減脂和增肌可以同步進行嗎？每個女生都想擁有緊實完美的身體線條，如果邊減脂邊增肌，是一個最完美的情況！「減脂」、「增肌」是現時健身圈最熱門的語彙，但到底什麼是增肌？什麼是減脂？想塑造完美身形的女生，就千萬不要錯過以下的「減脂增肌懶人包」，會教大家有關減脂增肌必吃的減肥食物，以及減脂增肌的飲食重點，還有減脂增肌的運動推薦！
減脂與增肌可以同時進行嗎？
減脂和增肌其實是兩項相反的事情，增肌需要在飲食攝取較多熱量和蛋白質，加上重量訓練，從而達到增加身體肌肉的數量。至於減脂則是讓身體攝取熱量小於每日基礎代謝率(BMR)的一個過程，當每日消耗的熱量多於吸入的熱量，體重便會下降。而每天基礎代謝率就因人而異，跟女士的體脂率、新陳代謝率高低息息相關。
要減脂同時增肌，雖然很困難，但並非完全不可行，女士要注意蛋白質的攝取與運動訓練互相配合！女士首先要計算基礎代謝率(BMR)，以及每日總消耗熱量（TDEE），將TDEE的數字減去300卡路里，便能得出提升減脂和增肌的每日攝取卡路里。
減脂與增肌前先了解如果計算BMR、TDEE
了解減脂與增肌的基本理論之後，但實際要如何計算基礎代謝率(BMR)和每日總消耗熱量（TDEE）？女性的BMR計算公式如下：
(9.6 x 體重) + (1.8 x 身高) – (4.7 x 年齡) + 655
而至於每日總消耗熱量（TDEE），只需根據平均一天的活動量，將BMR加乘就可以：
| 活動量 | TDEE計算方法 |
|---|---|
| 久坐 | BMR x 1.2 |
| 輕量活動量 | BMR x 1.375 |
| 中度運動量 | BMR x 1.55 |
| 高度運動量 | BMR x 1.725 |
| 高強度運動量 | BMR x 1.9 |
減脂增肌食物推介！
想減脂增肌和瘦身，運動和飲食密不可分！在減脂增肌的常見餐單，通常蛋白質的比例會提高，而碳水化合物只會佔兩成，減脂增肌時也可以進食脂肪，不過是以健康的脂肪為主。以下是減脂增肌常見的食物，各位女士可以記低這些減肥增肌食物，在自製餐單時多加留意！
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減脂增肌食物1.雞胸肉
雞胸肉是在減脂增肌餐單經常出現的食物，這是因為雞胸肉每100克蛋白質含量已有24克，而且低熱量低脂肪，不論增肌、減脂都很適合吃，另外雞胸肉屬於的動物性蛋白，擁有的色胺酸能幫助身體增加血清素，穩定情緒。不論運動前後也很適合吃雞胸肉，這是因為雞胸肉含有可以幫助肌肉合成和修復支鏈胺基酸，能有助塑造身體的線條！
減脂增肌食物2.藜麥
減脂增肌時不能因為怕肥就不吃碳水化合物，而是要吃健康有營養的碳水化合物，藜麥屬低GI的食物，能延長身體的飽足感，也不容易積聚成脂肪，有助減重。另外藜麥含有優質的脂肪酸，使身體更加容易減脂增肌！
減脂增肌食物3.三文魚
三文魚是非常健康美味的食物，含Omega-3不飽和脂肪酸，有助減低心臟病的機會，另外三文魚有高蛋白質，每三安士便有23克蛋白質，不比雞胸肉少，因此是減脂增肌女士必吃食物！
有關減脂增肌的飲食重點
想減脂增肌成功，除了吃對食物很重要，女士在飲食上也一些小技巧，一起把以下的要點記下來吧！
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減脂增肌的飲食重點1.把握運動後1小時進食
想減脂增肌的女士要注意，運動後一小時，是增肌的黃金時間，此時補充碳水化合物和蛋白質，對於身體儲存能量很有幫助，超過2小時後進食增肌效果較差，因為能量不會達至肌肉，而是轉為脂肪。因此在健身後一小時進食優質的蛋白質和碳水化合物，能使肌肉快速合成。
減脂增肌的飲食重點2.低GI食物
GI即升醣指數，低GI的食物在身體轉化成葡萄糖速度較慢，血糖升幅較少，因此飽足感比較持久，從而能夠幫助女士控制食量，達至減重、減脂的目標。一些常見的低GI食物有糙米、紅米、全麥麵包等等。
延伸閱讀：【低碳飲食/低醣飲食】推薦44種健康美味的低碳水化合物食物
減脂增肌的飲食重點3.優質的蛋白質
上述提及到增肌跟蛋白質有密切關係，蛋白質能增加飽足感、燃燒脂肪，幫助身體建立肌肉，是健身的「好朋友」。足夠的蛋白質是肌肉合成的重要元素，足夠的蛋白質能減緩肌肉流失的速度，再配合重量訓練和帶氧運動，和均衡的營養素，可以幫助肌肉快速生成。因此將優質的蛋白質平均分配在三餐之中是非常重要。
減脂增肌的飲食重點4.低脂飲食
低脂飲食是透過控制每日攝入的脂肪量，從而達到減脂的目的。在低脂飲食的過程裡每日攝入的肪脂量要小於50公克。女士可以配合蔬菜和優質、低脂的蛋白質例如雞胸肉，，創造出營養全面的減脂餐單。當然低脂並不等於完全減掉脂肪，人體還是需要一些好的仲脂肪和油分，例如橄欖油、魚油，女士可以適量保充。
減脂增肌的飲食重點5.原型食物
原型食物是指一些沒有經過加工，能看出原來形狀的食物，例如水果、蔬菜和新鮮肉類，進食這些原型食物除了有益健康，也能避免攝取過多的糖分和食物添加劑。加工食物如蛋糕、曲奇，雖然美味可口，但含有大量糖分，容易讓身體吸入過多熱量，在減脂增肌期間，女士應該減少食用加工食物。
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減脂增肌的運動推介！有氧和重量訓練間隔進行
減脂增肌的運動重點是有氧和重量訓練相隔交替地進行，而且需要注意運動的比例，才能夠做到增肌減脂的效果，塑造完美的肌肉線條。重量訓練跟高強度的帶氧運動的比可以為3：1，重量訓練可以多做，例如帶氧運動跑步、游水每次做20分鐘，而重量訓練就可以做60分鐘。
重量訓練屬於力量訓練的一種，被訓練的肌肉會被施加壓力，肌肉會變得更強壯，從而增加身體肌肉量。除此之外，重量訓練使全身肌肉也在活動，因此有助燃燒脂肪，重訓是一種能增肌減脂的運動！以下數個簡單的重訓動作，就算是新手健身的女士也能輕鬆做得到，而且不一定要到健身室，在家有啞鈴，也可以做到！
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重訓簡單動作1.深蹲高舉
雙腳打開與臀部接近的闊度，雙手握啞鈴放在胸前，之後向下蹲，再慢慢站起來，雙手舉高啞鈴至頭頂，最後回到開始時姿勢。該動作能訓練全身的肌肉，特別是能瘦小腿、瘦腿！
重訓簡單動作2.二頭彎舉
這個動作相當簡單，單手握啞鈴，將手臂向上伸向二頭肌，之後再將手放下，回到開始時的動作即可。這個動作可以幫助瘦手臂，令手部線條更緊實！
重訓簡單動作3.弓步舉
雙手握著啞鈴舉高過頭部，在後尾枕的位置停止，並保持全身挺直，之後慢慢回到剛開始時的原始姿勢
有關增肌減脂的3大迷思
女士在減脂增肌的路上，都想打造易瘦體質，雕塑完美的肌肉線條，然而很多女士「道聽途說」，對增肌減脂一知半解，而且還有很多減肥健身的迷思，以下為大家分析常見的三個迷思，先培養正確的觀念，就能增肌減肌效果更好！
增肌減脂迷思1.增肌一定要飲蛋白粉？
很多人健身時都會搭配蛋白粉，加速肌肉的合成，然而想增肌是否一定要狂飲蛋白粉呢？其實蛋白粉只是一個協助的角色，最好的方法還是在運動前後適量補充蛋白質與碳水化合物，例加全麥面包、雞胸肉、牛肉等食物。很多蛋白粉含有較高的熱量成分，如果每天狂吃，一不小心未增肌成功，便先增長了脂肪，隨時得不嘗失！
增肌減脂迷思2.只做重量訓練可以讓脂肪變成肌肉？
重量訓練能夠塑造肌肉線條，同時消耗身體多餘的熱量，是個增肌減脂的好運動，然而單做重訓便可以減脂，讓身體的脂肪變成肌肉嗎？這是錯誤的，很多人肚子贅肉、肚腩很大，在未減脂之前，已經狂做重量訓練，很容易讓肚子的肉愈來愈結實，肚腩愈減愈大！
增肌減脂迷思3.多吃高熱量食物能有效增肌？
想要增肌減脂，吃的熱量要經過精密計算，要使身體得到好的營養和養分，才能夠增肌減脂。一些無意義的高熱量食物，例如可樂、珍珠奶茶，都只會使身體積聚過多的脂肪，對於增肌是完全沒有幫助的！女士們要注意！
延伸閱讀：【如何有效減肥】破解9大減肥健身的迷思
推薦有效快捷的減脂增肌療程！Perfect Medical S6溶脂修形療程讓妳輕輕鬆鬆躺著瘦！
女士想增肌減脂需要持之而恆，而且要配合運動和飲食，是一場漫長的「戰爭」過程，然而現代的女性生活繁忙，特別是辦公室的白領OL，每天應付工作已經累到沒時間做運動，想減脂增肌很有難度。到底有甚麼方法可以讓女士輕輕鬆鬆躺著瘦，塑造出完美的身體線條，而且同步減肥？市面上有不少的減肥療程，以下推薦 S6 溶脂修形療程，是妳的選擇之一！
不論是肚腩、胃腩、雙下巴、小腿、手臂、腰側肥肉，還是下半身肥胖，都一樣可以消除多餘的脂肪，是能讓女士重拾fit爆身形的輕鬆減重方法*！現時 Perfect Medical 破天荒提供了優惠價體驗的機會，只需要點進以下的連結進行簡單的登記，即可以體驗到優質及高效的S6溶脂修形療程，想要減脂增肌？不用再做運動了，來 Perfect Medical 吧！
* 療程效果因人而異
有關女士增肌減脂的問題：
1.減脂與增肌可以同時進行嗎？
減脂和增肌其實是兩項相反的事情，增肌需要在飲食攝取較多熱量和蛋白質，加上重量訓練，從而達到增加身體肌肉的數量。至於減脂則是讓身體攝取熱量小於每日基礎代謝率(BMR)的一個過程，當每日消耗的熱量多於吸入的熱量，體重便會下降。要減脂同時增肌，雖然很困難，但並非完全不可行，女士要注意蛋白質的攝取與運動訓練互相配合！女士首先要計算基礎代謝率(BMR)，以及每日總消耗熱量（TDEE），將TDEE的數字減去300卡路里，便能得出提升減脂和增肌的每日攝取卡路里，再配合運動，是有可能達至減脂和增肌。
2.減脂增肌有甚麼食物推介？
想減脂增肌，運動和飲食密不可分！在減脂增肌的常見餐單，通常蛋白質的比例會提高，而碳水化合物只會佔兩成。雞胸肉是在減脂增肌餐單經常出現的食物，這是因為雞胸肉每100克蛋白質含量已有24克，而且低熱量低脂肪，不論增肌、減脂都很適合吃。另外藜麥屬低GI的食物，能延長身體的飽足感，也不容易積聚成脂肪，有助減重。還有三文魚含有高蛋白質，不比雞胸肉少，也是減脂增肌女士必吃的食物！
3.有甚麼簡單的減脂增肌的運動？
減脂增肌的運動重點是有氧和重量訓練相隔交替地進行，而且需要注意運動的比例，才能夠做到增肌減脂的效果，塑造完美的肌肉線條。重量訓練屬於力量訓練的一種，被訓練的肌肉會被施加壓力，肌肉會變得更強壯，從而增加身體肌肉量。重訓其實不難，新手健身的女士也能輕鬆做得到，而且不一定要到健身室，在家有啞鈴，就可以做到！例如是簡單的深蹲高舉啞鈴、二頭彎舉啞鈴，也是很容易就做得到的重訓入門。
4.有關減脂增肌有甚麼迷思？
女士在減脂增肌的路上，都想打造易瘦體質，雕塑完美的肌肉線條，然而很多女士對增肌減脂一知半解，而且還有很多迷思。例如很多人健身時都會搭配飲用蛋白粉，加速肌肉的合成，然而想增肌是否一定要狂飲蛋白粉呢？其實蛋白粉只是一個協助的角色，很多蛋白粉含有較高的熱量成分，如果每天狂吃，一不小心未增肌成功，便先增長了脂肪，最好的方法還是在運動前後適量補充蛋白質與碳水化合物，例加全麥面包、雞胸肉等食物。另外只做重訓是不能使脂肪變成肌肉的，在未減脂之前，已經狂做重量訓練，很容易讓脂肪愈來愈結實，變成「大大隻」的身形！
5.有甚麼減脂增肌療程推介？
Perfect Medical S6 溶脂修形療程，是妳的極速減肥選擇之一！不論是肚腩、胃腩、雙下巴、小腿、手臂、腰側肥肉，還是下半身肥胖，都一樣可以消除多餘的脂肪，是能讓女士重拾fit爆身形的輕鬆減重方法！！Perfect Medical S6 溶脂修形療程運用革命性的減脂技術，利用低能量生物激光直達肌底脂肪層，以熱力誘發脂肪細胞膜溶解，釋出包裹在內的脂肪酸，並讓脂肪酸隨身體的新陳代謝排出體外，達至輕鬆躺著瘦身、減肥不減肌肉的目的，是女士減脂增肌的好方法！
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