腹肌不只是男士的專利，近年女士對身型線條的要求越來越高，不但要瘦小腹，更追求腹肌、馬甲線、人魚線、蜜桃臀等等，可是由於女生身體脂肪較多的關係，練腹肌對女生來說毫不容易！到底腹肌怎麼練最快呢？腹肌飲食菜單有甚麼選擇？若果沒空天天到健身室報到，有沒有在家徒手就可完成的腹肌訓練運動？今次就讓我們整合最有「虐腹」效果的腹肌訓練方法，你便會知道要練腹肌、馬甲線不只得Sit-up和平板運動！
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練馬甲線先減脂：7日練腹肌飲食菜單
很多女生都會問，想練腹肌除了配合捲腹、虐腹的訓練之外，還有沒有一些幫助練腹肌的飲食菜單？今次我們找到網紅分享她的7日練腹肌飲食菜單，只要執行這份飲食餐單，加上進行減脂腹肌訓練，便可以在7日內速成馬甲線！一起來看看這份餐單吧！
7日練腹肌飲食菜單
| 上午起床後： | 一大杯溫水 |
| 早餐： | 牛奶麥皮+1個蘋果+2隻雞蛋 |
| 午餐： | 200克蛋白質+200克蔬菜+80克碳水化合物 |
| 下午茶： | 15粒原味堅果+一杯無糖乳酪 |
| 晚餐： | 200克蔬菜+100完蒸南瓜+1份代餐 |
值得一提，在這裏提及的代餐一定是要符合代餐標準的產品，主要補充身體的蛋白質，同時也要選擇無糖、低GI的款式，當然如果含有較多天然成分就更加好！
另外，在執行這份練腹肌的飲食菜單同時，在吃早餐和晚餐前，這位網紅都會進行分別2次和3次的腹肌燃脂訓練運動，在空腹的情況下進行腹肌訓練，可以提高減脂增肌的成效，亦可以適當提高身體的新陳代謝速度，增加身體燃脂及合成肌肉的效果！
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腹肌訓練注意「這點」！不留神隨時腰背痛！
在執行練腹肌的飲食菜單之餘，當然少不了高強度的「虐腹」腹肌訓練，才可以令腹肌的線條更加明顯、緊實！不過在進行腹肌訓練的時間，各位女生有沒有試過做完虐腹運動後，出現腰背痛的情況？原來是與做腹肌訓練時的姿勢有關！
有些女生覺得在練腹肌時，進行為了瘦小腹而做的抬腿動作時，很容易會出現腰背痛，但腹部就不太感覺到鍛練後的痠軟感覺。這是因為在抬腿時，下背部沒有貼近地面的緣故。人體平躺時，腰椎會輕微向內彎曲，如果進行練腹肌的運動時，核心肌肉群力量不足，很容易便會不自覺利用腰部肌肉發力，結果導致腰背痛！
因此，各位女生在練腹肌進行抬腿時，下背部記緊要貼近地面，並注意要用腹部的肌肉發力，這樣才可以有效減少腰背痛的情況出現。
4分半鐘高強度「虐腹」訓練：練成腹肌、馬甲線 一日見效！
終於來到練腹肌的重頭戲！說到練腹肌、馬甲線，如果不做一、兩組「虐腹」的腹肌訓練，怎樣也說不過去吧！不過在講求效率的情況下，相信不少女生都想用最少的時間，練成最明顯的腹肌，因此如果一組腹肌訓練要用上30分鐘或以上，未免太過沒有效率，我們找來以下這套號稱「腹肌撕裂者」的腹肌訓練運動，即使高強度也只不過需要4分半鐘即可完成！博主指完成一次後，腹部已經相當有感覺，看來做多幾次就可以練成腹肌和馬甲線！
腹肌訓練1. 快速兩頭起
做法：平躺在墊子上，雙膝屈曲，雙手放在耳旁，然後利用腹部的力量進行捲腹，抬起上半身，將雙腳膝蓋盡量靠近胸膛，進行20秒。
腹肌訓練2. 支撐左右卷腹
做法：雙手在身後撐起上半身，屈曲膝蓋將雙腳抬離地面，然後進行捲腹動作，將膝蓋收近至左邊胸部，再伸直雙腳，將膝蓋收近至右邊胸部，兩邊交替進行，進行20秒。
腹肌訓練3. 仰臥風車
做法：平躺在墊子上，雙腳合併伸直，並稍為抬離地面，之後以腹部發力，雙腿順時針轉一圈，再逆時針轉一圈，如此類推，進行20秒。
腹肌訓練4. 收腿跳
做法：雙手支撐起身體，像做掌上壓一樣，然後雙腳屈曲並跳入至腹部下方，重覆進行，一共20秒。
腹肌訓練5. 直腿卷腹
做法：平躺在墊子上，抬起雙腿至90度，雙手放在耳旁，然後捲腹，左手、右手、雙手依次序盡量碰到腳尖，進行20秒。
腹肌訓練6. 跨步登山
做法：像做掌上壓一樣，雙手支撐起上半身，雙腿分開，左腳放在左手後方，以跳躍的方式交替雙腳位置，進行20秒。
腹肌訓練7. 快速俄羅斯轉體
做法：抬起上半身，雙腳屈曲並離開地面，以腹部的力量穩定下半身，同時扭動上半身，雙手交替碰到左右身旁的地面，維持20秒。
腹肌訓練8. 交替抬腿
做法：全身平躺在墊子上，雙手放在耳旁，利用腹部力量捲腹，並交替抬起左右腳至90度，抬腳時雙手可盡力碰到腳尖，進行20秒。
腹肌訓練9. 支撐轉體
做法：進行平板支撐，然後左右轉動腰部及臀部，過程中不要碰地，維持20秒。
進行以上這一套「虐腹」式的腹肌訓練時，在每個動作之間可以有10秒的歇息時間，然後再進行下一個腹肌訓練動作，而且過程中最好保持均一的速度。以上的9個「腹肌撕裂」動作有訓練上腹、下腹、側腹的功效，只需要4分半鐘，即可以有全方位的腹肌訓練效果！
健身新手都可練成腹肌、馬甲線！Perfect Medical S6 溶脂修形療程！
想必各位女生看到以上的「虐腹」練腹肌運動，只看畫面都會覺得「苦不堪言」吧！很多人覺得要練腹肌就一定要狂做腹肌訓練，每日做「虐腹」運動就可以練成馬甲線，再加上專練腹肌的飲食菜單，想有六嚿腹肌必定無往而不利吧！不過練腹肌的道路上必定不容易，要看見肌肉線條，體脂就必須先要降下去！因為我們本來就有腹肌、馬甲線，但脂肪層太厚就會掩蓋肌肉線條！
Perfect Medical S6 溶脂修形療程的核心技術是醫療級的低能量生物激光，這醫學減脂激光能量可直達脂肪層，用光熱力去溶化脂肪細胞膜，誘發高濃度的脂肪酸釋出並隨新陳代謝排出體外，真真正正地輕鬆「躺著瘦」及顯露肌肉線條！不用怕因節食及有氧運動而令肌肉量流失，因為S6療程只會針對性減少脂肪，更具緊緻肌膚、令肌肉線條更為明顯突出的效果，讓不會愈減肥愈皮肉分離、肌膚鬆弛！而且療程更為貼合忙碌現代女士的行程，無需糾結正確健身姿勢、交健身會費及避免運動損傷！
以 Perfect Medical S6溶脂修形療程可有效減脂令腹肌及馬甲線更突出，助你一臂之力，輕鬆練成人人稱羨的腹肌和馬甲線！
有關腹肌的常見問題
平板運動可以練腹肌嗎？
平板支撐的動作看似簡單，其實做起來相當艱難，主要依靠腹部的核心肌肉群力量，去支撐身體離開地面，核心肌肉不夠力量，便會影響做平板支撐的效果，因此多做平板支撐的動作也可以訓練腹肌，有助練成馬甲線。
練腹肌的飲食菜單有甚麼要注意？
女生練腹肌時，在飲食上不單要有減脂的效果，例如減少進食高熱量、高脂肪的食物，同時也要補充大量蛋白質，去維持腹部肌肉，另外也要適當吸收碳水化合物，增加腹肌的合成，才可以幫助練出腹肌及馬甲線。
練腹肌時要注意甚麼地方？
很多女生在抬腿練腹肌時，都會有腰背痛的問題，但腹部痠痛的感覺就不太明顯，這是基於人體的腰椎構造，令女生進行腹肌訓練動作時容易出現腰部發力的錯誤。只要在抬腿時，注意下背部貼近地面，就可以減低出現腰背痛的機會。
腹肌怎麼練最快？
各位女生要練腹肌，除了要做腹肌的訓練運動之外，也要注意飲食，減脂增肌。如果想更快出現腹肌及馬甲線，可以選擇 Perfect Medical S6溶脂修形療程，透過醫療級低能量生物激光去誘導脂肪細胞膜溶化，自然將脂肪酸隨新陳代謝排出體外，在短時間內即可達到明顯的減脂效果，令本來就存在的腹肌、馬甲線顯露而出。
有甚麼在家腹肌訓練運動？
除了平板支撐之外，女生也可以在家進行抬腿、捲腹、仰臥起坐等腹部訓練，都可以幫助鍛練腹肌，增加腹部肌肉。
