一味節食只會令肌肉加速流失，令你變成易胖體質，隨時愈減愈肥！想增肌減脂，餐單裡都不可缺忽高蛋白質食物！但高蛋白質食物你只懂得吃雞蛋、雞胸肉？一天天的都快吃吐了？其實高蛋白質食物的選擇很多，即看營養師也推薦的高蛋白質食物排名，不要「偏科」，不管減肥或健身都要營養均衡！
為什麼要補充攝取蛋白質？健身、減肥、健康！
減肥、健身及保持身體健康活力，不能或缺的就是蛋白質！世衛建議成年人每天應該攝取體重ｘ0.8g的蛋白質，平均分配在三餐的話最好每餐吃到最少20g至30g蛋白質。蛋白質是身體重要的營養，掮負著增加及維持肌肉量、促進新及代謝及保護骨骼等重要作用，但高蛋白質食物最為人津津樂道的好處肯定是促進脂肪燃燒、增加飽足感及提升肌肉量！
不管對減肥人士或健身人士來說，想要成功都必須擁高蛋白質餐單！但要攝取高蛋白質，不必每天吃雞胸肉沙律、水煮蛋！捲下去即看看20大高蛋白質食物排名表，此外還有營養師解答攝取過量蛋白質食物的危害。
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蛋白質攝取量：一天要攝取多少蛋白質？（蛋白質攝取量表格）
| 一般人士 | 每天的平均蛋白質攝取量（克／g） |
|---|---|
| 成年男性 | 56 克蛋白質 |
| 成年女性 | 45 克蛋白質 |
| 依歲數區分 | 每天的平均蛋白質攝取量（克／g） |
| 19歲以下 | 體重x1g |
| 19-70歲 | 體重x1.1g |
| 70歲以上 | 體重x1.2g |
| 特殊體質人士 | 每天的平均蛋白質攝取量（克／g） |
| 運動員/想增肌人士 | 體重x1.5-2.0g （因應運動量及強度） |
| 孕婦 | 體重x1.1g＋10g |
| 腎病患者 | 體重x0.6-0.8g （實際攝取量請諮詢醫生） |
輕量運動的人每天攝取的蛋白質含量？
攝取高蛋白食物之前，不妨先算一算你需要的蛋白質攝取量世衛組織建議，一般成年人每天需攝取體重ｘ0.8g的蛋白質，以一個60Kg的人來說，每天的蛋白質攝取量需至少有48g。而具定時輕量運動習慣的人更往要上調升，其蛋白質攝取量（克／g）是體重的(Kg)的1.2-1.4倍。
健身需要每天攝取多少蛋白質？
那健身人士需要每天攝取多少蛋白質？一般約為體重(Kg)的1.7-1.8倍蛋白質(g)，但亦會因為健身強度而有所所差別，若為每天健身的人士，最好每天吃到96-120g，中等強度的運動員可以只吃到體重乘以1.4g的蛋白質食物，而重量訓練人士需吃到每天1.6-2.0g/體重公斤的蛋白質！
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高蛋白質含量食物有哪些？即看優質高蛋白質食物排名！
20大蛋白質食物排名表（蛋白質/每100克食物）
| 第一名 | 黃豆（36克蛋白質／100克） |
|---|---|
| 第二名 | 雞胸肉（31克蛋白質／100克） |
| 第三名 | 南瓜籽（30.4克蛋白質／100克） |
| 第四名 | 鯖魚（26克蛋白質／100克） |
| 第五名 | 蝦（23克蛋白質／ 100克） |
| 第六名 | 希臘優格（23克蛋白質／100克）、燕麥優格杯 |
| 第七名 | 豬後腿瘦肉（21克蛋白質／100克） |
| 第八名 | 鮭魚（20克蛋白質／ 100克） |
| 第九名 | 牛腱肉（19.8克蛋白質／100克） |
| 第十名 | 鷹嘴豆（19克蛋白質／100克） |
| 第十一名 | 鯛魚（18克蛋白質／ 100克） |
| 第十二名 | 豆干（17克蛋白質／ 100克） |
| 第十三名 | 水煮蛋、茶葉蛋（13克蛋白質／ 100克） |
| 第十四名 | 雞蛋(12.7克蛋白質／100克)／一顆蛋（7克蛋白質） |
| 第十五名 | 低脂芝士（11克蛋白質／100克） |
| 第十六名 | 板豆腐（8克蛋白質／100克） |
| 第十七名 | 一隻蛋的蛋白（3克蛋白質） |
| 第十八名 | 豆漿（3.6克蛋白質／100克） |
| 第十九名 | 低糖豆漿（3.6克蛋白質／ 100克） |
| 第二十名 | 低脂牛奶(3.1克蛋白質／100克) |
同場加映：素食者的10大白質食物排名（蛋白質/每100克食物）
| 第一名 | 黃豆（36克蛋白質／100克）與延伸製品，如豆腐、豆干 |
|---|---|
| 第二名 | 南瓜籽（30.4克蛋白質／100克） |
| 第三名 | 黑豆（28克蛋白質／100克） |
| 第四名 | 豌豆（25克蛋白質／100克） |
| 第五名 | 鷹嘴豆（19克蛋白質／ 100克） |
| 第六名 | 燕麥（17克蛋白質／100克） |
| 第七名 | 花生（15.3克蛋白質／100克） |
| 第八名 | 堅果類（15-25克蛋白質／100克）與低糖堅果醬 |
| 第九名 | 毛豆（14克蛋白質／ 100克） |
| 第十名 | 豆腐（8克蛋白質／100克) |
問營養師：高蛋白質食物如何有助減肥？
希望減肥或正在進行減肥大業的你，肯定有聽過「蛋白質減肥法」，或許正在天天找營養師的蛋白質食物推薦！那到底為什麼蛋白質食物有助減肥？蛋白質減肥法有以下三個要點：
蛋白質食物減肥法的3大原理
1. 增肌減脂
若只以節食的方式減肥，率先消耗的不是脂肪而是肌肉，而當肌肉量下降，就會令身體的代謝率急降，換言之身體消耗卡路里更慢了，脂肪更容易囤積！以節食減肥的方式只會令人愈減愈肥，在減脂的同時必須吃高蛋白質食物增肌以提升代謝率，不然再節食也是白搭！
2. 負熱量食物
何謂負熱量食物？難不成吃了高蛋白質食物下肚還能當沒吃過？不是的，比起其他低纖低蛋白質的食物，消化「負熱量食物」變相令身體消耗更多熱量。蛋白質減肥法中的蛋白質食物熱效應是攝取量的20%，比起消化澱粉及脂肪高出整整10倍，換言之，身體需要付出更多能量去消化蛋白質，透過人體輸出及收入的熱量差即可達成無痛減肥效果！
3. 促進飽足感，讓你飽著瘦！
這個不必多說，蛋白質食物的份量不多卻極之飽肚！而且蛋白質來源更可選動物性及植物性，蛋白質食物的選擇極其豐富，不需天天只吃水煮蛋、雞胸肉及青菜沙律，連素食者也能吃得十分豐富、營養均衡！一隻雞蛋只能提供7g蛋白質，若要吃到蛋白質減肥法及營養師建議的45g/每天蛋白質含量，還真不是容易的事情，反而易吃撐了！
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高蛋白質食物如何有助增肌？
若為減肥人士，以蛋白質食物取代大部分碳水食物，對實現低碳飲食健康是首選方法，吃得低熱量之餘還營養均衡，而且也能規避大量肌肉流失，但若想增肌，單吃蛋白質是不夠的，還必須加以運動健身鍛練！蛋白質是合成肌肉的重要元素，蛋白質食物有助修復及建構肌肉，更有助修復肌肉纖維及快速令肌肉生成。
吃過多蛋白質4個的壞處！蛋白質食物攝取過多會怎樣？
1. 體重增加、危害心血管健康
雖然蛋白質是人體必須的合成元素，但很多動物源的高蛋白食物都是高脂食物，如果雞胸肉不去皮的話就變相增加了脂肪的吸收，吃多了會危及健康。而攝取過量蛋白質亦會變成為脂肪囤積，危害心血管的健康。
2. 構成腎臟負擔
為什麼說腎臟病患要注意蛋白質的吸收？蛋白質含量過高原來會增加臂臟的負擔！蛋白質代謝會產生有毒的含氮物質「氨」，而氨須由肝臟代謝為較無毒性的尿，因此進食太多蛋質會令腎臟超負荷，而氨一旦過量堆積甚至會影響到腦部功能。
3. 便祕
蛋白質所帶來的飽足感是其他食物難以比擬的，一旦進食了太多蛋白質食物，就會佔用太多胃容量，讓你吃不下太多吃高纖維食物，此外，進食太多蛋白質，若水喝得不夠便易發生便秘。
4. 腸胃不適、腹瀉
除了容易便秘之外，吃太多乳製品、蛋、豆或肉可能會引發消化不良、腸胃不適、胃漲氣及腹瀉的現象。
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營養師：蛋白質來源的進食順序！一看就明白！
豆類—＞海鮮—＞蛋—＞肉類
以往的蛋白質食物進食順序都以海鮮，白肉魚為先，然而如今通常建議優先補充豆類，因為豆類的油脂與飽和脂肪酸都比肉類少，而且其比海鮮及肉類更高纖，因此有助於調節血糖及緩解攝取高蛋白質食物所帶來的便秘。
給健康身人士：應在運動前或後攝取蛋白質？
運動後的30至1小時是修復及增肌的黃金期！
為免在進行運動時腸胃不適或反胃噁心，在運動前不宜吃得過飽，而在運動後正確飲食反而有益減肥及增肌。運動後可補充低脂的蛋白質食物、碳水化合物與適量油脂，但當然以全天然未加工的食物為佳。
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為什麼採用高蛋白質飲食去減肥總是失敗？
1. 胃口小，無法攝取足量蛋白質
以50 Kg的成人女性為例，正常每天需要攝取40至50克蛋白質，若講求高蛋白質飲食，每日甚至需要攝取65至75克蛋白質，但須注意一隻雞蛋只含7克蛋白質，即使一天三餐都吃一隻雞蛋也不過總共21克蛋白質，因此你就明白要攝取蛋白質到足量有多麼困難。而蛋白質食品的飽肚感驚人，胃口小者難以攝取蛋白質夠量。
2. 每1g蛋白質就有4大卡，你卻不運動
每1g蛋白質就有4大卡，其實蛋白質的熱量沒有你想像中低，若只攝取高蛋白質而沒有運動鍛練，有可能比高碳水飲食更易令你發胖，而且只攝取低脂蛋白質食物可能會擠走碳水食物的攝取量，導致飲食不夠均衡，也容易便秘，要明白碳水及脂肪亦是不可或缺的三大營養要素其二，營養攝取不均、只吃高蛋質食物不運動都可能導致減肥失敗。
3. 腸胃不適：胃漲氣、肚瀉
大部分人吃蛋白質食物都選擇雞蛋或低脂的雞胸肉，但長期缺乏油脂及吃太多蛋白質其實易誘發腸胃漲氣及肚瀉，尤其乳糖不耐症人士更難以吸收奶類製品。
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4. 有腎功能與血糖問題的人
有腎功能與血糖問題的人或不適合蛋白質減肥法，進食大量牛奶、奶類食品及肉類食品等可能會影響血糖值或增加腎臟的負荷，不止令減肥大計失敗，更會令身體情況惡化，出現各種問題。
吃雞蛋、雞胸肉的減脂餐，吃到吐又減不了肥？你可以輕鬆躺著瘦！
根據蛋白質食物排名去吃，選擇仍然非常有限！儘管雞蛋、去皮雞胸肉是營養師推薦攝取蛋白質的首選，但一天三餐就吃這些，不止無聊易吃到快吐，不配合運動的話那減肥效果其實也有限！進食太多高蛋白質食物其實也會危害身體健康，增加心血管及腎臟的負擔，也提高骨質疏鬆的機率！
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有關蛋白質食物的常見問題
Q1. 有什麼食物的蛋白質含量比雞胸肉高？
說到蛋白質含量，第一名絕對不是雞胸肉，其實黃豆、部分牛肉及魚類的蛋白質含量比雞胸肉更高，像每100克黃豆就有36-37克蛋白質而且也含高量纖維，可緩解便秘問題，是營養師的蛋白質食物推薦首選，但問題是要吃夠100g豆類有一定難度，所以雞胸肉才成為了最便捷跟方便入手的選擇，其次便是雞蛋及蛋白，雖然蛋白質含量也不是排名中的首幾名，但勝在便於購買。
Q2. 有什麼食物的蛋白質含量比雞蛋高？
一般大小的雞蛋每隻含有約7g的蛋白質，只吃蛋白的話可攝取3g蛋白質，而每吃100g雞蛋就有約13g蛋白質，這樣看來，其實雞蛋的蛋白質含量不算高，但勝在其營養均衡。去皮雞胸肉及絕大部分豆類及豆類製品的蛋白質含量都比雞蛋更高，詳情可看上文的20大蛋白質食物排名，亦有給素食人士的高蛋白質食物排名。
Q3. 素食人士的高蛋白質食物選擇？
素食者不能攝取動物性蛋白質，可攝取以下植物性蛋白質：如黃豆、黑豆、鷹嘴豆、納豆等，亦可以進食豆類食品如豆腐、嫩豆腐、豆干、豆漿及奇亞籽、藜麥、南瓜籽、低糖堅果醬等。全穀類的燕麥或蔬菜類的豌豆同樣也是蛋白質食物推薦的選擇。
Q4. 只吃高蛋白質食物不運動可以減肥嗎？
只吃高白質食物而不運動，有營養師表示基本很難減肥成功，甚至可能反而增肥及損害身體健康，尤其若你本身就屬於飲食正常及均衡的人，進食言蛋白質食物餐單卻不運動，對你而言減肥效果很有限。攝取過多蛋白質易造成腎臟的負擔、而長時間不吃碳水會令代謝紊亂，在進行高蛋白質食物餐單前，宜先進行詳盡體檢確定腎臟、血壓及血糖的狀態及諮詢專業醫生的意見。
Q5. 攝取太多蛋白質是肝酵素高的原因？
不能直接斷言攝取太多蛋白質是肝酵素高的原因，這點需進行詳細身體檢查及讓專業人士作出陳斷。但凡事最忌過猶不及，一旦蛋白質攝取過量就會對肝臟不利，身體消化蛋白質時所產生的氨氣對人體有害，需由肝臟轉化成取素再排出體外，當肝臟功能未如理想時，毒素就無法排除並傷害其他身體器官，造成各種身體問題。此外只顧吃高蛋白質食物而忽略了攝入碳水會導致身體中的醣比例過低，容易構成代謝紊亂，甚至導致脫髮問題。
