游水減肥

游水減肥減磅慢?可能你做錯了「這5點」!正確游泳+這一個方法才能真正減肥增肌!

游水減肥真的可行嗎?很多人都知道運動在減肥過程中是不可缺少的,但偏偏又因為運動既費力亦辛苦,所以不少人都轉投游泳減肥,希望浸在冰涼的海水中,減少出汗的機會。但是眾所周知,要達到消脂的效果,運動必須達至一定強度,所以游水減肥也要付出更多的時間,才可以有與跑步、跳舞等差不多的燃脂減重效果。如果你也看準了游泳減肥的優點,躍躍欲試,不妨留意一下以下提出的5個游水減肥重點,分分鐘令你更快達成減肥瘦身的目標!

游水真的可以減肥?

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游水屬於高強度運動的一種,長遠來說的確是可以燃燒脂肪,改善體態,達到減肥的效果。游泳是帶氧運動,在過程中會增加肌肉的運動量,與一般的陸上運動不同,游泳時的呼吸方法和肌肉運用也完全不同,一來需要使用較多的肺部活動,二來更可以透過不同款式的泳姿,使用到全物的肌肉群,就算是一些平日較少使用的肌肉部分,也可以在游水時用上,加強鍛鍊。最重要的是,在水中運動會對身體肌肉造成較大的阻力,身體亦需要用上較大的力量才能活動,因此對瘦身減肥絕對有一定幫助。

各種泳式的減肥效果會有分別嗎?

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很多人到泳池或沙灘游水時,都是在水中潑潑水、浸泡而已,而非真正運動,這對於減肥瘦身是沒有明顯的幫助。另外,不同的泳式所消耗的熱量都會不同,也會訓練到不同的肌肉群,想了解各個泳式所消耗的卡路里,可以看一看以下的表格:

各個泳式消耗的熱量和鍛鍊肌肉位置

泳式每小時消耗熱量主要鍛鍊肌肉
自由式500 - 700卡路里胸肌、肩膀肌肉
背泳500 - 700卡路里背肌
蛙式500 - 700卡路里臂部肌肉、大腿、小腿
蝶式900卡路里胸肌、手臂肌肉、腰腹部肌肉

游水減肥有甚麼好處?

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在炎炎夏日,能夠在冰涼的水中游泳,確實是一大消暑享受,加上游泳有纖體修身的功效,聽起來好處甚多!其實游水除了可以減肥之外,同時還有不少「驚人的好處」!

游水減肥好處1. 對關節負擔較小

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其實游水減肥對體重較高的人士十分友好,因為體重高的人士如果想減肥的話,一開始就進行跑步、快走等運動,很容易會因體重而對下肢的關節造成巨大負膽,導致各種的關節痛楚。

相反,進行游泳這種水中運動,因為水會造成一個無重力的狀態,減輕體重對關節造成的壓力,在水中運動時體重可以減少5至8成,相比跑步等陸上運動,膝蓋、股骨、腳腕等無須承受衝擊力,就算體重較高或下肢有勞損的人士進行游泳,亦無須過於擔心會令關節受傷。

游水減肥好處2. 泳式選擇多

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游水減肥有多種泳式可以選擇,如不習慣游蝶式,便可以轉游自由式,另外還有背泳、蛙式等泳姿,比起跑步只有單一的動作,游水減肥是有很大的變化,你可以隨心所欲轉換動作。

游水減肥好處3. 增強心肺功能

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游泳是一種可以訓練心肺功能的帶氧運動,鍛鍊過程中會提高對心肺系統的強度,肺活量必須不斷增加,才可以游出更長的距離。過程中,你也可以透過閉氣訓練,鍛鍊心肺功能,因此游水減肥除了可以訓練全身的肌肉之外,對於體能改善也有很大的好處。

游水減肥好處4. 無須太多器材

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有別於一般的重訓運動,游泳無須準備過多的器材,基本上只需要一套泳衣,你就可以跳進水中游泳。如果你想保護頭髮和眼睛,就可以戴上泳帽、泳鏡,若是初學者,便可按照需要,準備浮板、浮波。

游水減肥好處5. 有助減低生理年齡

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原來游水可以減肥之餘,還令你「回春」?有研究指出,有固定游泳習慣的人士,他們的生理年齡會年輕20歲!因為恆常的運動可以鍛鍊身體,有助管理血壓、心肺功能、感知神經等,在生理角度而言,身體會顯得更為年輕。

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如何游水減肥最有效?

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雖然大部分的泳式平均每小時都可以消耗500至700卡路里,不過各位想透過游水減肥的人士要注意,當你跳下水剛開始游泳的時候,其實還只是無氧運動階段,還未有消耗脂肪的效果,想達到燃脂階段,就必須維持游泳至少40分鐘,同時讓心跳保持在燃脂心率之間,才可以有效達到消耗脂肪的程度。如果想游水減肥的效果更為明顯,最好就每次至少游水1個小時,以及用上不同的泳式,確保有充足的時間去燃燒脂肪和訓練不同位置的肌肉。

如何安排游水減肥的菜單?

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要提高游水減肥的成效,就要在過程中維持一定強度的運動量,單純到沙灘、泳池「打卡」並無助於消耗脂肪。若果你是游水減肥的「初哥」,不妨按照以下的游泳減肥菜單,安排上一場「革命性」的減肥大計!

游水減肥菜單

  1. 熱身:以均速游水3分鐘,然後休息1分鐘,重覆3組;
  2. 加速:提高游泳的速度,需要感到心率有所提升,保持3分鐘,然後休息1分鐘,重覆2組;
  3. 衝刺:將游泳的速度加至最高,進一步提高心率,保持5分鐘,然後休息2分鐘,重覆2組。

游水要游多久才能減肥?

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不難發現,在社交媒體上有很多人都說游水減肥,但你自己嘗試完游水減肥後,又發現體重好像沒有甚麼變化?這有可能是你游泳減肥的維持時間不夠長。

基本上每次游水要至少持續40分鐘,才會有燃脂的效果,而且必須持續一段時間,可以有較為顯著修身效果。

想靠游泳減肥的話,可以留意一下游水時的心率,人體必須達到一個燃脂心率,燃脂心率可以根據以下的方法計算:

燃脂心率 = (220 – 年齡) 70% ± 5

如果在游泳期間,可以維持自己的心跳在燃脂心率之間,便能夠有效保持消脂的速度,就算停止游水後,都能夠維持一小段的消脂時間。

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飲食都有關?游水減肥前後應該吃甚麼?

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你有沒有聽過,游水減肥容易「養大胃口」呢?很多人在嘗試過游泳減肥過後,發現體重不跌反升,而且食量也有所增加,好像是因為做完運動後特別容易肚餓,不知不覺之間便吃多了,導致吸收的熱量反而過多,令體重上升!其實因為建立運動習慣後,身體的基礎代謝有所提升,因此消耗的熱量亦比以往高,身體便會發出信號,表示需要增加吸收的能量,結果便會令飢餓的感覺變得頻密。

如果想透過游水減肥之餘,又不想令胃口變大,額外增加增重的危機,大可以按照以下的飲食原則,不僅可以令身體吸收充足的營養,也能夠避免增磅!

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游水減肥的2小時前:

  1. 進食含有碳水化合物的食物,包括全麥麵包、糙米、蔬果等,有助在運動期間提供能量。
  2. 飲用適量清水,補充身體水分。
  3. 避免進食乳製品、肉類、油膩食物,因為容易引起腸道不適及消化不良。

游水減肥的15分鐘前:

  1. 進食一顆蘋果或一根香蕉,不但容易消化,而且含有健康糖分,可以提升運動表現。

游水減肥後:

  1. 多喝清水或稀釋後的果汁,能夠補充運動期間所流失的體液。
  2. 適量補充蛋白質和碳水化合物,因為蛋白質有助合成新的肌肉組織,而碳水化合物就可以幫助回復體力,為身體儲存能量。

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游泳減肥有甚麼注意事項?

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想游水減肥的話,並非落水「游兩游」就可以成功,如果你都想暢泳在冰涼的海水中,既消暑又瘦身,那注意以下這5點,絕對有助你加快游泳減肥的成效!

1. 游泳時間

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想事半功倍的話,選擇適當的游泳減肥時間也會有所幫助。一般來說,早上剛起床尚未吃早餐前的一段時間,稱為「禁食狀態」,是進行運動消脂的「黃金時間」。這時候的身體還未有任何食物轉化成為能量,所以能夠進入最有效率的消脂狀態,把體內儲存的醣原轉化為能量,燃燒脂肪,瘦身的效果更加顯著。

2. 如何避免受傷

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因為游泳時需要動用到全身的肌肉,就連一些平時較少活動到的肌肉群也會受到拉扯,所以在跳下水游水減肥前,一定要先拉筋熱身,讓身體習慣輕量運動,避免一下水便立刻開始劇烈地游泳,否則有可能造成肌肉抽筋、拉傷。另外游水後,最好也拉筋和按摩一下全身的肌肉,以免肌肉過於繃緊,令肌肉線條變粗。

3. 游泳的水溫

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許多人游水都是為了消暑,因此大部分人都會選擇到清涼的海水中游泳,不過游泳減肥時的水溫,對於瘦身的效果也有一定影響。通常水溫越高,越有助提升體溫,從此增加消脂的效果,相反較涼的海水普遍溫度都較低,所以容易令體溫降低,減低消脂的效率,因此如果想增加游水減肥的效率,不妨到泳池的暖水池中游泳。

4. 游泳速度

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游泳減肥的速度也十分重要,以一個標準的50公尺游泳池而言,想保持一定燃脂效果的話,便至少要以1分鐘游50公尺的速度,並連續游40分鐘,才能達到最理想的消脂效果。

5. 游水使用的器材

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如果你有看過小孩子學游水,相信都看過他們使用浮板、浮波這些游泳器材,其實它們也是游泳減肥的「好幫手」!如果想集中鍛鍊腿部肌伕,便可以雙手拿著浮板,並腿部發力踢水;如果想減手臂肌肉,則可以用雙腿夾緊浮波,以雙手手臂的力量划水前進。

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游泳減肥確實是一種能夠有效瘦身,並塑造身形線條的運動,不過雖則每次游泳需要準備的工具都不多,但並非人人都方便每日到游泳池報到,加上每次游水後都要洗澡清潔一番,「麻煩」的善後工作都可能會令不少有興趣游泳減肥的人卻步。

減肥雖然對體重大的人來說很合適,但它對減重沒什麼幫助!

 

若要達到減脂效果,需要持續進行有氧運動達30-45分鐘以上,而游水比較達到如此時長及運動強度,所以想以游水減肥,其效果可能強差人意!

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有關游水減肥的常見問題

游水1小時可以消耗多少熱量?

每種不同的泳式所消8的卡路里都有所不同,例如自由式、背泳、蛙式每小時可以消耗500 – 700卡路里,而蝶式每小時就可以消耗900卡路里。

游水減肥有甚麼好處?

游水減肥對體重較高的人士十分友好,如果體重高的人士想減肥的話,跑步、快走等運動對下肢關節造成巨大負膽,增加出現關節痛楚的機會。相反,在水中運動會造成一個無重力的狀態,從而減輕體重對關節造成的壓力,游泳時體重可以減少5至8成,比跑步等陸上運動,對膝蓋、股骨、腳腕等造成的衝擊力亦會較少,無須過於擔心會令關節受傷。另外,游泳也可以訓練心肺功能,鍛鍊過程中會提高對心肺系統的強度,因為肺活量必須不斷增加,才能游出更長的距離,水中閉氣訓練也有鍛鍊心肺功能的作用,因此游水減肥除了可以訓練全身的肌肉之外,對於改善體能也有很大好處。

游水減肥快見效嗎?

不難發現,在社交媒體上有很多人都說游水減肥,但你自己嘗試完游水減肥後,又發現體重好像沒有甚麼變化的話,就有可能是你游泳減肥的維持時間不夠長。基本上每次游水要至少持續40分鐘,才會有燃脂的效果,而且必須持續一段時間,例如至少1個月,可以有較為顯著修身效果。

採用游水減肥容易受傷嗎?

因為游泳時需要動用到全身的肌肉,就連一些平時較少活動到的肌肉群也會受到拉扯,所以在跳下水游水減肥前,一定要先拉筋熱身,讓身體習慣輕量運動,避免一下水便立刻開始劇烈地游泳,否則有可能造成肌肉抽筋、拉傷。另外游水後,最好也拉筋和按摩一下全身的肌肉,以免肌肉過於繃緊,令肌肉線條變粗。

不想游水減肥的話,有其他方法可以瘦身嗎?

雖則每次游泳需要準備的工具都不多,但並非人人都方便每日到游泳池「報到」,加上每次游水後都要洗澡清潔一番,「麻煩」的善後工作都可能會令不少有興趣游泳減肥的人卻步。Perfect Medical S6 溶脂修形療程就是不想做運動減肥的人士的「恩物」!S6 溶脂修形療程利用高性能的生物激光,深入皮下脂肪層,將頑固脂肪分解成為液態的脂肪酸,再加上真空抽吸技術,加快把體內的脂肪排出體外,達到修身塑形的減肥效果,幫助你實現「無痛減肥」!

作者介紹
AnaLisa
AnaLisa
網絡平台主播,1年內體重由80kg減至55kg,完全無反彈。減重持久戰已持續2年,包括168斷食、運動、營養師餐單、辟穀、節食通通試過……曾花5位數字購買減肥療程……專門分享快速減磅餐單、運動及獨家心得。

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