近年十分流行「增肌减脂」这一名词，相信正在减肥的女士也一定听过，但到底什么是增肌、什么是减脂，大家又知道吗？而且，虽然女士进行健身愈来愈普遍，但仍然有不少人认为减肥只是专注在减走脂肪，却忽略了增肌的重要性，大大影响了健身效果。有见及此，这文将会带大家重新了解增肌减脂、破除当中迷思，最后推介4个正确的增肌饮食方法 。如果你都对增肌减脂或增肌饮食有兴趣，看毕这文相信可以让你消脂更有效率，练成更优美身型。事不宜迟，立即看文！
肌肉是什么？对身体有何作用？
在分享增肌饮食的方法之前，大家一定要知道肌肉是什么、对身体有何重要性。首先，身体内有三种不同类型的肌肉，分别是骨骼肌、平滑肌及心肌。一般情况下，我们进行的健身运动都是在锻练骨骼肌；而我们日常生活中，例如走路、步行，则需用所有肌肉的参与。
肌肉的最大功能是透过收缩让身体进行活动，同时让人体保持姿势，更提供热量，维持身体温度。此外，肌肉更是身体其中一个重要的器官，因为身体的新陈代谢很大部份取决于肌肉多寡；近年不少医学报告上皆称肌肉为「内分泌器官」，进行适度运动有效刺激产生肌肉激素、调节身体机能，减少患上疾病的机会，并且获得全身的益处，影响范围之广包括骨头、肠道、肝脏、胰脏、白色脂肪组织、棕色脂肪组织以及脑。
增肌减脂是什么？能同时进行吗？
所谓的增肌减脂，其实可以分为两个过程：「身体重组」或「重新组合」，不过如果我们想在正常的情况之下要增加肌肉量，身体就要处于一种正能量平衡状态，简单说即是摄取的热量要比消耗的多。相反，如果大家希望减脂或减重，身体就要处于一种负能量平衡状态，尽量令身体燃烧脂肪，从而达到减脂效果。
由此可见，相信大家都知道增肌和减脂是两种截然不同的东西，在热量的摄取原则完全处于相反的状态；所以，为了实现增肌与减脂的理想状态，很多健身专家建议将训练阶段分为膨胀和切割，并同时兼顾这两个阶段的训练方式，才有机会达成目标。
回到今天的主题：增肌饮食，由于增肌和减脂是两件截然不同的事情，采用的饮食方法也有明显差别。如果女士们想增肌，就需要摄取「碳水化合物」和「蛋白质」来帮助肌肉合成，在这样的增肌饮食下，一天的总热量需求会增加；而减脂期间需要的是「控制总热量」，并没有摄取碳水化合物的必要。
给体脂过高的女士小建议：先减脂再增肌！
如果是你体脂过高的人（超过30％），建议先从减脂开始，待体脂降至正常范围后（20-30%），再配合后续的增肌运动、增肌饮食、才能突出身材线条雕塑效果。
所以，那句话应该要改成这样才对：「增肌必须的重量训练（阻力训练）对减脂也很重要，可以训练肌肉，也可以增加热量消耗，只要搭配正确饮食就可有效达成训练目标。增肌者需要在运动前后补充碳水化合物和蛋白质，帮助肌肉修复和生长；而减脂者需要控制一日的总热量，保持热量赤字、不低于基础代谢所需热量，提供身体足够的营养，有助于减少体脂肪」。
增肌减脂前，女士们需知的2个要点！
要点一：肌肉和脂肪不能互相转换
这一点十分重要，部份女士以为只要透过高强度的健身运动，脂肪就能转化成肌肉，同一时间达致减脂及增肌的效果。事实是肌肉和脂肪是完全不同的东西，不能互相转换，肌肉永远不会变成脂肪，而脂肪也永远不能转化成肌肉。所以，当你发现没有运动一段时间，身型好像回复肥胖，这并不是肌肉转化成脂肪，而是肌肉缺乏刺激，开始萎缩；同一时间，由于你无法燃烧从饮食摄取的过多卡路里，使脂肪在体内囤积，慢慢变肥。
关于脂坊的小知识
正常情况下，脂肪是从日常饮食中摄取过多的热量而来。科学研究指出若身体摄取超过7700卡路里的热量，就会增加1公斤的脂肪；相反，如果想减少1公斤的脂肪，就需要减少摄取7700卡路里的热量，这就解释到很多人在减重、减脂期间要控制总热量。
然而，热量的摄取量会因个人体质、身高体重、体组成比例、基础代谢率、活动量等因素不同而有所差异，并不是一周都不吃东西，热量赤字超过7700卡路里就会立即瘦1公斤，有时候反而是热量摄取太少，导致减肥效果不太明显。
要点二：培养正确观念
进行健身运动的确可以塑造更理想身型，但如果想收获完美身型，则需要配合正确的饮食习惯。背后原理是健身运动会大幅消耗热量，饮食则是增加热量，并带给身体维持生理机能与健康的营养素。如果我们只做运动，却忽略饮食，就会错失了为身体注入必要的能量和营养的关键时刻，可能会造成肌肉中的能量不足，反而在运动的时候消耗了肌肉组织的蛋白质，导致肌肉流失。
加上，如果我们想长期维持完美体态，关键在于规律运动（肌力训练或重训）及每天进行的增肌饮食（蛋白质、碳水化合物和脂肪），只有互相配合才能发挥最大效果，达到心目中的完美体态。接下来，就让我们来看看增肌饮食的正确方法，到底要怎么吃才能成功增肌减脂。
4个增肌饮食的正确方法
刚才提到饮食是增肌减脂的重要一环，所以我们将会在这部分教大家在增肌期时如何进食、怎样分配营养素，享受最优质的增肌饮食。
增肌饮食秘诀1：紧记50:20:30黄金比例
首先，增肌饮食的重点要分配营养素的比例，皆因蛋白质、脂肪和碳水化合物三者有着微妙的关系，决定了增肌减脂的效果。由于维持人体活动的主要能量来源是碳水化合物和脂肪，当我们摄取不足碳水化合物时，身体就会分解蛋白质来合成碳水化合物，也就是刚刚提到如果只做运动，却不懂得增肌饮食的正确方法，就会弄巧反拙，导致肌肉流失。
但是，如果摄取过多的碳水化合物和蛋白质，就会转化成脂肪，因此如何维持一个适当的比例是十分重要的。另外，听到脂肪一词，女士必然十分畏惧，希望速速远离；事实上，适量脂肪是维持健康一大重点，因为如果体内没有油脂的话，皮肤就会呈现干巴的状态、出现便泌，甚至影响其他脂溶性营养素的吸收、身体激素的分泌，为身体带来不良影响。
如果想自己的增肌饮食餐单发挥更大效果，可以参考下列的营养素比例。建议女士每天摄取50%的碳水化合物，20%的蛋白质、30%的脂肪，在这个比例下，既能稳定提供身体活动所需的能量，又不会因摄取过多脂肪而影响增肌减脂的效果。
大家可以根据上述比例计算出每天要摄取多少营养素，假设一天的总热量需求是2000卡路里，以50:20:30黄金比例来计算，女士们就需要进食250公克的碳水化合物2、100公克的蛋白质和67公克的脂肪。
增肌饮食秘诀2：选购优质的完全蛋白质
对于正在健身的女士来说，蛋白质是不可或缺的，因为人体需要蛋白质来制造和维持肌肉量。当我们制定增肌饮食餐单时，应该尽量含有完全蛋白质的食物。我们经常听到的蛋白质，其实是由20种胺基酸组成的营养素，其中11种是非必需胺基酸，另外9种是必需胺基酸，而所谓的「完全蛋白质」是指含有完整9种必需胺基酸的蛋白质，缺一不可。
不过，人体无法自行制造这9种必需胺基酸，必须从食物中摄取，例如肉、蛋、乳制品、大豆、豌豆。当我们摄取足够优质蛋白质食物，才能确保肌肉合成的进度、维持身体机正常运作。
增肌饮食秘诀3：把握黄金时机，补充蛋白质+ 碳水化合物
已经有不同研究显示，完成运动后立即补充碳水化合物和蛋白质，身体将碳水化合物化作肝糖存入肌肉组织的量可达3倍之多，对于体力恢复和能量储存有很大的成效，同时增加肌肉蛋白质的合成量。由此可见，想要维持良好的运动品质，女士就应该把握黄金时机，按照增肌饮食餐单补充蛋白质及碳水化合物。
增肌饮食秘诀4：多进食原型食物
不少女士为求方便，在运动后会进食营养补充品补充蛋白质，例如乳清蛋白。不过相比原型食物，营养补充品的营养素较为单一；如果我们在运动后是透过进食肉类来补充蛋白质，还可以额外摄取铁和锌。每种原型食物的营养素含量不尽相同，种类吃得越多，摄取的营养素越多元。这些营养素都能够帮助我们恢复体力、提升运动状态、增肌减脂的效果，比起市面上的营养补充品，性价比更高。
关于增肌饮食的迷思
不少女士对增肌减脂仍然有很多问题，因此我们特意搜集3个关于增肌饮食的迷思，逐一解答，希望能够提高增肌减脂的成效。
增肌饮食的迷思1：多摄取蛋白质就能成功增肌？
刚才提到蛋白质可以制造和维持肌肉量，大家一定会想只要多吃蛋白质，就一定能够增肌。这个想法当然是错误！虽然蛋白质的确是合成和修复肌肉的主要营养素，只有搭配碳水化合物，才能让身体吸收已经摄取的蛋白质，发挥最大效果。否则即使吃再多的蛋白质，身体也无法将它们有效吸收，更有机会令肾脏负荷过大，影响肾脏运作。
增肌饮食的迷思2：增肌期时是否代表可以疯狂进食？
想要有效增肌，关键在于摄取的热量是否多过人体所消耗的热量，但这代表我们可以疯狂进食吗？当然不是，如果我们不理会食物的种类，胡乱进食，为了达到每日的热量摄取而大量进食不健康的食物，最后长出来的可以都是脂肪而不是肌肉。
增肌饮食的迷思3：体重增加代表肌肉量增加？
很多女士在增肌期中发现体重增加不少，就以为自己的肌肉量增加了。但其实肌肉量的成长速度远远慢于脂肪，如果发觉体重在短时间内增加不少，长出来的很大机会是脂肪而不是肌肉。
最佳配搭：增肌饮食＋EMSCULPT 减脂增肌疗程
都市人生活急促，生活繁忙，即使有了增肌减脂的决心，但缺乏足够的运动量，健身效果亦不会太显著。而且，相比男士，女士的体力未必能够承受一整天的工作及放工后的健身。即使刚才分享了数个增肌饮食的秘诀，亦只可担当辅助的角色，主角依旧是庞大的运动量，难道就没狠有方法让女士轻松地增肌减脂？当然不是，接下来介绍的方法就专为没有时间做运动／健身的女士而设。
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关于增肌饮食的常见问题
1. 肌肉是什么？对身体有何作用？
首先，身体内有三种不同类型的肌肉，分别是骨骼肌、平滑肌及心肌。一般情况下，我们进行的健身运动都是在锻练骨骼肌；而我们日常生活中，例如走路、步行，则需用所有肌肉的参与。
肌肉的最大功能是透过收缩让身体进行活动，同时让人体保持姿势，更提供热量，维持身体温度。此外，肌肉更是身体其中一个重要的器官，因为身体的新陈代谢很大部份取决于肌肉多寡；近年不少医学报告上皆称肌肉为「内分泌器官」，进行适度运动有效刺激产生肌肉激素、调节身体机能，减少患上疾病的机会，并且获得全身的益处，影响范围之广包括骨头、肠道、肝脏、胰脏、白色脂肪组织、棕色脂肪组织以及脑。
2. 增肌减脂是什么？能同时进行吗？
所谓的增肌减脂，其实可以分为两个过程：「身体重组」或「重新组合」，不过如果我们想在正常的情况之下要增加肌肉量，身体就要处于一种正能量平衡状态，简单说即是摄取的热量要比消耗的多。相反，如果大家希望减脂或减重，身体就要处于一种负能量平衡状态，尽量令身体燃烧脂肪，从而达到减脂效果。
由此可见，相信大家都知道增肌和减脂是两种截然不同的东西，在热量的摄取原则完全处于相反的状态；所以，为了实现增肌与减脂的理想状态，很多健身专家建议将训练阶段分为膨胀和切割，并同时兼顾这两个阶段的训练方式，才有机会达成目标。
3. 什么是50:20:30黄金比例？
所谓的50:20:30黄金比例是指天摄取50%的碳水化合物，20%的蛋白质、30%的脂肪。这是因为蛋白质、脂肪和碳水化合物三者有着微妙的关系，决定了增肌减脂的效果。由于维持人体活动的主要能量来源是碳水化合物和脂肪，当我们摄取不足碳水化合物时，身体就会分解蛋白质来合成碳水化合物，也就是刚刚提到如果只做运动，却不懂得增肌饮食的正确方法，就会弄巧反拙，导致肌肉流失。但是，如果摄取过多的碳水化合物和蛋白质，就会转化成脂肪，因此如何维持一个适当的比例是十分重要。
如果想自己的增肌饮食餐单发挥更大效果，可以参考下列的营养素比例。建议女士每天摄取50%的碳水化合物，20%的蛋白质、30%的脂肪，在这个比例下，既能稳定提供身体活动所需的能量，又不会因摄取过多脂肪而影响增肌减脂的效果。大家可以根据上述比例计算出每天要摄取多少营养素，假设一天的总热量需求是2000卡路里，以50:20:30黄金比例来计算，女士们就需要进食250公克的碳水化合物2、100公克的蛋白质和67公克的脂肪。
4. 多摄取蛋白质就能成功增肌？
虽然蛋白质的确是合成和修复肌肉的主要营养素，只有搭配碳水化合物，才能让身体吸收已经摄取的蛋白质，发挥最大效果。否则即使吃再多的蛋白质，身体也无法将它们有效吸收，更有机会令肾脏负荷过大，影响肾脏运作。
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