瑜珈減肥怎樣做?破解瑜珈減肥13大迷思+8個爆汗燒脂動作!初學者必學8分鐘睡前燃脂瑜珈!

瑜珈減肥真的可行嗎?若果瑜珈真的有助燒脂減肥、去水腫,那怎樣做才能成功?有最能瑜珈減肥的姿勢嗎?練瑜珈又能可能減走中央肥胖、肚腩、胃腩瘦腰瘦腿瘦手臂?高溫瑜珈、陰瑜珈又是什麼?這篇我們將終極解構到底瑜珈減肥是真是假,解答關於瑜珈減肥的13大迷思,並且介紹8個最簡單又可以燒脂的瑜珈動作!瑜珈初學者跟老手都千萬不要錯過!

瑜珈減肥

內容大綱

關於瑜珈減肥的13大迷思

瑜珈減肥的迷思 1. 練瑜珈可以減肥?

瑜珈的主要好處是纾緩壓力、讓身體回復平衡,減肥只是附加的可能好處,練瑜珈未必可以快速減肥。練瑜珈未必可以減肥是因為它的節奏緩慢,不是帶氧運動,想要爆汗燃脂減走多餘脂肪,瑜珈就不是你在尋找的減重方法。若果正在進行減肥大計,並且想以瑜珈輔助,建議選擇運動量較多及節奏較快的Power Yoga 或Flow Yoga課程。

瑜珈減肥的迷思 2. 瑜珈跟其他減肥運動相比更有效?

如前所說,瑜珈減肥很可能只是其他減肥運動及減肥大計的錦上添花,因為其消耗的卡路里不多,因此不宜將瑜珈作為主要的減肥項目,但將瑜珈減肥成為輔助項目非常不錯,定時練瑜珈可以紓緩日常生活的情緒壓力及減少高強度運動帶來的肌肉緊繃及痠痛,令運動減肥的功效更上一層樓,身體的精力及體力恢復得更快,而拉筋可以紓緩肌肉,預防運動勞損及肌肉腿等。

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瑜珈減肥的迷思 3. 想瘦身做「高溫瑜珈」可以嗎?

很多人以為瑜珈減肥瘦身就等於要做高溫瑜珈又或是熱瑜珈,高溫瑜珈的特色是處於38度至42度的環境內進行瑜珈,但瑜珈動作與普通瑜珈是大同小異的,雖然心跳率會比較快,而換氣及吸入的氧氣量及頻率會較高,但仍未達到有氧運動的標準,因為體溫升高及新陳代謝加快,出汗量較多,所以卡路里會比普通瑜珈消耗更多。若本身具心肺功能問題、心跳過速、高血壓、貧血及呼吸困難者均不建議進行高溫瑜珈以免腦缺氧。

瑜珈減肥的迷思 4.空中瑜珈比較消脂?

想以瑜珈減肥或輔助減肥,空中瑜珈可能是比較好的選擇,空中瑜珈需利用懸吊於半空的布條來支撐身體的重量,找到身體的核心之後做出各種較高難度的動作,如倒轉、旋轉、一字馬等等,在做空中瑜珈的動作中需要運用身體核心的平衡力,並且要運用多組肌肉。在瑜珈減肥方面,空中瑜珈要運用到深層肌肉因此需消耗較多的卡路里,但要每個空中瑜珈的動作都做得到位需要下不少苦功。

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瑜珈減肥的迷思 5.瑜珈減肥就是拉筋減肥?

首先,要明白無論瑜珈減肥或是拉筋減肥都很可能只是輔助性質,並不能達到理想的減磅效果,因為瑜珈減肥跟拉筋減肥的節奏都不快,心跳率達不到燃脂的範圍,因此很難單靠這兩項運動去減肥美容。而練瑜珈雖然會愈練、筋骨愈靈活柔軟,但重點並不在於拉筋,而是找回身體的平衡及呼吸的節奏,讓手腳更加協調,充分活動身體的每一個部分,探索平日難以活動的部分,拉筋、減肥都不是主要目的,瑜珈的目標是身體健康。

 

瑜珈減肥的迷思 6. 練瑜珈會有馬甲線?

瑜珈減肥動作可以幫我塑造緊緻的馬甲線、人魚線還有優美的身體線條嗎?為什麼所有瑜珈導師都有健美的肌肉線條?若果希望以瑜珈減肥、塑造肌肉線條的你可能要失望了,瑜珈不能大量地燃燒卡路里,而且也並非阻重訓練,因此沒法達到燒脂及增加肌肉的效果。大部分瑜珈老師擁有的健美身材都由重訓配合瑜珈而來,勞逸並置才是最高效的瑜珈減肥方法。

 

瑜珈減肥的迷思 7. 什麼時間練瑜珈最燒脂?

與其他運動或訓練一樣,做瑜珈減肥前後的一個小時不要進食,當然也不要餓到咕咕叫的時候去做瑜珈減肥,這樣除了不會特別燒脂,還有因為體力消耗突然加大而頭暈噁心的可能。近年流行的睡前瑜珈減肥法,提倡在睡前進行每週3次、每次8分鐘的瑜珈減肥,據說在科學上被實證有效。

瑜珈減肥的迷思 8.最有效減肥的瑜珈姿勢是什麼?

想以瑜珈減肥,就要選擇節奏較快而且活動量較大,而動作難度亦較大的Power Yoga或Flow Yoga,由於運用的深層肌肉組群較多,因此消耗的卡路里也較多,而此兩者瑜珈減肥課程中學到的動作—拜日式,需要會運用整個身體,能刺激全身的血液循環,可謂最有效的瑜珈減肥姿勢。

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瑜珈減肥的迷思 9. 多久做一次瑜珈最有效?

有瑜珈導師表示,最好的瑜珈減肥次數當然是每天一小時,但現代人生活忙碌,所以答案就是多多益善,想以瑜珈減肥或以此獲取身體健康、紓緩身體壓力,可以每天一有空就進行,循序漸進直到每星期做六次、每次一小時。若把每天都必須做瑜珈減肥當成壓力,就會本末倒置了,自然而言養成瑜珈減肥習慣是最好的。

 

瑜珈減肥的迷思 10. 瑜珈初學者適合什麼?

對於精神狀態不佳、肌力不夠或平日沒有運動習慣的瑜珈初學者來說,哈達瑜珈、陰瑜珈、香薰瑜珈、笑瑜珈等都是適合瑜珈減肥初學者的瑜珈方式。雖然以上瑜珈的節奏較慢,每個動作停留的時間較長,但這樣有助我們與身體對話,找回手腳協調及身體的核心,有助練習呼吸及進熟練瑜珈動作,打好進行瑜珈減肥的基礎。

 

瑜珈減肥的迷思 11.做瑜伽可以改善皮膚?

做瑜珈除了可以輔助減肥之外,原來還可以改善肌膚質素?都說多做瑜珈有抗老的效果,這種抗老除了體現在身體上,還有皮膚之上。瑜珈的伸展動作及腹式呼吸可以充分活動身體,並且加速血液循環,在與身體深層對話有助紓緩壓力。有研究顯示,長期進行瑜珈有效減緩1/3壓力及9%的肌膚氧化壓力。因此,長期做瑜珈除了保持身體健康亦令肌膚年輕有活力。

瑜珈減肥的迷思 12.誰不適合練習瑜珈?

雖然瑜珈是適合老中青的活動,但原來有兩大類人不適合進行瑜珈,更甭論瑜珈減肥了。血液凝固及骨質疏鬆者不適合進行瑜珈。前者容易導致四肢血流減少令血液凝固更嚴重,引發心血管疾病,後者容易在受力點轉換成四肢的時候骨折。

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瑜珈減肥的迷思 13.懷孕時可以練瑜珈嗎?

雖然現在有不少專門為懷孕女性開設的瑜珈班,但還是不建議瑜珈新手及偶爾才做一次瑜珈的懷孕媽媽去做。如果從來沒有做過瑜珈,應在懷孕12週後並在醫生同意之下才可以開始做瑜珈,並建議找一對一的專業導師,不要自行跟隨網上影片學習以免發生意外。

瑜珈減肥最有效方法:8分鐘睡前瑜珈燃脂法!

 

近年流行的「睡前瑜珈燃脂法」,據說只做8分鐘睡前瑜珈,比跑步機上慢跑1小時的燃脂效果更好?!聽起來似乎是想以瑜珈減肥的人的福音!

1. 代謝率增加15%!

國外有研究報告指出,睡前瑜珈可以有效減少中央肥胖、軀幹脂肪和內臟脂肪,同時提升有氧代謝能力。在紐西蘭的12週實驗中,每週3次,每次8分鐘的睡前瑜珈讓受試者們的體重平均減去2.3Kg,身體代謝率增加了15%之多。

2. 提升靜態代謝率!

跟其他有氧運動一樣,研究發現在睡前瑜珈結束後的1至2天之內,身體會維持較高的靜態代謝率,增加日常生活時的卡路里消耗量。而且有練睡前瑜珈習慣的人,其瘦素水平會比較高,進食後的飽足感可持續較長時間。

 

3. 矯正不良體態!

瑜珈動作包括各種伸展、受力點轉換及扭轉身體各部位,等於對全身多組肌肉及內臟器官進行按摩,靠牆拉伸腿部、伏貼供背等動作均可以紓緩腰背痛,有助伸展僵硬的肌肉,增加血液循環,對體態不正、脊柱側彎或身體各種痛症都有很好的放鬆紓緩及矯正的效果。

5個燒脂瑜珈減肥動作

雖然瑜珈減肥的成效不高,不能代替有氧運動,但做對了瑜珈減肥動作就能很好地訓練身體核心肌群,增加身體的代謝率及血液循環,令減肥美容的計劃邁入勝利道!並且某些瑜珈減肥動作可以訓練深層肌肉,令減肥後的身體線條更緊實流暢。立即看看5個簡單高效的瑜珈減肥動作!

瑜珈減肥燒脂動作 1. 收腹減肚腩

踩空中單車的動作應該不用多說了,先以彈力帶套住兩邊腳踝,然後以小腹用力指揮腿部完成空中單車,有效減走中央肥胖、腹間積聚的肥膏,踢走大肚腩

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瑜珈減肥燒脂動作 2. 練出蜜桃臀

將彈力繩(沒有彈力繩可用彈性褲襪代替)綁套住兩邊腳踝,增加動作的阻力,然後跪於瑜珈之上,運用腹部的力量進行後踢腿,踢腿後把整條腿往上抬腿,正確姿勢是身體與腳要成水平線。

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瑜珈減肥燒脂動作 3. 低強度划船

單腳束上彈力繩,把尾端緊握在手心,然後挺直身體、腳掌踩著彈力繩,上半身重複彎曲及提起做低強度划船,記得肩膀不要聳起。

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瑜珈減肥燒脂動作 4. 瘦大腿內側

如圖所示,把雙腳跨至一定寬度,然後進行蹲下及站起的馬步,然後用同樣姿勢不過以掂腳、踏地重複支撐起整個身體的重量,長久訓練可以減大腿內側

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瑜珈減肥燒脂動作 5. 搣走副乳

想紓緩僵硬的肩頸肌肉及搣走副乳,讓胸型更好看,就要多做這個夾手動作,記得手軸與胸要維持平行,不要聳起肩膀。

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3大進階瑜珈減肥動作

瑜珈減肥動作1. 拱橋

拱橋這個動作不難,但容易令腰部受傷,一開始未掌握正確姿勢的時候,宜先有人在一旁托著腰部。應先俯臥於瑜珈墊之上,後背發力繃直,以前臂和腳掌支撐身體並抬臀,頭部自然下垂,記緊保持姿勢放鬆。

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瑜珈減肥動作 2. Head Stand

Head Stand算是瑜珈減肥的進階板動作,這個動作可以鍛鍊全身,並有助積存於下半身的血液回流,對鍛練身體核心、全身肌肉及肌耐力都有很不俗的效果,可以大大提高身體的平衡力及耐力、收緊肌肉,對之後練習瑜珈減肥有很好的幫助,但頸椎有問題者及瑜珈減肥初學者千萬不要輕易嘗試,需先諮詢瑜珈導師的意見。

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瑜珈減肥動作 3. 如意式

如意式是另一個可以運用全身大部分肌肉的瑜珈減肥動作,除了鍛鍊深層的肌肉有助減肥之外,更可令頭部及臉部肌肉都得到鍛練,提升緊緻臉部輪廓。而如意式的難度偏高,動用到的肌肉組群也多,須多加練習才可以做得到位,若做到如意式動作瑜珈減肥,別提那滿足感有多大了!

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瑜珈減肥只是個偽概念嗎?始終瑜珈並非有氧運動,雖然在做高難度的瑜珈動作會讓你感覺很辛苦、甚至爆汗,但始終難以媲美有氧運動那種上氣不接下氣,剛剛好能呼吸的運動強度。以瑜珈輔助減肥很好,以瑜珈放鬆身心,重新認識及協調四肢平衡更棒,但想以瑜珈減肥的人可能就要失望了,你會發現練瑜珈日子不短卻硬是一磅也沒有瘦下來!

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常見的瑜珈減肥問題

Q1 練瑜珈可以減肥嗎?

瑜珈未必可以減肥,即使可以減肥其成效也不高。因為瑜珈的主要好處是纾緩壓力、讓身體回復平衡及增加身體的血液循環,減肥只是附加的可能好處。練瑜珈未必可以減肥是因為它的節奏緩慢,即使能爆汗也未必能把心跳長時間帶到燃脂心跳率的範圍,消耗的卡路里不多。若果正在進行減肥大計,建議進行一定時間的有氧運動,再配合運動量較多及節奏較快的Power Yoga或Flow Yoga課程。

 

Q2 高溫瑜珈及空中瑜伽哪個更消脂?

高溫瑜珈及空中瑜珈其實較像是兩種不同的運動,先說高溫瑜珈,很多人以為瑜珈減肥就一定要做高溫瑜珈又或是熱瑜珈,高溫瑜珈的特色是處於38度至42度的環境內進行瑜珈,但瑜珈動作與普通瑜珈是大同小異的,雖然心跳率會比較快,卡路里會比普通瑜珈消耗更多,但仍難以達到有氧運動的標準,而高溫潮濕的環境可能會令吸入的氧氣不足,若本身具心肺功能問題、心跳過速、高血壓、貧血及呼吸困難者均不建議進行高溫瑜珈以免腦缺氧。

而空中瑜珈需利用懸吊於半空的布條來支撐身體的重量,找到身體的核心之後做出各種較高難度的動作,需要運用身體核心的平衡力及多組深層肌肉,對比起普通瑜珈,其姿勢及呼吸都不一樣,在瑜珈減肥方面,空中瑜珈要運用到深層肌肉因此需消耗較多的卡路里,但無論高溫瑜珈或是空中瑜珈都不能稱之為減肥運動。

 

Q3 想瘦身要多久做一次瑜珈減肥?

有瑜珈導師表示,最好的瑜珈減肥次數當然是每天一小時,但現代人生活忙碌,所以答案就是多多益善,「減肥」可以是每天堅持做瑜珈的目的,但實際上以有氧運動及控制飲食去配合才能達到更理想的效果。想以瑜珈減肥或以此獲取身體健康、紓緩身心壓力及增加血液循環,可以每天一有空就進行,循序漸進直到每星期做六次、每次一小時。

 

Q4 瑜珈初學者適合學什麼瑜珈?

對於精神狀態不佳、肌力不夠或平日沒有運動習慣的瑜珈初學者來說,哈達瑜珈、陰瑜珈、香薰瑜珈、印度笑瑜珈等都是適合瑜珈減肥初學者的瑜珈方式。以上瑜珈方式的節奏普遍較慢,而每個動作停留的時間較長,有助慢慢找回身體的節奏及熟習瑜珈的動作,加強手腳協調及身體的核心,練習特有的呼吸法,慢慢打好進行做瑜珈的基礎。

 

Q5 比瑜珈減肥更有效的減肥瘦身療程?

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