【168斷食法懶人包】 1個月減5 Kg!一次搞懂輕斷食減肥的優點、副作用(內附昆凌、楊丞琳斷食餐單)

168斷食法,瘦身人士就算沒做過都肯定有聽過的健康瘦快速減肥方法!為什麼楊丞琳、昆凌及候佩岑等都以168斷食法快速纖體成功?這篇168斷食法懶人包肯定會讓你獲益良多,想進行8小時輕斷食法/8小時飲食法的你絕對不要錯過!在這篇168斷食法攻略中,除了詳細告訴你168斷食法的好處及副作用之外,還會告訴你如何正確實行168減肥法及輕斷食法的成功竅門!想知道的話就立即看下去吧!

 

168斷食法是什麼?

168斷食法只要做對了,一天可以減達0.3Kg!有營養師表示正確進行168斷食法,一個月可以減磅達2-5Kg,即使體重沒有快速下降,也可以看到體脂率下降。這麼神奇的輕斷食減肥法很簡單,168間歇斷食法的定義是輕斷食,即在一天之內16小時禁食,將三餐集中在8小時吃完,至於禁食時間與進食時間段並無一定限制。

168斷食法
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168斷食法的減肥原理

168斷食法或其他間歇斷食法、輕斷食法的減肥原理在於斷食時間,只要斷食的時間足夠,身體就會自己進行燃燒脂肪的階段。因為食物被消化吸收後會變成葡萄糖,用不完的葡萄糖會儲存在肝臟成為肝醣,當葡萄糖及肝醣能量在斷食前期被身體用完之後,身體就會燃燒脂肪作為能源。

簡單來說,就是留足夠的時間讓身體可以燃燒儲存在體內的脂肪。

 

168斷食法有何效果?

飲食時間、總熱量及你吃什麼就是三種影響減肥效果的最關鍵因素,因此168斷食法或其他時間的間歇式斷食法如12小時斷食法、10小時斷食法等等就是比較適合忙碌都市人的有效減肥方法,只要比較嚴格的控制飲食時間,在熱量控制及飲食的選擇上就可以寬鬆一點。曾有4位素人實測21天輕斷食法,最少減重了0.9Kg、最多的一位減重達3.4Kg,只在進行168斷食法期間飲食清淡,受試者的體脂率、飯前血糖、總膽固醇及三酸甘油酯都有所下降。

168斷食法

168斷食法的好處

168斷食法的好處 1. 規則簡單

以時間為主導的間歇性斷食法,這樣的輕斷食減肥方法都有共通優點,規則簡單直接,只需要在固定時間內食完三餐,其餘時間禁食就可以了,中老年人也能輕鬆執行,也不易破壞規則。

 

168斷食法的好處 2. 可長期做168斷食法

若血糖值穩定且身體無不適,168減肥法可長期執行,從減肥變成健康的飲食習慣,即使體重沒有進一步下降,至少可以保持體重不會上升。

 

168斷食法的好處 3. 大部分人都適合168斷食法

比較少人不適合進行168斷食法,也無需特殊或特別健康的身體條件。有營養師表示一開始進行168斷食法或其他減肥飲食法時會覺得很餓,這是正常的,一週後身體就會適應了。

 

168斷食法的好處 4. 不用節食

168斷食法對節食減肥的瘦身人士絕對是種福音,因為168間歇飲食法不需要你刻意去減少總熱量,可以維持每天的基本攝取熱量。若吃得太少或極端節食,反而影響燃脂率。

 

營養師談168斷食法的優點:身體重回敏感原始的狀態!

168斷食法的最大好處是門檻極低、規則簡單,大部分人都可以直接進行168斷食法。有營養師表示,現代都市人的飲食習慣以外食為主,高糖、高油、高鈉及低纖,易令身體及肌膚提早衰老,身體一直處於慢性發炎的狀態。因此168斷食法及其他閃歇性斷食法的最大優點,是令身體系統回復原始敏感的狀態,機能反應變回敏捷、新陳代謝加快並加強免疫力。

168斷食法的健康優點1. 增加新陳代謝:有助提高身體的燒脂及代謝率

168斷食法的健康優點2. 減體重、減體脂:有實測顯示即使體重不變,體脂率也明顯下降

168斷食法的健康優點3. 控制血糖:提升胰島素的敏感度,有助血糖穩定

168斷食法為何會失敗?

雖然168斷食法看似很簡單高效,但減肥失敗的瘦身人士也有不少,這是為什麼呢?原來失敗原因有三:

168斷食法的失敗原因

1. 熬不住餓

很多人在進行輕斷食減肥法的初期,在禁食時間持續感到飢餓,因此受不住會多吃一餐或「偷食」,破壞了168斷食法在禁食期間只能喝無糖飲料或水的規則,致斷食減肥失敗。

168斷食法

2. 進食時間暴飲暴食

很多斷食法失敗者,錯在在進食的8小時內暴飲暴食,盡吃高脂高糖的「美食」,導致每天的總熱量攝取都超標,反而比之前更肥,這樣的飲食習慣即使進行23:1的斷食法也無力回天。

 

3. 吃得太少

有些168斷食法的失敗者反而敗在吃得太少,雖然在進行間歇性飲食法應該吃得清淡,但若節食或進食太少,總熱量攝取太低會拖低基礙代謝率,這樣下去身體變差,亦會流失肌肉。

 

這些人不適合168斷食法

‧ 具腸胃問題、胃病及胃潰傷的人士

‧ 學生

‧ 體能需求較大的工作者

‧ 孕婦及哺乳媽媽

‧ 暴食症及飲食不調人士

168斷食法比較像是一種飲食模式,長期堅持才有顯著的減重減肥或維持體重的效果,因此具腸胃問題,長時間不進食會胃酸分泌過多並胃酸倒流人士,或較需體力、腦力及營養的人士們不宜進行間歇性斷食法,以免做乏充足的碳水化合物及熱量供應活動所需。

168斷食法讓人變老缺水?

輕斷食的減肥方法會讓你的皮膚失去光澤、乾燥缺水,看起來臉色蒼白,既沒精神看起來又老又醜?其實以上說的較像極端節食減肥的症狀及副作用。正確進行168斷食法,在進食期間的三餐熱量不能減得太少、完全戒除油脂, 因為身體缺乏油脂會令頭髮乾燥脫髮、皮膚乾燥缺水並影響荷爾蒙平衡,女士尤其需要注意,維持每天的基本熱量可保持基礎代謝率。

168斷食法

 

可以自行更改禁食時間嗎?

其實輕斷食減肥法的禁食時間可以非常彈性,根據自己的生活節奏去調整即可。理論上來說禁食時間愈長,身體愈有足夠的時間去燃燒儲存的能量然後去燃脂,但空腹10小時、12小時或14小時都可以隨你調配,一般是16小時以上減肥效果更佳。

記得進行較長時間的輕斷食法(如18:6或20:4)或5:2斷食法(一星期斷食2天)等減肥期絕不能太長,以免影響身體健康。不管是哪種斷食方法都要維持固定的進食及禁食時間,以免胃酸分泌紊亂。

 

168斷食法的成功5大竅門

1.補足充足水分,甚至喝更多水

不管是哪種斷食方法或減肥方法,要達到理想的減重效果,必須補充足水量,甚至比平常多喝水。因為多喝水有兩個好處,其一就是增加飽足感,在餐前15分鐘飲一杯清水可以減少食量,並令飽足感更持久;其二就是增加代謝率,當身體的新陳代謝加快時更需要水分作原料。

168斷食法

2. 注重食物組成

進食期間不代表可以暴飲暴食,但也不要進行較極端的斷食,而是要把焦點放在聰明選擇食物及均衡飲食之上,多進食顏色多樣化的蔬果去攝取多樣化的營養,儘量吃原型天然食物,有營養師表示肉類方面可以選擇稍帶一點脂肪、較高脂的蛋白質,這樣較不易引起血糖波動。

3. 禁食時段的「點心」選擇

若果在進行168斷食法其間,禁食時段餓得受不了、不舒服的話千萬不要硬撐以免引發胃病,可以適量吃點健康的小點心或無糖飲料,如無糖茶、無糖咖啡、氣泡水、少量堅果、沒有湯渣的湯水或蒟蒻、寒天等差不多零卡路里的小零食熬過飢餓。

 

4. 第三餐要吃十分飽

很多減肥方法或輕斷食都要求減肥女士每餐只吃七分飽就好,但在進行168斷食法時,第三餐亦即最後一餐要吃得飽一點,多吃纖維跟蛋白質,不然很難撐過16小時,尤其若當天晚上還有其他活動。

168斷食法

5. 進行適量運動

最有效的減肥方法永遠都是健康飲食加上適量運動,千萬別以為進行168斷食法就可以跟運動拜拜。進行168斷食法時配合慢跑、急步走、跳舞及踩單車等有氧運動,可以提高身體的新陳代謝跟血液循環,有效燃燒更多脂肪,但做運動後可能需要吃點小點心補充體能。

營養師的168斷食法餐單—吃半年都不厭?

台灣一名營養師分享了她的168斷食餐單,並表示持續吃半年都不會膩真的有那麼神奇?我們一起來看一看!

早上8點

早餐:番薯+茶葉蛋+ 堅果或水果 + 無糖豆漿

早餐:肉蛋三明治加蔬菜+水果+無糖豆漿

 

中年12點

午餐:雞肉(去皮)+ 蔬菜 + 飯

 

下午4點

晚餐:雞胸肉 + 生菜沙律 + 無糖乳酪 + 水果 + 堅果

 

明星們的168斷食法餐單-楊丞琳、侯佩岑、昆凌都在做!

 

楊丞琳168斷食法餐單—每天只吃2餐

楊丞琳進行輕斷食法減肥時只吃兩餐,所以其實是18:6,一天禁食空腹18小時。

早午餐:烚菜 + 番薯 + 煎雞肉或煎牛扒(不加油煎)

晚餐:蛋白粉 + 無糖豆漿

再加上一週至少3次的高強度肌力及有氧運動,兩個月下來激瘦了6Kg!

168斷食法
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侯佩岑168斷食法餐單—一個月瘦5Kg

侯佩岑進行168斷食法的時間是早上10點至晚上6點,其餘時間只喝水,太餓就吃一點低糖水果。

她的168斷食法可以一口氣進行5天,曾一個月瘦達5Kg,現在她亦會一星期選1至2天進行低醣或減醣飲食,不吃糖分及澱粉,並避開含醣量高的「圓型」根莖類蔬菜。

168斷食法
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昆凌168斷食法餐單—靠8小時飲食法產後修身

「天王嫂」昆凌曾公盟開表示,產後試過多種產後修身產後收肚方法,但168斷食法/8小時飲食法對她來說最有效。

昆凌的斷食法是這樣進行的:每天起床後的8個小時內盡情吃想吃的食物,然後會完全禁食。她表示一開始或許會不習慣,但身體會慢慢適應,「目前還蠻滿意這樣的成果。」

168斷食法
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168斷食法的副作用

1. 頭痛

雖然輕斷食法會讓胰島素的敏感度上升,但胰島素減少時,可能會令水分跟電解質更容易流失,若沒有補足充足及更多的水分,容易引起頭痛。

 

2.暴飲暴食

輕斷食法尤其是較極端的18:6、20:4、5:2(一星期禁食2天)較容易引起飲食失調,出於補償心態及身體長時間缺乏進食的自然反應,會令你不知不覺在進食期吃下極多或熱量較高的食物。

 

3.胃酸倒流

具腸胃問題或慢性胃炎的人不建議貿貿然進行任何輕斷食的減肥方法,動輒得不償失。即使想嘗試也必須有極規律的進食與斷食時間,不致於擾亂胃酸分泌,而餓到胃痛應適量進食。

 

4.失眠或睡不好

輕斷食法雖然是較為溫和的減肥方法,但也需要一定的意志力,而瘦身人士容易因減肥過程太辛苦、熬餓、吃比較多或高卡食物的罪惡感或具減肥的壓力而睡不好。在減肥前應對斷食法會引發的身體反應具充足準備,並循序漸進地進行168斷食法。

168斷食法

5.脾氣變差

輕斷食法會令人脾氣暴躁跟抑鬱?因為缺乏飽足感會令人情緒起伏變大,因此在進食期間每餐都吃得飽一點非常重要,並且所謂「眼不見為淨」,也應該遠離美食的誘惑,以免愈看愈嘴,進食168斷食法期間心情更壞。

 

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168斷食法的常見問題

Q1 168斷食法的原理?

168斷食法的意思是一天中在8小時內完成三餐,其餘16小時禁食。

輕斷食法的減肥原理在於預留足夠時間誘發身體自行燃燒脂肪。因為食物被消化吸收後會變成葡萄糖,用不完的葡萄糖會儲存在肝臟成為肝醣,當葡萄糖及肝醣在斷食前期被身體用完之後,身體轉為燃燒脂肪作為能源,以此達到減低體脂率的目的。

Q2 我適合什麼輕斷食法?

輕斷食法的原理就是留足夠的時間給身體燃燒脂肪,所以禁食時間當然愈長愈好,然而對大部分人來說操作十分有難度。若要配合生活作息及循步漸進,可從最容易實行的52輕斷食法開始進行,即1週選擇2天進行輕斷食,當天的熱量總攝取不超過500卡路里;接下來可進行168斷食法;進階版可選擇隔日斷食法,輕斷食那天不要吃超過500卡路里或斷食。

 

Q3 高血壓、高血脂及糖尿病三高患者可以進行輕斷食法嗎?

醫生比較建議高血壓及高血脂患者試行輕斷食減肥法,但糖尿病患者則需要尋求進一步的專業意見,詳情可詢問你的家庭醫生。因為輕斷食法會令胰島素分泌減少及敏感度提升,對糖尿病患者來說可能會引發血糖失調問題,而孕婦、哺乳媽媽、發育青少年、腸胃病及體力勞動人士也不宜進行輕斷食減肥法。

 

Q4 168斷食法期間可以吃什麼點心?

168斷食法及其他輕斷食飲食法期間,若果真的很餓很餓,可以考慮以下 5 種點心及飲料充饑:1. 清淡的肉骨或蔬菜湯水,但不要吃湯渣;2. 梳打水,二氧化碳氣泡可以撐大胃容量及增加飽足感,但胃部不好的人不建議喝;3. 堅果:吃少量堅果攝取好脂肪及頂肚,但千萬不能吃太多;4. 蒟蒻:寒天、蒟蒻、涼粉等接近0卡路里,並且吸水後會膨脹,是很好的減肥食物,但吃太多會頂胃,也要小心調味料的含糖量較高;5. 無糖奶:無糖豆漿及植物奶等含有蛋白質及好脂肪,可以提供較長的飽肚感。

 

Q5 168斷食法要配合什麼減肥療程?

進行168斷食法期間可以配合進行S6 溶脂修形療程,令減肥效果事半功倍並加快呈現。S6 溶脂修形療程的原理是利用激光精準定位並深入肌底脂肪層,以光熱效應破壞脂肪細胞膜,令脂肪細胞隨淋巴系統自然排出體外,真正減少脂肪細胞的數量,達到節食、輕斷食及減肥運動都達不到的真正溶脂修形的減肥效果,而且精準定位減細頑固難減的肥胖部位,不管是在進行任何輕斷食法瘦身的女士,又或是生活節奏不容許你進行168斷食法,都十分適合進行S6 溶脂修形療程,助你一舉下降到理想的體重及達成完美的身型。

 

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