【大腿肌肉】全方位訓練大全!每天3分鐘4動作讓妳練出漂亮大腿肌肉!推薦躺著練結實大腿的終極對策!

增肌減脂成為現時健身界的新走勢,一味追求節食減肥地瘦下去已經不流行了!訓練全身肌肉,使體態更均衡好看,才能健康瘦下來!而腿部作為人體最大的肌肉組織群,很多時侯都會訓練到大腿肌肉,女生們不要再迷戀又細又直、沒有肌肉的筷子腿了,現時結實又有線條的蜜大腿才是皇道,所以在健身時不要忘了大腿肌肉!以下這篇文章會詳細介紹訓練大腿肌肉的好處、訓練大腿肌肉各種簡易運動給女生們,就算是健身初手也一樣做得到!不想錯過便接著看下去吧!

大腿肌肉分為多少個部位?

在正式開始訓練大腿肌肉之前,女生們又了解大腿肌肉的分佈嗎?腿部肌肉是人的身體最大面積的肌肉群,而大腿肌肉主要由「股四頭肌」與「後腿肌」所組成。大腿肌肉的股四頭肌中包含股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌,至於後腿肌則有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。整個大腿肌肉群是可以幫助支撐身體,也能夠保護膝蓋和瘦身,另外協助人體的血液循環功能。

 

在女生減肥的道路上,訓練大腿肌肉也有很重要的作用。在減肥時最重要是消脂增肌,提升人體的基礎代謝率(BMR)便很重要,而當女生身體的肌肉量增加時,便愈能增加基礎代謝率,從而加快燃燒身體的脂肪,達至消脂增肌的效果。由於腿部的肌肉群是身體最大的,因此籍著訓練大腿肌肉,是可以有效地增加脂肪的燃燒,達至瘦身的目的時,同時也可以塑造出優美的大腿肌肉線條。所以說,訓練大腿肌肉的好處實在很多,以下會仔細談談!

 

訓練大腿肌肉的好處

實際上訓練大腿肌肉有甚麼好處?肌肉所分泌的荷爾蒙「肌肉蛋白」可以促進骨骼的新陳代謝,而骨骼所分泌的「骨鈣素」,便是能提升肌肉的力量。另外訓練大腿肌肉,還有以下的好處:

訓練大腿肌肉好處1.預防骨鬆、老年失智

多項研究指出,強化大腿肌肉是有活化大腦的效果,讓女生在保持腦筋清醒,不容易衰老,女生到年齡增長後,也可以維持到自由活動的能力。

訓練大腿肌肉好處2.塑造優美腿部線條

對女生而言,訓練大腿肌肉最好的當然是可以塑造出優美的腿部線條,只要大腿肌肉夠緊實,不再鬆拋拋的,看上來腿部的線條便會很好看,而且穿搭上也有很多選擇,在夏天也可以自信地穿上小熱褲和短裙!

訓練大腿肌肉好處3.加快消除內臟脂肪

人體的脂肪可以分為皮下脂肪和內臟脂肪,內臟脂肪處在腹腔內,有保護和固定內臟的作用,雖然是人體必需的脂肪。但如果內臟脂肪過高,會使血脂上升,患上心血管疾病、中風的機率會大大上升。而想讓內臟脂肪維持在正常健康的水平,訓練大腿肌肉會是一個好方法,這是因為大腿肌肉是能量消耗最大的肌肉,適當運動加上飲食控制,便可以甩掉的內臟脂肪。

訓練大腿肌肉好處4.減少膝蓋受傷機會

除此之外,鍛鍊大腿肌肉還可以避免或是預防膝蓋受傷。女生隨著年齡的增長,加上日常跑步行山、行樓梯,都會使膝蓋的軟組織磨損,久而久之有機會造成「髕骨股骨疼痛症候群」。而透過訓練大腿肌肉,特別是股四頭肌,是可以增如對膝蓋的穩定性和支撐,從而起到保護膝蓋與減緩膝蓋受傷的作用。

 

想知大腿肌力有沒有下降?一個簡單測試就知道!

女生想知自己的大腿肌肉質素怎樣?其實有一個簡單的單腳站立測試,便可以得知!而且測試方法很容易:

 

Step1. 女生先坐在椅子上,臀部靠近椅子的最邊緣位置

Step2.把 雙手交叉放在胸前

Step3. 把要檢查的那一邊腳向後移,接著微微抬高另一隻腿

Step4. 靠放在地上的那一隻腳的力量,用力撐起身體,站立起來

如果成功站立並維持到三秒以上,即代表大腿肌肉力量正常;反之,站不起身或維持不到三秒,代表大腿肌肉的質素已經下降,需要多加訓練大腿肌肉。

練大腿肌肉前知多點!女生為甚麼會大腿粗?

有些女生想訓練大腿肌肉,是因為大腿缺乏運動,大腿的脂肪比肌肉還要多,看起來便會很粗,而且鬆拋拋的。女生的大腿為甚麼會變粗呢?原來在日常生活中一些小習慣也會影響到!一起看看吧!

練大腿肌肉原因1.久坐

對於上班OL一族、學生來說,每天坐足10多個小時是家常便飯,但久坐使女生長時間維持在同一個姿勢,讓大腿後側的膕繩肌和臂部肌肉處於放鬆狀態,而大腿前側肌肉卻長時間是緊繃著,久而久之大腿前側肌肉便會變得發達,使大腿腳形不好看,而透過訓練大腿肌肉,便可以改善到這個問題。

 

練大腿肌肉原因2.習慣翹腳

翹腳是一個不良的習慣,除了會導致腰痛、長短腳、骨盆位置偏離,而且被翹的腳長期承受壓力,另外翹腳會妨礙到下半身的血液循環和淋巴循環,造成下半身水腫,使大腿變胖、變粗。

 

練大腿肌肉原因3.不良飲食習慣

飲食習慣也會影響大腿的粗幼度!如果女生經常進食濃味食物,高鈉、多調味的食物含有大量的鹽份,長時間進食會影響排泄系統運作,讓身體未能排出多餘的水分,最終雙腳會愈來愈粗。除此之外,女生經常飲凍飲,也會傷及脾胃,使水分不排出體外,久而久之大腿便更粗了。

練大腿肌肉原因4.經常穿緊身褲

有些女生為了展現美好身段,不時穿緊身褲子。但女生卻忽略了經常穿貼身褲子,是會讓雙腳受壓,另外經常穿緊身褲也會阻塞血液循環,使大腿形成脂肪,久而久之使會讓雙腿變粗!

5個動作訓練大腿肌肉!

想訓練大腿肌肉,一定要上健身室嗎?對於初開始做運動的女生而言,一開始未必能夠進行到高強度的訓練,以下這5組動作,對於缺乏運動的女生而言,也不會很難做,而且能鍛鍊較少發力的大腿後側肌肉,讓大腿的線條變好看,一起跟著做吧!

 

訓練大腿肌肉1.單腿睡鴿式

把左腳向前伸展並彎曲在身前,右腳側向後伸直,並把腳背貼在地上。維持這個動作約15秒,之後換另一邊,總共做2組動作。

訓練大腿肌肉2.單腿臀橋

先躺平在地上,雙手平放在腰側兩邊,左邊腳屈曲,右邊腳向上空伸直,並用全身力量帶動右邊腳和臀部升起,過程中會感到腿後側與臀部肌肉在用力。接著慢慢地放下來換另一邊,做相同的動作,每邊做15下,總共做2組。

訓練大腿肌肉3.剪刀腳

接下來這個動作同樣是躺平在地上進行,抬高雙腳至半空,跟地面呈現90度的直角,揮動雙腳進行開合動作。這個動作可以有效地訓練大腿肌肉,還能雕塑下半身的線條!

訓練大腿肌肉4.側拉腿

這個動作經常出現在拉筋的教學中,除了能伸展腿部之外,同時也是很好訓練大腿肌肉的動作。女生先單腳蹲在地上,而另一條腿向側面伸展,同時雙手撐在地上作為支撐點,保持該動作15秒,之後換邊做相同的動作。

訓練大腿肌肉5.單膝高跪姿蹲

來到最後一個訓練大腿肌肉動作,先把雙手叉腰,然後雙腿一前一後地跪在地上。接著後腳離開地面微微離開地面,維持15秒之後便站起來休息。每15下為之一組,總共做3組動作。

每天3分鐘!4招讓妳練出漂亮大腿肌肉!

小編知道很多女生都想訓練大腳肌肉,但因為工作繁忙的各種原因,無法每天花一兩個小時的時間來運動。但不用擔心,女生只要有心,在家也可以進行訓練,以下這4個總共3分鐘的動作,持之以恆便可以練出漂亮的大腿肌肉!

 

練出漂亮大腿肌肉!1.緩慢深蹲

深蹲擁有眾多的好處,訓練下肢的黃金動作,不僅可以鍛鍊大腿肌肉,還可以促進血液循環與代謝,預防膝蓋受傷。做好這個動作,先把雙腳分開至肩膀闊度,之後緩緩地慢慢蹲下來,低於膝蓋下方到達腳跟,約停留1分鐘,然後慢慢地站起來。

練出漂亮大腿肌肉!2.弓箭步

先出右腳,左腳完全伸直,雙腳腳尖一樣向前,同時背要保持挺直,以臀部為重心慢慢地向下蹲,大腿後方和小腿要呈現90度,利用後腳發力上下地律動身體,持繼做30秒後換腳,接著重覆上述的姿勢。

練出漂亮大腿肌肉!3.屈膝跳

兩腳打開至肩膀闊度,慢慢地蹲下,將全身的重量壓在後腳跟,再發力跳高身體,並用雙手拍膝。要注意跳高時要把的膝蓋盡可能地貼近胸部,而手也要抬高,持繼做30秒。

練出漂亮大腿肌肉!4.爆米花深蹲

最後一個動作是深蹲的變化版本,這個動作是特別針對大腿肌肉,蹲下之後要壓低腳跟,接著向上跳起,然後把腳併攏。初開始時可以先做30秒,熟練之後便可以慢慢地增加運動的強度,在訓練大腿肌肉的同時,還可以訓練到心肺功能。

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有關大腿肌肉的常見問題:

1.訓練大肌肌肉有甚麼好處?

首先可以預防骨質疏鬆和老年失智,多項研究指出,強化大腿肌肉是有活化大腦的效果,讓女生在保持腦筋清醒,不容易衰老,女生隨年齡增長後,也可以維持到自由活動的能力。另外訓練大腿肌肉,可以塑造出優美腿部線條,看上來腿部的線條便會很好看,而且穿搭上也有很多選擇,在夏天也可以自信地穿上小熱褲和短裙!另外能夠加快消除內臟脂肪,想讓內臟脂肪維持在正常健康的水平,訓練大腿肌肉會是一個好方法,這是因為大腿肌肉是能量消耗最大的肌肉,適當運動加上飲食控制,便可以甩掉的內臟脂肪。最後鍛鍊大腿肌肉還可以避免或是預防膝蓋受傷。女生隨著年齡的增長,加上日常跑步行山、行樓梯,都會使膝蓋的軟組織磨損,久而久之有機會造成「髕骨股骨疼痛症候群」。而透過訓練大腿肌肉,特別是股四頭肌,是可以增如對膝蓋的穩定性和支撐,從而起到保護膝蓋與減緩膝蓋受傷的作用。

2.女生甚麼會大腿粗?

首先久坐是會使腳粗,對於上班OL一族、學生來說,每天坐足10多個小時是家常便飯,但久坐使女生長時間維持在同一個姿勢,讓大腿後側的膕繩肌和臂部肌肉處於放鬆狀態,而大腿前側肌肉卻長時間是緊繃著,久而久之大腿前側肌肉便會變得發達,使大腿腳形不好看,而透過訓練大腿肌肉,便可以改善到這個問題。另外翹腳和不良飲食習慣也有影響,翹腳除了會導致腰痛、長短腳、骨盆位置偏離,而且被翹的腳長期承受壓力,另外翹腳會妨礙到下半身的血液循環和淋巴循環,造成下半身水腫,使大腿變胖、變粗。而如果女生經常進食濃味食物,高鈉、多調味的食物含有大量的鹽份,長時間進食會影響排泄系統運作,讓身體未能排出多餘的水分,最終雙腳會愈來愈粗。除此之外,女生經常飲凍飲,也會傷及脾胃,使水分不排出體外,久而久之大腿便更粗了。要最後是衣著,經常穿緊身褲也會使大腿變粗,有些女生為了展現美好身段,不時穿緊身褲子。但女生卻忽略了經常穿貼身褲子,是會讓雙腳受壓,另外經常穿緊身褲也會阻塞血液循環,使大腿形成脂肪,久而久之使會讓雙腿變粗!

 

3.有甚麼訓練大腿肌肉的動作?

以下這幾個動作,對於缺乏運動的女生而言,也不會很難做,而且能讓大腿的線條變好看!

第一個動作是單腿睡鴿式,把左腳向前伸展並彎曲在身前,右腳側向後伸直,並把腳背貼在地上。維持這個動作約15秒,之後換另一邊,總共做2組動作。

接下來是單腿臀橋,先躺平在地上,雙手平放在腰側兩邊,左邊腳屈曲,右邊腳向上空伸直,並用全身力量帶動右邊腳和臀部升起,過程中會感到腿後側與臀部肌肉在用力。接著慢慢地放下來換另一邊,做相同的動作,每邊做15下,總共做2組。然後是剪刀腳,這個動作同樣是躺平在地上進行,抬高雙腳至半空,跟地面呈現90度的直角,揮動雙腳進行開合動作。這個動作可以有效地訓練大腿肌肉,還能雕塑下半身的線條!

另外是側拉腿,這個動作除了能伸展腿部之外,同時也是很好訓練大腿肌肉的動作。女生先單腳蹲在地上,而另一條腿向側面伸展,同時雙手撐在地上作為支撐點,保持該動作15秒,之後換邊做相同的動作。最後是單膝高跪姿蹲,雙手叉腰,然後雙腿一前一後地跪在地上。接著後腳離開地面微微離開地面,維持15秒之後便站起來休息。每15下為之一組,總共做3組動作。

 

4.減走肥胖大腿的療程推薦?

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5. Perfect Medical 的療程安全可靠嗎?

S6 溶脂修形療程安全而且沒有無入侵性。Perfect Medical S6 溶脂修形療程使用高性能的生物激光,過程中不會開刀、打針,因此不會在身體上留下任何傷口,完全沒有入侵性,而且 S6 溶脂修形療程獲得美國食品及藥物管理局(FDA)的認證,安全度有所保證。

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