【增肌饮食】想减肥的女士必看!一文详解增肌饮食的4大要点+分享增肌减脂的终极方案!

增肌饮食

近年十分流行「增肌减脂」这一名词,相信正在减肥的女士也一定听过,但到底什么是增肌、什么是减脂,大家又知道吗?而且,虽然女士进行健身愈来愈普遍,但仍然有不少人认为减肥只是专注在减走脂肪,却忽略了增肌的重要性,大大影响了健身效果。有见及此,这文将会带大家重新了解增肌减脂、破除当中迷思,最后推介4个正确的增肌饮食方法 。如果你都对增肌减脂或增肌饮食有兴趣,看毕这文相信可以让你消脂更有效率,练成更优美身型。事不宜迟,立即看文!

增肌饮食

 

肌肉是什么?对身体有何作用?

在分享增肌饮食的方法之前,大家一定要知道肌肉是什么、对身体有何重要性。首先,身体内有三种不同类型的肌肉,分别是骨骼肌、平滑肌及心肌。一般情况下,我们进行的健身运动都是在锻练骨骼肌;而我们日常生活中,例如走路、步行,则需用所有肌肉的参与。

肌肉的最大功能是透过收缩让身体进行活动,同时让人体保持姿势,更提供热量,维持身体温度。此外,肌肉更是身体其中一个重要的器官,因为身体的新陈代谢很大部份取决于肌肉多寡;近年不少医学报告上皆称肌肉为「内分泌器官」,进行适度运动有效刺激产生肌肉激素、调节身体机能,减少患上疾病的机会,并且获得全身的益处,影响范围之广包括骨头、肠道、肝脏、胰脏、白色脂肪组织、棕色脂肪组织以及脑。

 

增肌减脂是什么?能同时进行吗?

所谓的增肌减脂,其实可以分为两个过程:「身体重组」或「重新组合」,不过如果我们想在正常的情况之下要增加肌肉量,身体就要处于一种正能量平衡状态,简单说即是摄取的热量要比消耗的多。相反,如果大家希望减脂或减重,身体就要处于一种负能量平衡状态,尽量令身体燃烧脂肪,从而达到减脂效果。

由此可见,相信大家都知道增肌和减脂是两种截然不同的东西,在热量的摄取原则完全处于相反的状态;所以,为了实现增肌与减脂的理想状态,很多健身专家建议将训练阶段分为膨胀和切割,并同时兼顾这两个阶段的训练方式,才有机会达成目标。

回到今天的主题:增肌饮食,由于增肌和减脂是两件截然不同的事情,采用的饮食方法也有明显差别。如果女士们想增肌,就需要摄取「碳水化合物」和「蛋白质」来帮助肌肉合成,在这样的增肌饮食下,一天的总热量需求会增加;而减脂期间需要的是「控制总热量」,并没有摄取碳水化合物的必要。

 

给体脂过高的女士小建议:先减脂再增肌!

如果是你体脂过高的人(超过30%),建议先从减脂开始,待体脂降至正常范围后(20-30%),再配合后续的增肌运动、增肌饮食、才能突出身材线条雕塑效果。

所以,那句话应该要改成这样才对:「增肌必须的重量训练(阻力训练)对减脂也很重要,可以训练肌肉,也可以增加热量消耗,只要搭配正确饮食就可有效达成训练目标。增肌者需要在运动前后补充碳水化合物和蛋白质,帮助肌肉修复和生长;而减脂者需要控制一日的总热量,保持热量赤字、不低于基础代谢所需热量,提供身体足够的营养,有助于减少体脂肪」。

增肌饮食

增肌减脂前,女士们需知的2个要点!

 

要点一:肌肉和脂肪不能互相转换

这一点十分重要,部份女士以为只要透过高强度的健身运动,脂肪就能转化成肌肉,同一时间达致减脂及增肌的效果。事实是肌肉和脂肪是完全不同的东西,不能互相转换,肌肉永远不会变成脂肪,而脂肪也永远不能转化成肌肉。所以,当你发现没有运动一段时间,身型好像回复肥胖,这并不是肌肉转化成脂肪,而是肌肉缺乏刺激,开始萎缩;同一时间,由于你无法燃烧从饮食摄取的过多卡路里,使脂肪在体内囤积,慢慢变肥。

关于脂坊的小知识

正常情况下,脂肪是从日常饮食中摄取过多的热量而来。科学研究指出若身体摄取超过7700卡路里的热量,就会增加1公斤的脂肪;相反,如果想减少1公斤的脂肪,就需要减少摄取7700卡路里的热量,这就解释到很多人在减重、减脂期间要控制总热量。

然而,热量的摄取量会因个人体质、身高体重、体组成比例、基础代谢率、活动量等因素不同而有所差异,并不是一周都不吃东西,热量赤字超过7700卡路里就会立即瘦1公斤,有时候反而是热量摄取太少,导致减肥效果不太明显。

增肌饮食

要点二:培养正确观念

进行健身运动的确可以塑造更理想身型,但如果想收获完美身型,则需要配合正确的饮食习惯。背后原理是健身运动会大幅消耗热量,饮食则是增加热量,并带给身体维持生理机能与健康的营养素。如果我们只做运动,却忽略饮食,就会错失了为身体注入必要的能量和营养的关键时刻,可能会造成肌肉中的能量不足,反而在运动的时候消耗了肌肉组织的蛋白质,导致肌肉流失。

加上,如果我们想长期维持完美体态,关键在于规律运动(肌力训练或重训)及每天进行的增肌饮食(蛋白质、碳水化合物和脂肪),只有互相配合才能发挥最大效果,达到心目中的完美体态。接下来,就让我们来看看增肌饮食的正确方法,到底要怎么吃才能成功增肌减脂。

 

4个增肌饮食的正确方法

刚才提到饮食是增肌减脂的重要一环,所以我们将会在这部分教大家在增肌期时如何进食、怎样分配营养素,享受最优质的增肌饮食。

 

增肌饮食秘诀1:紧记50:20:30黄金比例

首先,增肌饮食的重点要分配营养素的比例,皆因蛋白质、脂肪和碳水化合物三者有着微妙的关系,决定了增肌减脂的效果。由于维持人体活动的主要能量来源是碳水化合物和脂肪,当我们摄取不足碳水化合物时,身体就会分解蛋白质来合成碳水化合物,也就是刚刚提到如果只做运动,却不懂得增肌饮食的正确方法,就会弄巧反拙,导致肌肉流失。

但是,如果摄取过多的碳水化合物和蛋白质,就会转化成脂肪,因此如何维持一个适当的比例是十分重要的。另外,听到脂肪一词,女士必然十分畏惧,希望速速远离;事实上,适量脂肪是维持健康一大重点,因为如果体内没有油脂的话,皮肤就会呈现干巴的状态、出现便泌,甚至影响其他脂溶性营养素的吸收、身体激素的分泌,为身体带来不良影响。

如果想自己的增肌饮食餐单发挥更大效果,可以参考下列的营养素比例。建议女士每天摄取50%的碳水化合物,20%的蛋白质、30%的脂肪,在这个比例下,既能稳定提供身体活动所需的能量,又不会因摄取过多脂肪而影响增肌减脂的效果。

大家可以根据上述比例计算出每天要摄取多少营养素,假设一天的总热量需求是2000卡路里,以50:20:30黄金比例来计算,女士们就需要进食250公克的碳水化合物2、100公克的蛋白质和67公克的脂肪。

增肌饮食

增肌饮食秘诀2:选购优质的完全蛋白质

对于正在健身的女士来说,蛋白质是不可或缺的,因为人体需要蛋白质来制造和维持肌肉量。当我们制定增肌饮食餐单时,应该尽量含有完全蛋白质的食物。我们经常听到的蛋白质,其实是由20种胺基酸组成的营养素,其中11种是非必需胺基酸,另外9种是必需胺基酸,而所谓的「完全蛋白质」是指含有完整9种必需胺基酸的蛋白质,缺一不可。

不过,人体无法自行制造这9种必需胺基酸,必须从食物中摄取,例如肉、蛋、乳制品、大豆、豌豆。当我们摄取足够优质蛋白质食物,才能确保肌肉合成的进度、维持身体机正常运作。

增肌饮食

增肌饮食秘诀3:把握黄金时机,补充蛋白质+ 碳水化合物

已经有不同研究显示,完成运动后立即补充碳水化合物和蛋白质,身体将碳水化合物化作肝糖存入肌肉组织的量可达3倍之多,对于体力恢复和能量储存有很大的成效,同时增加肌肉蛋白质的合成量。由此可见,想要维持良好的运动品质,女士就应该把握黄金时机,按照增肌饮食餐单补充蛋白质及碳水化合物。

增肌饮食秘诀4:多进食原型食物

不少女士为求方便,在运动后会进食营养补充品补充蛋白质,例如乳清蛋白。不过相比原型食物,营养补充品的营养素较为单一;如果我们在运动后是透过进食肉类来补充蛋白质,还可以额外摄取铁和锌。每种原型食物的营养素含量不尽相同,种类吃得越多,摄取的营养素越多元。这些营养素都能够帮助我们恢复体力、提升运动状态、增肌减脂的效果,比起市面上的营养补充品,性价比更高。

增肌饮食

 

关于增肌饮食的迷思

不少女士对增肌减脂仍然有很多问题,因此我们特意搜集3个关于增肌饮食的迷思,逐一解答,希望能够提高增肌减脂的成效。

增肌饮食的迷思1:多摄取蛋白质就能成功增肌?

刚才提到蛋白质可以制造和维持肌肉量,大家一定会想只要多吃蛋白质,就一定能够增肌。这个想法当然是错误!虽然蛋白质的确是合成和修复肌肉的主要营养素,只有搭配碳水化合物,才能让身体吸收已经摄取的蛋白质,发挥最大效果。否则即使吃再多的蛋白质,身体也无法将它们有效吸收,更有机会令肾脏负荷过大,影响肾脏运作。

增肌饮食的迷思2:增肌期时是否代表可以疯狂进食?

想要有效增肌,关键在于摄取的热量是否多过人体所消耗的热量,但这代表我们可以疯狂进食吗?当然不是,如果我们不理会食物的种类,胡乱进食,为了达到每日的热量摄取而大量进食不健康的食物,最后长出来的可以都是脂肪而不是肌肉。

增肌饮食的迷思3:体重增加代表肌肉量增加?

很多女士在增肌期中发现体重增加不少,就以为自己的肌肉量增加了。但其实肌肉量的成长速度远远慢于脂肪,如果发觉体重在短时间内增加不少,长出来的很大机会是脂肪而不是肌肉。

 

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都市人生活急促,生活繁忙,即使有了增肌减脂的决心,但缺乏足够的运动量,健身效果亦不会太显著。而且,相比男士,女士的体力未必能够承受一整天的工作及放工后的健身。即使刚才分享了数个增肌饮食的秘诀,亦只可担当辅助的角色,主角依旧是庞大的运动量,难道就没狠有方法让女士轻松地增肌减脂?当然不是,接下来介绍的方法就专为没有时间做运动/健身的女士而设。

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关于增肌饮食的常见问题

1. 肌肉是什么?对身体有何作用?

首先,身体内有三种不同类型的肌肉,分别是骨骼肌、平滑肌及心肌。一般情况下,我们进行的健身运动都是在锻练骨骼肌;而我们日常生活中,例如走路、步行,则需用所有肌肉的参与。

肌肉的最大功能是透过收缩让身体进行活动,同时让人体保持姿势,更提供热量,维持身体温度。此外,肌肉更是身体其中一个重要的器官,因为身体的新陈代谢很大部份取决于肌肉多寡;近年不少医学报告上皆称肌肉为「内分泌器官」,进行适度运动有效刺激产生肌肉激素、调节身体机能,减少患上疾病的机会,并且获得全身的益处,影响范围之广包括骨头、肠道、肝脏、胰脏、白色脂肪组织、棕色脂肪组织以及脑。

2. 增肌减脂是什么?能同时进行吗?

所谓的增肌减脂,其实可以分为两个过程:「身体重组」或「重新组合」,不过如果我们想在正常的情况之下要增加肌肉量,身体就要处于一种正能量平衡状态,简单说即是摄取的热量要比消耗的多。相反,如果大家希望减脂或减重,身体就要处于一种负能量平衡状态,尽量令身体燃烧脂肪,从而达到减脂效果。

由此可见,相信大家都知道增肌和减脂是两种截然不同的东西,在热量的摄取原则完全处于相反的状态;所以,为了实现增肌与减脂的理想状态,很多健身专家建议将训练阶段分为膨胀和切割,并同时兼顾这两个阶段的训练方式,才有机会达成目标。

3. 什么是50:20:30黄金比例?

所谓的50:20:30黄金比例是指天摄取50%的碳水化合物,20%的蛋白质、30%的脂肪。这是因为蛋白质、脂肪和碳水化合物三者有着微妙的关系,决定了增肌减脂的效果。由于维持人体活动的主要能量来源是碳水化合物和脂肪,当我们摄取不足碳水化合物时,身体就会分解蛋白质来合成碳水化合物,也就是刚刚提到如果只做运动,却不懂得增肌饮食的正确方法,就会弄巧反拙,导致肌肉流失。但是,如果摄取过多的碳水化合物和蛋白质,就会转化成脂肪,因此如何维持一个适当的比例是十分重要。

如果想自己的增肌饮食餐单发挥更大效果,可以参考下列的营养素比例。建议女士每天摄取50%的碳水化合物,20%的蛋白质、30%的脂肪,在这个比例下,既能稳定提供身体活动所需的能量,又不会因摄取过多脂肪而影响增肌减脂的效果。大家可以根据上述比例计算出每天要摄取多少营养素,假设一天的总热量需求是2000卡路里,以50:20:30黄金比例来计算,女士们就需要进食250公克的碳水化合物2、100公克的蛋白质和67公克的脂肪。

4. 多摄取蛋白质就能成功增肌?

虽然蛋白质的确是合成和修复肌肉的主要营养素,只有搭配碳水化合物,才能让身体吸收已经摄取的蛋白质,发挥最大效果。否则即使吃再多的蛋白质,身体也无法将它们有效吸收,更有机会令肾脏负荷过大,影响肾脏运作。

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