藜麥蛋白質含量高，是一種含有所有 9 種必需氨基酸的植物性食物。營養價值如此高當然也是不少健康人士的首選。藜麥究竟有幾好？此文更加入 4 個由營養師推介的藜麥食譜，讓你在減肥路上，亦可食得開心。
藜麥如何有助我們減肥？
只要攝取的熱量要少於日常燃燒的熱量，就可以減肥。
藜麥含有豐富的蛋白質、大量的纖維及低升糖指數，可以達到以下功效：
- 增加新陳代謝
- 顯著降低食慾
- 增加飽腹感，自然攝取的熱量較少
因藜麥的種種好處，坊間普遍認為它是健康減肥的食品。
3 種藜麥的分別
3 種藜麥都可以食用，而且營養價值也非常豐富。
| 黑藜麥 | ● 口感偏硬，容易造成消化不良 ● 對胃部負擔相對較大 |
| 紅藜麥 | ● 較有嚼勁，常用來做冷盤 ● 對胃部負擔比白藜麥大 |
| 白藜麥 | ● 質感最軟熟，常用來取代白米 ● 對胃部負擔相對較小 |
混合三色藜麥一同食用，口感適中。
藜麥的營養價值
以下是 185 克煮熟的藜麥的營養成分：
| 卡路里 | 222 kcal |
| 蛋白質 | 8 克 |
| 脂肪 | 4 克 |
| 碳水化合物 | 39 克（其中 5 克是纖維） |
| 錳 | 建議每日攝入量 (RDI) 的 58% |
| 鎂 | RDI 的 30% |
| 磷 | RDI 的 28% |
| 葉酸 | RDI 的 19% |
| 銅 | RDI 的 18% |
| 鐵 | RDI 的 15% |
| 鋅 | RDI 的 13% |
| 鉀 | RDI 的 9% |
| 維生素 B1、B2 和 B6 | ＞ RDI 的 10% |
| 鈣 B3（菸酸） 維生素 E omega-3 脂肪酸 | 少量 |
不適合吃藜麥的人士
消化能力比較弱、常有胃氣或是容易便秘的話，食用藜麥就較容易引起腸胃不適、胃痛、胃脹、肚瀉或便秘等腸道問題，因此不建議食用。
營養師推薦藜麥食譜
1.藜麥飯
藜麥和水的比例大概是1:2。
- 煮前把藜麥浸 30 分鐘左右
- 藜麥落水滾起後，10 至 15 分鐘就可以食用
大家可以因應個人喜好而調節浸泡和烹調藜麥的時間。
2.曬乾番茄菠菜藜麥沙律 (2人份)
| 材料 | 做法 |
|---|---|
| ● 100 克藜麥（已煮） ● 30 克的曬乾番茄（切碎） ● 100 克的新鮮菠菜（切碎） ● 20 克杏仁片 ● 20g 橄欖油 ● 鹽 適量 ● 檸檬汁 適量 | 1. 把藜麥、曬乾番茄和新鮮菠菜混合在一起 2. 按個人喜好加入鹽和檸檬汁 3. 最後灑上杏仁片、加入橄欖油 4. 攪拌好後可以食用 |
3.羽衣甘藍藜麥蔬菜湯 (2-3人份)
| 材料 | 做法 |
|---|---|
| ● 羽衣甘藍 半個 ● 大番茄 3 個 ● 洋葱 3 個 ● 紅蘿蔔 1 根 ● 藜麥 60 克（未煮） ● 水 2 至 3 升 ● 鹽 適量 ● 橄欖油 20g | 1. 蔬菜切成適當大小 2. 在鍋中加入橄欖油，爆香所有蔬菜粒 3. 在鍋中加水 1 升，中火煮 40 分鐘。 4. 途中見水量減少，再加水。 5. 40 分鐘後，加鹽作調味即可食用。 |
4.藜麥雜菌燉飯(2-3人份)
| 材料 | 做法 |
|---|---|
| ● 藜麥 100 克 ● 本菇 100 克 ● 雞髀菇 半條 ● 麻油 適量 ● 鹽 適量 ● 黑胡椒粉 適量 ● 高湯 適量 ● 水 適量 | 1. 用水把本菇沖洗好，手撕備用 2. 杏鮑菇洗淨後，切薄片 3. 將藜麥放入電飯煲，加入 1 份的水、1 份的清湯 4. 加入所有材料，放在藜麥上 5. 藜麥煮熟好，加入適量麻油、鹽、黑胡椒粉，攪拌後可以食用 |
藜麥的其他好處
1.有效抗炎、抗病毒、抗癌和抗抑鬱
因藜麥內有槲皮素 (Quercetin) 和山奈酚 (Kaempferol)，此2種成份同樣有助抗炎、抗病毒、抗癌和抗抑鬱。
2.可刺激消化系統蠕動，減低患上大腸癌和直腸癌的風險
纖維含量比大多數的穀物類高，每 100 克就含有 10 至 16 克纖維，當中更有大量非水溶性纖維較多。纖維有助以上功效。
3.不含麩質
雖然香港只有少數人對麩質敏感，但近年麩質亦是一個熱話。
有不少的研究表示，使用藜麥代替精製麵粉、馬鈴薯粉、粟米粉等等典型無麩質成份的主食類，可以顯著增加飲食中攝取到的營養和抗氧化價值。
4.低升糖指數 (glycemic index, GI) 可好好控制血糖
藜麥的升糖指數是 53 ，屬低升糖指數水平。
進食高升糖指數的食物會令人有更強的飢餓感，當我們感到肚餓，就會進食更多，最後增加了肥胖的風險。
而且，進食高升糖指數的食物與二型糖尿病和心臟病等亦有關。
5.對代謝健康 (metabolic health) 有益
在人體的研究發現，使用藜麥代替典型的無麩質麵包和無麩質意大利麵，可以更顯著降低血糖，胰島素和三酸甘油酯的水平。
6.藜麥有抗氧化的功效
抗氧化劑是用來中和自由基的物質，有效抗衰老及其他疾病。
藜麥在 5 種穀物、3 種偽穀物和 2 種豆類中的抗氧化劑含量最高。
作者簡介
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常見問題
1.藜麥有甚麼好處？
藜麥含有豐富的蛋白質、大量的纖維及低升糖指數，可以增加新陳代謝、降低食慾和增加飽腹感，自然攝取的熱量較少。
2. 藜麥是否人人都適合吃？
消化能力比較弱、常有胃氣或是容易便秘的話，食用藜麥就較容易引起腸胃不適、胃痛、胃脹、肚瀉或便秘等腸道問題。
3.麩質是甚麼？
麩質即是麵筋，是一種蛋白質混合物，存在於小麥、大麥、黑麥中。有些人對麩質過敏，進食後會出現過敏反應。
4.進食藜麥如何有效幫助減肥？
對一些正在減脂增肌的健身人士來說，藜麥和米飯同樣可作碳水來源，令人飽足。但以一碗分量(約185g)來說，藜麥碳水化合物含量約40g，而白飯則有約50g；藜麥的蛋白質含量約8g，而白飯只有約4g；一碗藜麥等於約220卡路里，而白飯等於約220卡路里。簡單來說，就是既飽足，熱量又較低，蛋白質較高，是減脂增肌人士最愛！
5.進食藜麥有百利無一弊嗎？
進食藜麥也有一些事要注意。因為藜麥的膳食纖維量比較多，平時膳食纖維吸收比較少的人士，如突然進食大量藜麥，可能會引致腸胃不適如便秘或腹痛等。可考慮按比例混入一些白飯，慢慢適應。
