【背肌】分析引體上升的好處、教你引體上升的正確姿勢、推介懶人的背肌的訓練方法!

不少女士到健身室都會以減小腿、大腿、手臂為目標,往往忽略了背肌的訓練,令身型無法達致最完美的體態。要訓練背肌,引體上升就是一個標誌性的動作,不過大部份女士亦難以完成一次完整的引體上升。所以接下來我們就會分享引體上升的正確姿勢,教大家如何訓練背肌。

背肌

 

背肌訓練:引體上升的好處

引體上升不但可以訓練背肌,還可以增高和減肥,想知道原因,就不要錯過以下內容了!

引體上升的好處1:訓練背肌

剛才已經說到引體上升可以鍛鍊上身的肌肉,特別是闊背肌,它是人體內最大的肌群之一。不只是男士,如果女士能夠鍛練出強壯的倒三角身型,穿衣比例都會更加好;而透過引體上升,我們就可以令肩胛向內收,令闊背肌呈現出倒三角形。不過,引體上升需要靠屈曲雙手而令身體上升,難免會運用到二頭肌、三頭肌及肩膊的肌肉。所以如果想主力鍛鍊背肌的話,便要注意正確的姿勢,留意是否正確運用發力的肌肉,否則便會事倍功半。

引體上升

引體上升的好處2:增高

另一方面,進行引體上升時,身體需要自然地懸掛於槓上,這樣有助令腰肌及背肌放鬆,同一時間相對的拉力對抗自身重力能使骨骼的生長減慢,對於身高增長有一定的幫助。加上都市人因生活習慣的不良姿勢而造成駝背、肩頸僵硬及脊柱彎側,引體上升亦能夠透過改變脊柱位置而改善這些都市病。

引體上升的好處3:減肥

女士如果希望透過引體上升減肥,效果比起其他動作的確較不明顯,因為引體上升所燃燒的熱量絕對比不上一些帶氧運動如跑步、游泳。不過,由於引體上升是負自身身體重量所進行的動作,體重過重的人比較難完成,可能也會成為不少人控制體重或減去多餘的脂肪的誘因。

引體上升

 

引體上升的正確姿勢!使用寬握距,還是正常握距?

剛才提及引體上升可以鍛鍊上半身大部份肌肉,包括背闊肌、手臂、肩膊等等,不過不同的握距就會影響訓練的肌肉部位;如果使用窄握距進行引體上升,對背闊下肌的刺激就會較大;相反使用寬握距進行引體上升,對背闊上肌的刺激就會較大。但是,相信曾經做過引體上升的女士都會覺得以寛握距完成會比較吃力,其原因是雙手以寛握距握著桿時,不是垂直掛於桿上,導致發力的方向是向兩邊分散,與身體移動的方向有分別。相反,雙手於窄握的時候是垂直掛於拉桿上,發力的方向與手臂擺動的方向一致,因此窄握距會較容易發力。

背肌

引體上升的正確姿勢!使用正手握桿,還是反手握桿? 

另外一個常常困擾健身新手的問題是進行引體上升時,究竟用正手(手掌心向前)還是反手握桿(手掌心向自己)呢?其實兩種握桿的方法都沒有問題的,分別在於所針對的肌肉,正手的握法會集中鍛練背肌;而反手的握法主要鍛練二頭肌及胸肌,就女士而言,我們會建議使用正手的握法

 

訓練背肌的重點!進行引體上升時,我們應該如何發力?

當身體準備上升時,應集中將肩胛骨向內收,令背肌能夠積極地發力。如果借助了手臂的力量把身體拉上,反而會增加手臂肌肉,而非背肌。

而且,大家都認為引體上升主要集中鍛練上半身的肌肉,所以忽略了下半身的擺位,導致進行動作時,就會出現因力量不足而借助下半身力量的情況。但是這樣會會減少刺激背部肌肉發,令訓練的效果變差,再者,如果擺動下半身過多,亦會增加受傷的機會。所以,建議大家進行引體上升時下半身應該保持穩定,雙腳可以並排伸直並保持微微向前。不少人以為應將雙膝向後屈曲並將雙腳打交叉,但這反而會令盆骨前傾,使背下肌未能完全伸展,令背肌的力量未能完全施展出來,影響健身效果。

背肌

訓練背肌的重點!引體上升的完整動作教學!

如果你不太清楚引體上升究竟要怎麼做,或者在網上看過很多次教學影片仍然無法掌握,接下來就會分享引體上升的完整動作教學,大家快點學會吧!

  1. 雙手以正手握法緊握單槓,雙腳離地及並排伸直,雙手伸直及身體自然垂直。
  2. 集中將肩胛骨向內收縮,利用背闊肌發力慢慢將身體拉上,直至下顎越過單槓。
  3. 放鬆背部肌肉,身體慢慢下降回到起始的位置
  4. 最後雙手要完全伸直,令身體回復到懸吊的狀態,完成一次動作的循環。

 

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相信大家都知道引體上升可以訓練背肌,不過對於部分女士來說,訓練過程絕對不輕鬆,而且需要一定時間才能看到效果,大家要持之以恆,才能練成背肌,但對很多平日極少運動的女生而言,這不是一個容易的方法,特別是練背肌之前,首先要先修身,減掉多餘脂肪。有見及此,我們特別搜羅了一個不用運動便能瘦身終極方案給大家:Perfect Medical Emsculpt 減脂增肌療程,塑造完美身形就是這樣簡單!

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關於背肌的常見問題

 

1. 缺乏背部肌肉會有甚麼影響?

缺乏背肌會容易駝背,現代女性不少缺乏運動,導致背部肌力下降,久而久之導致無法維持正確的姿勢。如果沒有強壯的背肌作為支撐,站立和坐著的姿勢很容易不對,形成寒背的機會便大增。

2. 女士訓練背肌的重點是甚麼?

論及訓練背肌,女士的目的與男士並不相同,男士訓練背肌的目的是增加背部的厚度與寬度,而女士就剛好相反,大部分都希望自己通過訓練把背練薄。事實上,背部厚度取決於體脂率高低,如果體脂率較高,背部脂肪也會較多,所以,當體脂率較高時,我們就需要重點減脂。透過有規律的背肌訓練,就可以讓背肌線條更突出,變得更緊緻。

3.睡前可以怎樣練背肌?

睡前也可以進行背肌的訓練,以下這個動作,相當容易做,就算是零運動基礎的女生,只要持之以恆地做,也可以練成美背。

第一式是向上推式,先把雙手在胸口前方橫向彎曲,雙手彎曲呈現90度。接著將雙手掌心交疊向上方伸展,儘量地拉扯到背部的肌肉,然後慢慢地把雙手向背後收攏,做出拉筋的感覺。建議女生可以每天做3-5次該動作,有效訓練到背肌。

4. 引體上升有甚麼好處?

引體上升可以鍛鍊上身的肌肉,特別是闊背肌,它是人體內最大的肌群之一。不只是男士,如果女士能夠鍛練出強壯的倒三角身型,穿衣比例都會更加好;而透過引體上升,我們就可以令肩胛向內收,令闊背肌呈現出倒三角形。不過,引體上升需要靠屈曲雙手而令身體上升,難免會運用到二頭肌、三頭肌及肩膊的肌肉。所以如果想主力鍛鍊背肌的話,便要注意正確的姿勢,留意是否正確運用發力的肌肉,否則便會事倍功半。

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