盆底肌這個部位對於曾經分娩過的女士，相信也不會陌生，加上近年越來越多女士關注盆底肌修復、盤骨健康等問題，到底盆底肌對女士有甚麼重要的作用呢？
女士適當地進行盆底肌肉訓練，不但可以改善盆底肌鬆弛。其實任何年齡的女士，都應該定期多做盆底肌運動，可以幫助妳更有效掌握肌肉收縮，防止尿道和陰道肌肉老化。想知道更多有關盆底肌的資訊，和如何進行骨盆底肌肉運動？那就不要錯過以下的內容喔！
延伸閱讀：【收陰機懶人包】和幸福椅有甚麼分別？了解陰道鬆弛的4大原因！想收陰還有甚麼方法？
盆底肌在哪裏？
女士要訓練盆底肌，首先就要知道盆底肌在甚麼位置。
盆底肌位於盤骨的底部，大約位置是由恥骨延伸至尾龍骨的部位。盆底肌就像一張吊床一樣，承載著膀胱、尿道、陰道、子宮等器官，通常我們檢查或者鍛鍊盆底肌時，都會將盆底肌依據膀胱、陰道、直腸分為3個部分的肌肉。女士可以根據自己的需要，對不同部位的盆底肌作出鍛鍊，可以改善相應的器官問題。
盆底肌有甚麼作用？
盆底肌猶如一張吊床，將膀胱、陰道、直腸等器官好好地承載著，同時可以幫助女士控制這些器官的開合。
例如盆底肌有控制小便的作用，如果盆底肌鬆弛的話，那女士在咳嗽、大笑、打噴嚏，甚至是搬動重物時，都會令尿道的括約肌無法緊閉。
又如盆底肌可以承載著子宮和陰道，若果盆底肌失去承托力，那陰道就會變得鬆弛，或者是影響性生活！所以多進行盆底肌運動是非常重要，緊緻的盆底肌不但可以維持婦女健康，更可以預防各種有機會出現的婦女問題。
為甚麼盆底肌會鬆弛？
每個女士在年青時，盆底肌都是處於緊緻的狀態，也沒有盆底肌鬆弛的問題等煩惱。不過不難發現，有以上婦女問題的，大都是中年女士，為甚麼中年婦女特別容易出現盆底肌鬆弛呢？多進行盆底肌運動又有沒有修復盆底肌的效果呢？我們一於先看看各種會令盆底肌鬆弛的原因，不管是年青還是中年的妳，都要小心避免踩中地雷喔！
盆底肌鬆弛原因1. 荷爾蒙轉變
很多有盆底肌鬆弛煩惱的女士，都是踏入更年期的婦女，為甚麼更年期的女士特別容易有盆底肌的煩惱呢？
因為女士踏入更年期，體內的荷爾蒙水平會發生轉變，雌性荷爾蒙的分泌會急促減少，而好一些研究發現，雌性荷爾蒙可以幫助盆底肌保持平滑，當女士所分泌的雌性荷爾蒙減少，就會令盆底肌變得鬆弛，因此膀胱、陰道等肌肉群的控制能力也會變弱，這就是為甚麼去小便次數增加等問題經常發生在更年期婦女身上的原因。
除了更年期的女士之外，如果年青女士亦因某些原因而發生荷爾蒙失調，也有機會令體內的雌性荷爾蒙分泌減少，長期下去，也有可能造成盆底肌鬆弛。
盆底肌鬆弛原因2. 多次生產
很多人都說生產是女人的天職，但是生產次數過多的女士，亦是出現盆底肌鬆弛的高危族群。
女士在懷孕時，胎兒日益長大，慢慢便會壓住了盤骨、膀胱等器官，而且懷孕的時間並不是一時三刻便會完結，孕期完結之後，女性的盤骨、膀胱、子宮已經出現了疲勞性的勞損，即時孕期結束後，女士的盆底肌依然會有機會變得鬆弛。
另外，女士在順產時，會對子宮、陰道造成龐大的傷害，更會撕裂陰道，就算恢復過後，陰道仍然會變得鬆弛，出現盆底肌鬆弛的機會就更大。
有些女士會以為，只有順產的孕婦才會有機會出現盆底肌鬆弛，但其實只要是曾經懷孕的女士，在臨盆時，大腦都會釋放荷爾蒙令陰道放鬆，撐大陰道，所以不論是順產還是剖腹產的女士，陰道都會有被撐大的可能，一樣會造成盆底肌鬆弛。
盆底肌鬆弛原因3. 體重過高
體重過高不但會導致女士增加患上各種健康疾病的風險，更有可能令盆底肌加快鬆弛。盤骨是支撐女士上半身的主要骨骼，如果上半身體重過高，就會容易壓迫到盤骨和盆底肌，令盆底肌出現過勞性鬆弛，久而久之，盆底肌就會下垂，連帶盆底肌所承載的器官也會有可能出現脫垂。
肥胖不僅會導致患上心臟病、中風、高血壓、癌症的機會增加，更會令盆底肌出現鬆弛，所以過重的女士應該要好好留意盆底肌的健康。
盆底肌鬆弛原因4. 長期便秘
盆底肌不但幫助女士控制膀胱、陰道的肌肉群，還會承載著直腸及肛門的肌肉，所以如果女士有便秘問題，也會有可能導致盆底肌鬆弛。
長期便秘的女士，腸內毒素會積聚在直腸，長時間下去，有機會壓迫到盤骨，甚至是肌肉變形，最終就會導致盆底肌鬆弛，所以女士要多多注意腸臟健康，否則不止會有患大腸癌的風險，連盆底肌也會一併變得鬆弛。
盆底肌訓練有甚麼作用？
盆底肌訓練是近年興起的簡單修復運動，多做盆底肌訓練能夠改善及預防女士出現盆底肌鬆弛的問題，同時預防問題惡化。
有盆底肌鬆弛的女士，多訓練盆底肌的話，可以提升盆底肌的支撐力量，令膀胱、子宮、陰道等器官可以回復良好的承托狀態，女士亦可以更佳地控制相關的肌肉群。不少持續進行盆底肌訓練的女士，都可以改善尿失禁、陰道鬆弛的問題。
盆底肌訓練適合大部分年齡的女士，只要妳曾經有過性行為、曾經分娩，甚至是踏入更年期的女士，都可以鍛鍊盆底肌，及早進行盆底肌訓練，才可以有效預防各種婦女問題。
4分鐘盆底肌修復操 在家跟著做吧！
不少產後媽媽覺得進行盆底肌訓練十分麻煩，但其實每日只要4分鐘時間進行盆底肌修復操，即可以將盆底肌、腹直肌、盆骨一次過修正！而且在床上進行盆底肌修復操也可以，各位媽媽還不趕快收藏起來，就由今天起開始鍛練盆底肌吧！
盆底肌修復操1. 閉合腹直肌
做法：全身躺平，雙手交握在胸前伸直，雙腳離開地面並屈曲成90度。然後左腳伸直，右腳膝蓋保持屈曲90度，再換右腳伸直，左腳盡量保持不動，雙腳交替進行此動作。
盆底肌修復操2. 修復盆底肌
做法：與一般的凱格爾運動一樣做法。身體躺平，雙手放在臀部旁邊，雙腳屈曲，膝蓋與腳踭成垂直線。然後腹部用力，使臀部離開地面，胸口、腹部、大腿成一直線，維持5秒後再回復至準備動作。
盆底肌修復操3. 拒絕漏尿
做法：預備動作和凱格爾運動一樣，雙手拿著一個軟墊放在雙腳膝蓋中間，然後雙腳往左右兩邊打開，合腳時稍為用力夾緊軟墊。
盆底肌修復操4. 盆骨正位
做法：雙腳跪在地面，雙手撐起身體，肩膀至身體、臀部至膝蓋都各維持90度。然後微微低頭，弓起背部，進行收腹動作，再仰起頭部，腰部輕輕往下方壓下，再重覆弓背動作。
盆底肌修復操5. 「媽媽臀」Bye Bye
做法：準動動作和上一個動作一樣。之後先將左腳膝蓋往胸口收起，再向後抬起左腳至臀部和膝蓋成一直線，過程中保持膝蓋屈曲成90度。然後再換右腳進行相同動作。
盆底肌修復操6. 舒緩腰痛
做法：準動動作和上一個動作一樣。然後臀部往後坐在腳跟上，盡量伸展背部、腰部及肩膀，再回復至準備動作。
盆底肌修復操7. 改善副乳
做法：採用膝上壓的準備姿勢，利用膝蓋作為支撐點，小腿交叉，雙手撐起身體。然後像做掌上壓一樣，將上半身往下壓，再用力撐起身體，過程中保持腰背挺直。
盆底肌修復操8. 修正假胯寬
做法：先面向左邊側躺在地面上，左手屈曲枕著頭部，右手放在胸前地面上輕輕用力支撐，之後利用大腿的力量抬起右腳往空中成90度再放下，雙腳盡量不要碰到。然後換邊進行相同動作。
以上這一套8組的盆底肌修復操，每個動作一共做20秒，只需要4分鐘便可以完成！如果能力所及又想加強鍛練效果，產後媽媽可以每日進行3至4組。盆底肌的修復運動越早開始進行越好，只要產後一個月左右，康復進度良好的媽媽便可以開始進行！加上盆底肌運動還可改善小腹凸出、腰痛等問題，既然有如此多好處，各位媽媽一於從今天起立即進行修復盆底肌運動吧！
縮陰球、縮陰手術都可以修復盆底肌？
現時有不少方法，例如是縮陰球、縮陰手術等等，能夠令女士修復盆底肌，改善及預防盆底肌鬆弛導致的問題。與盆底肌訓練相比，縮陰球和縮陰手術是比較進取的方法，這2種方法和一般的盆底肌訓練相比，是否會更加有效呢？
盆底肌訓練 V.S. 縮陰球
縮陰球是一種讓女士訓練陰道肌肉的器具，大部分縮陰球都是極細，便於攜帶。女士只需將縮陰球放進陰道，然後如常進行日常生活便可以。位於陰道內的縮陰球，會被女士的盆底肌所承托著，作用就是增加陰道的重量，令盆底肌可以有鍛鍊的機會，加強力量。
市面上的縮陰球外形細小，而且更有不同顏色，即使女士攜帶出進行盆底肌訓練，也不會感到尷尬。加上有些縮陰球增添不同功能，例如是震動模式，或者是鍛鍊模式，能夠提醒及方便女士收緊盆底肌，進行不同強度的盆底肌訓練。
由於縮陰球需要置入陰道內，所以女士一開始使用時，最好配合潤滑液使用，以免造成陰道損傷。
不過，與盆底肌訓練比較起來，縮陰球需要將外物放入陰道，對新手會比較難以掌握，而且每次使用縮陰球前後，都一定要好好清潔消毒。加上縮陰球有一定重量，從來沒有使用過的女士可能會較難習慣，不小心的話更會造成陰道受傷。
盆底肌訓練 V.S. 縮陰手術
縮陰手術是另一種修復盆底肌的方法，通常都會由醫生建議給盆底肌嚴重鬆弛，以致對日常生活有極大影響的女士進行。
盆底肌鬆弛的話，更會影響陰道的緊緻度，令女士在生活上各方面都有不同程度的影響，漏尿問題嚴重，會令女士非常尷尬，即使是出外一般短時間，女士也會感到不甚自在。
如果女士在透過盆底肌訓練，或者是藥物等方法後，盆底肌鬆弛還沒有改善的跡象，縮陰手術也可以是其中一個選擇。縮陰手術會利用手術縫線，將多餘的陰道位置縫合起來，達到女士理想中的陰道形狀及緊緻效果。
不過縮陰手術是外科手術的一種，有一定的入侵性和創傷性，雖然術後的陰道緊緻度可以回復理想，但是由於手術採用縫合方式，所以女士一旦完成縮陰手術之後，便不能再順產，而且術後的恢復期較長，所以建議盆底肌鬆弛的程度會嚴重影響日常生活的女士才好進行。
如何進行修復盆底肌運動？
相比縮陰球、縮陰手術，盆底肌運動的傷害性和入侵性較低，而且進行的方式因人而異，既可以隨時隨地進行，亦可以當作是恆常運動的一部分。大部分年齡的女士也適合進行盆底肌運動，對盆底肌肉作出訓練，提升盆底肌的力量，令尿道、陰道等肌肉群更加緊緻。
以下就有幾種針對盆底肌的訓練運動，各位女士如果有興趣的話，都可以跟隨練習，及早進行，更可以幫助預防盆底肌鬆弛呢！
初階盆底肌訓練運動
這種盆底肌訓練運動適合從沒有鍛鍊過盆底肌的女士進行，方法非常簡單，女士可以先在地上鋪上瑜珈墊：
第一步：平躺在瑜珈上，雙腳屈曲，腰、背、臀、腳板緊貼在墊上。
第二步：將力量集在陰部並抬起臀部，女士應該會感受到盆底肌肉向內及向上收縮。
第三步：維持臀部抬起約10秒後，放下臀部。
注意：如果女士初次進行的話，可以利用椅子作為輔助，將雙腳放咗椅子上，然後利用盆底肌的力量抬起臀部。若果女士覺得做完之後，腹部感覺到疲累酸軟，那就代表用力點錯誤，需要改正了。
接下來，女士可以嘗試另一個動作：
第一步：以前臂、 手肘、腳尖作為支點，撐起身體。背部至雙腳線條要保持挺直。
第二步：維持動作大約30至60秒。
注意：如果初嘗試的女士支撐力不足，可以將腳尖的支撐點改為用膝蓋支撐。
任何時候都可進行的盆底肌訓練運動
如果是已經鍛鍊了盆底肌一段時間的女士，可以嘗試隨時隨地進行盆底肌訓練運動，做法也非常簡單，主要有2種做法：
快速收放
就像突然打噴嚏、咳嗽一樣，女士可以快速收縮盆底肌肉，每次收縮時維持1至2秒，然後放鬆。
持續收放
女士可以將力量集中在盆底肌的位置，然後盡力收縮盆底肌，並維持10秒，最後放鬆。
以上2組動作，可以幫助女士鍛鍊盆底肌肉的持久力和承托力，平日女士即使是坐著、站立、睡覺前，都可以進行盆底肌訓練運動，改善盆底肌鬆弛的問題。
健身球盆底肌訓練運動
如果女士想使用器材進行盆底肌訓練運動，可以使用健身球。健身球是一種常見的健身器材，適當配合盆底肌訓練運動的話，能夠幫助女士加強盆底肌的力量。
而且使用健身球的方法極之簡單，女士只需要坐在健身球上，膝蓋保持90度，然後在健康球上上下彈跳一組10次，每日可以進行2至3組，便可以有效增強盆底肌的力量，改善尿道、膀胱、陰道肌肉的控制能力。
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如果要女士嘗試盆底肌訓練運動，除了要定時進行之外，也要長時間作出鍛鍊，才可以見到盆底肌訓練運動有明顯成效。不過很多女士工作都非常忙碌，莫說是鍛鍊盆底肌，可能連好好吃一頓飯也沒有時間，究竟有沒有又輕鬆又省時又快速見效的盆底肌訓練方法？
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有關盆底肌的常見問題
盆底肌的位置和有甚麼功能？
盆底肌位於盤骨的底部，大約位置是由恥骨延伸至尾龍骨的部位。盆底肌像一張吊床一樣，承載著膀胱、尿道、陰道、子宮等器官，通常我們檢查或者鍛鍊盆底肌時，都會將盆底肌依據膀胱、陰道、直腸分為3個部分的肌肉。女士可以根據自己的需要，對不同部位的盆底肌作出鍛鍊，可以改善相應的器官問題。
盆底肌有控制小便的作用，如果盆底肌鬆弛的話，那女士在咳嗽、大笑、打噴嚏，甚至是搬動重物時，都會令尿道的括約肌無法緊閉，結果導致漏尿出現。盆底肌亦可以承載著子宮和陰道，若果盆底肌失去承托力，那陰道就會變得鬆弛，容易造成陰道細菌感染，或者是影響性生活！
長時間便秘也會導致盆底肌鬆弛？
盆底肌不但幫助女士控制膀胱、陰道的肌肉群，還會承載著直腸及肛門的肌肉，所以如果女士有便秘問題，也會有可能導致盆底肌鬆弛。長期便秘的女士，腸內毒素及廢物會積聚在直腸，長時間下去，有機會壓迫到盤骨，甚至是肌肉變形，最終就會導致盆底肌鬆弛，所以女士要多多注意腸臟健康，否則不止會有患大腸癌的風險，連盆底肌也會一併變得鬆弛。
進行盆底肌訓練可以改善尿頻問題？
多訓練盆底肌的話，可以提升盆底肌的支撐力量，令膀胱、子宮、陰道等器官可以回復良好的承托狀態，女士亦可以更佳地控制相關的肌肉群。不少持續進行盆底肌訓練的女士，都可以改善陰道鬆弛的問題。盆底肌訓練適合大部分年齡的女士，只要妳曾經有過性行為、曾經分娩，甚至是踏入更年期的女士，都可以鍛鍊盆底肌，及早進行盆底肌訓練，才可以有效預防各種婦女問題。
縮陰手術可以幫助修復盆底肌嗎？
縮陰手術是另一種修復盆底肌的方法，通常都會由醫生建議給盆底肌嚴重鬆弛，以致對日常生活有極大影響的女士進行，縮陰手術就可以針對性地改善陰道以及盆底肌鬆弛的問題。
縮陰手術會利用手術縫線，將多餘的陰道位置縫合起來，達到女士理想中的陰道形狀及緊緻效果。不過縮陰手術是外科手術的一種，有一定的入侵性和創傷性，雖然術後的陰道緊緻度可以回復理想，但是由於手術採用縫合方式，所以女士一旦完成縮陰手術之後，便不能再順產，而且術後的恢復期較長，所以建議盆底肌鬆弛的程度會嚴重影響日常生活的女士才好進行。
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