肌肉是完全不同的東西,也不要暴飲暴食,嘗試少量多餐是很好的方法,多吃高蛋質食物 ,以準確地控制得到各種營養的攝取量。另外是沒有詳細練習計劃,增肌新手往往會在訓練時在同一個肌肉的位置反覆地練習,但其實這不是正確的做法,而且不要盲目只追求訓練重量,對於一些平日缺少運動的女生而言,想瘦底增肌,一開始運動便做重量訓練,因為肌肉力量不足,很容易受傷而得不償失!在增肌一開始時,可以先進行簡單的低重量多組數訓練,另外搭配帶氧運動,例如慢跑、游泳,增強體能後才漸漸地增加訓練強度。最後是避免過量帶氧運動,以免也使肌肉量流失,而且不要過份依賴增肌飲品,增肌飲品只是營養補充劑,用作彌補在飲食是所攝取不夠的蛋白質,但只靠飲蛋白粉,是無法讓肌肉「無中生有」的。

5.有甚麼更快速增肌的療程推薦?

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