【消脂那點事】6個最貼地的消脂方法+ 6種超級減脂食物 + 4種最強消脂運動—10分鐘狂燒500卡!原來爆汗不等於減脂?

減肥

消脂減少體脂肪率就是女生們的終身事業!其實消脂、減脂、減體脂及減肚腩減磅說到底都是那幾個減重方法,但各位瘦身人士千萬別以為只要盲目「管住嘴、邁開腿」就足夠了!減肥美容內裡的學問可深了,有時候減肥療程的小細節做得不到位,就會面臨做減肥運動2個月硬是1磅都沒有減下來,或在2 Kg上下反覆跳的窘境!這篇文我們會深入了解最實用的消脂方法及超級消脂食物,還會推薦4個史上最強最燃脂的消脂運動!Go!

 

6 個史上最實用的消脂方法—講人話!

消脂方法 1. 以消脂300卡為目標

消脂人士都在追求快速減肥,想減手臂瘦腿減肚腩瘦腰,但減肥美容目標達成得過快,也代表之後反彈復胖更快,除非你能夠一直維持高強度的運動及艱苦的節食,不然身體會以較低的熱量為新標準,一旦之後無法做到極端節食減肥,就極容易反彈復胖。有減肥醫生及營養師表示,正常的消脂速度應為一個月減0.5Kg-1Kg,讓身體有適應消脂及減少體脂肪率的時間,做有氧運動30分鐘大概消耗約200卡,再加上健康輕食習慣,不妨以每天消脂300卡為減肥起始目標,2星期後應看見減肥成果。

消脂

消脂方法 2. 扣減熱量10-15%

想消脂減體脂,最簡單的消脂方法就是「管住嘴巴」,但千萬別把減少總熱量與節食減肥劃上等號,要真正減少身體脂肪比例、減少體脂肪率不是極端節食只吃菜就可以了!要知道不管是碳水、脂肪或糖分其實都是維持人體健康所需的基本營養。若想消脂,只需把攝取的熱量減少10-15%就可以了,舉例來說,一名成年女性每天需要約1600-1800卡路里維持日常活動所需及基礎代謝,那只需減少160卡至270卡就夠了,千萬別過猶不及,令消脂大計影響身體健。

 

消脂方法 3. 運動每週3次,時間遞增

消脂的原理就是讓身體燃燒運用完儲存的肝醣,再開始燃燒脂肪。如何達到這一目標呢?減少肝醣儲存量=減少熱量攝取,還有做有氧燒脂運動加快消耗進程。有氧消脂運動至少需要20-30分鐘才會開始消脂,隨著肌肉量及肌耐力上升,你可以調高消脂運動的頻率跟時間,減體脂就是這麼簡單!消脂瘦身新手可把運動頻率設為每週3次,每次從30分鐘提升至45分鐘,以加強減少體脂肪率。

消脂

消脂方法 4. 根據耐力調整消脂飲食

到底消脂減肥餐單「靠不靠譜」,在進行減肥消脂運動的時候最有感,若你的日常生活節奏不變而睡眠充足,你在進行有氧消脂運動或重量訓練的時候應感到耐力、可承受的重量都在穩步上升,例如不再汗暴如雨、比以前進行多5分鐘才氣喘吁吁,有氧運動的BPM可輕鬆長時間維持75以上等。若耐力及體能不增反跌,令運動減肥的強度不如理想,沒法減少體脂肪率,就是時候調整消脂飲食的蛋白質及碳水比例及增加休息時間了。

 

消脂方法 5. 低碳飲食消脂

消脂節食法最極端的做法就是完全不吃碳水,只吃菜或極少量的肉類,先不論基本卡路里攝取量不足夠,其次就是這樣的消脂飲食比例是錯誤的。正確的減肥方法是調低碳水化合物的比例,以及調高蛋白質及纖維含量,尤其蛋白質對於建構肌肉及增加肌肉量尤為重要,只有增加肌肉量才能確保及維持你的減肥成果。想健康瘦、健康減肥就必須以1/2份/ 1 份碳水 : 1 份蛋白質 : 2份蔬果的比例進行低碳飲食消脂。

消脂

消脂方法 6. 設立Cheating Day

沒錯,一星期堅持健康輕食及進行減肥消脂運動5、6天當然值得敬佩,但瘦身人士並非機械人,若果不偶爾放縱一下的話容易因壓抑太久、在減肥消脂平台期的時候報復性暴飲暴食,令身體難於適應消脂節奏。每星期設立一天Cheating Day享用美食也有科學根據,長時間節食減肥會令基礎代謝率變低、新陳代謝率變慢,每1星期或2星期設立一天Cheating Day有助抵銷此種減肥副作用,破除身體的消脂慣性,像間歇性斷食的相反做法。

6 種Super 消脂食物—高蛋白、低GI (附每日攝取量)

消脂食物 1. 深綠色蔬菜 (每天攝取300g)

說到超級消脂食物,不可不提深綠色的蔬菜如菠菜、小棠菜、蘆筍、菜心等等。既然消脂減肥餐單中每餐最好具備1-2份蔬菜,每種蔬菜種類達2種或以上,那其中一個高纖位置可留給深綠色蔬菜。深綠色蔬菜含豐富鐵質,有助帶氧到全身,高纖亦有助排解便秘,減少體脂肪率、提高肌耐加及排毒減肥兩手兼得!

 

消脂食物 2. 豆類 (每天攝取25g)

消脂食物的首選是雞胸肉?但一天三餐沒可能總是吃雞胸肉!豆類及豆類製品如豆漿、豆腐等亦是優質低卡的蛋白質來源!豆類含豐富蛋白質之外還具可溶性及不可溶性纖維,有助降低血糖的起伏幅度,增加飽腹感、減少體脂肪率,除了讓你的消脂減肥餐更多色彩及滋味,也十分管飽!

改善尿頻食療
網上圖片

消脂食物  3. 堅果 (每天攝取10g)

對比起消脂減肥餐,堅果更適合用來作精明減肥小食!堅果含豐富的脂肪酸,有助增加好膽固醇的含量,絕對是減肥瘦身人士的恩物,尤其是女生在減肥消脂時期不能戒得太清,若完全不攝取脂肪就會影響荷爾蒙的平衡,所以得持續攝取好脂肪!每天別10顆以內的堅果吧!

 

消脂食物  4. 牛奶及奶類製品 (每天攝取200g/mL)

想要消脂減肥其實選擇全脂牛奶及乳酩更好?全脂牛奶中含有人體所需的蛋白質、氨基酸、鈣質、鐵質及維他命D等;而乳酪除了具優質蛋白質還有大量益生菌,有助促進腸道健康,排走宿便及增加消化能力。每天喝一杯牛奶跟乳酪還可以大大延長飽足感,變相減少卡路里攝取、減少體脂肪率!

 

消脂食物  5. 莓類(每天攝取100g)

消脂減肥就一定要吃水果減肥餐?營養師一般不建議以大量水果代餐一餐,儘管水果低卡兼高纖,具各種維他命及高纖,但同時亦高糖及缺乏蛋白質、碳水及脂肪,果糖與其他糖的分別不大,不知不覺就令你的卡路里攝取量爆標,增加減少體脂肪率!在減肥正餐之中或之間想加入水果,低卡、高纖及較低糖的莓類如藍莓是不錯的選擇。

消脂

消脂食物  6. 無糖綠茶(每天攝取500mL)

消脂減肥食物中之所以有無糖綠茶的一席之地,除了因為喝無糖綠茶可以取代寡淡的清水及高糖的手調飲料,還有其高含量的兒茶素,多喝無糖抹茶或綠茶可增加身體的抗氧化能力,令身體更具活力去進行減肥運動,肌膚也會更水嫩健康,綠茶還有助降「三高」,因此三餐減肥餐不妨配搭一杯熱抹茶。

4個最強消脂運動—10分鐘瘋狂燒走500卡!

消脂運動 1. 開合跳

瘦身人士注意了,別少看開合跳這簡單又沒有技術含量的消脂動作!其實要持續此減肥運動20分鐘絕非易事,堅持到就能瘋狂燒走300卡路里,兼訓練暴虐全身肌肉、減少體脂肪率。

消脂—開合跳

消脂運動 2. 原地跑

又是另一個可以鍛鍊全身的消脂運動!原地跑只要將膝蓋提高至小腹位置,持續20分鐘就可以開始消減體脂!不過膝蓋不好或體重超重的女生可能不太適合,最好選擇其他減肥消脂活動。

 

消脂運動 3. 波比操(Burpees)

消脂波比操聽上去很陌生?如果說立卧撐跳這直觀的名字你就立即明白了,並且被此消脂運動虐待的一幕幕湧上心頭…..波比操需要運用全身七成的肌肉,10分鐘就瘋狂燒走500卡路里,其減肥成效是跑步的數倍!然而能堅持10分鐘真神人也……

消脂—波比操

消脂運動 4. 登山

登山者這消脂運動又是知易行難的表表者,若果有在健身室用過樓梯機的人士應該明白其暴虐的程度,此減少體脂肪率動作可以同時帶動上半身及下半身,還要運用核心力量去減肥消脂,難怪5分鐘即可瘋狂燒走300卡!

消脂-登山者

消脂3大迷思—爆汗不等於消脂!

1.消脂就是出汗愈多愈好!

消脂運動、有氧減肥運動只追求爆汗?運動衫愈濕愈好?不!那充其量只代表你「氣虛」跟流失了大量的身體水分,雖然進行消脂運動時出汗是正常的,但出汗多少不是減少多少體脂肪率的依據,同樣地,做完運動後立即上磅的數字亦不為真,不要沾沾自喜!只要堅持運動習慣,你就會發現體能上升了、心率不再暴升暴跌,這反而是好事呢!

消脂-減肚腩

2. 消脂只減肚腩、減大脾!

消脂減肚腩、減大腿及大脾內側、瘦腰、瘦小腿等願境雖然很美好,但其實局部進行肌肉訓練及消脂動作的成效可能不高,其一是因為局部瘦身動作沒法帶動大量肌肉,令心率無法上升及維持在消脂心率的範圍,其二是集中鍛練某部分的肌肉,可能無助大量減體脂,沒有減少體脂肪率,纖體減磅目標也無法達成了。

 

3. 誤令身體進入「省電Mode」

如前文所說,較極端的節食、飲食營養不均衡及戒得太清,像每餐只吃幾塊梳打餅及幾條菜,會逼迫身體進入「省電Mode」,因為能源不夠所以降低所有介面的活動量,極端消脂餐令你的基礎代謝率下降、新陳代謝變慢,身體的各種活動都變得遲緩,這樣無助消脂纖體之餘,甚至會脫髮及停經,之後回復正常飲食就會復胖反彈!

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要消脂,除了要知道你的體脂比例如何計算之外,如何減少體脂肪率之外,更要知道怎樣才能真正消減皮下脂肪及內臟脂肪!20歲之後,脂肪細胞數量就是固定的,正常體重的人體內約有10-30億個脂肪細胞,肥胖症人士可多達100億個!各式消脂減肥方法、減肥消脂餐單及減肥運動只能縮細脂肪細胞的體積,一旦停止運動或回復正常飲食,脂肪細胞跟你的體型會再次暴漲,纖體不再!

怎樣才能真正減少脂肪細胞的數目,將其排出體外?Perfect Medical S6 溶脂修形療程 就可以做到這一點!S6 溶脂修形療程利用FDA認證安全可靠的非入侵性的醫療級激光,低能量激光可以直達肌底脂肪層,狙擊難減部位如肚腩、腰腹、手臂、Pat Pat下方、大腿內側等位置的脂肪,破壞頑固的脂肪細胞膜,並利用真空負壓技術誘使其自然排出體外,過程中不會製造任何傷口而且亦毫無痛感!S6 溶脂修形療程可以大大減少脂肪細胞的數量,真正減少減少體脂肪率,首次療程已可見顯著瘦身纖體效果!即用1分鐘時間網上登記預約,免費體驗 Perfect Medical S6 溶脂修形療程的地表最強消脂威力!

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消脂的常見問題

Q1 最實用的消脂方法?

消脂切忌急功近利,要知道現在的皮下及內臟脂肪是你用十多年時間「養肥」的,因此減肥瘦身也不能一蹴而就,因為脂肪細胞非常頑固,若非借用高科技消脂纖體技術,單靠節食及減肥運動需要一定時間才能瘦下來。瘦身人士一開始可以 1. 每週有氧運動3次,每次30分鐘;2 飲食上扣減基礙卡路里的10-15%;3. 每天飲食加運動共減300卡;4. 按比例進行低碳飲食 ; 5. 根據運動表現微調減肥餐單;6.每2週設立1天放縱日為目標,循序漸進地增加運動時間、種類及強度,以及將減肥餐的蛋白質比例根據運動及減磅表現調整,以此6個最實用的消脂方法作為基礎再精進,慢慢地就會達成理想的消脂瘦身目標。

 

Q2 消脂減肥的超級食物有什麼?每天該吃多少?

6 種Super 消脂食物均具備高蛋白、低GI指數及含豐富維他命及抗氧化劑的特點,包括: 1. 深綠色蔬菜 (每天攝取300g);2. 豆類 (每天攝取25g);3. 堅果 (每天攝取10g);4. 牛奶及奶類製品 (每天攝取200g/mL);5. 莓類(每天攝取100g);6. 無糖綠茶(每天攝取500mL)等。以上各種超級消脂減肥食物雖好,仍需注意減肥飲食要多樣化、切勿偏重某種食物或營養,營養均衡充足才是長久維持理想體重之道。

 

Q3 最消脂減卡路里的運動有哪些?

減脂運動之中愈能動用全身肌肉及深層肌肉的,所消耗的卡路里量就愈大,很多家居減肥運動甚至可以在短短10分鐘燒走500卡路里,十分瘋狂!以下這些全身性減肥運動所佔空間非常小,在家中也可以進行: 1. 開合跳;2. 原地跑;3. 波比操(Burpees);4. 登山。這4種被號稱為史上最強的消脂運動都動用到手臂、背部、核心肌肉群及下半身的肌肉,也難怪短時間之內所消耗的卡路里是跑步的數倍,然而不少瘦身人士要堅持進行數分鐘已十分困難。

 

Q4 做運動時出愈多汗就愈消脂減脂?

不是。

做運動時出愈多汗就令你愈有滿足感?可惜消脂減脂的成效與汗水多寡不成正比。在進行減肥運動的時候出汗只代表你的水分在大量流失,在中醫角度來說可能代表心臟功能稍弱、氣虛,不想身體缺水,記得在高溫環境下做減肥運動或熱瑜珈等記得及時補充水分!而在進行減脂運動後即時上磅,得出的數字也並不真實,短暫減走的很可能只是身體水分,還是努力堅持減脂運動習慣,才能真正的減少體脂肪率呢。

 

Q5 想快速減肥可以做什麼有效的減肥療程?

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