【馬甲線】仍然苦苦追求馬甲線?教你練成馬甲線的3個成功要點+分享一個史上最輕鬆的馬甲線練成方法

看著別人性感的馬甲線你是不是很羨慕,希望自己的身材也能像她們一樣呢?健身風氣愈來愈盛行,現在已經不是一個認為「」就是美的年代,越來越來的女士希望透過適當的肌肉訓練練成完美線條,讓整個人看起來更健康、更有精神。當中有不少女士以練成馬甲線為目標,因此這文將會告訴你關於馬甲線的重要資料,包含馬甲線是甚麼、位置在哪裹、馬甲線及川字肌的差別、如何搭配飲食及運動減脂等等。如果你也想練出迷人馬甲線,當然不能錯過以下內容,繼續往下看吧!

馬甲線

馬甲線是甚麼?馬甲線位置在哪裹?

雖然馬甲線這個名詞在健身界的名氣頗大,但大家又是否真的了解馬甲線、跟馬甲又有什麼關係呢?其實所謂的練馬甲線就是指透過鍛練腹部肚臍兩側的直線肌肉,使外側兩條線更結實粗壯,看起來就像馬甲,所以被稱為馬甲線。大家有所不知,腹部一共有四種肌肉,分別是腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌,以及腹內斜肌;而剛剛提到的肚臍兩側的直線肌肉,就是腹直肌,是腹部肌肉中最淺層的肌肉,亦是大家健身中最常練到的肌肉馬甲線,當腹直肌經訓練後變得緊實,就會呈現馬甲線。

其實馬甲線是與生俱來的,大家自小就有這樣的肌肉群,不過由於各人的體脂肪含量都不同,使肌肉線條的明顯程度有高低之分。體脂肪含量愈低,肌肉線條就愈明顯,反之亦然。

馬甲線

 

你知道馬甲線和川字肌有甚麼分別嗎?

不過練馬甲線之前,大家真的知道自己想練的是馬甲線還是川字肌嗎?上段提及了腹部肌肉可分成四種,針對不同的效果,需要鍛鍊的部位也不同,並不是一味根據網上的教學就成功。

腹肌初階:馬甲線

馬甲線是指透過鍛鍊腹部肚臍兩側的直線肌肉,使外側兩條線更結實粗壯,看起來就像馬甲,所以被稱為馬甲線。練出馬甲線的關鍵在於腹部中間的肌肉線條是否明顯與結實。

腹肌進階:川字肌

跟馬甲線一樣,川字肌所訓練的肌肉一樣是腹直肌,唯一分別是川字肌比馬甲線多了一條線將腹肌分成兩列縱向排列,當兩側腹肌與中間的分隔線組成一個「川」字型時,這就是川字肌。

而且,成功練成川字肌的難度比馬甲線更高,需要同時達成砍兩個條件:腹部脂肪少、腹部肌肉多。

練成馬甲線的3個成功要點

剛剛提到體脂肪含量決定了肌肉線條明顯程度,如果大家想練成馬甲線,重點在於適量的帶氧運動、肌力鍛鍊及飲食控制,三者之間如何配合,發揮最大效果。大家看到這裹一定會問,到底需要多久才練成馬甲線?事實上,練成馬甲線的時間長短取決於體脂、飲食情況及訓練強度,很難一概而論。打個比如,當一個體脂數值屬中等偏低水平(約18-20% )的女士,搭配高強度訓鍊,一個月內的確可以收穫不錯效果,看到明顯的馬甲線。相反,對於一個體脂數值

偏高的人想說,從降低體脂到鍛鍊出馬甲線,花費3個月至一年不等,比其他人需要更多時間。因此,接下來會告訴大家3個練成馬甲線的成功要點,想練成馬甲線女士就要用心看看。

練成馬甲線的3個成功要點:消除脂肪

腹部是最容易堆積脂肪的部位,如果大家不斷進食,又缺乏足夠的運動量,就很容易形成「肚腩」。要練成馬甲線,第一件事就是減少脂肪,消滅肚腩,因此鍛鍊馬甲線的過程中,必須要搭配有氧運動進行減脂,不能只針對單一部位減脂,而是透過全身運動達致全身性減脂。建議女士進行不同類型的帶氧運動,例如跑步、跳繩、開合跳、原地衝刺、深蹲跳,

頻率可以是每週 3-5 次,每次 30 分鐘。

馬甲線

 

練成馬甲線的3個成功要點: 鍛鍊腹部肌肉

第二個成功要點是透過合適訓練令腹部肌肉變得結實,從而鍛鍊馬甲線,女士在訓練時可以注意以下幾點:

1. 均衡訓練:由於腹直肌是一整條橫跨腹部的肌肉,所以女士在訓練時要盡量保持均衡鍛鍊,同時兼顧上、下腹部的訓練,為了避免單一部位運動量過大,很多健身教練則建議每個動作做 15-20 下就換下一個動作。

2. 屁股夾緊:當我們訓練骨盆腔的肌肉時,大家緊記用力,要感覺屁股被夾緊才可以,這樣可幫助收縮腹部肌肉。由於很多鍛鍊的動作都需要躺下進行,所以進行訓練的地方十分重要,如果在梳化、床這些柔軟的平面進行訓練,可能會造成受傷,建議女士在瑜伽墊或重訓椅進行訓練。

3. 肌肉適度休息:肌肉鍛鍊後需要時間去修復,這段修復時暑還要搭配適當飲食,使肌肉吸收需要的營養,才能成功練成馬甲線。因此女士不能有過份心急,每天不斷進行訓練,建議

每隔兩至三天鍛鍊一次,使肌肉得到充足時間休息。

馬甲線

練成馬甲線的3個成功要點: 飲食控制

由於馬甲線訓練屬於重訓鍛鍊,在飲食方面,女士要特別注意低脂、高蛋白這兩個要點。基於這兩點,接下來我們會分享數個飲食小貼士:

1. 避免進食過多油炸食物、甜食,減少不必要的卡路里攝取

2. 減少進食白飯、麵、餅皮、糖等食用精製糖

3. 多補充蛋白質:例如瘦肉(雞胸肉、火雞肉)、蛋白、魚肉(吞拿魚、三文魚)及其他海鮮(蝦、生蠔)

4. 使用健康的油煮食:例如橄欖油、亞麻籽油、深海魚油,或進食含豐富油脂的堅果種子類食物

5.少進食冰冷食物:女性的下腹需要保護子宮、卵巢等器官,因此下腹的脂肪可以儲存熱量及保暖,屬於脂肪最難消除的部位,如果子宮偏寒或較虛弱的女士,腹部脂肪就更難消除,因此女士盡量要少吃冰冷的食物,才有機會可以消除這些頑固脂肪。

馬甲線

 

馬甲線訓練實戰!6個簡單動作在家也輕鬆做得到!

女士想練成馬甲線,除了要有堅定的意志、良好的飲食習慣,還要搭配適合的訓練動作,才能事半功倍,接下來會分享4個簡單的馬甲線訓練運動,即使在家中也能輕鬆做到,大家快點學上手吧!

馬甲線訓練動作一:棒式訓練

針對肌群:腰部和核心肌群

建議運動量:初期以 30-40 秒為一組,每次做 2 組,慢慢遞增。

動作:前臂和腳尖接觸地面,將身體慢慢撐起,腳尖著地與肩同寬,並用兩手手肘撐地。由於在撐起身體時,腹部、臀部和腿部肌肉都會用力,所以這也是鍛鍊「核心肌群」的好方法。

馬甲線

馬甲線訓練動作二:捲腹訓練

針對肌群:腹直肌

建議運動量:初期以 20 下為一組,每次做 2 組,慢慢遞增。

動作:以屁股作中心支點,兩手環繞在胸前或是放在頭部兩側,雙腿併攏,用腹部肌肉把上半身微微帶起直到 45 度左右,一邊慢慢吐氣,在呈 45 度的位置停留 2 秒,然後一邊吸氣,一邊下躺到肩膀落地的位置。

馬甲線

馬甲線訓練動作三:側腹捲腹

針對肌群:腹斜肌

建議運動量:初期以 12-15 下為一組,每次做 3-4 組,慢慢遞增。

動作:其實側腹捲腹上半身的角度與捲腹相同,唯一不同的是側腹捲腹旋轉只會旋轉身體的上半身。左手肘碰右膝蓋、右手肘碰左膝蓋。

馬甲線

馬甲線訓練動作四:反式捲腹

針對肌群:下腹直肌

建議運動量:初期以 8-10 下為一組,每次做 2-3 組,慢慢遞增。

動作:躺在平面上,雙腿併攏且彎曲膝蓋,雙腳分開與屁股並排,雙手放在胸前或將雙手平放於身體兩側,利用核心肌群的力量慢慢將膝蓋拉到胸前,保持 90 度彎曲,直到臀部和尾骨離開地板,像蝦一樣捲曲腹部,到定點後保持姿勢5秒再慢慢復原。

馬甲線

馬甲線訓練動作五:抬腿運動

針對肌群:下腹肌群、髂腰肌

建議運動量:初期以 10-15 下為一組,每次 3 組,慢慢遞增。

動作:躺下身體,背部及屁股平放在地面,雙手放在兩側,腹部用力,將雙腳伸直抬起,抬高至跟身體呈現 90 度,接著腹部再用力,慢慢放回雙腿。

馬甲線

為什麼女生很難練成馬甲線?

雖說剛才分享了五組馬甲線訓練動作,只要大家依照正確方法來做,還是有機會練出馬甲線。然而,有一點十分重要,就是女士的先天因素會大大影響馬甲線是否成功練成。為甚麼會這樣說?因為馬甲線和腹肌對於身體脂肪的含量有著很高要求,當體脂率高於15%,基本上不可能練出馬甲線。對於女士來說,如果把體脂率減到低於15%,會大大影響經期,嚴重的會影響生育的,所以,大家千萬不要勉強自己過度追求腹肌,成功練出馬甲線已經很不錯。

比傳統方法更快練成馬甲線!Perfect Medical Emsculpt 減脂增肌療程

立即登記:Perfect Medical Emsculpt 減脂增肌療程

明白很多女士在美食當前慾罷不能的心態,一邊克制慾望,一邊努力健身,目的就是練成馬甲線,展示健康身型,在其他人心中留下深刻印象。這個過程十分艱辛,而且需要一定時間,大家要有相當堅定的意志,並且持之以恆,才能練成馬甲線。有見及此,為了令大家更輕鬆就能練成馬甲線,我們特意介紹一個好方法:Perfect Medical Emsculpt 減脂增肌療程,是現時最安全有效的減肥療程,讓大家輕鬆打造馬甲線、蜜桃臀,不用大量健身和節食也可以達至完美身形!

Perfect Medical Emsculpt 減脂增肌療程是全球唯一減脂增肌的醫學科技,透過HIFEMTM專利技術,可以深入7cm肌肉組織,利用高頻收縮信號深度聚焦運動神經元,觸發肌肉在30分鐘內達到20,000次的極限肌肉鍛鍊減脂同時增肌,燃燒大量脂肪細胞,徹底消脂,同時強化鍛鍊肌肉。Emsculpt 減脂增肌療程所採用的革命性獨家專利HIFEMTM技術,是可以高頻率及高磁力直接刺激肌肉中的運動神經元,令脂肪細胞凋亡,同時幫助女士100%無痛地減脂增肌,輕輕鬆鬆就可以躺著瘦肚腩,同時做到增加肌肉,塑造馬甲線!

另外 Perfect Medical Emsculpt 減脂增肌療程是採用了獲得美國FDA的認證的減肥機,是安全可靠的醫學減肥療程,女士們可以安心,療程絕對可靠,不會像坊間其他減肥方法如消脂針一樣使皮膚紅腫、麻碑,也不會像消脂丸對人體有嚴重傷害。

現時 Perfect Medical 破天荒提供了免費體驗的機會,只需要點進以下的連結,就可以體驗最優質的減肥療程,不用運動,不用節食,就能輕鬆消脂!馬上登記吧!

立即登記體驗:Perfect Medical Emsculpt 減脂增肌療程

 

關於馬甲線的常見問題

1. 馬甲線是甚麼?馬甲線位置在哪裹?

所謂的練馬甲線就是指透過鍛練腹部肚臍兩側的直線肌肉,使外側兩條線更結實粗壯,看起來就像馬甲,所以被稱為馬甲線。大家有所不知,腹部一共有四種肌肉,分別是腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌,以及腹內斜肌;而剛剛提到的肚臍兩側的直線肌肉,就是腹直肌,是腹部肌肉中最淺層的肌肉,亦是大家健身中最常練到的肌肉馬甲線,當腹直肌經訓練後變得緊實,就會呈現馬甲線。

其實馬甲線是與生俱來的,大家自小就有這樣的肌肉群,不過由於各人的體脂肪含量都不同,使肌肉線條的明顯程度有高低之分。體脂肪含量愈低,肌肉線條就愈明顯,反之亦然。

2. 為什麼女生很難練成馬甲線?

有一點十分重要,就是女士的先天因素會大大影響馬甲線是否成功練成。為甚麼會這樣說?因為馬甲線和腹肌對於身體脂肪的含量有著很高要求,當體脂率高於15%,基本上不可能練出馬甲線。對於女士來說,如果把體脂率減到低於15%,會大大影響經期,嚴重的會影響生育的,所以,大家千萬不要勉強自己過度追求腹肌,成功練出馬甲線已經不錯。

3. 如何透過飲食控制練成馬甲線?

由於馬甲線訓練屬於重訓鍛鍊,在飲食方面,女士要特別注意低脂、高蛋白這兩個要點。基於這兩點,接下來我們會分享數個飲食小貼士:

1. 避免進食過多油炸食物、甜食

2. 減少進食白飯、麵、餅皮、糖等食用精製糖

3. 多補充蛋白質:例如瘦肉(雞胸肉、火雞肉)、蛋白、魚肉(吞拿魚、三文魚)及其他海鮮(蝦、生蠔)

4. 使用健康的油煮食:例如橄欖油、亞麻籽油、深海魚油,或進食含豐富油脂的堅果種子類食物

5.少進食冰冷食物:女性的下腹需要保護子宮、卵巢等器官,因此下腹的脂肪可以儲存熱量及保暖,屬於脂肪最難消除的部位,如果子宮偏寒或較虛弱的女士,腹部脂肪就更難消除,因此女士盡量要少吃冰冷的食物,才有機會可以消除這些頑固脂肪。

4. 有甚麼方法既不用節食又可以練成馬甲線?

Perfect Medical Emsculpt 減脂增肌療程是全球唯一減脂增肌的醫學科技,透過HIFEMTM專利技術,可以深入7cm肌肉組織,利用高頻收縮信號深度聚焦運動神經元,觸發肌肉在30分鐘內達到20,000次的極限肌肉鍛鍊減脂同時增肌,燃燒大量脂肪細胞,徹底消脂,同時強化鍛鍊肌肉。Emsculpt 減脂增肌療程所採用的革命性獨家專利HIFEMTM技術,是可以高頻率及高磁力直接刺激肌肉中的運動神經元,令脂肪細胞凋亡,同時幫助女士100%無痛地減脂增肌,輕輕鬆鬆就可以躺著瘦肚腩,同時做到增加肌肉,塑造馬甲線!

5. Perfect Medical S6 溶脂修形療程值得推薦嗎?

Perfect Medical Emsculpt 減脂增肌療程是採用了獲得美國FDA的認證的減肥機,是安全可靠的醫學減肥療程,女士們可以安心,療程絕對可靠,不會像坊間其他減肥方法如消脂針一樣使皮膚紅腫、麻碑,也不會像消脂丸對人體有嚴重傷害。另外, Emsculpt 減脂增肌療程不會對其他皮膚組織造成影響,治療過程中不會有任何痛感,而且無需恢復期,女士也不用擔心會影響日常生活和工作!除此之外,Emsculpt 減脂增肌療程當中所運用到的技術,可以令減肥部位皮膚更加緊緻,輕鬆練成馬甲線。

作者介紹

Share:

分享在 facebook
Facebook
分享在 whatsapp
WhatsApp
分享在 linkedin
LinkedIn
分享在 telegram
Telegram

最新文章

相關文章

增肌先定減脂先?Why not both!

Emsculpt幫你達成2個願望!