有助減肥的普拉提的風潮席捲全球，風靡全球超模及女星如Jennie、Jisoo、鄭浩妍、Jennifer Lopez、Beyoncé等，到底普拉提（Pilates）是什麼？普拉提是一種集合創傷復健、瑜珈、舞蹈等的訓練運動，可體雕及紓緩腰痛，即看普拉提與瑜珈的分別！
普拉提入門手冊：1. 普拉提是什麼？
普拉提（Pilates）又被譯成彼拉提斯、皮拉提斯或普拉提斯，它經常與瑜珈 (Yoga)相提並論，到底普拉提是什麼？普拉提最初是為第一次世界大戰時受傷士的士兵而設的康復體適的運動，其後不斷改良，逐漸成為今天迷倒不少女士及男士的伸展健身及瘦身運動，深受超模及各男女明星愛戴！
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普拉提入門手冊：2. 普拉提與瑜珈的分別？瑜珈是什麼？
普拉提是透過有系統性的肌肉訓練，鍛練全身肌群及重點鍛練核心肌群，進行筋肉伸展及有效性地改善不良姿勢，藉此提升身體穩定性及塑造更理想的體型。源自印度的瑜珈不止是單純的伸展運動，更是透過呼吸練習及冥想，讓自己熟悉及重新掌控身體，達致身心的結合，有助調整身心狀態。
普拉提入門手冊：3. 普拉提 vs 瑜珈，我應該怎麼選？
普拉提及瑜珈看似相像，但其實核心理念並不一樣。
普拉提的創立目的是為了增進傷兵的健康，為其復健而設，因此是從科學出發的運動，後期受舞蹈家影響再度改良系統。普拉提的工具包括各大型器械，有助進行有氧、柔軟度及肌肉伸展。
而瑜伽注重身心哲學，對比普拉提也較少器具，更須運用本身的肌肉力量及掌控力，其重視的是人與身心靈的溝通、和諧與平衡。
若你具改善姿態、復健、增肌及瘦身塑身的要求，或身具傷患，普拉提會較適合你，而其燃脂效果亦較瑜珈略高。
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普拉提入門手冊：4. 普拉提如何改良體態？
- 增強肌肉力量，增加肌肉量
- 強化核心肌群，增肌減脂有助減腩
- 訓練平衡力、訓練耐力
- 提高身體柔軟度
- 糾正不良體態，如骨傾前傾、骨盆傾斜及駝背等
- 減輕腰痠背痛，緩和肩頸僵硬
普拉提入門手冊：5. 哪個女明星在做普拉提？
說起沉迷做普拉提的女星真是多不勝數，如Blackpink的團員Jennie就是普拉提的頭號粉絲，每星期至少做1天普拉提的她經常分享自己進行普拉提的照片，而團員Jisoo、Rose等同樣也是普拉提的愛好者。另外韓星像孫藝珍、太妍、鄭浩妍等，大家熟悉的女明星如莫文蔚、张韶涵，外國影星Jennifer Lopez、Beyoncé 和Emma Stone都是普拉提的頭號粉絲，相信普拉提有助她們改善體態及瘦身燃脂。
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普拉提入門手冊：6. 普拉提的4大好處？
1. 體雕身材
普拉提以科學出發及修復身體創傷為目的運動，學員們須有意識地控制肌肉，透過普拉提練習以調整姿勢，矯正先天性或因長期久坐、久站等構成的不良體態。此外，普拉提雖有助令肌肉量增加，但會施以平均壓力而令肌肉變得長而瘦緊，付體態變得修長而對稱均衡。
2. 適合身體有患者、孕婦、運動康復治療
與其他運動相比，普拉提更適合具舊患、傷患及運動創傷人士進行，普拉提有多種器械協助，減輕自身重量施予身體的壓力，同時可透過練習提升肌肉耐力，配合呼吸練習，可減輕下背、脊椎、腰部的僵硬疼痛問題同時紓緩肩頸痠痛，減輕身體的壓力，並有助提升體能讓你回復運動表現。
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3. 增加情趣
普拉提有助增加身體的柔韌性及關節的靈活度，而柔韌性對於預防肌肉扭傷、拉傷有重要作用，而熟練普拉提的人可以流暢地轉換姿勢，身體各個部位均可作出協調，因此有言練習普拉提有助戀人間增加床榻之間的情趣。
4. 有助燒脂
普拉提、瑜伽雖是帶氧運戶，但其主要目的並不是減肥燃脂，只想憑普拉提去減肥的話可能會對結果感到失望。普拉提的燃脂功效比瑜伽更好，因為普拉提會更多地運用到腹部肌群，增加肌肉量並對深層肌肉進行了按摩，同時在進行普拉提時需要消耗體力，達到一定的運動量而心跳亦會上升，有助提高代謝率及燃燒脂肪。
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普拉提入門手冊：7. 普拉提的不同種類？
1. 墊上普拉提
墊上普拉提是最經典且對初學者最友好的普拉提，源自普拉提創始人Joseph Pilates每天堅持進行的例行運動，其重點是加強腹部核心肌群、增加身體的穩定度及協調性。墊上普拉提只需一張瑜珈墊再加上彈力帶，就可以立即開始訓練，非常方便，也是很多普拉提學徒的初心。
2. 器械式普拉提
最為人熟知的普拉提就是器械式普拉提，你會經常看見女星在普拉提的 Reformer 核心床上擺姿勢拍照分享，而Trapeze Table鞦韆床和Wunda Chair萬能椅亦是你的好助手，由機械輔助支撐身體不同部位，除了增加運動多樣性好訓練不同肌肉外，對於缺乏肌肉量或是身具傷患的人來說亦更為友好。
3. 瑜珈普拉提
顧名思義，瑜珈普拉提就是兩者的結合，但動作與瑜珈相似亦不相似。普拉提會更強調呼吸的方式及身體的穩定性，普拉提有不少動作是與瑜珈有所重疊的，若你是瑜伽愛好者而又想更多地增加肌力及增強核心肌群，兩者結合的運動更適合你。
4. 芭蕾拉提
是維密天使令「芭蕾拉提」出名了！Barre 芭蕾拉提將普拉提及芭蕾結合，其訓練動作緩慢、流暢及充滿美感，延展性十分強，更可密集訓練平常較少練上的小腿，有助鍛練出如舞伶般優美的身材體態。
5. 普拉提拳擊
由瑞典知名健身教練所研發，將兩項看起來毫不相關的運動結合起來，普拉提的流暢動作再加上拳擊時的力度，讓這兩項同樣講求精準及控制力的運動完美互補，由於拳擊是比普拉提更為激烈的有氧運動，因此消耗的熱量會比一般只做普拉提來得多。
普拉提入門手冊：8. 普拉提的5大重點？
- 控制呼吸：有人曾發帖表示報班普拉提結果首兩課只教如何呼吸，都不教別的。雖然這情況有點過於極端了，但如何正確呼吸是普拉提的重點。普拉提運動時需持續運用擴張橫隔膜的「腹式呼吸法」，有助精準訓練腹部肌群。
- 動作精準：普拉提的動作是緩慢的，因為動作要求精準才可適當運用肌肉與關結，讓希望鍛練的肌肉部位受力，而且也要注意有否錯誤運用其他肌肉，避免讓其他肌肉代償出力，以導致訓練不到位或受傷。
- 穩定及流暢：動作雖然很緩慢，但仍需持續流暢地轉換姿勢，從而訓練身體不同部位，增進身體的穩定性及對稱、協調性。
- 重點訓練腹部：腹部肌群是身體的核心，普拉提會集中訓練人體軸心，當軸心足夠堅強才能確保進行動作時的幅度、穩定性及精準度，因此普拉提是最先瘦肚腩的。
- 培養專注力：進行普拉提時運用的專注力不下於瑜珈，那不是冥想或心靈之旅，更像是靜靜及專注地與身體進行溝通對話，向自己身體集中注意力。
普拉提入門手冊：9. 普拉提適合誰去做？孕婦、腰痛者可以嗎做普拉提嗎？
可以的，普拉提是一種適合大部分人群，甚至是運動新手、孕婦及腰痛、身帶傷患人士進行的活動。
普拉提是低衝擊及要求動作精準的活動，引致受傷機會較低，孕納、身體損傷人士等都可在合資格的醫護人士／得到認證的普拉提教師的指導下進行此運動。
更有研究顯示，練習普拉提運動可紓緩慢性腰痛，更有助腰痛患者重拾或增強對腰部肌肉的控制，對減輕疼痛及肌肉關節的僵硬有一定幫助。
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普拉提入門手冊：10. 普拉提的基本全套減肥操
1. 強化腰背及核心組群
這是普拉提的基本熱身姿勢，從此開始一系列的普拉提減肥操，此動作單獨並可以改善盆骨及下背痛。
- 先平躺在墊上，慢慢屈膝，腳掌踩地，雙手合十舉直，然後用臀部力量撐起下半身，讓大腿、臀部及背部維持一直線，動作保持5-10秒。
- 放下臀部，上半身回復平躺姿勢，雙腳保持屈膝，用腹肌力量拉起上半身，伸直雙手直到碰到膝蓋。
2. 強化盤骨及大腿後肌群
平躺於墊上，雙腳舉起伸直，整個人呈L型，然後用雙手把左腳向頭部方向拉，同時放下右腳，左右腳交替重複動作約10-15次，眼望雙腳。進行此動作時記得收下巴，以免頸部受傷。
3. 收腰線及手臂Bye Bye肉
首先跪於墊上，向兩邊伸直雙手，整個人呈十字架狀，然後一腿向旁完全伸直，同方向的手臂要向天花板舉、眼望手掌，而另一隻手就撐墊支撐自己，用腰力慢慢上下來回擺動身體，每邊各重複15次。
4. 強化核心及大腿肌群
首先在墊上擺出瑜珈的「桌式」，然後左手與右腳同時舉起伸直，儘量維持水平線，眼望前方，維持動作3-5秒，放鬆後再做，做15下後再換邊進行15下。
5. 身體整體平衡
這動作叫側平板支撐，顧名思義，亦是重點訓練腹部核心肌群及大腿肌肉，減肚腩及訓練身體平衡的功能奇佳。
左腳跪在墊上及以左手支撐著墊子，眼望前方，右手及右腳朝旁伸直，直到成為水平線，伸直的腿慢慢回收，大腿跟小腿成90度角，來回重複15次後換邊再做。
6. 減肚腩、拉鬆大腿筋
最後一個動作可以放鬆緊繃的大腿筋，並同時練到下腹及大腿肌肉。
- 首先平躺在墊上，雙腳伸直合攏並舉高約30度，收下巴並輕輕升起頭部，直到看見雙腳，同時雙手向上舉擺出圓形，指尖互抵。
- 然後捲腹拉起上半身，直到雙手輕碰雙腳，同時曲膝的方向應向外。重複1跟2的動作約30秒。
普拉提入門手冊：11. 普拉提的課程價錢？
普拉提課程一般會提供首堂試堂，試堂費用最低約130港元，最高約300港元。
購買正式的普拉提課程後，平均一堂價480—680港元不等。
價格浮動要視乎有否機械提供、是多人小班還是一對一的私人教學。
普拉提入門手冊：12. 普拉提能減肥嗎？普拉提可助我瘦多少？
很難說普拉提會助學徒瘦多少，只能說進行有氧運動對瘦身燃脂是有一定的幫助的。當身體的肌肉量增加後，新陳代謝率也有所上升，容易成為易瘦體質。而皮拉提斯可以有效練腹，有妍究顯示，婦女在進行36週的訓練後，腹部肌肉明顯增強21%，肌肉量增加代表身體每天消耗的卡路里也會相對增多了。
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身為一天至少八小時久坐或久站的上班族，進行普拉提、瑜伽等訓練肌肉及伸展筋骨的運動絕對百利而無一害的，但若你有認真看上文就知道，普拉提不是減肥運動！若想單靠一星期1、2次的普拉提去燃脂減肥，你恐怕會失望跟失敗！
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有關普拉提的常見問題
Q1. 普拉提的好處是什麼？
普拉提是強調訓練核心肌群的運動方式，可以透過不同的動作去訓練肌肉及關節，增強身體的平衡對稱性、柔軟度、肌肉力量和肌耐力，同時有助於改善不良姿勢及減少關節錯位、肌肉僵硬所帶來的疼痛。普拉提亦是一種注重呼吸的有氧運動，有助燃脂修身。
Q2. 普拉提課程價錢？
由於普拉提的種類眾多，因此價格浮動亦很大，普拉提課程一般會提供首堂試堂，試堂費用最低約130港元，最高約300港元，而在購買正式的普拉提課程後，平均一堂價480—680港元不等。價格高低要視乎有否器械提供、是多人小班還是一對一的私人教學而定。
Q3. 普拉提必須用上器械嗎？
一般人認為普拉提必須用上器械，其實最經典的普拉提是墊上普拉提，亦有芭蕾普拉提、瑜珈普拉提等分支，Reformer 核心床是最為人熟知的普拉提器具，其他亦有彈力帶、球和滾筒等，但那並非必須的，可根據個人的身體狀況及興趣去選擇不同類型的普拉提。
Q4. 普拉提是強化腰部運動嗎？
普拉提最為人熟知的是轉腰、捲腹等動作，並且可作為低衝擊性的孕婦、身體傷患尤其腰部傷患者的舒壓及復康運動，普拉提其實是強調整個核心肌群的訓練，而非單一肌肉群的強化。普拉提練習可以有助於加強腹肌、背肌和臀部肌肉，進而改善腰部的穩定性和力量。
Q5. 普拉提可以減肥嗎？
普拉提不是減肥消脂運動，跟瑜珈一樣，是舒緩身心、調整姿勢及增加身體平衡性、柔性及耐力的運動，但作為有氧運動它有助增加肌肉量及身體代謝率，從而消耗更多的卡路里，但單單要憑此減肥，恐怕減肥效果並不理想，減肥還需要控制飲食和進行有氧或無氧運動等配合才有明顯效果，現代人忙著工作及家庭生活沒有時間及精力去進行運動，一般會選擇醫美減肥療程，如S6溶脂修形療程就會利用生物激光技術去溶解多餘脂肪並誘使其排出體外。
