最近碳循環飲食法在減肥和健身界中十分受歡迎，有很多人表示執行碳循環飲食法後，不但可以減肥瘦身，而且增肌減脂也更加有效果。一直以來也有很多聲稱可以極速瘦身的飲食法，例如168飲食法、5：2斷食、生酮飲食法、蛋白質減肥法等等，為什麼碳循環飲食法依然受到眾多人士歡迎呢？新手想嘗試碳循環又應該從何入手？高碳日、低碳日又是甚麼？今次我們準備了新手入門指南，對碳循環飲食有興趣的你絕對不能錯過！
什麼是碳循環飲食法？
碳循環飲食法(Carb Cycling Diet)是指透過調整每日碳水化合物攝取量的飲食方法，簡單而言，碳循環飲食法在一週或一個月內有計劃地分為高碳日和低碳日，例如在需要高運動能量的日子就增加碳水化合物攝取，在休息日或活動量低的日子就減少攝取碳水化合物。這樣可維持身體有足夠的能量供應，又可促進新陳代謝和脂肪燃燒，而且碳水循環法還十分有彈性，令減肥人士更容易堅持下去。
很多傳統的飲食減肥法都提倡減少碳水化合物的攝取，或嚴格控制碳水量的吸收，但由於碳水是身體能量的主要來源，因此長期執行這類飲食減肥法，容易導致能量不足和營養不均衡，相反碳水循環法就可以適當調檀整攝入碳水化合物的份量，令身體有足夠的能量支持日常活動。
為甚麼碳循環飲食可以減脂增肌？
碳循環飲食法之所以能夠減肥，和人體分泌的胰島素有密切關係。胰島素是一種調節血糖水平的激素，胰島素敏感性越高，身體越能有效降低血糖水平，減少脂肪積聚，而碳循環飲食法正正是通過交替安排高碳日和低碳日，幫助提升身體對胰島素的敏感性。
高碳日的時候，增加攝取碳水化合物，也會增加胰島素分泌，有助促進肌肉恢復和增加肌肉量，相反低碳日則有助降低胰島素水平，促進脂肪分解，防止脂肪過度堆積，所以碳循環飲食是可以幫助維持胰島素敏感性，加快身體代謝，令減脂增肌的效果更容易達到。
碳循環飲食4大好處
透過碳水化合物循環飲食的安排，減肥人士不但可以確保不必捱餓減肥，更可攝入一定分量的碳水，碳循環飲食有助減少因過於飢餓而造成的暴飲暴食問題，令減肥計劃更易成功。
碳循環飲食好處1. 達到減脂增肌的效果
碳循環飲食法不只可用於減脂，更適用於增肌。交替安排高碳日和低碳日，可以為身體提供充足的能量，在高碳日時支持高強度運動、重量訓練，促進肌肉生長和恢復，而低碳日就可以減少脂肪在體內儲存的機會，促進脂肪分解和燃燒，因此碳水循環飲食法能達到同時減脂和增肌的效果。
碳循環飲食好處2. 提升新陳代謝
碳循環飲食法有助提升身體的新陳代謝速度。高碳日所攝入的碳水化合物攝取能加速身體的代謝率，增加熱量消耗。在低碳日，身體會調動脂肪儲備作為能量來源，進一步促進脂肪分解。周期性的飲食方式能保持身體有穩定的代謝率，防止代謝率因攝入太少能量而下降，幫你養成「易瘦體質」。
碳循環飲食好處3. 增強能量水平
碳循環飲食法能有效提升身體的能量水平，很多人在節食減肥時，因為吃得太少而感到手軟腳軟，不過執行碳水循環飲食，高碳日時可以補充充足的碳水化合物，維持肌肉量之餘，也能增強體能和運動表現。低碳日則可避免因過量的碳水攝取量而導致能量過剩和疲勞感。
碳循環飲食好處4. 控制血糖水平
碳循環飲食法有助控制血糖水平，減少因血糖水平波動而造成的各種影響。高碳日能幫助提升胰島素敏感性，預防血糖過高，低碳日時，減少碳水化合物攝取量可以降低胰島素水平，減少血糖波動，通過高碳日、低碳日梅花間竹的安排，可以有效維持穩定的血糖水平，幫助預防糖尿病和代謝綜合症等健康問題。
新手必看：碳循環飲食怎麼吃？
很多人都被碳循環飲食法的彈性和靈活度所吸引，始終不少人認為澱粉質、碳水化合物等是減肥期間的「禁忌」，如果想開始碳循環飲食應該如何入手？
在開始碳循環減肥之前，第一點要做的就是制定明確目標，要認清自己想減脂還是增肌，因為減脂和增肌將會影響在高碳日和低碳日的安排和食物選擇，一般而言，減脂的話會安排較多低碳日，而增肌者則需要更多的高碳日。
Step 1：設定高碳日、低碳日
你可以以一星期為基礎，7日中安排2至3日高碳日，其餘為低碳日。高碳日主要集中在高訓練強度的運動日，低碳日則安排在休息日或低強度運動日。
Step 2：選擇合適的碳水化合物
雖然在高碳日可以吃碳水化合物，但並非盲目進食，建議選擇健康的碳水量來源，例如全穀類、糙米、燕麥、水果等，健康的碳水化合物可以提供持久的能量，還含有纖維和多種營養素。至於在低碳日，可以選擇富含蛋白質和健康脂肪的食物代替碳水，包括魚肉、雞胸肉、牛油果和堅果等。
Step 3：攝取均衡營養
無論是高碳日還是低碳日，都應注意攝取均衡營養，3大營養素：蛋白質、脂肪和碳水化合物都要吃好吃滿，蛋白質有助修復和增加肌肉量，健康脂肪能幫助身體維持能量水平。
Step 4：適時調整
適時調整你的碳循環飲食餐單，記錄體重、體脂率和運動表現等數據是十分重要。你可以根據進展調整碳循環飲食的安排，如果發現某些計劃安排效果不理想，例如會有強烈飢餓感、運動時沒有足夠力量、體重不斷浮動等，就可靈活調整高碳日和低碳日的頻率和選擇其他更適合的食物。
Step 5：配合運動
碳循環飲食法雖然被譽為「懶人減肥法」，但如果配合適當運動的話，減脂增肌的效果會更為明顯。在高碳日做高強度運動、重量訓練，能促進肌肉生長和消耗多餘能量，低碳日則可進行心肺有氧運動，例如慢跑、踩單車、瑜伽等較低運動強度的運動，能有效燃燒脂肪。
高碳日V.S.低碳日要做哪些運動？
碳循環飲食法與運動相結合，能顯著提高減脂和增肌的效果。配合適合的運動可以將攝入碳水化合物的好處最大化，提高身體代謝率，達到最佳健身效果。
高碳日適合進行高強度的力量訓練或重量訓練，高碳飲食能夠提供充足的碳水化合物來源，確保身體有足夠能量支持高強度訓練，加速肌肉修復和生長。建議可以進行高強度間歇訓練(HIIT)，能快速燃燒卡路里，或者安排籃球、足球、排球等需要高強度體力的運動。
至於在低碳日就可進行有低帶氧運動或低強度的訓練，幫助提高心肺功能，促進分解脂肪，就算低碳日沒有吃得太多碳水，也不用擔心身體沒有足夠力量。慢跑、游泳、踩單車等都是十分適合在低碳日進行的運動，另外瑜伽和普拉提主要強調伸展肌肉，有助提高核心肌群力量。
1星期碳循環飲食計劃
1星期碳循環飲食計劃：減脂適用
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 運動 | |
|---|---|---|---|---|
| 星期一（高碳日） | 燕麥片、香蕉、低脂牛奶 | 糙米飯、烤雞胸肉、蒸蔬菜 | 意大利麵、番茄醬、燒牛肉、沙律 | 重量訓練，強調下半身 |
| 星期二（低碳日） | 水煮蛋、牛油果、綠茶 | 雞肉沙律、橄欖油醬 | 燒魚、蒸菠菜 | 快走或瑜伽 |
| 星期三（無碳日） | 蛋白質奶昔、草莓 | 烤鯛魚、綠葉蔬菜 | 雞胸肉、花椰菜、橄欖油 | 慢跑或游泳 |
| 星期四（高碳日） | 全麥吐司、雞蛋、蘋果 | 糙米飯、牛肉炒蔬菜 | 壽司、味噌湯、燙青菜 | HIIT訓練 |
| 星期五（低碳日） | 蛋白質奶昔、草莓 | 烤鯛魚、綠葉蔬菜 | 烤鯛魚、綠葉蔬菜 | 慢跑或游泳 |
| 星期六（無碳日） | 牛油果蛋卷、黑咖啡 | 雞肉沙律、橄欖油醬 | 燒牛肉、綠葉蔬菜 | 散步或普拉提 |
| 星期日（自由日） | 全麥吐司、草莓醬 | 燉牛肉、蔬菜湯 | 自由選擇，但注意適量 | 步行、伸展運動 |
1星期碳循環飲食計劃：減脂增肌適用
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 運動 | |
|---|---|---|---|---|
| 星期一（高碳日） | 燕麥片、藍莓、全脂牛奶 | 糙米飯、燒牛排、蒸綠花椰菜 | 意大利麵、肉丸、沙律 | 力量訓練（高重量低次數） |
| 星期二（低碳日） | 煎蛋白、牛油果、綠茶 | 雞肉沙律、橄欖油醬 | 烤三文魚、菠菜 | 瑜伽或輕度健身 |
| 星期三（無碳日） | 蛋白質奶昔、杏仁 | 烤鱈魚、綠葉蔬菜 | 烤雞胸肉、花椰菜 | 快走或慢跑 |
| 星期四（高碳日） | 全麥吐司、牛油果、雞蛋 | 米飯、豬肉炒青菜 | 牛肉炒麵、燙青菜 | HIIT訓練 |
| 星期五（低碳日） | 蛋白質奶昔、杏仁 | 烤鱈魚、綠葉蔬菜 | 烤雞胸肉、花椰菜 | 快走或慢跑 |
| 星期六（無碳日） | 牛油果蛋卷、黑咖啡 | 橄欖油雞肉沙律 | 燒牛肉、綠葉蔬菜 | 散步或普拉提 |
| 星期日（自由日） | 全麥吐司、花生醬 | 燉牛肉、蔬菜湯 | 自由選擇，但注意適量 | 步行、伸展運動 |
碳循環飲食減肥4大誤區 做錯1點即增肥？
在實行碳循環飲食時，有幾個常見誤區容易影響計劃的效果，如果不慎做錯的話，隨時減肥變增肥！
誤區1：忽略高碳日和低碳日的安排
很多人在實施碳循環飲食時，沒有嚴格區分高碳日和低碳日，而高碳日、低碳日正正是碳循環的關鍵，因此一定要制定清晰的飲食計劃，按照高碳日和低碳日的安排進行，確保攝取足夠的碳水化合物。
誤區2：碳水化合物攝取過量或不足
在高碳日攝取過量碳水化合物，或在低碳日攝取不足，均會影響身體代謝和能量水平。你可根據自己的體重、運動量和減脂增肌的目標，計算出每日所需的碳水量，並嚴格控制攝入量，你可利用應用程式或不同工具來幫助記錄和監察每日的碳水化合物攝取量。
誤區3：缺乏蛋白質和脂肪的平衡
如果進行碳循環飲食時，忽略了蛋白質和健康脂肪的攝取，可能會導致營養不均衡。執行碳循環飲食時，要確保每日攝取足夠的蛋白質和健康脂肪，維持身體的正常功能和代謝。首先選擇富含蛋白質的食物如雞胸肉、魚類、豆類，以及含健康脂肪的食物如牛油果、橄欖油和堅果。
誤區4：忽視飲食和運動的配合
單靠碳循環飲食，增肌減脂的效果可能有限，如果不結合適當的運動，可能達不到預期的減脂增肌效果。你應根據高碳日和低碳日的安排，安排適合的運動計劃，例如高碳日進行重量訓練、HIIT等高強度訓練，低碳日可進行輕量運動，例如瑜伽或游泳等，以達到最佳的增肌減脂效果。
碳循環飲食減肥會有副作用嗎？
如果執行碳循環飲食的方式不正確，有可能會導致一些副作用，甚至會對生理、心理健康造成不良影響。
碳循環飲食減肥副作用1：感到疲倦和無力
碳循環飲食可能在低碳日感到疲倦和無力。在低碳日應多攝取高纖維的蔬菜和適量的蛋白質，以維持能量水平，同時確保有充足的休息和睡眠時間，也有助減少疲勞感。
碳循環飲食減肥副作用2：消化問題
改變飲食習慣可能會引起消化問題，例如如便秘、腹瀉、腸胃不適，特別在高碳日和低碳日之間切換時，容易出現胃痛、便秘等問題。每日飲充足水分，並攝取足夠膳食纖維，有助維持正常的消化功能，而且切勿執行過於極端的碳循環飲食法，讓身體有適應的時間。
碳循環飲食減肥副作用3：情緒波動
太過嚴格的減肥飲食計劃和頻繁切換飲食方式，可能會增加心理壓力和焦慮感。在瘦身期間要保持靈活的心態，允許自己在特定情況下進行適度調整，適時可進行冥想或深呼吸練習，有助減輕壓力，保持心情開朗。
碳循環效果不理想？「減脂神器」幫到你！
試過碳循環飲食減肥但效果不太理想？碳循環飲食需要耗費大量時間來準備食材和計劃餐單，對於忙碌的打工仔來說，實在是頗為不便。而且，只有嚴格按照餐單進行，才能看到明顯效果。如果你想快速又有效地達到瘦身目標，不妨考慮配合「減脂神器」S6 溶脂修形療程，讓減重效果提升多倍！
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常見問題
碳循環適合哪些人群？
碳循環飲食特別適合希望增肌減脂或提升運動表現的人士。對於經常進行高強度運動或力量訓練的人群，碳循環飲食法可以提供足夠的能量，同時對於需要調節血糖水平或改善胰島素敏感性的人群，碳循環也是一個不錯的選擇。
碳循環飲食的最佳周期是多久？
碳循環飲食的最佳周期取決於個人體質和目標。一般來說，可以以一星期作為一個循環，即高碳日、低碳日和無碳日交替進行。當身體適應後，你可根據自身情況調整，例如以減脂為目標的人士可以採取3至4週的碳循環周期，而增肌人士則可執行6星期或以上的周期。
如何在日常生活中維持碳循環飲食？
要在日常生活中維持碳循環飲食，首先需要制定詳細的飲食計劃，並提前準備食材。你可配合應用程或或營養追蹤工具，記錄每日的碳水化合物攝取量，確保符合高碳日和低碳日的規定。與此同時，保持規律的運動習慣，有助提升碳循環飲食的效果。
碳循環飲食的科學依據是什麼？
碳循環飲食的科學依據主要來自於碳水化合物在身體代謝中的作用。通過調節碳水化合物的攝取，可以影響胰島素敏感性和新陳代謝率，從而達到減脂和增肌的效果。研究表明，周期性地變化碳水化合物的攝取量，能夠促進脂肪燃燒，提升能量水平，並改善血糖控制。
碳循環飲食能與其他飲食計劃結合使用嗎？
碳循環飲食可以與其他飲食計劃結合使用，如間歇性斷食或高蛋白飲食。關鍵是確保兩種飲食計劃的安排不相互衝突，並能滿足個人的營養需求。例如，可以在碳循環飲食的高碳日和低碳日內，結合間歇性斷食的進餐時間，達到雙重效果。同時，需根據個人體質和目標，靈活調整飲食計劃。
