【瘦腰運動】如何減肚腩?一系列收腹運動推薦和減肚腩的最好方法大公開!

瘦腰懶人包!收腹運動+減肚腩方法大公開!

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    網上流傳的瘦腰運動,聲稱每日做1次,只要做1星期,就可以減肚腩,重獲小蠻腰,你又有沒有試過?大部分這些瘦腰運動都無須特別器材,令女生在家就可以容易減肚腩和瘦腰。不過這些瘦腰運動花多眼亂,這次就為大家集合了一次便上手的簡單瘦腰運動,以及從日常生活中也可達到瘦腰、減肚腩的秘笈,當然少不了有躺著就能減肚腩的最輕鬆瘦腰方法,想知道哪個是減肚腩的最好方法,就要看下去!

    【瘦腰運動】簡單Ab Workout  一次便輕鬆上手

    相信很多女生都想瘦腰、減肚腩,但想做瘦腰運動又覺得難上手,的確,如果沒有運動習慣,一開始便到健身室舉重、舉啞鈴,很容易就會半途而廢。以下就為各位女生介紹4組入門版腹部肌肉鍛鍊 (Ab Workout),即使是沒有運動習慣的女生也非常容易就可以上手,快來齊齊嘗試這4組減肚腩運動,瘦出小蠻腰!

    延伸閱讀:【如何有效減肥】破解9大減肥健身的迷思

    瘦腰運動 1. 俄羅斯轉體 Russian Twists

    簡單瘦腰運動-Ab Workout-俄羅斯轉體-Russian Twists
    (網上圖片)

    「俄羅斯轉體 Russian Twists」是其中一種最熱門的腹部肌肉鍛鍊 (Ab Workout),這組瘦腰運動除了可以收緊腹部肌肉外,還可以鍛鍊腰側的肌肉,減小腹、胃腩之餘,還可減腰間贅肉。

    做法:坐在地上,雙腳屈膝約45度,上半身與大腿之間同樣呈45度,利用腹部的力量支撐,雙手交握並左右扭動腰部,扭動腰部時,雙手手肘以越過另一邊大腿為佳。

     

    瘦腰運動 2. 左右交叉摸腳踝 Heel Touches

    簡單瘦腰運動-Ab Workout-左右交叉摸腳踝-Heel Touches
    (網上圖片)

    「左右交叉摸腳踝 Heel Touches」這個瘦腰運動以訓練腰側肌肉,令腿部的線條更加緊緻。

    做法:躺在地上,雙腳屈膝約45度,利用小腹的力量令上背部離開地面,面向前方伸直雙手,輪流以右手碰右腳跟、左手碰左腳跟的方式運動,期間要以腰部發動力量。

     

    瘦腰運動 3. 簡易版捲腹 Crunches

    簡單瘦腰運動-Ab Workout-簡易版捲腹-Crunches
    (網上圖片)

    「捲腹 Crunches」和Sit-up的原理差不多,同樣可以訓練腹部的肌肉,消耗肚腩脂肪,達到減肚腩和瘦腰的效果。

    做法:全身平躺在地上,雙手放在耳朵位置,用力收緊腹部,利用腹部的力量屈曲上半身,同時雙腳屈曲,以雙手手肘碰到膝蓋為佳。

     

    瘦腰運動 4. 側板支撐 Side Plank

    簡單瘦腰運動-Ab Workout-側板支撐-Side Plank
    (網上圖片)

    「側板支撐 Side Plank」這個Ab Workout可以鍛鍊核心肌肉群,令腹部肌肉更加緊實,同時消耗多餘的腹部脂肪,也令腰側的肌肉得到鍛鍊,緊緻腰部曲線。

    做法:身體打側,右手曲起成90度,用前臂和腳掌支撐身體離開地面,身體需要成一直線,收緊腹部,維持姿勢穩定。

     

    以上4組Ab Workout都可以集中鍛鍊腹部核心,以及腰側的肌肉,有助減肚腩、收緊腹部、瘦腰、減腰圍,而且所有動作都是入門級別,無須特別器材,即使在床上也可以做到,非常方便!沒有運動習慣的女生也能夠容易做到,不過記得在做以上瘦腰運動時要先熱身,以及量力而為,當習慣了後才嘗試增加時間和難度,以免令腰部受傷!

     

    兩分鐘瘦腰運動操  懶人最愛

    如果你沒有做運動的習慣,覺得以上的運動對你來說也有困難,可以看看以下這個日本流行的2分鐘懶人最愛瘦腰運動!

    這個懶人瘦腰運動只需2個動作:

    1. 以站立的姿勢,後腳跟互相貼著成V字形,雙手伸直並合十,慢慢向頭頂上方舉高,同時後腳跟離地,保持腰背挺直,盡量拉伸背部和腰部的肌肉,以及穩定呼吸,維持拉伸5秒後再回復原狀。
    2. 雙腳打開並比肩膊稍闊,腳尖向外,慢慢蹲下,膝蓋要保持和腳尖一樣的方向,期間大腿會有被拉扯的感覺,然後慢慢站起來便完成。

    只要每個瘦腰動作每天做5次,便可以減腰圍,有日本人在一星期內持續進行這2套動作,成功激減7cm腰圍!雖然這套瘦腰運動非常簡單,而且每日只需2分鐘便可以完成,但是要留意,這組瘦腰運動並不能幫助燃燒脂肪,它們瘦腰的原理是透過鍛鍊腹直肌和背部肌肉,令腹部線條得到改善,就像是將日積月累而導致被緊縮的筋骨重新拉鬆,並改善寒背問題,令腹部的肌肉回歸正確位置,所以如果你有是久坐而導致寒背,就有機會透過這套瘦腰運動減肚腩和瘦腰,但如果你有大量腹部脂肪,這組瘦腰運動就未必有效。

     

    日常瘦腰方法大公開

    很多女生都想減肚腩、輕鬆瘦腰,但又未必經常有時間做運動減肥。其實即使不能經常做收腹運動,也可以透過一些日常生活中養成的習慣,令惱人的小腹消失,而且養成以下習慣的話,更可以令瘦腰運動的效果事半功倍,快來筆記下來吧!

    瘦腰方法 1. 三餐定時

    女生為了瘦身而節食絕不稀奇,不過節食非但不能長久幫助瘦身、瘦腰,還有機會導致復胖,甚至越減越肥。很多女生為了快速瘦身,會不吃早餐、不吃晚餐、整天下來只吃一餐、午餐吃得豐富但晚餐卻少得可憐等等,其實節食如此不健康,是因為節食會影響營養吸收,繼而影響情緒,而且如果一餐不吃,很容易導致下一餐過量吸收,結果令吸收熱量超標。

    即使要減肥,也要保持三餐正常,最好是控制每日的總熱量吸收,再將之平均分配在三餐中,避免一時暴飲暴食,一時又只吃一餐,可以防止復胖和胃凸的情況出現。

    以下是一些現時流行的減肥飲食法

    瘦腰方法 2. 保持良好姿勢

    不知你有沒有發現,挺胸收腹時的身型線條是更加漂亮?大部分在辦公室工作的女生,由於經常對著電腦和久坐,會不只覺出現寒背,站立時腹部又會無力,導致小腹凸出,看起來就像有大肚腩一樣。其實很多女生的肚腩都沒有看上去般大,只是因為長期寒背,令腹部更為凸出所致。

    要瘦腰、減小腹,平日多鍛鍊腹部肌肉也有所幫助,即使坐著時也可以注意背部要貼著椅背,收緊小腹,站立和走路時要挺胸收腹,避免寒背,也可以減肚腩和幫助瘦腰。

    瘦腰方法-保持良好姿勢
    (林芊妤facebook圖片)

    延伸閱讀:【瘦手臂】教你簡單5組動作一週瘦手臂 + 減手臂拜拜肉最有效的方法大公開!

    瘦腰方法 3. 多喝水

    充足水分可以促進身體血液循環,令多餘廢物及毒素可以隨淋巴系統加快排走,清除體內毒素,有助減肚腩和瘦腰。不過何為之充足水分?每個人每日至少需要個人體重 (公斤) x 30 (毫升) 才足夠,每日要在不同時間慢慢喝,確保身體可以吸收到足夠的水分,而且不要等有口渴的感覺時才喝水,因為身體有口渴的感覺時,代表你的身體已經開始缺水。

    還有一點就是在起床後立即喝一杯暖水,因為經過了一晚睡眠,身體已經消耗了體內大部分水分,起床後補充水分可以促進腸胃蠕動,有助排出腸內毒素,持續下去,可以令小腹變得平坦。

    瘦腰方法-多喝水
    (林芊妤Instagram圖片)

    瘦腰方法 4. 多吃蔬果類

    你有便秘的問題嗎?經常久坐、缺乏運動、三餐不定時等等,都是都市人常見引致便秘的原因。多吃高纖維的蔬菜、水果類食物,可以促進腸道蠕動外,也可以幫助排清身體毒素,清走小腹的宿便和毒素就可以令減肚腩,有效瘦腰。

    延伸閱讀:【減肥食物101】20種簡單有效的減肥食物,組合自己的快速減肥餐單

    瘦腰的其中一個方法是多吃蔬果類

    瘦腰方法 5. 多吃穀物

    穀物和蔬果類一樣,都是高纖維食物,同樣可以幫助清走腸道宿便和毒素,無糖穀物、原片燕麥等都是非常好的選擇,除了可以降低身體的壞膽固醇外,還可以增加飽肚感,減少飢餓的感覺,是瘦身、減肚腩人士的恩物。

    延伸閱讀:【減肥早餐推介2020】健康早餐食物你要知!

    多吃高纖維穀物食物有助瘦腰

    瘦腰方法 6. 少喝酒

    「啤酒肚」是因為經常飲酒的人士都會有肚腩凸出的問題,不過「啤酒肚」並不是愛飲啤酒人士獨有的。很多人習慣飯後、工作完、回到家後,都開一罐啤酒放鬆一下,很容易就會一罐接一罐地喝下去。酒類飲品其實含有極高熱量,如果不自制去喝,同樣都會造成肥胖,不只啤酒,所有含有酒精的飲品都會加速身體分泌皮質醇,令腹部脂肪更加容易堆積,形成大肚腩 (即中央肥胖),所以戒酒的話可以減少脂肪堆積的機會,幫助減肚腩。

    肥胖成因-過量飲酒

    瘦腰方法 7. 不要久坐

    相信很多人都是「可以坐的話不會郁」,這絕對是想瘦腰、減肚腩的女生的大忌。長時間坐著會令腹部脂肪和贅肉容易積聚,雖然在辦公室工作很大機會要經常坐著不能動,但有空的話,不妨多起身走動,或做一些簡單伸展,即使不是燃燒脂肪的劇烈運動,也可以防止積聚腹部脂肪,養成平坦小腹和輕鬆瘦腰。

    延伸閱讀:【行路減肥】每次30分鐘!史上最簡單的減肥+減肚腩方法!

    最好的瘦腰+減肚腩方法大公開!
    (林芊妤Instagram圖片)

     

    輕鬆瘦腰療程推薦  躺著就能減肚腩!

    女生們都渴望有完美的腰腹曲線,於是上網搜尋減肚腩運動、收腹運動、呼拉圈減肥等等,不過這些瘦腰運動都要持之以恆才可以達到減肚腩、瘦腰、減小腹等效果,很多女生或許都可以堅持做1、2日瘦腰運動,但往往只要中間停止了,就會半途而廢。難道瘦腰運動一定要付出大量體力和時間才能見效?究竟有沒有躺著就能瘦腰的減肚腩方法?

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    瘦腰運動的常見問題

    減肚腩為甚麼特別困難?

    因為大肚腩的形成原因有多種,首先是年齡增長而導致的新陳代謝減慢,令積存的脂肪更加難被消耗,而且都市人壓力大,很容易便會暴飲暴食或飲食不均衡,令內臟脂肪增加。最重要一點,即使腹部脂肪被消耗,沒有足夠的腹肌,一樣會有鬆垮垮的肚腩,所以減肚腩不只要著重減脂,還要增加腹部肌肉,才可以達至瘦腰、減肚腩的效果。

    大肚腩為甚麼會出現?

    很多女生因為缺乏定時運動的習慣,加上長期坐在辦公室工作,容易令腹部脂肪積聚,如果因為工作忙碌,還很容易會養成三餐不定時、作息不定的壞習慣,導致身體的新陳代謝減慢,積存的多餘能量無法排出體外,繼而轉化作脂肪,結果就形成大肚腩。另外,因為酒精會觸發體內的皮質醇增加分泌,加速脂肪積聚,因此經常飲酒的人士也會比較容易有大肚腩,即俗稱的「啤酒肚」。

    有瘦腰和減肚腩的最好方法嗎?

    網上流傳各種「懶人瘦腰運動」,不過始終還是要付出體力,才可以達到減脂增肌的效果。不過 UltraShape 第3代消脂神器、 Emsculpt 減脂增肌療程、 S6 溶脂修形療程等,都可以輕鬆達到溶脂修身、鍛鍊肌肉、瘦腰減肚腩的功效,其中 Emsculpt 減脂增肌療程更利用專利HIEFM™技術,令腹部肌肉可以在30分鐘內像做了20,000次Sit-up一樣,就像做了無數次瘦腰運動一樣,想輕鬆減肚腩、打造腹肌、馬甲線,就非常適合你的需要!

    瘦腰和減肚腩要注意甚麼?

    有很多在日常生活中的小習慣,其實也可以幫助瘦腰和減肚腩。例如可以多吃蔬菜水果類的高纖食物,促進腸胃蠕動,幫助排出腸道毒素,另外也可以多喝水,也有幫助排毒的功效。最好可以養成多活動的習慣,始終久坐的話會容易導致腹部脂肪積聚,多走動不但可舒展筋骨,塑造更好的身形線條,還可以避免大肚腩形成。

    瘦腰和減肚腩有甚麼好處?

    有研究證明,如果腰圍增加1吋,就會增加患癌的風險達8倍,而且有大肚腩的人士患上心臟病、中風、糖尿病、高血壓等疾病的風險亦比正常人高出幾倍!減肚腩、減腰圍不只是為了令身型曲線更加完美,而且更可以幫助減低患上多種疾病的機會,令生活更健康。

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