屁股痛一定是坐骨神經痛?可能是梨狀肌發炎!即學 3個紓緩梨狀肌動作 + 1個擺脫屁股痛的終極療程!

屁股痛、坐骨神經痛背痛傻傻分不清?屁股深處若有痛點,並且痛楚跟麻痺感漫延到附近的地方,很多人隨口就是一句「你有坐骨神經痛」,然而屁股痛的原因非常多樣化,並非一句肌肉痛坐骨神經痛就能概括,背脊骨刺、腰椎錯位、椎間盤突出、腰肌勞損等等都有機會造成屁股痛及坐骨神經痛。而久坐、翹腿及偶爾進行運動的人更容易患上令屁股痛的梨狀肌症候群!今篇文我們會剖析屁股痛的成因、梨狀肌發炎的病徵及治療方法!辦公室一族絕對不容錯過!

屁股痛

屁股痛不可少看!屁股痛的成因

屁股痛的成因 1.梨狀肌發炎

屁股痛的位置猶關緊要,若整個屁股甚至大腿、小腿及腳踝的位置都呈現痺痛,但兩側屁股或單側屁股的深處有明顯的痛點,那就很可能是梨狀肌發炎。梨狀肌這個鮮少聽聞的肌肉位於臀大肌的深層,長時間久坐或受壓、翹腿、劇烈活動或運動時拉傷均是梨狀肌發炎的主要原因。尤其是久坐者易會令梨狀肌及臀大肌完全失去肌力,容易受傷。

梨狀肌主要是負責協助大腿往外轉,翹二郎腿會令梨狀肌過度使用,而運動(尤其是著重下半身的運動如踢足球)也有較大機會導致梨狀肌拉傷。一旦梨狀肌腫脹發炎,就會在臀部深處產生明顯痛點,熱敷、冰敷及按摩均無明顯療效,而且在久坐及轉換姿勢時特別疼痛,屁股痛嚴重時甚至會影響行走。而為什麼梨狀肌發炎引致的屁股痛,又被稱為「假性坐骨神經痛」?因為坐骨神經剛好穿過梨狀肌或經過它的下方,因此當梨狀肌受傷的時候就會刺激坐骨神經,引發一連串坐骨神經痛的症狀,甚至大腿、小腿、足跟痛腳跟痛。屁股痛、坐骨神經痛的成因很多,宜找醫師確診成因。

屁股痛

屁股痛的成因 2.椎間盤突出

屁股痛除了受肌肉影響,也會受骨頭影響。椎間盤突出亦是常見的屁股痛原因,到底什麼是椎間盤?其實人體的脊椎是由一塊塊的脊椎骨串接而成,每節脊椎骨之間都有一種圓盤狀的軟骨組織,這個「貝果」狀的軟骨組織就是椎間盤,主要作用是緩衝脊椎骨活動時的衝擊力,並穩定脊椎。當椎間盤老化,或受到不正常的外力擠壓,就可能會像溢出果醬流心的貝果,突出物會壓迫到附近的神經與肌肉,導致屁股痛,嚴重者更會導致下半身活動受限、無法行走及大小二便失禁等,若置之不理,症狀一旦惡化就絕非屁股痛這樣簡單!

椎間盤突出
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屁股痛的成因 3.運動拉傷

過猶不及都容易導致屁股痛,如前所說,久坐不動或過度劇烈的運動,運動姿勢不當都會令梨狀肌、臀大肌及腰肌等肌肉拉傷,導致較劇烈的屁股痛。屁股痛較易發生在「假日運動員」身上是因為運動次數少,只在周休時心血來潮去做運動的人,容易因為熱身不足、身體的柔軟度及肌力不足,而令身體超出負荷而受傷。頻繁的扭轉動作及突然劇烈加速都會令肌肉反應不及及超負荷,容易造成肌肉勞損或肌肉纖維撕裂,造成「閃到腰」或屁股痛。

屁股痛的成因 4.坐姿不良

若長期屁股痛但又找不出成因,應考慮是否為坐姿不良所引發的臀大肌或梨狀肌慢性發炎,除了運動時頻繁的髖關節伸縮、扭轉可能會摩擦到梨狀肌導致屁股痛之外,骨盆歪斜也會壓迫坐骨神經,引發屁股痛及一連串的痛症及活動受限症狀,甚至引起大腿、小腿、腳踝及腳板的不適。例如不少男女習慣把銀包放於一側褲袋,坐下來的時候就會令盆骨傾斜、令一邊的肌肉受壓,長期如此就會引發下背痛、臀溝及其下的身體部分亦逐漸不適。反覆及慢性的屁股痛、坐骨神經痛在按摩、推拿或熱療之後有所緩解,沒多久又捲土重來,就應該全面性地檢查自己的坐姿及站姿,或日常活動姿態是否正確,如運動姿勢、抱小孩及搬重物等等。

屁股痛

屁股痛的成因 5.坐骨神經痛

屁股痛一定就是「坐骨神經痛」引致的?首先讓我們不要倒果為因,坐骨神經痛與屁股痛並非等號,因為坐骨神經的位置從下背部一路經過臀部、大腿後側向下延伸,可以說下半身後側的感覺與運動功能都由它支配,腰薦椎病變所造成的屁股痛就是坐骨神經受到壓迫所致。然而,坐骨神經痛只是揭示身體出現問題的結果,梨狀肌發炎、腰椎骨刺、腰椎錯位、椎間盤突出及腰肌勞損等都是引發坐骨神經痛的常見成因,錯位或突出的骨頭或椎間盤、發炎腫脹的肌肉等才會刺激或壓迫到神經,造成坐骨神經或屁股痛。

 

屁股痛的成因 6. 疾病(痔瘡、骨盆腔腫瘤)

除以上常見的屁股痛成因之外,痔瘡及其他直腸問題、骨盆腔發炎、子宮內膜異位症、子宮肌腺症或子宮肌瘤等等疾病也可能會導致屁股痛。

 

屁股痛的好發人群

  1. 長時間久坐或蹲坐
  2. 椅子或坐墊過硬
  3. 習慣性翹腳
  4. 站姿不良
  5. 過度的跑跳或髖關節扭轉後的運動傷害
  6. 肌力不足或身體柔軟度不足
  7. 曾經歷過臀部挫傷、拉傷的病患
  8. 女性好發機率較高,男女發病率為1:6
  9. 經常搬重物者
  10. 肌力流失及沒有運動習慣的老年人
屁股痛
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屁股痛的最大原因!梨狀肌綜合症的特徵

  1. 臀部中間深處疼痛,有明顯的痛點
  2. 腰部多數沒有痛楚
  3. 下背部與臀部肌肉緊繃,小腿可能麻痛,痺痛感甚至漫延至腳板底
  4. 久坐及進行某些動作時,臀部疼痛加劇
  5. 進行熱敷或按摩推拿都難以觸及痛點
  6. 屁股痛的情況時好時壞,反覆發作
  7. 用力按壓臀部時,大腿會有觸電般的麻痺感

屁股痛怎麼辦?診斷「梨狀肌症候群」的方法

屁股痛的主因可能來自梨狀肌症候群,若醫生在進行問診後不能確定病因,可能需要臨床檢查及醫學攝像以確定病症。因為引發屁股痛的梨狀肌症候群與腰薦椎病變造成坐骨神經痛相似,因此需要謹慎斷症,透過超音波導引注射將藥物注射至梨狀肌,可協助診斷並具治療效果。

屁股痛

屁股痛—梨狀肌症候群的治療方法

屁股痛發作期—止痛消炎藥

屁股痛發作猛烈的時候,一般需要採取較保守的治療,不建議進行按摩推拿以免進一步刺激發炎的肌肉及神經(而梨狀肌發炎部位也難以觸及)。在梨狀肌症候群的發作時期,可口服消炎及止痛的藥物,或肌肉鬆弛劑以抑止疼痛,待情況稍為好轉再接受其他屁股痛治療。

 

屁股痛穩定期—超聲波引導注射藥劑

由於梨狀肌位於屁股深層位置,因此傳統的熱敷如熱敷、推油,或深層熱療如超音波、磁場等製造的熱力無法完全到達梨狀肌部位,因此療效十分有限,尤其對脂肪層較厚的人士來說可能毫無療效。屁股痛及梨狀肌發炎情況較嚴重的的人士,醫生或會採取「增生療法」,借助高層次超音波的導引定位梨狀肌的位置,並將增生藥劑(高濃度葡萄糖水或自體血小板)或局部類固醇注射於梨狀肌以及鄰近的薦髂關節和腰薦椎韌帶,類固醇可進行有效的消炎止痛,而增生療法可以刺激組織再生修復,不止止痛亦可以也強化骨盆的穩定性。

屁股痛

屁股痛復健期—深層熱療 + 指定運動

屁股痛可以時好時壞,在急性發作時期可以口服藥物以抑止痛楚及不適,以換取活動能力,而屁股痛若已影響生活質素及導引活動受限,可以考慮注射藥物,在屁股痛稍為穩定或在治療後的康復期,可以透過物理治療儀器進行深層熱療,並進行針對性的運動治療,包括梨狀肌及臀肌群的伸展牽拉治療、核心肌群訓練等等,以提升肌力,強化腰椎、骨盆與臀肌的穩定性及承受能力。

屁股痛的中醫治療—針灸穴位

屁股痛,從中醫角度來說與膀胱經及膽經有關,膀胱經及膽經循行會臀腿後側、臀腿外側及臀腿後外側,而屁股痛及發炎情況反覆者,中醫認為是陰寒之證,而夜間屬陰,所以屁股痛症容易在晚間發作或者加重。有中醫認為當疼痛嚴重時,針灸效果顯著,而虛寒體質人士會加以灸療,加強治療屁股痛症的效果。利用針灸、中藥疏通經絡及祛風散寒利濕,對某些人士來說治療及紓緩疼痛的效果不俗。

屁股痛

常用以紓緩屁股痛的穴位有:

  1. 環跳穴
  2. 承扶穴
  3. 陽陵穴
  4. 腎俞穴

 

4 個運動改善屁股痛!每天做讓你遠離痛症!

紓緩屁股痛運動 1.網球按摩梨狀肌

屁股痛但自己又沒法按摩紓緩?其實只要加一小物即可!由於梨狀肌位於臀部的深處,所以按摩時就要加入工具—一個硬網球。

  1. 坐在地上,將疼痛側邊的腳放在另一隻腳的膝蓋上,在梨狀肌下方放置硬式網球。
  2. 一開始將球放在梨狀肌靠近尾骶骨處,下意識地壓迫網球,並進行深呼吸,持續一分鐘。
  3. 將球往股骨大轉子處稍微移動,重複按壓以放鬆梨狀肌。
屁股痛
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紓緩屁股痛運動 2. 躺姿拉筋

  1. 可在躺姿或坐姿下執行,疼痛那邊的腳架於另一邊的腿上,呈現翹腳的姿勢。
  2. 抱住健側腳的膝關節後方,將膝蓋拉往身體靠近,直至感受到梨狀肌的伸展痠痛感。
  3. 維持姿勢20秒,重覆做3-5次。
屁股痛
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紓緩屁股痛運動 3. 坐姿拉筋

  1. 與躺姿拉筋其實是同一個動作,坐姿拉筋更方便辦公一族
  2. 坐著,將疼痛一邊的腳架在另一邊腿上,背部挺直,身體逐漸往前傾
  3. 感受到梨狀肌的伸展痠痛時,可停留並維持約20秒,重覆做3-5次。
屁股痛
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紓緩屁股痛運動 4. 橋式

要徹底根治及預防屁股痛,鍛練足夠的肌力就是關鍵!只要肌力足夠就能保護肌肉不被拉傷瓷壓迫而受傷,除了放鬆伸展梨狀肌,亦要訓練屁股周圍的肌肉群,日常也可以透過「橋式」來伸展強化臀大肌及腰腹的核心肌群。

屁股痛
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  1. 平躺於比較硬的地面或床鋪上,雙腿首先屈膝、雙腳分開及腳掌平貼在地。
  2. 運用屁股的力量,將屁股抬起來,儘量讓膝蓋、屁股、肩膀成一直線。
  3. 只有發力得當就能正確訓練到臀肌,每次抬起維持10秒,重複做30次。

如何預防屁股痛?日常篇

  1. 如非必要,不要穿高跟鞋,可選擇運動鞋
  2. 避免搬重物,搬重物時注意正確姿勢
  3. 避免激烈的腰部運動
  4. 40歲後每年肌肉會流失8%,讓肌肉容易受傷,因此應維提升肌肉力量的運動
  5. 體重超重者易患上各種腰椎問題,因為肥胖會增加腰椎的負荷
  6. 運動前要確切花10至15分鐘時間進行暖身,運動後也應進行伸展動作放鬆肌肉
  7. 若並無恆常運動習慣,不應突然投入激烈的運動,應循序漸進
  8. 注意不要進行突然動作,容易閃到腰或拉傷臀部肌肉
  9. 選擇軟硬適中的床墊

屁股痛如何預防屁股痛?坐姿篇

  1. 不要坐太矮或太硬的椅子或坐墊
  2. 避免久坐或長時間維持同一姿勢,應每半小時起身活動
  3. 不良坐姿如翹二郎腿或盤腿坐,都容易引起梨狀肌過度緊繃後發炎
  4. 維持正確的坐姿端正,從側面看來背脊呈現S型狀態
  5. 若難以長時間維持正確坐姿,可以坐墊輔助

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屁股痛常見問題

 

Q1. 屁股痛的成因 ?

1.梨狀肌發炎:若兩側屁股或單側屁股的深處有明顯的痛點,那就很可能是梨狀肌發炎。梨狀肌位於臀大肌的深層,長時間久坐或受壓、翹腿、劇烈活動或運動時拉傷均是梨狀肌發炎的主要原因;2.椎間盤突出:椎間盤位於每兩節椎骨之間,主要作用是緩衝脊椎骨活動時的衝擊並穩定脊椎。當椎間盤老化或受到不正常的外力擠壓,突出物會壓迫到附近的神經與肌肉,導致屁股痛及下半身活動受限;3.運動拉傷:熱身不足、身體的柔軟度及肌力不足,進行劇烈運動時就容易令身體超出負荷而受傷。頻繁的扭轉動作及突然劇烈加速都會令肌肉反應不及及超負荷,容易造成肌肉勞損或肌肉纖維撕裂;4.坐姿不良:久坐及坐姿不正確容易引發臀大肌或梨狀肌慢性發炎,骨盆歪斜也會壓迫坐骨神經,引發屁股痛及一連串的痛症及活動受限症狀,甚至引起大腿、小腿、腳踝及腳板的不適;5.坐骨神經痛:坐骨神經痛只是揭示身體出現問題的結果,梨狀肌發炎、腰椎骨刺、腰椎錯位、椎間盤突出及腰肌勞損等都是引發坐骨神經痛的常見成因,錯位或突出的骨頭或椎間盤、發炎腫脹的肌肉等才會刺激或壓迫到神經,造成坐骨神經或屁股痛; 6.疾病:痔瘡及其他直腸問題、骨盆腔發炎、子宮內膜異位症、子宮肌腺症或子宮肌瘤等等疾病也可能會導致屁股痛,因此絕對不應該忽視屁股痛症問題。

 

Q2. 屁股痛的好發人群?

長時間久坐或蹲坐、坐姿不良、椅子或坐墊過硬、習慣性翹腳、站姿不良、過度的跑跳或髖關節扭轉後的運動傷害、肌力不足或身體柔軟度不足、曾經歷過臀部挫傷拉傷的病患、經常搬重物者、肌力流失及沒有運動習慣的老年人,而屁股痛的人當中以女性所佔比例更多。

 

Q3. 屁股痛—梨狀肌症候群的治療方法?

1.消炎止痛藥物:屁股痛發作猛烈的時候,一般需要採取較保守的治療,如口服消炎及止痛的藥物,或肌肉鬆弛劑以抑止疼痛,待情況稍為好轉再接受其他屁股痛治療。2. 超聲波引導注射:屁股痛及梨狀肌發炎情況較嚴重的的人士,醫生或會採取「增生療法」,借助高層次超聲波的導引定位梨狀肌的位置,並將增生藥劑(高濃度葡萄糖水或自體血小板)或局部類固醇注射於梨狀肌以及鄰近的薦髂關節和腰薦椎韌帶,類固醇可進行有效的消炎止痛,而增生療法可以刺激組織再生修復,不止止痛亦可以也強化骨盆的穩定性。3. 深層熱療及物理治療:在屁股痛稍為穩定或在治療後的康復期,可以透過物理治療儀器進行深層熱療,並進行針對性的運動治療,包括梨狀肌及臀肌群的伸展牽拉治療、核心肌群訓練等等,以提升肌力,強化腰椎、骨盆與臀肌的穩定性及承受能力。

 

Q4. 有效紓緩屁股痛的療程?

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Q5. 如何預防屁股痛?

1.如非必要不要穿高跟鞋,可選擇運動鞋;2. 避免搬重物,搬重物時注意正確姿勢;3. 避免激烈的腰部運動;4. 40歲後每年肌肉會流失8%,讓肌肉容易受傷,因此應維持提升肌肉力量的運動;5. 減重,體重超重者易患上各種腰椎問題;6. 運動前要確切花10至15分鐘時間進行暖身;7. 選擇軟硬適中的床墊;8.不要坐太矮或太硬的椅子或坐墊,避免久坐; 9. 避免不良坐姿如翹二郎腿或盤腿坐。

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