深蹲，不管你想燒脂或是增肌都必須學的基本健身入門動作，而如何做出正確的深蹲姿勢就十分重要！深蹲幾乎可以訓練到全部的下肢深層肌肉及腹肌核心肌群，有效促進代謝、燃脂瘦身！到底深蹲正確姿勢怎樣做？深蹲又是否傷膝蓋？
深蹲是什麼？
深蹲，一個連不健身的人也絕對聽過的健身動作。為什麼深蹲這健身動作如此「街知巷聞」？因為深蹲被很多健身專家視為最好的入門動作，除了不用任何工具可以徒手達成之外，動作亦十分簡單，而且在進行的過程中會動用到全身多組肌肉，是一個極有效率且蘊含多種變化的健身動作。簡單來說，深蹲有點像坐「無影椅」，雙腳約與肩同寬，靠臀肌帶動身體下沉，直到大腿與地面平行。對練蜜桃臀尤為有效！
深蹲練哪裡？深蹲會練到的深層肌肉是？
很多人以為深蹲主要用到的是臀部力量，只需臀部肌肉及大腿肌肉參與，那你就想錯了！深蹲其實是個涉及全身肌肉的健身動作，因此被譽為三大項訓練之一，亦被視為必備的健身入門及熱身動作。
有研究指出當我們正確地進行深蹲時，以下的肌肉都會受到刺激：臀大肌、股四頭肌、膕繩肌、豎背肌、大腿內側的肌肉及小腿深處的肌肉、核心肌群、靠近脊柱的肌肉及腹外斜肌等。因為要固定深蹲姿勢，因此核心肌群必須發力，所以能提升核心力量。
而隨著深蹲資勢的改變，如分腿蹲、負重深蹲等，身體其他的肌群亦會受到相應刺激。
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深蹲的6大作用及好處
1. 加強核心力量
進行深蹲的動作時需要運用到全身大部分的肌群，而要協作所有肌群，維持正確姿勢及平衡感，就需要運用身體中央的核心肌群。香港人日常在辦公室久坐，上半身的肌肉太操勞並緊繃，核心肌群及下半身肌肉卻相反地鬆弛乏力，而深蹲可以深層地激活豎脊肌等肌肉，有效加強肌肉力量及關節的靈活度。
2. 加強全身肌肉
深蹲動作所訓練的肌肉均是日常生活中會動用到的肌肉及關節，如臀部、股四頭肌、小腿深層肌肉、內收肌及髖關節等等，多加訓練核心肌群及下半身，能緩解後背腰痛及增加關節活動度，令步行、爬樓梯、搬重物、久坐、久站及彎腰等動作都會變得更輕易。
3. 促進代謝，燃脂減肥
小腿又被稱為「第二個心臟」，光是雙腿的肌肉就占去人體一半以上的肌肉，這是因為血液需要腿部肌肉收縮以回流至心臟，正確的深蹲動作可以令下半肢的肌肉更強壯，帶來用力的收縮，有助靜脈血液回到心臟，減少下半肢水腫，改善全身的循環代謝，訓練大肌肉群可更快速、更高效地增進熱量燃燒，帶來減脂減肥的效果。
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4. 降低膝蓋受傷風險
很多人會擔心深蹲動作對膝蓋會構成長久傷害，但有研究顯示，其實正確的深蹲姿勢不會令膝關節受傷，更有可能因為膝關節及周遭支撐膝蓋的肌肉得到訓練，而預防其他運動所帶來的膝蓋受傷風險。
5. 提高有氧及重訓的運動表現
深蹲動作是能扛起最多重量的健身動作之一，而鑑於兩腿的肌肉是人體最大的肌肉群，所以不管進行有氧或是無氧重訓運動都需要動用到下半肢肌肉的支持。長時間練深蹲有助提升運動表情，承擔更大負重，藉此全方面強化肌肉及快速增肌。
6. 無需任何器材，隨時都能進行
深蹲動作之所以為入門級的健身動作，正正是因為深蹲無需任何器具，隨時隨地都可以進行而且占地不廣，是個動作簡單而成效快的動作，可以深層訓練多組肌肉，有效燃脂，其CP值極高。
何謂正確的深蹲？最適合你的就是正確的！
1. 深蹲時膝蓋不能超過腳尖？
「膝蓋不能超過腳尖」是深蹲的「絕對鐵則」嗎？其實這條為了減緩膝蓋壓力而起的規則也漸漸被淘汰了，理由是每個人的身材體質都不一樣，小腿骨短的人在進行深蹲時，膝蓋很容易超過腳尖，若刻意強求反而更容易受傷。
有健身達人進一步表示，膝蓋不超過腳尖很難把深蹲做好，並認為完完整整的深蹲，膝蓋就是會超過腳尖，而做完整深蹲可以避免傷膝，同一時間也能深層完整訓練更多組肌肉。其次有研究顯示，雖然保持膝蓋後移可以稍為減輕膝蓋壓力達1/5，但讓髖關節壓力上升10倍。而刻意去控制膝蓋不超過腳尖，骨盆就必須向後進一步推移，上半身過度前傾就會令腰椎的壓力過大。
2. 深蹲時膝蓋痛？最易犯的3大受傷錯誤！
１. 背部沒有維持筆直
若背部沒有維持平直，你會發現在站立復位的時候會重心不穩，整個人會往前傾斜。在深蹲時維持背部筆直亦可以減輕背脊的壓力，避免拉傷肌肉。
２. 膝蓋向內扭
做深蹲的時候，雙腳可以打開與肩同寬（初學者可打開得比肩稍寬），腳尖可向前或微微稍外，但注意膝蓋要保持與腳趾頭對齊，以免蓋膝向內扭及避免膝蓋受傷。
3. 放錯身體重心失平衡
深蹲時所謂的「三點分立」分別有三個：腳跟、小拇趾跟拇趾根部。在深蹲時應該將重量分攤在整隻腳板上，避免下蹲時過分前移或後傾。
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深蹲的做法—給新手的深蹲動作教學
- 雙腳打開與肩同寬或比肩稍寬，腳尖朝前，或微微朝外，膝蓋與腳尖同方向。
- 吸氣並以核心肌群發力，臀部後坐，以臀部的力量帶動膝蓋彎曲，同時手臂向前伸或雙手交握於胸前。
- 持續用臀部坐下去，直到大腿與地面平行。
- 注意背部維持平直及膝蓋不要內扭。
- 重心放於雙腿之間，腳掌踩牢地面，吐氣時回到站姿。
正確深蹲姿勢的4大要點：
1. 腳尖方向
下蹲時，腳尖的方向基本朝前方，但微微向外也沒有問題，重點是膝蓋不要內扣，在下蹲的時候若腳尖的角度有很大改變，可能是踝關節過於僵硬所致。
2. 三點均分重量
深蹲的姿勢要保持正確及時長，就要懂得平均分擔身體重量，在下蹲前就應該意識到著力點，分別有三個：腳跟、小拇趾跟拇趾根部。若重量往其中一點傾斜就會危及深蹲的姿勢及訓練的肌肉位置。
3. 臀部後移
很多人下蹲時彎曲膝蓋，讓發力點跟負重都由膝關節承擔，久而久之膝蓋就會痠痛甚至受損，其實髖關節跟膝關節應該是同時活動的。完成深蹲後若痠痛的並非臀、腿而只有膝蓋，就是承力位置錯了，不妨想像坐「無影椅」以臀部後移帶動上半身。
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4. 站起復位
站起復位其實也有考究，通常做深蹲不會只做一個，因此正確的上升姿勢有助維持全程姿勢正確。上升時要整隻腳掌踩地、保持上半身穩定，臀部發力慢慢上升，直到身體回復原本位置，亦要注意腳掌有否移位，兩腳之間的寬度是否與肩同寬。
深蹲遇上困難了？給初學者的4大深蹲要訣
1. 膝蓋和腳尖無法同方向時這樣做！
若腳尖方向無法朝向膝蓋，首先就要放棄負重深蹲，只做徒手深蹲，而在維持深蹲姿勢的同時，雙手合掌，然後將兩邊手肘貼於兩邊膝蓋，用手肘的力度將膝蓋往外推，直到膝蓋與腳尖朝同方向。多加練習直到深蹲姿勢有所改善。
2. 下蹲時若出現圓背，這樣做！
下蹲時發現背不平直、圓背拱背，有可能是大腿或小腿後側肌肉太緊繃了，在進行深蹲前可以先做熱身動作伸展腿肌。可以站立後雙腿交叉，然後彎腰去摸腳趾，換邊再重複數次，當腿部得到充分伸展，深蹲時會更正確及輕鬆。
3. 筋骨僵硬的話要換這種鞋！
有些人的小腿肌群的筋肉過緊，下蹲時的幅度因此不夠大。小腿肌群的狀態一時半刻難以調整，這時候就可以穿一對後跟較高、鞋底鞋硬或較寬的鞋子，鞋底太軟的跑鞋讓深蹲時的體重難以紮根，導致重心飄移。
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4. 邊做邊念口訣提醒自己！
深蹲看似簡單，但要做好一個正確深蹲去訓練相關肌肉，要注意的點還真不少！若怕自己的深蹲姿勢不正確，可以邊做邊唸規則來提醒自己。像「挺胸、雙腳平踩地、臀部帶人下蹲、平背、腳跟踩地、直立復位」。
最適合新手的深蹲—1/4深蹲
每個人的體質跟肌肉量、髖關節的靈活度都是不一樣的，因此也不用追求一步到位，不然很容易用錯肌肉代償，也會因為覺得深蹲太辛苦而半途而廢。
初學者可以慢慢從1/4蹲到1/2到水平再到全蹲。
新手可以嘗試靠牆蹲。
然後從每組10下開始，每天只做3組再從姿勢及次數上循步漸進。
給進階者：深蹲的不同類型及變化
若你在進行重訓，想增加肌肉質量：
槓鈴深蹲
若你想雕塑體態、加強局部肌肉：
分腿蹲
單腿深蹲
高腰杯深蹲
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保加利亞深蹲
深蹲安全嗎？什麼人士不適合做深蹲？
有醫生表示，下背痛的人儘量不要做深蹲，而有腰背痛的患者在進行其他運動或健身動作時，若出現超過能忍受的疼痛，也要立刻停止。而膝蓋退化人其實依舊可以深蹲，但最好循步漸進，並以工具輔助，如在深蹲時雙手伸直，手抓椅背。
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若說到增加身體的新陳代謝，那所有健身動作都有這功能！但若你要求的不止是健康，還有大量燃燒卡路里去瘦身減脂，那即使每天做深蹲可能也無法減磅！深蹲是健身動作，其主要目的根本不是燃脂！
其實健身及重訓的要求不少，即使簡單的入門動作如深蹲也有不少門路，一旦動作不正確、髖關節的活動度不足，反而可能傷膝蓋、傷肌肉，中斷了你的減脂增肌大計，得不償失！
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有關深蹲的常見問題
1. 深蹲練哪裡？
深蹲是健身入門動作，被稱為三大基本動作之一，深蹲時會動用到幾乎所有下半肢肌肉，還能鍛練深層的核心肌群。深蹲時會練到臀部、下肢及後背如股四頭肌、豎脊肌腿後腱肌群、髖屈肌、小腿肌如腓腸肌等，亦可鍛練踝關節及髖關節等。
2. 每天都可以深蹲嗎？每天深蹲的效果？
若身體條件許可，而深蹲的動作正確沒有對背部及膝蓋構成傷害，是可以每天做深蹲的。有研究顯示，每天進行深蹲50-100個深蹲有減體脂、增體重及增加肌肉量，此外伸膝肌群也會相對增加。
3. 深蹲會傷膝蓋嗎？
進行深蹲運動到底會不會傷膝？有健身教練及醫生表示，正確的深蹲姿勢並不會傷膝，甚至有增強骨骼健康的作用。而膝蓋本來就具傷患者、姿勢不正確者才會被深蹲後的膝蓋膝痛所困擾。醫生提醒深蹲應用臀肌發力下蹲，負重點要平均分佈在下肢的肌肉上，若誤用膝蓋承重會增加受傷風險。
4. 深蹲時，膝蓋必不能超過腳尖？
以往健身教練在教導深蹲的動作時，強調膝蓋不能超過腳尖，以此緩解對膝蓋的壓力，但這條規則因受各界質疑後已漸漸被淘汰，首先健身達人認為要進行完整及優質的深蹲，膝蓋就很難不超過腳尖，而小腿骨短的人膝蓋也易超過腳尖。其次有研究顯示，雖然保持膝蓋後移可以稍為減輕膝蓋壓力達1/5，但讓髖關節壓力上升10倍。因此，良好的深蹲姿勢不糾結在膝蓋超不超腳尖上。
5. 深蹲有助燒脂瘦身嗎？
深蹲作為一種刺激肌肉及訓練耐力的健身運動，具有刺激及增強肌肉量、增強身體代謝能力的效果，的確可以消耗熱量。但深蹲每分鐘只消耗7卡，而深蹲一般只進行3分鐘或30-50個，因此若想只靠深蹲去燒脂瘦身，效果恐怕未如理想。
