近年十分流行「增肌減脂」這一名詞，相信正在減肥的女士也一定聽過，但到底甚麼是增肌、甚麼是減脂，大家又知道嗎？而且，雖然女士進行健身愈來愈普遍，但仍然有不少人認為減肥只是專注在減走脂肪，卻忽略了增肌的重要性，大大影響了健身效果。有見及此，這文將會帶大家重新了解增肌減脂、破除當中迷思，最後推介4個正確的增肌飲食方法 。如果你都對增肌減脂或增肌飲食有興趣，看畢這文相信可以讓你消脂更有效率，練成更優美身型。事不宜遲，立即看文！
肌肉是甚麼？對身體有何作用？
在分享增肌飲食的方法之前，大家一定要知道肌肉是甚麼、對身體有何重要性。首先，身體內有三種不同類型的肌肉，分別是骨骼肌、平滑肌及心肌。一般情況下，我們進行的健身運動都是在鍛練骨骼肌；而我們日常生活中，例如走路、步行，則需用所有肌肉的參與。
肌肉的最大功能是透過收縮讓身體進行活動，同時讓人體保持姿勢，更提供熱量，維持身體溫度。此外，肌肉更是身體其中一個重要的器官，因為身體的新陳代謝很大部份取決於肌肉多寡；近年不少醫學報告上皆稱肌肉為「內分泌器官」，進行適度運動有效刺激產生肌肉激素、調節身體機能，減少患上疾病的機會，並且獲得全身的益處，影響範圍之廣包括骨頭、腸道、肝臟、胰臟、白色脂肪組織、棕色脂肪組織以及腦。
增肌減脂是甚麼？能同時進行嗎？
所謂的增肌減脂，其實可以分為兩個過程：「身體重組」或「重新組合」，不過如果我們想在正常的情況之下要增加肌肉量，身體就要處於一種正能量平衡狀態，簡單說即是攝取的熱量要比消耗的多。相反，如果大家希望減脂或減重，身體就要處於一種負能量平衡狀態，盡量令身體燃燒脂肪，從而達到減脂效果。
由此可見，相信大家都知道增肌和減脂是兩種截然不同的東西，在熱量的攝取原則完全處於相反的狀態；所以，為了實現增肌與減脂的理想狀態，很多健身專家建議將訓練階段分為膨脹和切割，並同時兼顧這兩個階段的訓練方式，才有機會達成目標。
回到今天的主題：增肌飲食，由於增肌和減脂是兩件截然不同的事情，採用的飲食方法也有明顯差別。如果女士們想增肌，就需要攝取「碳水化合物」和「蛋白質」來幫助肌肉合成，在這樣的增肌飲食下，一天的總熱量需求會增加；而減脂期間需要的是「控制總熱量」，並沒有攝取碳水化合物的必要。
給體脂過高的女士小建議：先減脂再增肌！
如果是你體脂過高的人（超過30％），建議先從減脂開始，待體脂降至正常範圍後（20-30%），再配合後續的增肌運動、增肌飲食、才能突出身材線條雕塑效果。
所以，那句話應該要改成這樣才對：「增肌必須的重量訓練（阻力訓練）對減脂也很重要，可以訓練肌肉，也可以增加熱量消耗，只要搭配正確飲食就可有效達成訓練目標。增肌者需要在運動前後補充碳水化合物和蛋白質，幫助肌肉修復和生長；而減脂者需要控制一日的總熱量，保持熱量赤字、不低於基礎代謝所需熱量，提供身體足夠的營養，有助於減少體脂肪」。
增肌減脂前，女士們需知的2個要點！
要點一：肌肉和脂肪不能互相轉換
這一點十分重要，部份女士以為只要透過高強度的健身運動，脂肪就能轉化成肌肉，同一時間達致減脂及增肌的效果。事實是肌肉和脂肪是完全不同的東西，不能互相轉換，肌肉永遠不會變成脂肪，而脂肪也永遠不能轉化成肌肉。所以，當你發現沒有運動一段時間，身型好像回復肥胖，這並不是肌肉轉化成脂肪，而是肌肉缺乏刺激，開始萎縮；同一時間，由於你無法燃燒從飲食攝取的過多卡路里，使脂肪在體內囤積，慢慢變肥。
關於脂坊的小知識
正常情況下，脂肪是從日常飲食中攝取過多的熱量而來。科學研究指出若身體攝取超過7700卡路里的熱量，就會增加1公斤的脂肪；相反，如果想減少1公斤的脂肪，就需要減少攝取7700卡路里的熱量，這就解釋到很多人在減重、減脂期間要控制總熱量。
然而，熱量的攝取量會因個人體質、身高體重、體組成比例、基礎代謝率、活動量等因素不同而有所差異，並不是一週都不吃東西，熱量赤字超過7700卡路里就會立即瘦1公斤，有時候反而是熱量攝取太少，導致減肥效果不太明顯。
要點二：培養正確觀念
進行健身運動的確可以塑造更理想身型，但如果想收穫完美身型，則需要配合正確的飲食習慣。背後原理是健身運動會大幅消耗熱量，飲食則是增加熱量，並帶給身體維持生理機能與健康的營養素。如果我們只做運動，卻忽略飲食，就會錯失了為身體注入必要的能量和營養的關鍵時刻，可能會造成肌肉中的能量不足，反而在運動的時候消耗了肌肉組織的蛋白質，導致肌肉流失。
加上，如果我們想長期維持完美體態，關鍵在於規律運動（肌力訓練或重訓）及每天進行的增肌飲食（蛋白質、碳水化合物和脂肪），只有互相配合才能發揮最大效果，達到心目中的完美體態。接下來，就讓我們來看看增肌飲食的正確方法，到底要怎麼吃才能成功增肌減脂。
4個增肌飲食的正確方法
剛才提到飲食是增肌減脂的重要一環，所以我們將會在這部分教大家在增肌期時如何進食、怎樣分配營養素，享受最優質的增肌飲食。
增肌飲食秘訣1：緊記50:20:30黃金比例
首先，增肌飲食的重點要分配營養素的比例，皆因蛋白質、脂肪和碳水化合物三者有著微妙的關係，決定了增肌減脂的效果。由於維持人體活動的主要能量來源是碳水化合物和脂肪，當我們攝取不足碳水化合物時，身體就會分解蛋白質來合成碳水化合物，也就是剛剛提到如果只做運動，卻不懂得增肌飲食的正確方法，就會弄巧反拙，導致肌肉流失。
但是，如果攝取過多的碳水化合物和蛋白質，就會轉化成脂肪，因此如何維持一個適當的比例是十分重要的。另外，聽到脂肪一詞，女士必然十分畏懼，希望速速遠離；事實上，適量脂肪是維持健康一大重點，因為如果體內沒有油脂的話，皮膚就會呈現乾巴的狀態、出現便泌，甚至影響其他脂溶性營養素的吸收、身體激素的分泌，為身體帶來不良影響。
如果想自己的增肌飲食餐單發揮更大效果，可以參考下列的營養素比例。建議女士每天攝取50%的碳水化合物，20%的蛋白質、30%的脂肪，在這個比例下，既能穩定提供身體活動所需的能量，又不會因攝取過多脂肪而影響增肌減脂的效果。
大家可以根據上述比例計算出每天要攝取多少營養素，假設一天的總熱量需求是2000卡路里，以50:20:30黃金比例來計算，女士們就需要進食250公克的碳水化合物2、100公克的蛋白質和67公克的脂肪。
增肌飲食秘訣2：選購優質的完全蛋白質
對於正在健身的女士來說，蛋白質是不可或缺的，因為人體需要蛋白質來製造和維持肌肉量。當我們制定增肌飲食餐單時，應該盡量含有完全蛋白質的食物。我們經常聽到的蛋白質，其實是由20種胺基酸組成的營養素，其中11種是非必需胺基酸，另外9種是必需胺基酸，而所謂的「完全蛋白質」是指含有完整9種必需胺基酸的蛋白質，缺一不可。
不過，人體無法自行製造這9種必需胺基酸，必須從食物中攝取，例如肉、蛋、乳製品、大豆、豌豆。當我們攝取足夠優質蛋白質食物，才能確保肌肉合成的進度、維持身體機正常運作。
增肌飲食秘訣3：把握黃金時機，補充蛋白質+ 碳水化合物
已經有不同研究顯示，完成運動後立即補充碳水化合物和蛋白質，身體將碳水化合物化作肝醣存入肌肉組織的量可達3倍之多，對於體力恢復和能量儲存有很大的成效，同時增加肌肉蛋白質的合成量。由此可見，想要維持良好的運動品質，女士就應該把握黃金時機，按照增肌飲食餐單補充蛋白質及碳水化合物。
增肌飲食秘訣4：多進食原型食物
不少女士為求方便，在運動後會進食營養補充品補充蛋白質，例如乳清蛋白。不過相比原型食物，營養補充品的營養素較為單一；如果我們在運動後是透過進食肉類來補充蛋白質，還可以額外攝取鐵和鋅。每種原型食物的營養素含量不盡相同，種類吃得越多，攝取的營養素越多元。這些營養素都能夠幫助我們恢復體力、提升運動狀態、增肌減脂的效果，比起市面上的營養補充品，性價比更高。
關於增肌飲食的迷思
不少女士對增肌減脂仍然有很多問題，因此我們特意蒐集3個關於增肌飲食的迷思，逐一解答，希望能夠提高增肌減脂的成效。
增肌飲食的迷思1：多攝取蛋白質就能成功增肌？
剛才提到蛋白質可以製造和維持肌肉量，大家一定會想只要多吃蛋白質，就一定能夠增肌。這個想法當然是錯誤！雖然蛋白質的確是合成和修復肌肉的主要營養素，只有搭配碳水化合物，才能讓身體吸收已經攝取的蛋白質，發揮最大效果。否則即使吃再多的蛋白質，身體也無法將它們有效吸收，更有機會令腎臟負荷過大，影響腎臟運作。
增肌飲食的迷思2：增肌期時是否代表可以瘋狂進食？
想要有效增肌，關鍵在於攝取的熱量是否多過人體所消耗的熱量，但這代表我們可以瘋狂進食嗎？當然不是，如果我們不理會食物的種類，胡亂進食，為了達到每日的熱量攝取而大量進食不健康的食物，最後長出來的可以都是脂肪而不是肌肉。
增肌飲食的迷思3：體重增加代表肌肉量增加？
很多女士在增肌期中發現體重增加不少，就以爲自己的肌肉量增加了。但其實肌肉量的成長速度遠遠慢於脂肪，如果發覺體重在短時間内增加不少，長出來的很大機會是脂肪而不是肌肉。
最佳配搭：增肌飲食＋S6 溶脂修形療程
都市人生活急促，生活繁忙，即使有了增肌減脂的決心，但缺乏足夠的運動量，健身效果亦不會太顯著。而且，相比男士，女士的體力未必能夠承受一整天的工作及放工後的健身。即使剛才分享了數個增肌飲食的秘訣，亦只可擔當輔助的角色，主角依舊是龐大的運動量，難道就沒狠有方法讓女士輕鬆地增肌減脂？當然不是，接下來介紹的方法就專為沒有時間做運動／健身的女士而設。
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關於增肌飲食的常見問題
1. 肌肉是甚麼？對身體有何作用？
首先，身體內有三種不同類型的肌肉，分別是骨骼肌、平滑肌及心肌。一般情況下，我們進行的健身運動都是在鍛練骨骼肌；而我們日常生活中，例如走路、步行，則需用所有肌肉的參與。
肌肉的最大功能是透過收縮讓身體進行活動，同時讓人體保持姿勢，更提供熱量，維持身體溫度。此外，肌肉更是身體其中一個重要的器官，因為身體的新陳代謝很大部份取決於肌肉多寡；近年不少醫學報告上皆稱肌肉為「內分泌器官」，進行適度運動有效刺激產生肌肉激素、調節身體機能，減少患上疾病的機會，並且獲得全身的益處，影響範圍之廣包括骨頭、腸道、肝臟、胰臟、白色脂肪組織、棕色脂肪組織以及腦。
2. 增肌減脂是甚麼？能同時進行嗎？
所謂的增肌減脂，其實可以分為兩個過程：「身體重組」或「重新組合」，不過如果我們想在正常的情況之下要增加肌肉量，身體就要處於一種正能量平衡狀態，簡單說即是攝取的熱量要比消耗的多。相反，如果大家希望減脂或減重，身體就要處於一種負能量平衡狀態，盡量令身體燃燒脂肪，從而達到減脂效果。
由此可見，相信大家都知道增肌和減脂是兩種截然不同的東西，在熱量的攝取原則完全處於相反的狀態；所以，為了實現增肌與減脂的理想狀態，很多健身專家建議將訓練階段分為膨脹和切割，並同時兼顧這兩個階段的訓練方式，才有機會達成目標。
3. 甚麼是50:20:30黃金比例？
所謂的50:20:30黃金比例是指天攝取50%的碳水化合物，20%的蛋白質、30%的脂肪。這是因為蛋白質、脂肪和碳水化合物三者有著微妙的關係，決定了增肌減脂的效果。由於維持人體活動的主要能量來源是碳水化合物和脂肪，當我們攝取不足碳水化合物時，身體就會分解蛋白質來合成碳水化合物，也就是剛剛提到如果只做運動，卻不懂得增肌飲食的正確方法，就會弄巧反拙，導致肌肉流失。但是，如果攝取過多的碳水化合物和蛋白質，就會轉化成脂肪，因此如何維持一個適當的比例是十分重要。
如果想自己的增肌飲食餐單發揮更大效果，可以參考下列的營養素比例。建議女士每天攝取50%的碳水化合物，20%的蛋白質、30%的脂肪，在這個比例下，既能穩定提供身體活動所需的能量，又不會因攝取過多脂肪而影響增肌減脂的效果。大家可以根據上述比例計算出每天要攝取多少營養素，假設一天的總熱量需求是2000卡路里，以50:20:30黃金比例來計算，女士們就需要進食250公克的碳水化合物2、100公克的蛋白質和67公克的脂肪。
4. 多攝取蛋白質就能成功增肌？
雖然蛋白質的確是合成和修復肌肉的主要營養素，只有搭配碳水化合物，才能讓身體吸收已經攝取的蛋白質，發揮最大效果。否則即使吃再多的蛋白質，身體也無法將它們有效吸收，更有機會令腎臟負荷過大，影響腎臟運作。
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