【低碳饮食/低糖饮食】推荐44种健康美味的低碳水化合物食物

何谓低碳饮食?亦有人称为低糖饮食,Atkins Diet减肥法(又称阿特金斯减肥法)亦是当中的一种。 「碳」是指碳水化合物,简单来说就是尽量降低糖类摄取。

不少有关低碳饮食的研究证明,低碳饮食可以显著降低饥饿水平,这往往会导致体重自动减少,而无需计算卡路里。另外至少有23项有关低碳饮食及中央肥胖问题研究发现,与低脂饮食相比,低碳饮食引起的体重减轻多最少2至3倍,能有效减肥减肚腩

低碳饮食还可以带来许多其他健康益处,例如降低血糖,血压和甘油三酸酯或改善您的「好」 HDL胆固醇。

低糖饮食与生酮饮食法不同,其实不必太复杂,只需以低碳水化合物的食物为基础,进行低碳饮食即可有效减肥减肚腩并改善健康状况。这里有44种低碳水化合物食物,其中大多数都是健康的减肥食物,营养丰富且令人难以置信的美味。

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低糖饮食其实很简单,推荐44种健康美味的低碳水化合物食物,适合不想进行减肥疗程的朋友!

內容大綱

低碳饮食:鸡蛋和肉类篇

鸡蛋和所有肉类的碳水化合物含量都接近零。内脏是一个例外,例如肝脏,其中含有约5%的碳水化合物。

低碳食物 1. 鸡蛋

鸡蛋是地球上最健康的低糖食物,最有营养的食物之一。它们富含各种营养素,其中包括一些对大脑至关重要的营养素,以及可以改善眼睛健康的化合物。

低碳饮食中鸡蛋的碳水化合物含量:几乎为零

低碳食物-鸡蛋

低碳食物 2. 牛肉

牛肉饱腹感强,富含铁和维生素B12等重要营养素。从肋眼牛排到碎牛肉再到汉堡,有数十种不同类型的牛肉。

低碳饮食中牛肉的碳水化合物含量:零。

低碳食物-牛肉

低碳食物 3. 羊肉

羊肉像牛肉一样,含有许多有益的营养成分,包括铁和维生素B12。羔羊通常是草食的,有益脂肪酸共轭亚油酸(CLA)含量较高。

低碳饮食中羊肉的碳水化合物含量:零。

低碳食物-羊肉

低碳食物 4. 鸡肉

鸡肉是世界上最受欢迎的肉类之一。它富含多种有益营养素和极佳的蛋白质来源。如果您希望饮食中的碳水化合物含量低,那可能是一个很好的低糖选择,例如鸡腿和大腿等肉质较佳的部位。

低碳饮食中鸡肉的碳水化合物含量:零。

低碳食物-鸡肉

低碳食物 5. 猪肉 (包括烟肉)

猪肉是另一种美味的肉,当中烟肉是许多低碳水化合物饮食者的最爱。烟肉是一种加工过的肉,因此绝对不是健康食品。但是,通常可以在低碳水化合物饮食中吃适量的烟肉。尝试在本地购买不含人造成分的烟肉,并确保在烹饪过程中不要燃烧它。

低碳饮食中猪肉及烟肉的碳水化合物含量:零,但要阅读标签,并避免用糖腌制的烟肉。

低碳食物-猪肉-烟肉

低碳食物 6. 肉干

肉干是切成条状并风干的肉。只要它不包含添加的糖或人造成分,肉干就可以成为完美的低碳水化合物休闲食品。但是,请记住,商店中的许多肉干食品都经过高度加工且不健康。最好的选择是自己做。

低碳饮食中肉干的碳水化合物含量:取决于类型。如果纯粹是肉和调味料,则应该接近零。

低碳食物-肉干

 

其他低碳水化合物的肉类

  • 火鸡
  • 小牛肉
  • 鹿肉
  • 野牛

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低碳饮食:海鲜篇

鱼和其他海鲜营养丰富且健康。它们的B12,碘和omega-3脂肪酸含量特别高,而这些营养素是很多人无法得到的。像肉一样,几乎所有类型的鱼和海鲜都几乎不含碳水化合物。

低碳食物 7. 三文鱼

三文鱼是低碳饮食最受欢迎的低糖鱼类之一,这是有充分理由的。它是多脂鱼类,这意味着它含有大量有益心脏健康的脂肪-omega-3脂肪酸。三文鱼还富含维生素B12,碘和适量的维生素D3。

低碳饮食中三文鱼的碳水化合物含量:零。

低碳食物-三文鱼

低碳食物 8. 鳟鱼

与三文鱼一样,鳟鱼是一种富含脂肪的鱼类,其中富含omega-3脂肪酸和其他重要营养素。

低碳饮食中鳟鱼的碳水化合物含量:零。

低碳食物-鳟鱼

低碳食物 9. 沙丁鱼

沙丁鱼是油性鱼,通常包括骨头在内几乎全部食用。沙丁鱼是地球上营养最丰富的低糖食物之一,几乎含有人体所需的每种营养素。

低碳饮食中沙丁鱼的碳水化合物含量:零。

低碳食物-沙丁鱼

低碳食物 10. 贝类

贝类是世界上最营养的低碳食品之一,但很少能将其纳入人们的日常菜单。实际上,它们的营养密度排名接近器官肉,且碳水化合物含量低。

低碳饮食中贝类的碳水化合物含量:每100克贝类含有4–5克碳水化合物。

低碳食物-贝类

其他低碳水化合物的鱼和海鲜

  • 黑线鳕
  • 龙虾
  • 鲱鱼
  • 金枪鱼
  • 鳕鱼
  • 鳕鱼
  • 比目鱼

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低碳饮食:蔬菜篇

大多数蔬菜的碳水化合物含量低。绿叶蔬菜和十字花科蔬菜的含量特别低,它们的大部分碳水化合物由纤维组成。注意的是淀粉状的根茎类蔬菜,如土豆和番薯,碳水化合物含量很高。

低碳食物 11. 西兰花

西兰花是一种美味的十字花科蔬菜,既可以生吃也可以煮熟。它富含维生素C,维生素K和纤维,并含有有效的抗癌植物化合物。

低碳饮食中西兰花的碳水化合物含量:每杯6克,或每100克7克。

低碳食物-西兰花

低碳食物 12. 番茄

番茄从技术上讲是水果或浆果,但通常作为蔬菜食用。它们富含维生素C和钾。

低碳饮食中番茄的碳水化合物含量:大番茄7克,或每100克4克。

低碳食物-番茄

低碳食物 13. 洋葱

洋葱是地球上最美味的低糖植物之一,可为您的低碳食谱增添浓烈的风味。它们富含纤维,抗氧化剂和各种抗炎化合物。

低碳饮食中洋葱的碳水化合物含量:每杯11克,或每100克9克。

低碳食物-洋葱

低碳食物 14. 抱子甘藍

抱子甘蓝是高营养低糖蔬菜,与西兰花和羽衣甘蓝有关。它们的维生素C和K含量很高,并且包含许多有益的植物化合物。

低碳饮食中抱子甘蓝的碳水化合物含量:每半杯6克,或每100克7克。

低碳食物-抱子甘蓝

低碳食物 15. 花椰菜

花椰菜是一种美味多才的低糖蔬菜,可用于在厨房中制作各种有趣的菜肴。富含维生素C,维生素K和叶酸。

低碳饮食中花椰菜的碳水化合物含量:每杯5克,每100克5克。

低碳食物-花椰菜

低碳食物 16. 羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是一种在注重健康的人群中非常受欢迎的低糖蔬菜,具有许多健康益处。富含纤维,维生素C和K以及胡萝卜素抗氧化剂。

低碳饮食中羽衣甘蓝的碳水化合物含量:每杯7克,或每100克10克。

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低碳食物-羽衣甘蓝

低碳食物 17. 茄子

茄子是另一种通常作为食用的低糖蔬菜,它有丰富的营养,并且纤维含量很高。

低碳饮食中茄子的碳水化合物含量:每杯5克,或每100克6克。

低碳食物-茄子

低碳食物 18. 青瓜

青瓜是一种受欢迎的低糖蔬菜,口味温和。它主要由水组成,并含有少量的维生素K。

低碳饮食中青瓜的碳水化合物含量:每半杯2克,或每100克4克。

低碳食物-青瓜

低碳食物 19. 甜椒

甜椒是受欢迎的水果/蔬菜,具有独特而令人满意的风味。它们的纤维,维生素C和胡萝卜素抗氧化剂含量很高。

低碳饮食中甜椒的碳水化合物含量:每杯9克,或每100克6克。

低碳饮食-低碳水化合物食物-甜椒

低碳食物 20. 芦笋

芦笋是一种非常美味的低碳春季蔬菜。它的纤维,维生素C,叶酸,维生素K和胡萝卜素抗氧化剂含量很高。而且,与大多数蔬菜相比,它的蛋白质含​​量很高。

低碳饮食中芦笋的碳水化合物含量:每杯3克,或每100克2克。

低碳食物-芦笋

低碳食物 21. 青豆

从技术上讲,青豆是豆类,但通常以与蔬菜类似的方式食用。卡路里热量很高,它们富含纤维,蛋白质,维生素C,维生素K,镁和钾等多种养分。

低碳饮食中青豆的碳水化合物含量:每杯8克,或每100克7克。

低碳食物-青豆

低碳食物 22. 蘑菇

尽管从技术上讲它们不是植物,但可食用的蘑菇通常被归类为低碳蔬菜。它们含有适量的钾,并且富含某些B族维生素。

低碳饮食中蘑菇的碳水化合物含量:每杯3克,每100克3克(白蘑菇)。

低碳食物-蘑菇

其他低碳蔬菜

  • 芹菜
  • 菠菜
  • 夏南瓜
  • 瑞士甜菜
  • 卷心菜

除了含淀粉的根类蔬菜外,几乎所有蔬菜的碳水化合物含量都很低。这就是为什么您可以在不超出碳水化合物含量限制的情况下吃很多的食物的原因。

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低碳饮食:水果篇

尽管人们普遍认为水果是健康的,但在低碳水化合物饮食的人群中,水果却引起了很大争议。这是因为与蔬菜相比,大多数水果的碳水化合物含量较高。根据您要摄入的碳水化合物数量,您可能希望将每天的水果摄入量限制为1-2片。但是,这不适用于牛油果或橄榄等高脂水果。低糖浆果,例如草莓,是另一个绝佳低糖食物选择。

低碳食物 23. 牛油果

牛油果是一种独特的低碳水果。它富含健康的脂肪,而不是高碳水化合物。牛油果的纤维和钾含量也很高,并含有适量的其他营养物质。当查看下面列出的碳水化合物数量时,请记住,牛油果中的大部分碳水化合物(约78%)是纤维。因此,它几乎不含可消化的净碳水化合物。

低碳饮食中牛油果的碳水化合物含量:每杯13克,或每100克8.5克。

低碳饮食-低碳水化合物食物-牛油果

低碳食物 24. 橄榄

橄榄是另一种美味的高脂低糖水果。它的铁和铜含量很高,并且含有适量的维生素E。

低碳饮食中橄榄的碳水化合物含量:每盎司2克,或每100克6克。

低碳食物-橄榄

低碳食物 25. 草莓

草莓是您可以吃的碳水化合物最低,营养最丰富的低糖水果之一。它们富含维生素C,锰和各种抗氧化剂。

低碳饮食中草莓的碳水化合物含量:每杯11克,或每100克8克。

低碳食物-草莓

低碳食物 26. 葡萄柚

葡萄柚是低糖柑橘类水果。它们富含维生素C和胡萝卜素抗氧化剂。

低碳饮食中葡萄柚的碳水化合物含量:柚子一半13克,或者每100克11克。

低碳食物-葡萄柚

低碳食物 27. 杏子

杏子是一种非常美味的低碳水果。每个杏子只含少量碳水化合物,但含有大量维生素C和钾。

低碳饮食中杏子的碳水化合物含量:两个杏子8克,或每100克11克。

低碳食物-杏子

其他低碳水果

  • 柠檬
  • 奇异果
  • 莓果

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低碳饮食:坚果和种子篇

坚果和种子在低碳水化合物饮食中非常受欢迎。它们的碳水化合物含量通常较低,但脂肪,纤维,蛋白质和各种微量营养元素含量较高。坚果常作为低碳零食食用,而种子则可用于在沙拉或食谱中添加酥脆性。此外,坚果和种子粉,例如杏仁粉,椰子粉和亚麻籽粉,通常用于制作低碳水化合物面包和其他低糖烘焙食品。

低碳食物 28. 杏仁

杏仁非常好吃又香脆。它们富含纤维和维生素E,是世界上最好的镁来源之一,而镁是大多数人摄入不足的矿物质。而且,杏仁的充饥能力令人难以置信,并且在某些研究中已显示出杏仁可以促进减肥。

低碳饮食中杏仁的碳水化合物含量:每盎司6克,或每100克22克。

低碳食物-杏仁

低碳食物 29. 核桃

核桃是另一种美味的低糖坚果。它含有各种营养素,尤其是α-亚麻酸(ALA)(一种omega-3脂肪酸)含量很高。

低碳饮食中核桃的碳水化合物含量:每盎司4克,或每100克14克。

低碳食物-核桃

低碳食物 30. 花生

从技术上讲,花生是豆类,但往往像坚果一样被制备和食用。它们的纤维,镁,维生素E和其他重要的维生素和矿物质含量很高。

低碳饮食中花生的碳水化合物含量:每盎司5克,或每100克16克。

低碳食物-花生

低碳食物 31. 奇亚籽

奇亚籽目前是世界上最受欢迎的低糖健康食品之一。它们富含许多重要的营养成分,可用于各种低碳水化合物的食谱。而且,它们是地球上最丰富的膳食纤维来源之一。查看下面列出的碳水化合物数量时,请记住,奇亚籽中约86%的碳水化合物为纤维。因此,它们几乎不含可消化的净碳水化合物。

低碳饮食中奇亚籽的碳水化合物含量:每盎司12克,或每100克44克。

低碳食物-奇亚籽

其他低碳水化合物坚果和种子

  • 榛子
  • 澳洲坚果
  • 腰果
  • 椰子
  • 开心果
  • 亚麻种子
  • 南瓜子
  • 葵花籽

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低碳饮食:乳制品篇

全脂乳制品是出色的低碳水化合物食品。但是,请务必阅读标签并避免加糖。

低碳食物 32. 芝士

芝士是最美味的低碳水化合物食品之一,既可以生吃,也可以作为各种低糖美味食谱中的一种成分食用。它特别适合搭配肉食,例如在汉堡上。芝士也很有营养。一块厚厚的薄片包含的营养成分与整杯牛奶相似。

低碳饮食中芝士的碳水化合物含量:每片0.4克,或每100克(切达干酪)1.3克。

低碳食物-芝士

低碳食物 33. 鲜奶油

鲜奶油中的碳水化合物和蛋白质含量很少,但是乳脂中的脂肪含量很高。一些低碳水化合物饮食的人将其放入咖啡中或用于食谱中。一碗带有一些奶油的浆果可以是一种美味的低碳水化合物甜点。

低碳饮食中鲜奶油的碳水化合物含量:每盎司1克,或每100克3克。

低碳食物-鮮奶油

低碳食物 34. 全脂酸奶

全脂酸奶非常健康,含有与全脂牛奶相同的营养成分。酸奶还富含有益的益生菌。

低碳饮食中全脂酸奶的碳水化合物含量:每8盎司的容器11克,或每100克5克。

低碳食物-全脂酸奶

低碳食物 35. 希腊酸奶

希腊酸奶,与普通酸奶相比非常浓稠。富含多种有益营养素,尤其是蛋白质。

低碳饮食中希腊酸奶的碳水化合物含量:每6盎司的容器6克,或每100克4克。

低碳食物-希腊酸奶

 

低碳食物:脂肪和油

低碳水化合物,以低糖饮食角度来看,是可以接受许多不同的健康油脂。但是,避免使用精制植物油​​,例如大豆油或玉米油,因为过量食用这些植物油非常不健​​​​康。

低碳食物 36. 牛油

牛油因其高饱和脂肪含量而被妖魔化。如果可以的话,请选择草食牛油,因为它的某些营养成分较高。

低碳饮食中牛油的碳水化合物含量:零。

低碳食物-牛油

低碳食物 37. 特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油是地球上最健康的低糖脂肪。它是有益心脏健康的地中海饮食中的主要食物,富含强大的抗氧化剂和抗炎化合物。

低碳饮食中特级初榨橄榄油的碳水化合物含量:零。

低碳食物-特级初榨橄榄油

低碳食物 38. 椰子油

椰子油是一种非常健康的低糖脂肪,富含中链脂肪酸,对您的新陈代谢具有强大的有益作用。这些脂肪酸已被证明可降低食欲,促进脂肪燃烧并帮助人们减少腹部脂肪。

低碳饮食中椰子油的碳水化合物含量:零。

低碳食物-椰子油

其他低碳水化合物的友好脂肪

  • 牛油果油
  • 猪油

低碳食物:饮料

大多数低糖饮料在低碳水化合物饮食中是完全可以接受的。但请记住果汁中糖和碳水化合物的含量很高,应避免使用。

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低碳饮食 39. 水

无论饮食如何,水都应该成为您的首选低糖饮料。

低碳饮食中水的碳水化合物含量:零。

低碳飲食-水

低碳食物 40. 咖啡

尽管过去曾被妖魔化,但咖啡实际上非常健康和低糖饮品中比较常用的,也是饮食中抗氧化剂的最大来源之一。此外,事实证明,喝咖啡的人寿命更长,罹患2种糖尿病,帕金森氏病和阿尔茨海默氏病的严重疾病的风险更低。只需确保不要在咖啡中添加任何有害健康的成分,最好是黑咖啡,但也可以加入一些全脂牛奶或浓奶油。

低碳饮食中咖啡的碳水化合物含量:零。

低碳食物-咖啡

低碳食物 41. 茶

茶,尤其是绿茶,已经被彻底研究并发现出,茶具有各种令人印象深刻的健康益处,它甚至可以稍微促进脂肪燃烧,是低糖饮品中最佳选择之一。

低碳饮食中茶的碳水化合物含量:零。

低碳食物-茶

低碳食物 42. 苏打水 / 碳酸水

苏打水及碳酸水基本上是加了二氧化碳的水。只要不含糖,就完全可以接受成为低糖饮品的,但请阅读标签以确保。

低碳饮食中苏打水及碳酸水的碳水化合物含量:零。

低碳食物-苏打水-碳酸水

 

低碳饮食:其他食物

低碳食物 43. 黑巧克力

这可能会让某些人感到惊讶,但是优质黑巧克力是一种完美的低碳水化合物食品。选择可可含量至少为70-85%的纯黑巧克力。这样可以确保它不含太多糖。黑巧克力具有许多好处,例如,可以改善大脑功能和降低血压。研究还表明,吃黑巧克力的人患心脏病的风险要低得多。当查看下面列出的碳水化合物数量时,请记住,黑巧克力中约25%的碳水化合物为纤维,这会降低总的可消化净碳水化合物含量。

低碳饮食中黑巧克力的碳水化合物含量:每1盎司13克,或每100克46克。这取决于类型,因此请确保阅读标签。

低碳食物-黑巧克力

低碳食物 44. 草药、香料和调味品

有各种各样的美味药草,香料和调味品。它们中的碳水化合物含量极低,但营养丰富,可为您的餐点增添风味。一些著名的例子包括盐,胡椒,大蒜,姜,肉桂,芥末和牛至。

低碳食物-肉桂

少吃碳水化合物可以带来令人印象深刻的健康益处,而且不必太复杂。大多数低碳水化合物食品都是健康,营养丰富且令人难以置信的美味。而且,它们具有高度的多样性,涵盖了许多主要食品类别,包括肉,鱼,蔬菜,水果,乳制品等等。基于食物的健康,低糖饮食可以帮助您减轻体重并改善健康状况,并有可能减走肚腩

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