看着别人性感的马甲线你是不是很羡慕，希望自己的身材也能像她们一样呢？健身风气愈来愈盛行，现在已经不是一个认为「瘦」就是美的年代，越来越来的女士希望透过适当的肌肉训练练成完美线条，让整个人看起来更健康、更有精神。当中有不少女士以练成马甲线为目标，因此这文将会告诉你关于马甲线的重要资料，包含马甲线是什么、位置在哪裹、马甲线及川字肌的差别、如何搭配饮食及运动减脂等等。如果你也想练出迷人马甲线，当然不能错过以下内容，继续往下看吧！
马甲线是什么？马甲线位置在哪裹？
虽然马甲线这个名词在健身界的名气颇大，但大家又是否真的了解马甲线、跟马甲又有什么关系呢？其实所谓的练马甲线就是指透过锻练腹部肚脐两侧的直线肌肉，使外侧两条线更结实粗壮，看起来就像马甲，所以被称为马甲线。大家有所不知，腹部一共有四种肌肉，分别是腹直肌、腹横肌、腹外斜肌，以及腹内斜肌；而刚刚提到的肚脐两侧的直线肌肉，就是腹直肌，是腹部肌肉中最浅层的肌肉，亦是大家健身中最常练到的肌肉马甲线，当腹直肌经训练后变得紧实，就会呈现马甲线。
其实马甲线是与生俱来的，大家自小就有这样的肌肉群，不过由于各人的体脂肪含量都不同，使肌肉线条的明显程度有高低之分。体脂肪含量愈低，肌肉线条就愈明显，反之亦然。
你知道马甲线和川字肌有什么分别吗？
不过练马甲线之前，大家真的知道自己想练的是马甲线还是川字肌吗？上段提及了腹部肌肉可分成四种，针对不同的效果，需要锻炼的部位也不同，并不是一味根据网上的教学就成功。
腹肌初阶：马甲线
马甲线是指透过锻炼腹部肚脐两侧的直线肌肉，使外侧两条线更结实粗壮，看起来就像马甲，所以被称为马甲线。练出马甲线的关键在于腹部中间的肌肉线条是否明显与结实。
腹肌进阶：川字肌
跟马甲线一样，川字肌所训练的肌肉一样是腹直肌，唯一分别是川字肌比马甲线多了一条线将腹肌分成两列纵向排列，当两侧腹肌与中间的分隔线组成一个「川」字型时，这就是川字肌。
而且，成功练成川字肌的难度比马甲线更高，需要同时达成砍两个条件：腹部脂肪少、腹部肌肉多。
练成马甲线的3个成功要点
刚刚提到体脂肪含量决定了肌肉线条明显程度，如果大家想练成马甲线，重点在于适量的带氧运动、肌力锻炼及饮食控制，三者之间如何配合，发挥最大效果。大家看到这裹一定会问，到底需要多久才练成马甲线？事实上，练成马甲线的时间长短取决于体脂、饮食情况及训练强度，很难一概而论。打个比如，当一个体脂数值属中等偏低水平（约18-20% ）的女士，搭配高强度训链，一个月内的确可以收获不错效果，看到明显的马甲线。相反，对于一个体脂数值
偏高的人想说，从降低体脂到锻炼出马甲线，花费3个月至一年不等，比其他人需要更多时间。因此，接下来会告诉大家3个练成马甲线的成功要点，想练成马甲线女士就要用心看看。
练成马甲线的3个成功要点：消除脂肪
腹部是最容易堆积脂肪的部位，如果大家不断进食，又缺乏足够的运动量，就很容易形成「肚腩」。要练成马甲线，第一件事就是减少脂肪，消灭肚腩，因此锻炼马甲线的过程中，必须要搭配有氧运动进行减脂，不能只针对单一部位减脂，而是透过全身运动达致全身性减脂。建议女士进行不同类型的带氧运动，例如跑步、跳绳、开合跳、原地冲刺、深蹲跳，
频率可以是每周 3-5 次，每次 30 分钟。
练成马甲线的3个成功要点： 锻炼腹部肌肉
第二个成功要点是透过合适训练令腹部肌肉变得结实，从而锻炼马甲线，女士在训练时可以注意以下几点：
1. 均衡训练：由于腹直肌是一整条横跨腹部的肌肉，所以女士在训练时要尽量保持均衡锻炼，同时兼顾上、下腹部的训练，为了避免单一部位运动量过大，很多健身教练则建议每个动作做15-20 下就换下一个动作。
2. 屁股夹紧：当我们训练骨盆腔的肌肉时，大家紧记用力，要感觉屁股被夹紧才可以，这样可帮助收缩腹部肌肉。由于很多锻炼的动作都需要躺下进行，所以进行训练的地方十分重要，如果在梳化、床这些柔软的平面进行训练，可能会造成受伤，建议女士在瑜伽垫或重训椅进行训练。
3. 肌肉适度休息：肌肉锻炼后需要时间去修复，这段修复时暑还要搭配适当饮食，使肌肉吸收需要的营养，才能成功练成马甲线。因此女士不能有过份心急，每天不断进行训练，建议
每隔两至三天锻炼一次，使肌肉得到充足时间休息。
练成马甲线的3个成功要点： 饮食控制
由于马甲线训练属于重训锻炼，在饮食方面，女士要特别注意低脂、高蛋白这两个要点。基于这两点，接下来我们会分享数个饮食小贴士：
1. 避免进食过多油炸食物、甜食，减少不必要的卡路里摄取
2. 减少进食白饭、面、饼皮、糖等食用精制糖
3. 多补充蛋白质：例如瘦肉（鸡胸肉、火鸡肉）、蛋白、鱼肉（吞拿鱼、三文鱼）及其他海鲜（虾、生蚝）
4. 使用健康的油煮食：例如橄榄油、亚麻籽油、深海鱼油，或进食含丰富油脂的坚果种子类食物
5.少进食冰冷食物：女性的下腹需要保护子宫、卵巢等器官，因此下腹的脂肪可以储存热量及保暖，属于脂肪最难消除的部位，如果子宫偏寒或较虚弱的女士，腹部脂肪就更难消除，因此女士尽量要少吃冰冷的食物，才有机会可以消除这些顽固脂肪。
马甲线训练实战！ 6个简单动作在家也轻松做得到！
女士想练成马甲线，除了要有坚定的意志、良好的饮食习惯，还要搭配适合的训练动作，才能事半功倍，接下来会分享4个简单的马甲线训练运动，即使在家中也能轻松做到，大家快点学上手吧！
马甲线训练动作一：棒式训练
针对肌群：腰部和核心肌群
建议运动量：初期以 30-40 秒为一组，每次做 2 组，慢慢递增。
动作：前臂和脚尖接触地面，将身体慢慢撑起，脚尖着地与肩同宽，并用两手手肘撑地。由于在撑起身体时，腹部、臀部和腿部肌肉都会用力，所以这也是锻炼「核心肌群」的好方法。
马甲线训练动作二：卷腹训练
针对肌群：腹直肌
建议运动量：初期以 20 下为一组，每次做 2 组，慢慢递增。
动作：以屁股作中心支点，两手环绕在胸前或是放在头部两侧，双腿并拢，用腹部肌肉把上半身微微带起直到45 度左右，一边慢慢吐气，在呈45 度的位置停留2 秒，然后一边吸气，一边下躺到肩膀落地的位置。
马甲线训练动作三：侧腹卷腹
针对肌群：腹斜肌
建议运动量：初期以 12-15 下为一组，每次做 3-4 组，慢慢递增。
动作：其实侧腹卷腹上半身的角度与卷腹相同，唯一不同的是侧腹卷腹旋转只会旋转身体的上半身。左手肘碰右膝盖、右手肘碰左膝盖。
马甲线训练动作四：反式卷腹
针对肌群：下腹直肌
建议运动量：初期以 8-10 下为一组，每次做 2-3 组，慢慢递增。
动作：躺在平面上，双腿并拢且弯曲膝盖，双脚分开与屁股并排，双手放在胸前或将双手平放于身体两侧，利用核心肌群的力量慢慢将膝盖拉到胸前，保持90 度弯曲，直到臀部和尾骨离开地板，像虾一样卷曲腹部，到定点后保持姿势5秒再慢慢复原。
马甲线训练动作五：抬腿运动
针对肌群：下腹肌群、髂腰肌
建议运动量：初期以 10-15 下为一组，每次 3 组，慢慢递增。
动作：躺下身体，背部及屁股平放在地面，双手放在两侧，腹部用力，将双脚伸直抬起，抬高至跟身体呈现90 度，接着腹部再用力，慢慢放回双腿。
为什么女生很难练成马甲线？
虽说刚才分享了五组马甲线训练动作，只要大家依照正确方法来做，还是有机会练出马甲线。然而，有一点十分重要，就是女士的先天因素会大大影响马甲线是否成功练成。为什么会这样说？因为马甲线和腹肌对于身体脂肪的含量有着很高要求，当体脂率高于15%，基本上不可能练出马甲线。对于女士来说，如果把体脂率减到低于15%，会大大影响经期，严重的会影响生育的，所以，大家千万不要勉强自己过度追求腹肌，成功练出马甲线已经很不错。
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明白很多女士在美食当前欲罢不能的心态，一边克制欲望，一边努力健身，目的就是练成马甲线，展示健康身型，在其他人心中留下深刻印象。这倨过程十分艰辛，而且需要一定时间，大家要有相当坚定的意志，并且持之以恒，才能练成马甲线。有见及此，为了令大家更轻松就能练成马甲线，我们特意介绍一个好方法： Perfect Medical Emsculpt 减脂增肌疗程，令你轻松打造马甲线、蜜桃臀，不用大量健身和节食也可以达至完美身形！
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关于马甲线的常见问题
1. 马甲线是什么？马甲线位置在哪裹？
所谓的练马甲线就是指透过锻练腹部肚脐两侧的直线肌肉，使外侧两条线更结实粗壮，看起来就像马甲，所以被称为马甲线。大家有所不知，腹部一共有四种肌肉，分别是腹直肌、腹横肌、腹外斜肌，以及腹内斜肌；而刚刚提到的肚脐两侧的直线肌肉，就是腹直肌，是腹部肌肉中最浅层的肌肉，亦是大家健身中最常练到的肌肉马甲线，当腹直肌经训练后变得紧实，就会呈现马甲线。
其实马甲线是与生俱来的，大家自小就有这样的肌肉群，不过由于各人的体脂肪含量都不同，使肌肉线条的明显程度有高低之分。体脂肪含量愈低，肌肉线条就愈明显，反之亦然。
2. 为什么女生很难练成马甲线？
有一点十分重要，就是女士的先天因素会大大影响马甲线是否成功练成。为什么会这样说？因为马甲线和腹肌对于身体脂肪的含量有着很高要求，当体脂率高于15%，基本上不可能练出马甲线。对于女士来说，如果把体脂率减到低于15%，会大大影响经期，严重的会影响生育的，所以，大家千万不要勉强自己过度追求腹肌，成功练出马甲线已经不错。
3. 如何透过饮食控制练成马甲线？
由于马甲线训练属于重训锻炼，在饮食方面，女士要特别注意低脂、高蛋白这两个要点。基于这两点，接下来我们会分享数个饮食小贴士：
1. 避免进食过多油炸食物、甜食
2. 减少进食白饭、面、饼皮、糖等食用精制糖
3. 多补充蛋白质：例如瘦肉（鸡胸肉、火鸡肉）、蛋白、鱼肉（吞拿鱼、三文鱼）及其他海鲜（虾、生蚝）
4. 使用健康的油煮食：例如橄榄油、亚麻籽油、深海鱼油，或进食含丰富油脂的坚果种子类食物
5.少进食冰冷食物：女性的下腹需要保护子宫、卵巢等器官，因此下腹的脂肪可以储存热量及保暖，属于脂肪最难消除的部位，如果子宫偏寒或较虚弱的女士，腹部脂肪就更难消除，因此女士尽量要少吃冰冷的食物，才有机会可以消除这些顽固脂肪。
4. 有什么方法既不用节食又可以练成马甲线？
Perfect Medical Emsculpt 减脂增肌疗程是全球唯一减脂增肌的医学科技，透过HIFEMTM专利技术，可以深入7cm肌肉组织，利用高频收缩信号深度聚焦运动神经元，触发肌肉在30分钟内达到20,000次的极限肌肉锻炼减脂同时增肌，燃烧大量脂肪细胞，彻底消脂，同时强化锻炼肌肉。 Emsculpt 减脂增肌疗程所采用的革命性独家专利HIFEMTM技术，是可以高频率及高磁力直接刺激肌肉中的运动神经元，令脂肪细胞凋亡，同时帮助女士100%无痛地减脂增肌，轻轻松松就可以躺着瘦肚腩，同时做到增加肌肉，塑造马甲线！
5. Perfect Medical Emsculpt 的疗程值得推荐吗？
Emsculpt 减脂增肌疗程是全球唯一获得美国FDA及欧盟CE双重认证的增肌减脂仪器，绝对安全可靠。只需进行2星期4次疗程，腰围可以激减4.37cm，脂肪代谢提升达5倍，最重要的是能够有效减少脂肪达19%，肌肉可以增长16%。完成疗程1年后，增肌效果可以持续提升至19%。最重要是 Perfect Medical Emsculpt 减脂增肌疗程完全没有入侵性，在燃烧脂肪的同时，还可以触发肌肉犹如进行高强度运动，而整个疗程完完成后无须恢复期，绝对安全有效！
