【如何減肚腩脂肪】20個有效減肚腩方法

20個有效減肚腩脂肪方法

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    肚腩脂肪不僅會使您的衣服緊繃而令人討厭。這是非常有害的。這種類型的脂肪(稱為內臟脂肪)是2型糖尿病,心髒病和其他疾病的主要危險因素。許多健康組織使用體重指數(BMI)對體重進行分類並預測發生代謝性疾病的風險。但是,這會產生誤導,因為肚腩脂肪過多的人即使看上去很瘦也處於增加的風險中。儘管很難從肚腩減掉脂肪,但是您可以採取一些措施來減少肚腩多餘的脂肪。在科學研究的支持下,這裡有20條減肚腩脂肪的有效方法

    減肚腩脂肪方法 1. 多吃可溶性纖維

    可溶性纖維吸收水分並形成凝膠,從而有助於減慢食物通過消化系統時的速度。研究表明,這種纖維通過幫助您感到飽飽而促進了體重減輕,因此您自然就少吃,常添加到不同的減肥早餐中。 它還可能會減少您的身體從食物中吸收的卡路里數量。此外,可溶性纖維可能有助於對抗肚腩脂肪。一項針對1,100多名成年人的觀察性研究發現,可溶性纖維攝入量每增加10克,肚腩脂肪在5年內的增幅就會下降3.7%。每天努力食用高纖維食物。 可溶性纖維的優良來源包括:

    • 亞麻子
    • 蒟蒻麵
    • 抱子甘藍
    • 牛油果
    • 豆類
    • 黑莓

    減肚腩脂肪方法 - 亞麻子

    減肚腩脂肪方法 2. 避免含有反式脂肪的食物

    反式脂肪是通過將氫泵入不飽和脂肪(例如大豆油)中而產生的。它們存在於某些人造黃油和塗抹醬中,並且經常添加到包裝食品中,但許多食品生產商已停止使用它們。在觀察和動物研究中,這些脂肪與炎症,心髒病,胰島素抵抗和肚腩脂肪增加有關。一項為期6年的研究發現,吃高反式脂肪飲食的猴子比吃高單不飽和脂肪飲食的猴子增加了33%的肚腩脂肪。為幫助減少肚腩脂肪並保護您的健康,請仔細閱讀成分標籤,並遠離含有反式脂肪的產品。 這些通常被列為部分氫化的脂肪。

    延伸閱讀:【瘦腰運動】如何減肚腩?一系列收腹運動推薦和減肚腩的最好方法大公開!

    減肚腩脂肪方法 3. 不要喝太多酒

    少量喝酒對健康有好處,但是如果喝太多酒會嚴重危害健康。研究表明,過量飲酒也會使肚腩脂肪增加。觀察性研究表明,大量飲酒與中樞性肥胖的發生風險顯著增加-即腰部多餘的脂肪存儲。減少飲酒可能有助於減少腰圍。 您無需完全放棄,但限制一天中的飲用量可以有所幫助。一項有關飲酒的研究涉及2000多人。結果顯示,那些每天喝酒但平均每天少於一杯酒的人的肚腩脂肪要比那些喝酒次數少但在喝酒的日子裡喝更多的人的肚腩脂肪少。

    減肚腩脂肪方法 - 不要喝太多酒

    減肚腩脂肪方法 4. 多吃高蛋白食物

    蛋白質是控制體重的極其重要的營養素,含豐富蛋白質的食物經常被加到減肥餐單中。高蛋白質攝入量會增加豐滿激素PYY的釋放,從而降低食慾並促進豐滿。蛋白質還可以提高您的新陳代謝率,並幫助您在減肥過程中保留肌肉質量。許多觀察性研究表明,與蛋白質含量較低的人相比,蛋白質含量較高的人肚腩脂肪較少。確保每餐都包含良好的蛋白質來源,例如:

    • 乳業
    • 乳清蛋白
    • 豆子

    減肚腩脂肪方法 - 多吃高蛋白食物

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    減肚腩脂肪方法 5. 減輕壓力

    壓力可以通過觸發腎上腺產生皮質醇來使肚腩脂肪增加,皮質醇也稱為壓力激素。研究表明,高皮質醇水平會增加食慾並推動肚腩脂肪儲存。更重要的是,腰部已經大的女性往往會因壓力而產生更多的皮質醇。 皮質醇的增加進一步增加了中部周圍的脂肪增加。為了幫助減少肚腩脂肪,請進行一些緩解壓力的愉悅活動。 練習瑜伽或冥想可能是有效的方法。

    減肚腩脂肪方法 6. 不要吃多糖食品

    糖中含有果糖,果糖過量食用會導致多種慢性疾病。其中包括心髒病,2型糖尿病,肥胖症和脂肪肝疾病。觀察性研究表明,高糖攝入與肚腩脂肪增加之間存在相關性。重要的是要認識到,不僅僅是精製糖會導致肚腩脂肪增加。 即使是更健康的糖,例如真正的蜂蜜,也應謹慎使用。

    減肚腩脂肪方法 - 不要吃多糖食品

    減肚腩脂肪方法 7. 做有氧運動

    有氧運動是改善健康和燃燒卡路里的有效方法。研究還表明,這是減少肚腩脂肪的最有效運動之一。 但是,關於中等強度鍛煉或高強度鍛煉更有益的結果是混合的。無論如何,鍛煉程序的頻率和持續時間比強度更重要。一項研究發現,與每週運動150分鐘的女性相比,絕經後婦女每週進行300分鐘的有氧運動時,其所有部位的脂肪流失率更高。

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    減肚腩脂肪方法 - 做有氧運動

    減肚腩脂肪方法 8. 減少碳水化合物

    低碳水化合物飲食(例如生酮飲食法阿特金斯減肥法)對於減少包括肚腩脂肪在內的脂肪非常有益。每天飲食中碳水化合物含量低於50克的食物會導致超重人群,有2型糖尿病風險的人以及患有多囊卵巢綜合徵(PCOS)的婦女肚腩脂肪減少。您不必嚴格遵守低碳水化合物飲食。 一些研究表明,用未加工的澱粉類碳水化合物簡單地替代精製碳水化合物可以改善代謝健康並減少肚腩脂肪。在著名的《弗雷明漢心臟研究》中,食用全穀物最高的人比食用高精穀物的人少了17%的肚腩脂肪。

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    減肚腩脂肪方法 9. 使用椰子油

    椰子油是您可以吃的最健康的脂肪之一。研究表明,椰子油中的中鏈脂肪可能會因高卡路里攝入而促進新陳代謝並減少您所儲存的脂肪量。對照研究表明,它也可能導致肚腩脂肪減少。在一項研究中,每天服用椰子油連續12週的肥胖男性平均腰部損失了1.1英寸(2.86厘米),而沒有刻意改變飲食或鍛煉常規。但是,關於椰子油對減少肚腩脂肪的益處的證據還很少且有爭議。另外,請記住,椰子油的熱量很高。 不要在飲食中添加額外的脂肪,而要用椰子油代替一些已經在吃的脂肪。

    減肚腩脂肪方法 10. 進行阻力訓練(舉重)

    阻力訓練,也稱為舉重或力量訓練,對於保持和增加肌肉質量很重要。根據涉及糖尿病前期,2型糖尿病和脂肪肝患者的研究,抵抗訓練也可能有益於肚腩脂肪的流失。實際上,一項涉及超重青少年的研究表明,力量訓練和有氧運動相結合可最大程度地減少內臟脂肪。如果您決定開始舉重,最好從經過認證的私人教練那裡獲取建議。

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    減肚腩脂肪方法 - 進行阻力訓練

    減肚腩脂肪方法 11. 避免加糖飲料

    加糖的飲料中富含果糖,可以增加肚腩脂肪。研究表明含糖飲料會導致肝臟脂肪增加。 一項為期10週的研究發現,食用高果糖飲料的人肚腩脂肪明顯增加。含糖飲料似乎比高糖食品更糟。由於大腦處理液體卡路里的方式與處理固體卡路里的方式不同,因此以後您可能最終會消耗過多的卡路里並將其存儲為脂肪。為了減少肚腩脂肪,最好完全避免加糖的飲料。

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    減肚腩脂肪方法 - 避免加糖飲料

    減肚腩脂肪方法 12. 充足的睡眠

    睡眠對健康的許多方面都很重要,包括體重。 研究表明,睡眠不足的人體重會增加,其中可能包括肚腩脂肪。一項為期6年,涉及68,000多名女性的研究發現,與每晚睡眠時間不超過7小時或更多的女性相比,每晚睡眠時間少於5小時的女性體重增加的可能性明顯更高。這種被稱為睡眠呼吸暫停的疾病在夜間會間歇性地停止呼吸,這也與過多的內臟脂肪有關。除了每晚至少要睡7個小時之外,請確保您獲得足夠的優質睡眠。如果您懷疑自己可能患有呼吸暫停或其他睡眠障礙,請諮詢醫生並接受治療。

    減肚腩脂肪方法 13. 跟踪您的食物攝入量和運動

    許多事情可以幫助您減輕體重和肚腩脂肪,但消耗的卡路里比維持體重所需的身體少是關鍵。保留食物日記或使用在線食物跟踪器或應用程序可以幫助您監控卡路里攝入量。 該策略已被證明對減肥有益。此外,食物跟踪工具可幫助您查看蛋白質,碳水化合物,纖維和微量營養素的攝入量。 許多還允許您記錄您的運動和體育鍛煉。

    減肚腩脂肪方法 14. 每週吃脂肪魚

    肥魚非常健康。它們富含高質量的蛋白質和omega-3脂肪,可保護您免受疾病侵害。一些證據表明,這些omega-3脂肪也可能有助於減少內臟脂肪。對患有脂肪肝疾病的成人和兒童進行的研究表明,魚油補充劑可以顯著減少肝臟和肚腩脂肪。旨在每週獲得2–3份脂肪魚。 好的選擇包括:

    • 三文魚
    • 鯡魚
    • 沙丁魚
    • 鯖魚
    • 鳀魚

    減肚腩脂肪方法 - 鯷魚 Anchovies

    減肚腩脂肪方法 15. 停止喝果汁

    儘管果汁提供了維生素和礦物質,但其糖含量卻與蘇打水和其他甜味飲料一樣高。大量飲酒可能會增加肚腩脂肪增加的風險。一份8盎司(240毫升)未加糖的蘋果汁包含24克糖,其中一半是果糖。為了幫助減少多餘的肚腩脂肪,請用水代替果汁,不加糖的冰茶或用檸檬或酸橙楔入的蘇打水。

    減肚腩脂肪方法 - 停止喝果汁

    減肚腩脂肪方法 16. 在飲食中加入蘋果醋

    喝蘋果醋對健康有益,包括降低血糖水平。它包含乙酸,在一些動物研究中已證明它可以減少肚腩脂肪的儲存。在一項針對中央肥胖的男性進行的為期12週的對照研究中,每天服用1湯匙(15毫升)蘋果醋的人的腰部損失了半英寸(1.4厘米)。每天服用1至2湯匙(15至30毫升)蘋果醋對大多數人來說是安全的,並且可能導致適度的脂肪流失。但是,請務必用水稀釋,因為未稀釋的醋會腐蝕牙齒上的牙釉質。如果您想嘗試蘋果醋,可以從網上進行選擇。

    減肚腩脂肪方法 17. 吃益生菌食物或服用益生菌補充劑

    益生菌是在某些食品和補品中發現的細菌。 它們具有許多健康益處,包括幫助改善腸道健康和增強免疫功能。研究人員發現,不同類型的細菌在體重調節中起著重要的作用,而正確的平衡可以幫助減輕體重,包括減少肚腩脂肪。顯示減少肚腩脂肪的那些包括乳桿菌家族的成員,例如發酵乳桿菌,澱粉乳桿菌,尤其是加氏乳桿菌。益生菌補充劑通常包含幾種細菌,因此請確保購買一種能提供一種或多種這些細菌菌株的細菌。

    減肚腩脂肪方法 18. 嘗試間歇性禁食

    間歇性禁食最近作為減肥方法變得非常流行。這種飲食方式在進食和禁食之間循環。一種流行的方法是每週一次或兩次24小時禁食。 另一個包括每天禁食16小時,並在8小時內吃完所有食物。在對間歇性禁食和隔日禁食的研究的回顧中,人們在6-24週內肚腩脂肪減少了4-7%。有證據表明,間歇性禁食和一般禁食對女性的益處可能不如男性。儘管某些經修改的間歇性禁食方法似乎是更好的選擇,但是如果您遇到任何負面影響,請立即停止禁食。

    減肚腩脂肪方法 19. 喝綠茶

    綠茶是一種非常健康的飲料。它包含咖啡因和抗氧化劑表沒食子兒茶素沒食子酸酯(EGCG),它們似乎都促進新陳代謝。EGCG是一種兒茶素,多項研究表明它可能幫助您減少肚腩脂肪。 食用綠茶與運動相結合可能會增強效果。

    減肚腩脂肪方法 - 喝綠茶

    減肚腩脂肪方法 20. 改變你的生活方式,並結合不同的方法

    僅執行此列表中的一項就不會對其產生重大影響。如果您想獲得良好的結果,則需要組合多種已證明有效的方法。有趣的是,其中許多方法通常與健康飲食和整體健康生活方式有關。因此,長期改變生活方式是減少肚腩脂肪並保持肚腩脂肪的關鍵。當您有健康的習慣並吃真正的食物時,脂肪的流失往往是自然的副作用。

    沒有減少肚腩脂肪的神奇方法。減肥總是需要您付出一定的努力,投入和毅力。成功採用本文討論的部分或全部策略和生活方式目標肯定會幫助您減少肚腩多餘的負擔。

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