【马甲线】仍然苦苦追求马甲线?教你练成马甲线的3个成功要点+分享一个史上最轻松的马甲线练成方法

马甲线

看着别人性感的马甲线你是不是很羡慕,希望自己的身材也能像她们一样呢?健身风气愈来愈盛行,现在已经不是一个认为「」就是美的年代,越来越来的女士希望透过适当的肌肉训练练成完美线条,让整个人看起来更健康、更有精神。当中有不少女士以练成马甲线为目标,因此这文将会告诉你关于马甲线的重要资料,包含马甲线是什么、位置在哪裹、马甲线及川字肌的差别、如何搭配饮食及运动减脂等等。如果你也想练出迷人马甲线,当然不能错过以下内容,继续往下看吧!

馬甲線

马甲线是什么?马甲线位置在哪裹?

虽然马甲线这个名词在健身界的名气颇大,但大家又是否真的了解马甲线、跟马甲又有什么关系呢?其实所谓的练马甲线就是指透过锻练腹部肚脐两侧的直线肌肉,使外侧两条线更结实粗壮,看起来就像马甲,所以被称为马甲线。大家有所不知,腹部一共有四种肌肉,分别是腹直肌、腹横肌、腹外斜肌,以及腹内斜肌;而刚刚提到的肚脐两侧的直线肌肉,就是腹直肌,是腹部肌肉中最浅层的肌肉,亦是大家健身中最常练到的肌肉马甲线,当腹直肌经训练后变得紧实,就会呈现马甲线。

其实马甲线是与生俱来的,大家自小就有这样的肌肉群,不过由于各人的体脂肪含量都不同,使肌肉线条的明显程度有高低之分。体脂肪含量愈低,肌肉线条就愈明显,反之亦然。

馬甲線

 

你知道马甲线和川字肌有什么分别吗?

不过练马甲线之前,大家真的知道自己想练的是马甲线还是川字肌吗?上段提及了腹部肌肉可分成四种,针对不同的效果,需要锻炼的部位也不同,并不是一味根据网上的教学就成功。

腹肌初阶:马甲线

马甲线是指透过锻炼腹部肚脐两侧的直线肌肉,使外侧两条线更结实粗壮,看起来就像马甲,所以被称为马甲线。练出马甲线的关键在于腹部中间的肌肉线条是否明显与结实。

腹肌进阶:川字肌

跟马甲线一样,川字肌所训练的肌肉一样是腹直肌,唯一分别是川字肌比马甲线多了一条线将腹肌分成两列纵向排列,当两侧腹肌与中间的分隔线组成一个「川」字型时,这就是川字肌。

而且,成功练成川字肌的难度比马甲线更高,需要同时达成砍两个条件:腹部脂肪少、腹部肌肉多。

练成马甲线的3个成功要点

刚刚提到体脂肪含量决定了肌肉线条明显程度,如果大家想练成马甲线,重点在于适量的带氧运动、肌力锻炼及饮食控制,三者之间如何配合,发挥最大效果。大家看到这裹一定会问,到底需要多久才练成马甲线?事实上,练成马甲线的时间长短取决于体脂、饮食情况及训练强度,很难一概而论。打个比如,当一个体脂数值属中等偏低水平(约18-20% )的女士,搭配高强度训链,一个月内的确可以收获不错效果,看到明显的马甲线。相反,对于一个体脂数值

偏高的人想说,从降低体脂到锻炼出马甲线,花费3个月至一年不等,比其他人需要更多时间。因此,接下来会告诉大家3个练成马甲线的成功要点,想练成马甲线女士就要用心看看。

练成马甲线的3个成功要点:消除脂肪

腹部是最容易堆积脂肪的部位,如果大家不断进食,又缺乏足够的运动量,就很容易形成「肚腩」。要练成马甲线,第一件事就是减少脂肪,消灭肚腩,因此锻炼马甲线的过程中,必须要搭配有氧运动进行减脂,不能只针对单一部位减脂,而是透过全身运动达致全身性减脂。建议女士进行不同类型的带氧运动,例如跑步、跳绳、开合跳、原地冲刺、深蹲跳,

频率可以是每周 3-5 次,每次 30 分钟。

马甲线

 

练成马甲线的3个成功要点: 锻炼腹部肌肉

第二个成功要点是透过合适训练令腹部肌肉变得结实,从而锻炼马甲线,女士在训练时可以注意以下几点:

1. 均衡训练:由于腹直肌是一整条横跨腹部的肌肉,所以女士在训练时要尽量保持均衡锻炼,同时兼顾上、下腹部的训练,为了避免单一部位运动量过大,很多健身教练则建议每个动作做15-20 下就换下一个动作。

2. 屁股夹紧:当我们训练骨盆腔的肌肉时,大家紧记用力,要感觉屁股被夹紧才可以,这样可帮助收缩腹部肌肉。由于很多锻炼的动作都需要躺下进行,所以进行训练的地方十分重要,如果在梳化、床这些柔软的平面进行训练,可能会造成受伤,建议女士在瑜伽垫或重训椅进行训练。

3. 肌肉适度休息:肌肉锻炼后需要时间去修复,这段修复时暑还要搭配适当饮食,使肌肉吸收需要的营养,才能成功练成马甲线。因此女士不能有过份心急,每天不断进行训练,建议

每隔两至三天锻炼一次,使肌肉得到充足时间休息。

马甲线

 

练成马甲线的3个成功要点: 饮食控制

由于马甲线训练属于重训锻炼,在饮食方面,女士要特别注意低脂、高蛋白这两个要点。基于这两点,接下来我们会分享数个饮食小贴士:

1. 避免进食过多油炸食物、甜食,减少不必要的卡路里摄取

2. 减少进食白饭、面、饼皮、糖等食用精制糖

3. 多补充蛋白质:例如瘦肉(鸡胸肉、火鸡肉)、蛋白、鱼肉(吞拿鱼、三文鱼)及其他海鲜(虾、生蚝)

4. 使用健康的油煮食:例如橄榄油、亚麻籽油、深海鱼油,或进食含丰富油脂的坚果种子类食物

5.少进食冰冷食物:女性的下腹需要保护子宫、卵巢等器官,因此下腹的脂肪可以储存热量及保暖,属于脂肪最难消除的部位,如果子宫偏寒或较虚弱的女士,腹部脂肪就更难消除,因此女士尽量要少吃冰冷的食物,才有机会可以消除这些顽固脂肪。

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马甲线训练实战! 6个简单动作在家也轻松做得到!

女士想练成马甲线,除了要有坚定的意志、良好的饮食习惯,还要搭配适合的训练动作,才能事半功倍,接下来会分享4个简单的马甲线训练运动,即使在家中也能轻松做到,大家快点学上手吧!

马甲线训练动作一:棒式训练

针对肌群:腰部和核心肌群

建议运动量:初期以 30-40 秒为一组,每次做 2 组,慢慢递增。

动作:前臂和脚尖接触地面,将身体慢慢撑起,脚尖着地与肩同宽,并用两手手肘撑地。由于在撑起身体时,腹部、臀部和腿部肌肉都会用力,所以这也是锻炼「核心肌群」的好方法。

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马甲线训练动作二:卷腹训练

针对肌群:腹直肌

建议运动量:初期以 20 下为一组,每次做 2 组,慢慢递增。

动作:以屁股作中心支点,两手环绕在胸前或是放在头部两侧,双腿并拢,用腹部肌肉把上半身微微带起直到45 度左右,一边慢慢吐气,在呈45 度的位置停留2 秒,然后一边吸气,一边下躺到肩膀落地的位置。

马甲线

马甲线训练动作三:侧腹卷腹

针对肌群:腹斜肌

建议运动量:初期以 12-15 下为一组,每次做 3-4 组,慢慢递增。

动作:其实侧腹卷腹上半身的角度与卷腹相同,唯一不同的是侧腹卷腹旋转只会旋转身体的上半身。左手肘碰右膝盖、右手肘碰左膝盖。

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马甲线训练动作四:反式卷腹

针对肌群:下腹直肌

建议运动量:初期以 8-10 下为一组,每次做 2-3 组,慢慢递增。

动作:躺在平面上,双腿并拢且弯曲膝盖,双脚分开与屁股并排,双手放在胸前或将双手平放于身体两侧,利用核心肌群的力量慢慢将膝盖拉到胸前,保持90 度弯曲,直到臀部和尾骨离开地板,像虾一样卷曲腹部,到定点后保持姿势5秒再慢慢复原。

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马甲线训练动作五:抬腿运动

针对肌群:下腹肌群、髂腰肌

建议运动量:初期以 10-15 下为一组,每次 3 组,慢慢递增。

动作:躺下身体,背部及屁股平放在地面,双手放在两侧,腹部用力,将双脚伸直抬起,抬高至跟身体呈现90 度,接着腹部再用力,慢慢放回双腿。

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为什么女生很难练成马甲线?

虽说刚才分享了五组马甲线训练动作,只要大家依照正确方法来做,还是有机会练出马甲线。然而,有一点十分重要,就是女士的先天因素会大大影响马甲线是否成功练成。为什么会这样说?因为马甲线和腹肌对于身体脂肪的含量有着很高要求,当体脂率高于15%,基本上不可能练出马甲线。对于女士来说,如果把体脂率减到低于15%,会大大影响经期,严重的会影响生育的,所以,大家千万不要勉​​强自己过度追求腹肌,成功练出马甲线已经很不错。

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明白很多女士在美食当前欲罢不能的心态,一边克制欲望,一边努力健身,目的就是练成马甲线,展示健康身型,在其他人心中留下深刻印象。这倨过程十分艰辛,而且需要一定时间,大家要有相当坚定的意志,并且持之以恒,才能练成马甲线。有见及此,为了令大家更轻松就能练成马甲线,我们特意介绍一个好方法: Perfect Medical Emsculpt 减脂增肌疗程,令你轻松打造马甲线、蜜桃臀,不用大量健身和节食也可以达至完美身形!

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关于马甲线的常见问题

1. 马甲线是什么?马甲线位置在哪裹?

所谓的练马甲线就是指透过锻练腹部肚脐两侧的直线肌肉,使外侧两条线更结实粗壮,看起来就像马甲,所以被称为马甲线。大家有所不知,腹部一共有四种肌肉,分别是腹直肌、腹横肌、腹外斜肌,以及腹内斜肌;而刚刚提到的肚脐两侧的直线肌肉,就是腹直肌,是腹部肌肉中最浅层的肌肉,亦是大家健身中最常练到的肌肉马甲线,当腹直肌经训练后变得紧实,就会呈现马甲线。

其实马甲线是与生俱来的,大家自小就有这样的肌肉群,不过由于各人的体脂肪含量都不同,使肌肉线条的明显程度有高低之分。体脂肪含量愈低,肌肉线条就愈明显,反之亦然。

2. 为什么女生很难练成马甲线?

有一点十分重要,就是女士的先天因素会大大影响马甲线是否成功练成。为什么会这样说?因为马甲线和腹肌对于身体脂肪的含量有着很高要求,当体脂率高于15%,基本上不可能练出马甲线。对于女士来说,如果把体脂率减到低于15%,会大大影响经期,严重的会影响生育的,所以,大家千万不要勉​​强自己过度追求腹肌,成功练出马甲线已经不错。

3. 如何透过饮食控制练成马甲线?

由于马甲线训练属于重训锻炼,在饮食方面,女士要特别注意低脂、高蛋白这两个要点。基于这两点,接下来我们会分享数个饮食小贴士:

1. 避免进食过多油炸食物、甜食

2. 减少进食白饭、面、饼皮、糖等食用精制糖

3. 多补充蛋白质:例如瘦肉(鸡胸肉、火鸡肉)、蛋白、鱼肉(吞拿鱼、三文鱼)及其他海鲜(虾、生蚝)

4. 使用健康的油煮食:例如橄榄油、亚麻籽油、深海鱼油,或进食含丰富油脂的坚果种子类食物

5.少进食冰冷食物:女性的下腹需要保护子宫、卵巢等器官,因此下腹的脂肪可以储存热量及保暖,属于脂肪最难消除的部位,如果子宫偏寒或较虚弱的女士,腹部脂肪就更难消除,因此女士尽量要少吃冰冷的食物,才有机会可以消除这些顽固脂肪。

4. 有什么方法既不用节食又可以练成马甲线?

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5. Perfect Medical Emsculpt 的疗程值得推荐吗?

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