看著別人性感的馬甲線你是不是很羨慕，希望自己的身材也能像她們一樣呢？健身風氣愈來愈盛行，現在已經不是一個認為「瘦」就是美的年代，越來越來的女士希望透過適當的肌肉訓練練成完美線條，讓整個人看起來更健康、更有精神。當中有不少女士以練成馬甲線為目標，因此這文將會告訴你關於馬甲線的重要資料，包含馬甲線是甚麼、位置在哪裹、馬甲線及川字肌的差別、如何搭配飲食及運動減脂等等。如果你也想練出迷人馬甲線，當然不能錯過以下內容，繼續往下看吧！
馬甲線是甚麼？馬甲線位置在哪裹？
雖然馬甲線這個名詞在健身界的名氣頗大，但大家又是否真的了解馬甲線、跟馬甲又有什麼關係呢？其實所謂的練馬甲線就是指透過鍛練腹部肚臍兩側的直線肌肉，使外側兩條線更結實粗壯，看起來就像馬甲，所以被稱為馬甲線。大家有所不知，腹部一共有四種肌肉，分別是腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌，以及腹內斜肌；而剛剛提到的肚臍兩側的直線肌肉，就是腹直肌，是腹部肌肉中最淺層的肌肉，亦是大家健身中最常練到的肌肉馬甲線，當腹直肌經訓練後變得緊實，就會呈現馬甲線。
其實馬甲線是與生俱來的，大家自小就有這樣的肌肉群，不過由於各人的體脂肪含量都不同，使肌肉線條的明顯程度有高低之分。體脂肪含量愈低，肌肉線條就愈明顯，反之亦然。
你知道馬甲線和川字肌有甚麼分別嗎？
不過練馬甲線之前，大家真的知道自己想練的是馬甲線還是川字肌嗎？上段提及了腹部肌肉可分成四種，針對不同的效果，需要鍛鍊的部位也不同，並不是一味根據網上的教學就成功。
腹肌初階：馬甲線
馬甲線是指透過鍛鍊腹部肚臍兩側的直線肌肉，使外側兩條線更結實粗壯，看起來就像馬甲，所以被稱為馬甲線。練出馬甲線的關鍵在於腹部中間的肌肉線條是否明顯與結實。
腹肌進階：川字肌
跟馬甲線一樣，川字肌所訓練的肌肉一樣是腹直肌，唯一分別是川字肌比馬甲線多了一條線將腹肌分成兩列縱向排列，當兩側腹肌與中間的分隔線組成一個「川」字型時，這就是川字肌。
而且，成功練成川字肌的難度比馬甲線更高，需要同時達成砍兩個條件：腹部脂肪少、腹部肌肉多。
練成馬甲線的3個成功要點
剛剛提到體脂肪含量決定了肌肉線條明顯程度，如果大家想練成馬甲線，重點在於適量的帶氧運動、肌力鍛鍊及飲食控制，三者之間如何配合，發揮最大效果。大家看到這裹一定會問，到底需要多久才練成馬甲線？事實上，練成馬甲線的時間長短取決於體脂、飲食情況及訓練強度，很難一概而論。打個比如，當一個體脂數值屬中等偏低水平（約18-20% ）的女士，搭配高強度訓鍊，一個月內的確可以收穫不錯效果，看到明顯的馬甲線。相反，對於一個體脂數值
偏高的人想說，從降低體脂到鍛鍊出馬甲線，花費3個月至一年不等，比其他人需要更多時間。因此，接下來會告訴大家3個練成馬甲線的成功要點，想練成馬甲線女士就要用心看看。
練成馬甲線的3個成功要點：消除脂肪
腹部是最容易堆積脂肪的部位，如果大家不斷進食，又缺乏足夠的運動量，就很容易形成「肚腩」。要練成馬甲線，第一件事就是減少脂肪，消滅肚腩，因此鍛鍊馬甲線的過程中，必須要搭配有氧運動進行減脂，不能只針對單一部位減脂，而是透過全身運動達致全身性減脂。建議女士進行不同類型的帶氧運動，例如跑步、跳繩、開合跳、原地衝刺、深蹲跳，
頻率可以是每週 3-5 次，每次 30 分鐘。
練成馬甲線的3個成功要點： 鍛鍊腹部肌肉
第二個成功要點是透過合適訓練令腹部肌肉變得結實，從而鍛鍊馬甲線，女士在訓練時可以注意以下幾點：
1. 均衡訓練：由於腹直肌是一整條橫跨腹部的肌肉，所以女士在訓練時要盡量保持均衡鍛鍊，同時兼顧上、下腹部的訓練，為了避免單一部位運動量過大，很多健身教練則建議每個動作做 15-20 下就換下一個動作。
2. 屁股夾緊：當我們訓練骨盆腔的肌肉時，大家緊記用力，要感覺屁股被夾緊才可以，這樣可幫助收縮腹部肌肉。由於很多鍛鍊的動作都需要躺下進行，所以進行訓練的地方十分重要，如果在梳化、床這些柔軟的平面進行訓練，可能會造成受傷，建議女士在瑜伽墊或重訓椅進行訓練。
3. 肌肉適度休息：肌肉鍛鍊後需要時間去修復，這段修復時暑還要搭配適當飲食，使肌肉吸收需要的營養，才能成功練成馬甲線。因此女士不能有過份心急，每天不斷進行訓練，建議
每隔兩至三天鍛鍊一次，使肌肉得到充足時間休息。
練成馬甲線的3個成功要點： 飲食控制
由於馬甲線訓練屬於重訓鍛鍊，在飲食方面，女士要特別注意低脂、高蛋白這兩個要點。基於這兩點，接下來我們會分享數個飲食小貼士：
1. 避免進食過多油炸食物、甜食，減少不必要的卡路里攝取
2. 減少進食白飯、麵、餅皮、糖等食用精製糖
3. 多補充蛋白質：例如瘦肉（雞胸肉、火雞肉）、蛋白、魚肉（吞拿魚、三文魚）及其他海鮮（蝦、生蠔）
4. 使用健康的油煮食：例如橄欖油、亞麻籽油、深海魚油，或進食含豐富油脂的堅果種子類食物
5.少進食冰冷食物：女性的下腹需要保護子宮、卵巢等器官，因此下腹的脂肪可以儲存熱量及保暖，屬於脂肪最難消除的部位，如果子宮偏寒或較虛弱的女士，腹部脂肪就更難消除，因此女士盡量要少吃冰冷的食物，才有機會可以消除這些頑固脂肪。
馬甲線訓練實戰！6個簡單動作在家也輕鬆做得到！
女士想練成馬甲線，除了要有堅定的意志、良好的飲食習慣，還要搭配適合的訓練動作，才能事半功倍，接下來會分享4個簡單的馬甲線訓練運動，即使在家中也能輕鬆做到，大家快點學上手吧！
馬甲線訓練動作一：棒式訓練
針對肌群：腰部和核心肌群
建議運動量：初期以 30-40 秒為一組，每次做 2 組，慢慢遞增。
動作：前臂和腳尖接觸地面，將身體慢慢撐起，腳尖著地與肩同寬，並用兩手手肘撐地。由於在撐起身體時，腹部、臀部和腿部肌肉都會用力，所以這也是鍛鍊「核心肌群」的好方法。
馬甲線訓練動作二：捲腹訓練
針對肌群：腹直肌
建議運動量：初期以 20 下為一組，每次做 2 組，慢慢遞增。
動作：以屁股作中心支點，兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側，雙腿併攏，用腹部肌肉把上半身微微帶起直到 45 度左右，一邊慢慢吐氣，在呈 45 度的位置停留 2 秒，然後一邊吸氣，一邊下躺到肩膀落地的位置。
馬甲線訓練動作三：側腹捲腹
針對肌群：腹斜肌
建議運動量：初期以 12-15 下為一組，每次做 3-4 組，慢慢遞增。
動作：其實側腹捲腹上半身的角度與捲腹相同，唯一不同的是側腹捲腹旋轉只會旋轉身體的上半身。左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋。
馬甲線訓練動作四：反式捲腹
針對肌群：下腹直肌
建議運動量：初期以 8-10 下為一組，每次做 2-3 組，慢慢遞增。
動作：躺在平面上，雙腿併攏且彎曲膝蓋，雙腳分開與屁股並排，雙手放在胸前或將雙手平放於身體兩側，利用核心肌群的力量慢慢將膝蓋拉到胸前，保持 90 度彎曲，直到臀部和尾骨離開地板，像蝦一樣捲曲腹部，到定點後保持姿勢5秒再慢慢復原。
馬甲線訓練動作五：抬腿運動
針對肌群：下腹肌群、髂腰肌
建議運動量：初期以 10-15 下為一組，每次 3 組，慢慢遞增。
動作：躺下身體，背部及屁股平放在地面，雙手放在兩側，腹部用力，將雙腳伸直抬起，抬高至跟身體呈現 90 度，接著腹部再用力，慢慢放回雙腿。
為什麼女生很難練成馬甲線？
雖說剛才分享了五組馬甲線訓練動作，只要大家依照正確方法來做，還是有機會練出馬甲線。然而，有一點十分重要，就是女士的先天因素會大大影響馬甲線是否成功練成。為甚麼會這樣說？因為馬甲線和腹肌對於身體脂肪的含量有著很高要求，當體脂率高於15%，基本上不可能練出馬甲線。對於女士來說，如果把體脂率減到低於15%，會大大影響經期，嚴重的會影響生育的，所以，大家千萬不要勉強自己過度追求腹肌，成功練出馬甲線已經很不錯。
不必重訓健身也能有馬甲線？小編親測S6 溶脂修形療程！
馬甲線是體脂率很低就會自然出現的線條！小編的夢想就是有明顯的馬甲線，可以穿露腰裝去秀身材……
小編已經不算是有肚腩的人，但嚴格控制運動跟日減夜減，肚子還是有小小一團柔軟的肉肉，馬甲線半條都不見！！上網看了看，原來想要成功降低體脂率，只是控制飲食跟運動是不夠的，還要加入地獄式重訓還有高蛋白飲食，光想都覺得要錢要時間，很累，而且重訓的健身室費用+私教真的難以負擔……
難道一天不重訓，一天就不能得到馬甲線嗎？
小編明白練成馬甲線真的非常需要意志力，而且也需要大量金錢，所以就上網另尋他法，並在研究一番之後決定試試Perfect Medical S6 溶脂修形療程，因為其聲稱是安全有效的減肥療程，讓大家輕鬆打造馬甲線、蜜桃臀，不用大量健身和節食也可以達至完美身形！
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我覺得這療程的優點有二，第一，不用進行健身重訓也有減脂效果；第二，熱光溶脂是現時的溶脂療程中比較快見效的。而我進行了三次療程後已經見到很好的效果，肚腩真的一天比一天更扁平了！我看只要繼續進行療程跟控制飲食，馬甲線指日可待！
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關於馬甲線的常見問題
1. 馬甲線是甚麼？馬甲線位置在哪裹？
所謂的練馬甲線就是指透過鍛練腹部肚臍兩側的直線肌肉，使外側兩條線更結實粗壯，看起來就像馬甲，所以被稱為馬甲線。大家有所不知，腹部一共有四種肌肉，分別是腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌，以及腹內斜肌；而剛剛提到的肚臍兩側的直線肌肉，就是腹直肌，是腹部肌肉中最淺層的肌肉，亦是大家健身中最常練到的肌肉馬甲線，當腹直肌經訓練後變得緊實，就會呈現馬甲線。
其實馬甲線是與生俱來的，大家自小就有這樣的肌肉群，不過由於各人的體脂肪含量都不同，使肌肉線條的明顯程度有高低之分。體脂肪含量愈低，肌肉線條就愈明顯，反之亦然。
2. 為什麼女生很難練成馬甲線？
有一點十分重要，就是女士的先天因素會大大影響馬甲線是否成功練成。為甚麼會這樣說？因為馬甲線和腹肌對於身體脂肪的含量有著很高要求，當體脂率高於15%，基本上不可能練出馬甲線。對於女士來說，如果把體脂率減到低於15%，會大大影響經期，嚴重的會影響生育的，所以，大家千萬不要勉強自己過度追求腹肌，成功練出馬甲線已經不錯。
3. 如何透過飲食控制練成馬甲線？
由於馬甲線訓練屬於重訓鍛鍊，在飲食方面，女士要特別注意低脂、高蛋白這兩個要點。基於這兩點，接下來我們會分享數個飲食小貼士：
1. 避免進食過多油炸食物、甜食
2. 減少進食白飯、麵、餅皮、糖等食用精製糖
3. 多補充蛋白質：例如瘦肉（雞胸肉、火雞肉）、蛋白、魚肉（吞拿魚、三文魚）及其他海鮮（蝦、生蠔）
4. 使用健康的油煮食：例如橄欖油、亞麻籽油、深海魚油，或進食含豐富油脂的堅果種子類食物
5.少進食冰冷食物：女性的下腹需要保護子宮、卵巢等器官，因此下腹的脂肪可以儲存熱量及保暖，屬於脂肪最難消除的部位，如果子宮偏寒或較虛弱的女士，腹部脂肪就更難消除，因此女士盡量要少吃冰冷的食物，才有機會可以消除這些頑固脂肪。
4. 有甚麼方法既不用節食又可以練成馬甲線？
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5. Perfect Medical S6 溶脂修形療程值得推薦嗎？
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