【腹肌訓練方法】7日腹肌飲食菜單+4分半鐘「虐腹式」在家腹肌訓練!即看如何練成最強馬甲線!

腹肌不只是男士的專利,近年女士對身型線條的要求越來越高,不但要瘦小腹,更追求腹肌、馬甲線、人魚線、蜜桃臀等等,可是由於女生身體脂肪較多的關係,練腹肌對女生來說毫不容易!到底腹肌怎麼練最快呢?腹肌飲食菜單有甚麼選擇?若果沒空天天到健身室報到,有沒有在家徒手就可完成的腹肌訓練運動?今次就讓我們整合最有「虐腹」效果的腹肌訓練方法,你便會知道要練腹肌、馬甲線不只得Sit-up和平板運動!

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練馬甲線先減脂:7日練腹肌飲食菜單

腹肌
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很多女生都會問,想練腹肌除了配合捲腹、虐腹的訓練之外,還有沒有一些幫助練腹肌的飲食菜單?今次我們找到網紅分享她的7日練腹肌飲食菜單,只要執行這份飲食餐單,加上進行減脂腹肌訓練,便可以在7日內速成馬甲線!一起來看看這份餐單吧!

7日練腹肌飲食菜單

上午起床後:一大杯溫水
早餐:牛奶麥皮+1個蘋果+2隻雞蛋
午餐:200克蛋白質+200克蔬菜+80克碳水化合物
下午茶:15粒原味堅果+一杯無糖乳酪
晚餐:200克蔬菜+100完蒸南瓜+1份代餐

值得一提,在這裏提及的代餐一定是要符合代餐標準的產品,主要補充身體的蛋白質,同時也要選擇無糖、低GI的款式,當然如果含有較多天然成分就更加好!

練腹肌代餐
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另外,在執行這份練腹肌的飲食菜單同時,在吃早餐和晚餐前,這位網紅都會進行分別2次和3次的腹肌燃脂訓練運動,在空腹的情況下進行腹肌訓練,可以提高減脂增肌的成效,亦可以適當提高身體的新陳代謝速度,增加身體燃脂及合成肌肉的效果!

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腹肌訓練注意「這點」!不留神隨時腰背痛!

在執行練腹肌的飲食菜單之餘,當然少不了高強度的「虐腹」腹肌訓練,才可以令腹肌的線條更加明顯、緊實!不過在進行腹肌訓練的時間,各位女生有沒有試過做完虐腹運動後,出現腰背痛的情況?原來是與做腹肌訓練時的姿勢有關!

腹肌
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有些女生覺得在練腹肌時,進行為了瘦小腹而做的抬腿動作時,很容易會出現腰背痛,但腹部就不太感覺到鍛練後的痠軟感覺。這是因為在抬腿時,下背部沒有貼近地面的緣故。人體平躺時,腰椎會輕微向內彎曲,如果進行練腹肌的運動時,核心肌肉群力量不足,很容易便會不自覺利用腰部肌肉發力,結果導致腰背痛!

因此,各位女生在練腹肌進行抬腿時,下背部記緊要貼近地面,並注意要用腹部的肌肉發力,這樣才可以有效減少腰背痛的情況出現。

4分半鐘高強度「虐腹」訓練:練成腹肌、馬甲線 一日見效!

終於來到練腹肌的重頭戲!說到練腹肌、馬甲線,如果不做一、兩組「虐腹」的腹肌訓練,怎樣也說不過去吧!不過在講求效率的情況下,相信不少女生都想用最少的時間,練成最明顯的腹肌,因此如果一組腹肌訓練要用上30分鐘或以上,未免太過沒有效率,我們找來以下這套號稱「腹肌撕裂者」的腹肌訓練運動,即使高強度也只不過需要4分半鐘即可完成!博主指完成一次後,腹部已經相當有感覺,看來做多幾次就可以練成腹肌和馬甲線!

4分半鐘高強度「虐腹」訓練:練成腹肌、馬甲線 一日見效!
圖片來源:小紅書

腹肌訓練1. 快速兩頭起

做法:平躺在墊子上,雙膝屈曲,雙手放在耳旁,然後利用腹部的力量進行捲腹,抬起上半身,將雙腳膝蓋盡量靠近胸膛,進行20秒。

腹肌訓練1. 快速兩頭起
圖片來源:小紅書

腹肌訓練2. 支撐左右卷腹

做法:雙手在身後撐起上半身,屈曲膝蓋將雙腳抬離地面,然後進行捲腹動作,將膝蓋收近至左邊胸部,再伸直雙腳,將膝蓋收近至右邊胸部,兩邊交替進行,進行20秒。

腹肌訓練2. 支撐左右卷腹
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腹肌訓練3. 仰臥風車

做法:平躺在墊子上,雙腳合併伸直,並稍為抬離地面,之後以腹部發力,雙腿順時針轉一圈,再逆時針轉一圈,如此類推,進行20秒。

腹肌訓練3. 仰臥風車
圖片來源:小紅書

腹肌訓練4. 收腿跳

做法:雙手支撐起身體,像做掌上壓一樣,然後雙腳屈曲並跳入至腹部下方,重覆進行,一共20秒。

腹肌訓練4. 收腿跳
圖片來源:小紅書

腹肌訓練5. 直腿卷腹

做法:平躺在墊子上,抬起雙腿至90度,雙手放在耳旁,然後捲腹,左手、右手、雙手依次序盡量碰到腳尖,進行20秒。

腹肌訓練5. 直腿卷腹
圖片來源:小紅書

腹肌訓練6. 跨步登山

做法:像做掌上壓一樣,雙手支撐起上半身,雙腿分開,左腳放在左手後方,以跳躍的方式交替雙腳位置,進行20秒。

腹肌訓練6. 跨步登山
圖片來源:小紅書

腹肌訓練7. 快速俄羅斯轉體

做法:抬起上半身,雙腳屈曲並離開地面,以腹部的力量穩定下半身,同時扭動上半身,雙手交替碰到左右身旁的地面,維持20秒。

腹肌訓練7. 快速俄羅斯轉體
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腹肌訓練8. 交替抬腿

做法:全身平躺在墊子上,雙手放在耳旁,利用腹部力量捲腹,並交替抬起左右腳至90度,抬腳時雙手可盡力碰到腳尖,進行20秒。

腹肌訓練8. 交替抬腿
圖片來源:小紅書

腹肌訓練9. 支撐轉體

做法:進行平板支撐,然後左右轉動腰部及臀部,過程中不要碰地,維持20秒。

腹肌訓練9. 支撐轉體
圖片來源:小紅書

進行以上這一套「虐腹」式的腹肌訓練時,在每個動作之間可以有10秒的歇息時間,然後再進行下一個腹肌訓練動作,而且過程中最好保持均一的速度。以上的9個「腹肌撕裂」動作有訓練上腹、下腹、側腹的功效,只需要4分半鐘,即可以有全方位的腹肌訓練效果!

 

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想必各位女生看到以上的「虐腹」練腹肌運動,只看畫面都會覺得「苦不堪言」吧!很多人覺得要練腹肌就一定要狂做腹肌訓練,每日做「虐腹」運動就可以練成馬甲線,再加上專練腹肌的飲食菜單,想有六嚿腹肌必定無往而不利吧!不過練腹肌的道路上必定不容易,若果有可以「躺平」就能練成腹肌、馬甲線的方法,Why not?

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Perfect Medical Emsculpt 減脂增肌療程利用專利HIFEMTM技術,觸發深層肌肉運動神經元進行極限運動,透過定位極限肌肉鍛練的方式,不但能夠減脂,更加可以練成腹肌,K.O.腰部脂肪同時,令腹肌回復緊實,重現馬甲線線條!

 

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有關腹肌的常見問題

平板運動可以練腹肌嗎?

平板支撐的動作看似簡單,其實做起來相當艱難,主要依靠腹部的核心肌肉群力量,去支撐身體離開地面,核心肌肉不夠力量,便會影響做平板支撐的效果,因此多做平板支撐的動作也可以訓練腹肌,有助練成馬甲線。

練腹肌的飲食菜單有甚麼要注意?

女生練腹肌時,在飲食上不單要有減脂的效果,例如減少進食高熱量、高脂肪的食物,同時也要補充大量蛋白質,去維持腹部肌肉,另外也要適當吸收碳水化合物,增加腹肌的合成,才可以幫助練出腹肌及馬甲線。

練腹肌時要注意甚麼地方?

很多女生在抬腿練腹肌時,都會有腰背痛的問題,但腹部痠痛的感覺就不太明顯,這是基於人體的腰椎構造,令女生進行腹肌訓練動作時容易出現腰部發力的錯誤。只要在抬腿時,注意下背部貼近地面,就可以減低出現腰背痛的機會。

腹肌怎麼練最快?

各位女生要練腹肌,除了要做腹肌的訓練運動之外,也要注意飲食,減脂增肌。如果想更快練成腹肌及馬甲線,可以選擇有專利技術的 Emsculpt 減脂增肌療程,透過高強度聚焦科技觸發深層肌肉進行極限運動,在短時間內即可達到明顯的減脂增肌效果。

有甚麼在家腹肌訓練運動?

除了平板支撐之外,女生也可以在家進行抬腿、捲腹、仰臥起坐等腹部訓練,都可以幫助鍛練腹肌,增加腹部肌肉。

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